Fedezze fel a csoda diétát - Petru Bozeșan

Je + caserola (sau casoleta) = Szerelem:))

Rakott = műanyag tárgy, amelyben az elfogyasztott ételt szállítja:)

Ez a cikk azoknak szól, akiknek célja a fogyás, és nem tudják, hol kezdjék.

Először tisztázzuk, mi az étrend NEM:

nem szinonimája az önjelölésnek, gyötrelemnek, pokolnak, büntetésnek vagy a végtelenül elfogyasztott ízetlen ételeknek.

Az "étrend" szó olyan emberek szókincsében létezik, akik még nem érték el a test átalakításának célját. Azoknak az embereknek, akiket "megfelelőnek" minősítenek, a "diéta" szó nem létezik, mert számukra a természetes étrend természetes, normális és rugalmas, nem hiába vannak egész nap cserépedények utánuk:))

Ha fogyni akar, sokkal több szempontot kell figyelembe vennie, mint a szigorúan táplálkozás.

A táplálkozás csak egy darab a rejtvényből, nagyon fontos darab, de összefüggésben áll más rendkívül fontos tényezőkkel.

Nem lehet az egész rejtvényt egy darabban megoldani, nem ?

Ha fogyni akar, gondolkodnia kell a táplálkozáson és:

Alvás
hidratáció
A pszichológiai tényező

A testsúlya a következőkből áll:

Izomtömeg (innen nem akar fogyni)
Zsírtömeg (innen a lehető legtöbbet akarod elveszíteni)
Glikogén (változó)
Víz (változó)
csontok
szervek
Haj és köröm

Amikor elkezdi a fogyás folyamatát, előrehaladásának számszerűsíthetőnek/mérhetőnek kell lennie. A mérlegelés nem elég.

A haladás nyomon követésének módjai:

megméred magad a szabásmérővel a kerületben: nyak, kar, mell, váll, derék, fenék, comb, láb.
képek előtt és után
féknyereg, megmérheti a zsírréteget a területen: szuprailis, derék, hónalj, mellkas, comb és tricepsz

Heti méréseket javasolok, hátha a kívánt irányba haladsz.

alvás:

Számos tanulmány bizonyítja, hogy az alvás közvetlenül összefügg a test összetételével.

A túlzott alváshiány izomtömeg-csökkenéshez vezet. Lebukik a mérlegre, de nem mindenképpen.

Jobb, ha egyáltalán nem fogy, mint a felesleges izomtömeg.

Az izomtömeg a legnagyobb szövetséges, akivel fogyni lehet.

Röviden: az izomtömeg csökken = az alapanyagcseréje csökken, és ennek eredményeként kevesebb kalóriát éget nyugalomban. Ideális esetben a fogyás során meg kell őriznie a lehető legtöbb izomtömeget.

Kínai kutatók tanulmánya azt mutatja, hogy egy plusz vagy mínusz óra alvás befolyásolja a testösszetételt

Egy másik tanulmány, amelyet a Chicagói Egyetem (USA) végzett 2010-ben, 10 nemdohányzó résztvevőn, akik két csoportra voltak osztva, mindkettő alacsony kalóriatartalmú étrenddel (kevesebbet fogyaszt, mint fogyaszt), azt mutatja, hogy:

Az 1. számú csoport 8,5 órát/éjszaka aludt, a 2. sz. 2 aludt 5,5 órát/éjszaka.

Az 1. csoport akár 55% -kal több zsírt vesztett, mint a 2. csoport, akik 5,5 órát/éjszakát aludtak.

FUCKIN ’55%. Nem 5%, nem 10%, hanem 55%, azt hiszem, arra a következtetésre juthatunk, hogy az alvás legalább annyira fontos a fogyás szempontjából, mint a táplálkozás.

Pszichológiai tényező:

Emberként sok mindent megteszünk az autopiloton. Egyszerre ébredünk, ugyanazt a reggelit fogyasztjuk, ugyanazokkal az emberekkel találkozunk stb.

Az oktatás, a kultúra, amelyben születtünk, a korábbi tapasztalatok stb.

