Fehérje az izomépítéshez! A fehérjék jelentősége
A fehérjék jelentősége a testünk számára.
A fehérje, más néven fehérje, nagy hírnévnek örvend testünk izomépítőjeként! Itt megtudhatja, hogyan történik ez, és hol találhatunk fehérjét!
A szénhidrátok és zsírok mellett a fehérje az egyik makrotápanyag. Akik fitneszelnek, azok is ismerik a fehérjét, de miért? Ennek oka az izomépítésben betöltött szerepe és jótékony hatása a zsírvesztésben.
Mit csinál a fehérje?
A fehérje elengedhetetlen Alap építőelem az emberi test és átveszi a létfontosságú szerepet Metabolikus funkciók testünkben. Úgynevezett aminosavláncokból áll, amelyek építőelemként, hírvivő anyagként, antitestként és a véralvadás fontos részeként működnek. Például a fehérjék részt vesznek a testsejtek, az izomszövet, a bőr, az enzimek és a hormonok kialakulásában. A fehérje funkciójától függően a különböző építési projektekben különbséget lehet tenni strukturális fehérjék, transzportfehérjék és raktárfehérjék között.
Hogyan segít a fehérje izomépítésben és fogyásban?
A fehérje jó része az alapja a szép, karcsú és erős izmok felépítésének. Mivel a fehérje az Izmaink egy része és a THE építőelem az izomszövet felépítésére, fenntartására és helyreállítására. A követelmény természetesen továbbra is megterheli az izmokat, mert edzés nélkül nincsenek izmok!;-)
Még a Fogyás a fehérje fontos szerepet játszik. Az izmok több kalóriát égetnek el, mint a zsírszövetek, ami azt jelenti, hogy az izmok felépítésével növelheti a teljes kalóriaigényt. De amit gyakran félreértenek - egyetlen edzés után az izmok még nem fejlődtek közvetlenül, és az edzés utáni kettős szelet még mindig beindul.
A fehérje egy jóval is támogat A jóllakottság érzése alacsony kalóriabevitel mellett. Csak kb. 4 kalória/gramm a fehérje annyi energiát biztosít, mint a szénhidrát, és kevesebb, mint a fele annyi, mint a zsír. Tanulmányok kimutatták, hogy a fehérje hosszabb ideig tesz teljessé, mert az emésztés hosszabb ideig tart az aminosavak lebontásához, mint a szénhidrátokhoz és zsírokhoz. Ennek eredményeként az éhségérzetünk csak hosszú idő után jelenik meg újra.
Ezenkívül fehérjét fogyasztanak a emésztés Kalória! A szervezetben lévő fehérjéből 100 kalória átalakítása 24 kalóriát használ fel. A kalóriák, amelyeket fehérjeként fogyasztunk el, az összes kalóriánkat legalább valamivel kevesebbre emelik.
És végül megvan Jojo-effektus kevesebb az esély a fehérjében gazdag étrend fogyasztására, mivel a fehérje nem befolyásolja az inzulinszintet, például a szénhidrátokat. Az inzulinszint ingadozása hatással van az étvágyra, amit fehérjével elkerülhet.
Szeretnél lefogyni és fitt lenni? Akkor ez azt jelenti: Hozzuk a tojásfehérjét!
(Lazac báránysalátával és paprikával)
Hol található a fehérje? Az állati és a növényi fehérje közötti különbség.
A fehérje állati és növényi eredetű.
Állati fehérje
Az állati fehérjetermékek több aminosavat tartalmaznak, mint ugyanannyi növényi fehérjét tartalmazó étel. te vagy a test könnyebben felszívódik és könnyebb kielégíteni velük a napi igényeket. Ennek ellenére nem szabad túlzásba vinni az állati fehérjék fogyasztásával, mivel egészségtelen zsírokat is hoznak magukkal, és negatív hatással lehetnek a zsíranyagcserére és a koleszterinszintre. Szóval mi ez? Az állati termékek közül az alacsony zsírtartalmú változat használatát is segíti.
Állati források hús, hal, baromfi, tojás és tejtermékek, például sajt vagy kvark.
Egyébként: A fehérje mellett az állati fehérjeforrások is fontosak Vitaminok és ásványi anyagok. A hús B1, B6 és B12 vitamint tartalmaz. A hal értékes omega-3 zsírsavakat, B12 vitamint, valamint kálium, cink és jód ásványi anyagokat tartalmaz. A tojás tartalmaz A-, B1-, B2-, D- és E-vitaminokat, valamint foszfort, káliumot és cinket. A tejtermékek olyan vitaminokat tartalmaznak, mint A, C, D, E és K, valamint kalcium- és foszfor-ásványi anyagokat, amelyek értékesek a csontszerkezet szempontjából. A hosszú telítési potenciállal és magas fehérjetartalommal rendelkező Quark (Link) különösen alkalmas fitnesz ételként.
Növényi fehérje
A nagyszerű alternatíva az állati fehérjéhez kínálja a zöldséget! Kevesebb zsírt tartalmaz, és jobban megfelel a koleszterinszintnek. Különösen vegetáriánusként foglalkoznia kell egy kicsit szorosabban a növényi fehérjét tartalmazó termékekkel annak érdekében, hogy elegendő fehérjét biztosítson a szervezetnek. De még a nem vegetáriánusok is jól tennék, ha fehérjeszükségletüket részben növényi fehérjével fedeznék. További ásványi anyagokat, vitaminokat és emésztési, komplex szénhidrátokat tartalmaznak.
