Fehérje - az élet sarokköve Nestlé Nutrition Studio

Milyen fehérjék vannak?

Az élelmiszerekben található fehérjék és a test saját fehérjéi aminosavakból állnak. A fehérjében gazdag ételeket kiváló minőségűnek tekintik, amelyekben az aminosav-keverék lehetővé teszi a test számára, hogy saját fehérjéit előállítsa. Ezt "biológiai értéknek" nevezik, és annak mértéke, hogy az ételből származó fehérjék mennyire képesek átalakulni a test saját fehérjéivé. Az állati eredetű ételek itt kerülnek az élre, de olyan növényi ételek is jól teljesítenek, mint az amarant és a quinoa. A növényi és állati fehérje-szállítók kombinációja ideális. Például a burgonya és a tojás, valamint a gabona és a tej tökéletesen kiegészítik egymást.

Fehérje az étrendben

Miért van szüksége az embereknek fehérjére?

A fehérje az egész élet legfontosabb építőköve, és nem csak az anyagcserében játszik fontos szerepet. A fehérje az

• a sejtek, hormonok és enzimek fontos alkotóeleme.
• fontos a szervek és szövetek stabilitása szempontjából.
• elengedhetetlen a működő immunrendszer számára.

Védekezésünk csak fehérjével működik optimálisan. Ezért kell biztosítanunk a kellően magas bevitelt, ez a gyerekekre is vonatkozik. Mivel testünknek sok építőanyagra van szüksége a növekedéshez és az izomépítéshez.

Hogyan használják a fehérjét?

Emésztőrendszerünknek először el kell bontania az ételből származó fehérjét annak összetevőire - az aminosavakra, amelyekből 20 különféle van. Az aminosavak a vér révén oda jutnak, ahol testünknek szüksége van rájuk. A rendeltetési helyen van egy nagyon konkrét építési terv, amely szerint összeállítják az ott szükséges testfehérjét. Ha hiányzik egy fehérjekomponens, akkor testünknek úgy kell beszereznie, hogy másutt lebontja a fehérjét és pl. B. visszaesik az értékes izomfehérjére. Tippünk: étkezz változatosan, a tested mindig megtalálja a megfelelő aminosavakat.

Mennyi fehérje naponta?

Fehérje, kérlek naponta! Az életkor, a nem és a testsúly határozza meg, hogy hány grammra van szüksége. Itt van egy áttekintés:

• Csecsemők, gyermekek és serdülők 18 éves korig: 2,7-0,9 g/testtömeg-kg
• 19 éves felnőttek (hím, nő): 0,8 g/testtömeg-kg
• Terhes nők a 4. hónaptól: 58 g/nap
• Szoptatás: 63 g/nap

Forrás: Német Táplálkozási Társaság V. (DGE), 2015

Egyébként: Tápanyagkalkulátorunk megmutatja a fehérje egyedi beviteli ajánlását. Azonnal nézzen utána!

A Nemzeti Fogyasztási Tanulmány szerint Németországban a nők mintegy 85% -ánál és a férfiak 89% -ánál van elegendő fehérjetartalom. Vegán étrend mellett kritikus lehet. A DGE nem javasolja ezt csecsemők, kisgyermekek és gyermekek számára. Számos tudományos tanulmány feltételezi, hogy a "túl sok" fehérje megterheli a veséket, rontja a kalcium anyagcserét és ezáltal elősegíti az oszteoporózist. A DGE szerint nem lehet több, mint napi 2 g/testtömeg-kg. Igazad van az ételpiramis szerinti kiegyensúlyozott étrenddel.

Segíti a fehérje izomépítését?

A korábbi ajánlások, amelyek több mint 2 g fehérjét fogyasztanak testtömeg-kilogrammonként, már nem naprakészek. Az aktív sportolók megnövekedett energiaellátása már azt is jelenti, hogy egy kicsit több fehérje kerül a tányérra. Szakmai társaságok, mint például a Német Táplálkozási Társaság e. V. (DGE) ezért feleslegesnek tartja az extra izomnövelő fehérje adagot - az izomcsomagok megfelelő edzéstervvel és kalóriatartalmú étrenddel állnak rendelkezésre. Itt találhat hatékony tippeket az izomépítéshez.

Fogyjon fehérjével

A fehérjetartalmú ételeket egy vagy két szalonna tekercsből való megszabadulás végső megoldásaként tartják számon. A tápanyag állítólag

• hosszabb ideig telített,
• serkentik az anyagcserét és
• több energiát igényelnek, mint a zsírok és a szénhidrátok.