Ha jót tesznek az egészségünknek, akkor rendben van, ha nem… nos, ez hosszú távon nem túl jó.

Az evés az egyik ilyen dolog

A fogyás és a normális/ideális testsúly fenntartása érdekében meg kell változtatnia bizonyos automatikus táplálkozási magatartásokat.

Ez magában foglalja a mentális és érzelmi, valamint fizikai és viselkedési változásokat. Nincs súlya fogyok X kg-ot, majd visszatérek a régi étkezési szokásaimhoz, csak ha el akarja pazarolni az idejét.

A régi szokások felesleges kilókra tettek szert.

Az ételhez és a szokásokhoz való viszonyának lépésről lépésre meg kell változnia.

Szüntesse meg a nagy célt kicsi, kicsi, kicsi célokra, amelyeket irányíthat és sikeres véget érhet. Heti 1-2 egészséges szokást ajánlok.

Minden alkalommal, amikor új célt jelöl meg, felszabadítja a dopamint, amely motiválttá teszi a következő cél elérésére.

A test átalakításában elért sikert garantálja a "diéta" kitartása, a következetesség, az elfogyasztott ételek önellenőrzése, a jó viszony önmagával és nem utolsósorban az étrend rugalmassága.

Kerülje a merev diétákat, a "méregtelenítést", a csodatablettákat vagy más baromságokat, amelyek "holdat az égen" ígérnek, bármit, amit érdemes megkapni, egyik napról a másikra nem kapják meg.

Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a merev étrend étvágytalanságokkal és magasabb BMI-vel társult, mint a rugalmas étrend, ezért egy olyan extrém megközelítés, mint például az, hogy csak egy hét hagyja el az ételt, nem egészséges megközelítés (tanulmány itt és itt).

Figyeld, mit eszel:

Hogyan követheti nyomon, mit eszel?

Egyszerű, ezt megteheti az alkalmazással Fececret (IOs vagy Android) vagy Myfitnesspal (IOS és Android).

Nem mondom, hogy megszállottá válj, de így tudatosítod az egyes ételeket, hogy hány kalóriát és milyen makrotápanyagot tartalmaznak.

Tanulmányok (itt és itt) azt mutatják, hogy az emberek hajlamosak alábecsülni az elfogyasztott kalóriák számát és túlbecsülni az általuk végzett gyakorlatot.

Gyakran kérdezik tőlem, hogy számít-e a kalóriák száma vagy az ételek minősége.

Hosszú távon mindkettő számít.

Ahhoz, hogy egy élelmiszer minőségi legyen, értékes tápértékkel kell rendelkeznie, és ehhez figyelembe kell vennünk:

származása (ha csarnokban, szabadban, szennyezett területen termesztik, befogás/avakultúra)
ha rovarirtóval permetezik (ha a növények vb-je) vagy
ha antibiotikumot kapott (ha állatról van szó),
az étel minősége, amellyel etették,
beleértve a stressz szintjét (a stressz befolyásolja a test biokémiáját, beleértve az állati húst is)
a környezet, amelyben nevelkedett

Személy szerint számomra az élelmiszer annál értékes, minél nagyobb a biohasznosulása és annál sűrűbb a mikroelemekben (vitaminokban és ásványi anyagokban) és/vagy az omega 3 esszenciális zsírsavakban (DHA és EPA) és az esszenciális aminosavakban.

"Wonder Diet":

Amint a fenti képeken is láthatja, a súlycsökkenéshez vezető fő tényező a kalóriadeficit.

Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát eszik, mint amennyit elfogyaszt.

CALORIES IN (bevitt kalória) - CALORIES OUT (mechanikus munkával, termogenezissel, NEEAT-kal elfogyasztott kalóriák)

Kiszámoljuk a bazális anyagcserét (nem pontos, de kiindulási pontot ad)
Megnézzük, milyen fizikai tevékenységeink vannak még, és ennek megfelelően adunk hozzá vagy vonunk le kalóriákat.
Nyomon követjük a kalóriákat és az evolúciónak megfelelően állítjuk be őket.

