Fehérje és fehérje kiegészítők - teljes útmutató

A testben érzett jólét sok kapcsolat és reakció eredménye, amely bennünk zajlik. Bár nem valósulnak meg, és szabad szemmel nem láthatjuk őket, de így vagy úgy megfigyelhetjük őket, olvashatók a testünkön. Az általunk mutatott energia, a testmozgás során megszerzett kiemelkedő izmok, a külső bőr és a belső izomszövet minősége, a gyakorlatok vagy akár műtétek utáni gyors helyreállítás képessége - mindezek a fehérje következetes és állandó.

Optimális fehérjebevitel

Minél közelebb van a fehérjebevitel az optimálishoz, figyelembe véve fizikai és társadalmi mutatóinkat (nem, életkor, testsúly, a fizikai aktivitás nagysága stb.), Annál közelebb leszünk néhány különleges eredményhez, amikor megpróbáljuk megszabadulni néhány kilótól, akár testünk formálására, akár a sportteljesítmény megismerésére.

És mivel valóban meg kell értenünk a fehérjéket ahhoz, hogy tudjuk, hogyan használhatjuk őket előnyünkre, úgy döntöttünk, hogy kidolgozunk egy teljes útmutatót, amely tartalmazza az élelmiszerekben és még a kiegészítőkben koncentrált fehérjékre vonatkozó szükséges információkat is.

Tehát a fehérjékről bárki nyelvén ... az alábbi sorokban!

Mik azok a fehérjék?

A motorhoz hasonlóan az emberi testnek is hatékony üzemanyagra van szüksége ahhoz, hogy működésbe lépjen. Ha a gépkocsikhoz benzint, dízelt vagy LPG-t használunk, a karosszériához a makrotápanyagok szolgálnak; pontosabban 3 makrotápanyag, energiatermelő. A fehérje egyike ezeknek, a szénhidrátokkal és a zsírokkal együtt. Hozzájárul az egészséges táplálkozás kialakításához, amely fenntartja a különböző fiziológiai funkciókat az egészséges paraméterekben.

A tudományos magyarázat azonban másként hangzik.

A fehérje összefoglalja a láncolt aminosavakból álló peptidkötéseket. Így azt mondhatjuk, hogy a fehérje a szervezetben a nitrogén fő szállítója, az izomfejlődéshez és helyrehozáshoz annyira szükséges nitrogén.

Bár bárki ismerheti a fehérjebevitel előnyeit, a sportolók képesek megfigyelni és teljes mértékben megérteni annak hatásait. Akár állóképességi, akár erőnléti sportolókról van szó, a sportolók szerte a világon speciális fehérjealapú étrendet dolgoznak ki, hogy erős és kiemelkedő izmokat szerezzenek. A fehérjék előnye, hogy nem csak növelik az izomzatot, mint említettük, hanem fenntartják is, ezáltal serkentik az idő múlásával a sportolóknak kitett gyógyulási folyamatokat.

A fehérjebevitel előnyei

A fehérje fogyasztásának számos előnye van, de mindegyik a test megfelelő működéséhez kapcsolódik. A szervezetbe kerülve és rendszeresen fogyasztva, fehérje fenntartja az összes összetett eljárást, amely a testben zajlik az anyagok feldolgozása érdekében.

Ha egyértelmű, hogy az anyagcserét a fehérjebevitel stimulálja, akkor meg kell határozni, hogy az anyagcsere egyik szakasza, az anabolizmus optimális körülmények között, fehérje jelenlétében is bekövetkezik. Egyszerűbben kifejezve ez azt jelenti, hogy a szervezetbe bejuttatott tápanyagok átalakulnak a saját anyagaivá. Ez az asszimiláció az izomszövet károsodásának megelőzéséhez, valamint megfelelő felépítéséhez és rekonstrukciójához vezet.

A növekedési hormon szintjének helyes szabályozása a fehérjebeviteltől is függ, amely elengedhetetlen a növekedési hiány és a csontsűrűség csökkenésének megelőzéséhez. A testi, szellemi és mentális egészségi állapot érdekében a növekedési hormonnak normál paraméterekben kell fenntartania azt a 190 aminosavat, amelyből áll.

Az inzulinszerű növekedési faktor vagy IGF-1 méri a fent említett növekedési hormon átlagos értékét, és kulcsszerepet játszik a növekedési hormon megfelelő alkalmazásában. Az IGF-1 optimális szintje sikeresen megakadályozza az anabolizmus gátlását.

Fehérje hozzájárul az inzulinszint mozgásához a vérben, ami a testben az energia helyes és optimális eloszlását eredményezi. Mivel a több inzulin több zsírt jelent, a több fehérje többet jelent mind a glikémiás index, mind az ellenőrizetlen hizlalás trendjeinek szabályozásában és szabályozásában.