A fehérjével való fogyáshoz a szénhidrátokat fehérjével kell helyettesíteni.

De függetlenül attól, hogy spórol-e fehérjét, zsírt vagy szénhidrátot: A fogyás csak akkor működik, ha az energiaegyensúly a nap végén megfelelő. Fogyasszon kalóriát és legyen aktív. Akkor semmi sem áll az útjában a bikini figurának. Hasznos tippeket talál a „Megszabadulni a szalonnától” című cikkünkben.

Fehérjében gazdag ételek

Ha fontos a fehérjében gazdag étrend, akkor elengedhetetlen egy áttekintés arról, hogy mely ételek tartalmaznak sok fehérjét. Az alábbiakban megtudhatja, hogy mely élelmiszerek a legfontosabb fehérjeszállítók:

Állati termékek fehérjével

A fehérjetartalmú élelmiszerekről az állati termékek nem hiányozhatnak fehérjeforrásként. A sertéshús, a marhahús vagy a csirke, valamint a hal 100 g-ban körülbelül 20 g fehérjét ad. A sajtnak valódi fehérjeereje is van. Az olyan klasszikusok, mint a Gouda, 23 g fehérjét tartalmaznak, a parmezán pedig 30 g/100 g. De légy óvatos: mindegyikben magas a zsírtartalom. Ezért a könnyű élvezet érdekében válasszon alacsony zsírtartalmú alternatívákat. A sovány kvark (10% zsír szárazanyagban) egyáltalán nem rossz, ha 13 g/100 g.

Vegetáriánus fehérjeszállítók

A fehérje megtalálható a növényi eredetű élelmiszerekben is, bár kevesebb, mint a hús & Co.-ban. Íme néhány példa:

• 1 szelet vegyes búzakenyér (45 g): 4 g fehérje
• 1 adag karfiol vagy kelkáposzta (200 g): 5 vagy 6 g fehérje
• 1 adag burgonya (200 g): 4 g fehérje
• Mogyoró (100 g): 12 g fehérje

Finomítsa a reggeli müzlit zabkorpával: 100 g-os 17 g fehérjével kiváló fehérjeforrás - és tisztán növényi.

A hüvelyesek, mint fehérjeforrás

Bab, lencse, borsó, csicseriborsó, szójabab, frissen vagy szárítva, kerek vagy hosszúkás - A hüvelyesek színesebbek és változatosabbak, mint szinte bármely más élelmiszercsoport. És a jó benne: A növényi eredetű ételek közül a kis csodafegyverek tökéletesek a fehérjeszámla kitöltésére. Itt a A top 10 szárított hüvelyes (g fehérje/100 g):

1. Szójabab (38,2)
2. Mung bab (23,6)
3. Tehénborsó (23,5)
4. Lencse (23,4)
5. Borsó (22.9)
6. Tarka bab (20.9)
7. Bab, fehér (20.9)
8. Lima bab (20,6)
9. Galambborsó (20,2)
10. Csicseriborsó (18,6)

Forrás: Souci, Fach, Kraut, 2016

Vigyázni kell a hüvelyesek lektinjeivel

A lektinek a fehérjék csoportjába tartoznak, és a növények a ragadozókkal szembeni védekezésként használják őket. Nagy dózisban és feldolgozatlanul lenyelve mérgező hatást gyakorolhatnak az emberre is. A tünetek közé tartozik a fejfájás, hányás, hasmenés, valamint gyomor- és bélrendszeri problémák. Ez azonban csak akkor figyelhető meg, ha a hüvelyesek egyoldalú étrendje nagy mennyiséget fogyaszt. A lektinek ártalmatlanná tételéhez a babot és a borsót fel kell melegíteni. A hüvelyeseket legalább 75 percig kell melegíteni legalább 5 percig. Kerülje a hüvelyesek kiegyensúlyozatlan étrendjét, hogy ne fogyasszon túl sok lektint.

Rovarok, mint fehérje-szállítók

Hogyan fog kinézni a jövő fehérje menüje? A szója tofu már régóta a slágerlista élén áll. Ez a tendencia folytatódik, akár búzafehérje alapú húspótlókkal, akár édes csillagfürtlisztből készült tojáspótló porral. Az algákkal szintén nagyon kereskednek. Vagy mi lenne a rovarokkal? Grillezve, pörkölve vagy szárítva fehérjetartalmú ételként kínálják - eddig csak Európában online és néhány étteremben. Talán érdemes kipróbálni, maga dönti el, nálunk is talál további inspirációt a kiegyensúlyozott fehérjegyensúlyra.

---