Növényi fehérjeforrások hüvelyesek, zabpehely, diófélék vagy tofu.
Mi van benne? A hüvelyesek számos ásványi anyagot tartalmaznak, például nátriumot, káliumot, kalciumot, foszfort és magnéziumot, valamint A-, B- és C-vitamint. A zabpehely B-, E-, H- és K-vitaminokat, valamint vas-, cink-, foszfor-, réz-, kálium- és kalcium-ásványi anyagokat tartalmaz. A dió A-, B- és D-vitamint, valamint nátrium-, kálium- és magnézium-ásványi anyagokat tartalmaz. A tofu A-, B- és D-vitaminokat, valamint kalcium-, réz-, vas- és cink-ásványi anyagokat tartalmaz
A kombináció megcsinálja! A fehérje biológiai értéke.
Ideális, ha a növényi és állati fehérjét egy edényben egyesíti. Ennek oka a fehérje biológiai értékében rejlik, vagyis abban, hogy a szervezet mennyire képes az étellel bevitt fehérjét sajátjává alakítani. A biológiai érték annál nagyobb, minél inkább a fehérje hasonlít a test sajátjához. Mivel az állatok biológiájukban jobban hasonlítanak hozzánk, mint a növények, az állati termékek biológiai értéke magasabb, mint a növényi termékeké.
Segít abban, hogy alacsony biológiai értékű termékeket is újrahasznosíthatunk Kombinálja az állati és növényi fehérjéket és így növelni az edény biológiai értékét. Az egyik javaslat a burgonya, gyógynövénykvarccal vagy tojással, valamint a lencse pörkölt hússal. Valójában a különböző biológiai értékű ételeknek nem feltétlenül kell megjelenniük ugyanabban az edényben. Ugyanazon a napon különböző időpontokban is fogyaszthatók, de ha úgy gondolja, miért ne kombinálhatja őket azonnal.
Mennyi fehérje jó?
Testünknek egy bizonyos mennyiségű fehérjére van szüksége a megfelelő működéshez, de mennyi fehérje elegendő?
A fehérjeszükséglet az egyénileg és függ a fizikai állapotodtól és az edzéstervedtől. A A DGE ajánlása (Német Táplálkozási Társaság) az átlagpolgár számára azt állítja, hogy a tejtermékeket naponta lehet fogyasztani, a halakat hetente egyszer vagy kétszer, a húst és a tojást mértékkel és alacsonyabb zsírtartalmú változatban (pl. Baromfi). Ha hetente 300-600 gramm húst vagy kolbászt eszel, akkor a fehérjeellátása összhangban van a DGE ajánlásával:-). Gondoljon vissza egy pillanatra, és számolja meg a héten elfogyasztott ételek mennyiségét és azt, hogy mennyit ér el?
A pontosabb ajánlás a napi fehérjebevitel legalább 0,8 g fehérje/testtömeg-kilogramm. A 75 kg-os személyeknél ez napi 60g fehérje szükségletet jelent. Ez körülbelül 200 g marhahús filé vagy 500 g alacsony zsírtartalmú kvark. A csecsemők, a terhes nők, a szoptató nők és az idősek némileg megnőnek.
Figyelem, még az aktív embereknek vagy a sportolóknak is több fehérjére van szükségük, így egy sportoló igénye kb. 2 g fehérjére növekedhet testtömeg-kilogrammonként! Tehát mindig a személytől függ Aktivitási szint.
És mi történik, ha a szükségesnél több fehérjét fogyasztunk?
A felesleges fehérjét hőtermelésre (termogenezisre) használják, vagy a vesén keresztül választják ki. Alapvetően ez nem jelent problémát, csak a vesebetegeknek javasoljuk, hogy ne egyenek fehérjében gazdag étrendet, hogy ne terheljék a veséket további.
Következtetés: Szükségünk van fehérjére?!
A fehérje segít az izomépítésben! Ez azonban nem jelenti azt, hogy ha sok fehérjét eszünk, azonnal izmosabbak leszünk. Mert nem önmagában a fehérje, hanem a jó edzéssel történő kombináció biztosítja az erős izmokat. Folytassa tehát az edzéseket! Egyébként nem kell rengeteg fehérje az izmok fejlődéséhez. A kiegyensúlyozott étrend elegendő ahhoz, hogy a test megkapja, amire szüksége van.
A fehérje segíti az anyagcserét! Testünk alapvető építőelemeként fehérjére van szükségünk számos anyagcsere-folyamathoz és testünk megfelelő működéséhez.
A fehérje segít a fogyásban! A fehérjében gazdag ételek hosszabb ideig tartanak bennünket, ami azt jelenti, hogy alacsony kalóriatartalmú étrend esetén is hosszabb ideig elégedettek vagyunk és védve vagyunk az étvágyak ellen.
Fogyj végre?! Nálunk hosszú távú karcsú alakjához! Anélkül, hogy feláldoznád és alkalmazkodnál a mindennapjaidhoz! Úgy gondoljuk, hogy a tudás a hosszú távú, karcsú siker alapja. Miénkben Út a sikerhez mindent megtanul, amit tudnia kell ahhoz, hogy jól érezze magát a nálunk töltött 10 hét után is. Együtt megtesszük! Kezdjük most!