Ideális esetben a kalóriahiány nem lehet túl nagy és túl sokáig, hogy ne zavarja meg hormonrendszerünket és minimalizálja az izomtömeg-veszteséget. A kalóriaszámológépek nem pontosak, de kiindulópontot adnak nekünk.

Ha túl sok kalóriadeficitünk van és hosszabb ideig, a hormonrendszer megőrül, csökkenti a leptint és növeli a grelint, az étvágy/jóllakottság és az éhség szabályozásáért felelős hormonokat.

Ezen adatok alapján elkészíthetjük étrendünket.

Ételek listája

A www.adoptauntaran.ro oldalon mindent megvásárolhat, amire szüksége van

Zöldségek (SZÉNHIDRÁTOK)

Uborka, tök, brokkoli, karfiol, sült saláta kitûnõ, petrezselyem, zellerszár, spenót, bab, káposzta, saláta, psillium korpa (kerülje a búzakorpát), hüvelyesek (bab, borsó, lencse, csicseriborsó, csicseriborsó) paradicsom, saláta, csípős paprika.

Dió, olajos magvak (JÓ Zsír)

Kendermag, lenmag, dió, tökmag, mogyoró, szezámmag. A kókuszdió egészséges zsírokat hoz, és számos jótékony hatással van az egészségre. (NEM pirítós és só.)

Gomba (SZÉNHIDRÁTOK)

Számos egészségügyi előnyük van, fehérjét hoznak, és segíthetik a hormonális és immunrendszert. Óvakodjon a mérgező gombák fogyasztásának kockázatától! Talán egy kis pszilocibin:))

Fűszerek és teák

Az íz javítására, de egyéb előnyökre is használják: emésztés (bors, gyömbér), testmelegítés (kardamom, csillagánizs, csípős paprika), zsírok (oregánó, kakukkfű, zsálya stb.) Védő antioxidáns hatása, antibiotikum (fokhagyma).

Gyümölcsök (SZÉNHIDRÁTOK)

Lehetőleg helyi és szezonális gyümölcsök, a lehető legkülönfélébbek, és amikor csak lehetőség van rá, bogyókat válasszon.

Citrus (citrom, antioxidánsként és C-vitamin forrásként használják), ananász (enzimbevitelhez).

Az olajbogyó és az avokádó gyümölcs, de magas az egészséges zsírtartalom, nagyon jó, ha "tiszta" forrásunk van.

A szárított gyümölcsök sok cukrot tartalmaznak. Ügyeljen az elfogyasztott Mennyiségre!

Szénhidrát-komplexek

Pseudocerealek, például köles, hajdina, quinoa, amarant.

Édesburgonya, burgonya, tészta, rizs, zab,

Hús és szervek (Fehérjék)

Marhahús (gazdag kollagénben), juh, kecske, pulyka, csirke, sertés

Szervek: máj, agy, gerincvelő, nyelv stb.

Hal és tenger gyümölcsei (JÓ FEHÉRJE ÉS ZSÍRA)

Makréla, szardínia, hering, lazac, tonhal, tőkehal, garnélarák stb.

Tojás (JÓ fehérje és zsír)

A lehető legtöbb tojás csak szabad tartású tyúkokból származik. Szükség esetén organikus (és "szabad tartású") termékeket vásárolunk a szupermarketből.

A tojás kiválasztásához a szupermarketből a következő dolgokat kell ismernie:

A tojásokon minden szám megfelel a csirkék nevelésének módjának:

a 0 szám az ökológiai rendszerben nevelt csirkékből származóknak felel meg;
az 1. ábra a szabadban nevelt csirkékétől származik;
a 2. szám megegyezik a csarnokban nevelt csirkékével, ahol mozoghatnak;
A 3. ábra megegyezik a továbbfejlesztett elemekben nevelt csirkékével.

Nem mondtam semmit az edzésről, mert a cikk túl hosszú lett volna.

Ha segítő kezet akarsz nekem nyújtani, mesélj arról, hogy mi a következő cikked:)