Röviden, a jól kidolgozott edzésterv és az általános egészséges étrend mellett a fehérje jelentős változást hozhat bárki életében.

mert segít a vér pH-értékének egyensúlyában és a karcsúsító övek vagy műveletek által érintett szövetek védelmében is
mert szükség esetén csökkenti vagy növeli a testfolyadék működési rendjét
mert megméri a hormonális aktivitást
mert szénhidrátok hiányában is energiaforrás.

A fehérjék típusai

Az állati fehérjék, vagy komplex és teljes fehérjék (mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazzák, amelyeket a szervezet nem tud előállítani), az egyetlen közvetlen B12-vitamin-forrás, és a test megfelelő működéséhez szükséges vas- és cinkellátással is ellátják a testet.

Állati fehérjeforrások:

Hús: állatok, halak, madarak
tejtermék
tojás

2. Növényi fehérjék

A növényi fehérjék, bár nem annyira teljesek, mint az állati fehérjék, optimális körülmények között serkentik az emberi test működését is. És ezek fontosak az egészséges táplálkozáshoz, olyan hiányosságoktól mentesen, amelyek veszélyeztethetik a test egyensúlyát.

Növényi fehérjeforrások:

Magok: kender, chia, len, szezám
Quinoa, cica
Spirulina
Inaktív sörélesztő
Dió, mandula, kesudió
Naut, főzni
Bab, főtt
Lencse, főzve
barna rizs
Szárított és zöldborsó
Gomba, főtt
Szójabab/tofu
Pehely: zab, rozs, árpa

Mennyi az emberi test számára szükséges fehérje mennyiség?

Nincs külön recept, amely pontosan meghatározná, hogy mi az ideális fehérjebevitel egy nap folyamán, az összeg korától, nemétől, testsúlyától és a fizikai aktivitás mennyiségétől függően változik. Néhány paraméter azonban azonosítható a megfelelő illeszkedés érdekében:

19-50 év közötti nők: 45/50g fehérje naponta
Terhes és szoptató nők: 45/50g + 20% fehérje naponta
férfiak:

Mivel megállapítottuk, hogy mennyire fontos a fehérjebevitel különösen a sportolók tevékenységében és életében, folytatjuk ezt az anyagot, és kiegészítjük az útmutatót a fehérjepótlókkal kapcsolatos szükséges információkkal.

Mik a fehérje-kiegészítők?

Bár egy negációval kezdjük, már a kezdetektől tisztázni kell, hogy a fehérje-kiegészítők NEM helyettesítik magát az étrendet.

Ezek különféle ételek és táplálkozási források, és ideálisak a sportban aktív emberek egészséges étrendjének kiegészítésére. A fehérje-kiegészítők garantálják a sportolók számára a tápanyagok következetes napi bevitelét, amelynek célja a kívánt és szükséges fehérjebevitel biztosítása.

A fehérje-kiegészítők típusai:

tejfehérje por
tejsavófehérje por
kazein fehérje por
szójától
tojásfehérje por
előre megemésztett fehérjék
peptidek és aminosavak
L-glutamin

A fehérje-kiegészítők adagonként általában több mint 20-30 gramm fehérjét tartalmaznak, vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsítva. A fehérje-kiegészítők sokféle ízben is kaphatók, a gyümölcsízű fehérjeporoktól kezdve a tejszín- és tejszínízű zsíralkotókon át a mogyoróvajas ízű fehérjetartókig.

FEHÉR-KIEGÉSZÍTŐK - TERMINOLÓGIA

Elszigetelt fehérjeforrás (izolátum) = kémiailag tisztított forrás a tényleges fehérjeforrás kivételével bármi más kiküszöbölésére.

Koncentrált fehérjeforrás (Koncentrátumok) = 70–85% fehérjét tartalmazó forrás. A koncentrátumok több zsírt, szénhidrátot, tejsavófehérje esetén pedig több laktózt tartalmaznak.

Fehérje keverék (Blends) = különböző fehérjeforrások kombinációja, különböző tisztaságúak. A keverék olcsóbb lehet, mint egy tiszta izolátum, és könnyen és lassan emészthető fehérjéket is tartalmazhat.

aminosavak = egyszerű vagy összetett fehérje láncok. 20 standard aminosav ismert, amelyek közül, amint fent említettük, 9 elengedhetetlen, a többi egyszerű. A 9 alapvető dolog nem szerezhető be a testből, és külső forrásból vehető át.

BCAA = elágazó láncú aminosavak, amelyek a három esszenciális aminosav: leucin, izoleucin és valin láncát képviselik. E három esszenciális aminosav kombinációja az izomfehérje több mint egyharmadát képviseli, és létfontosságú szerepet játszik a szintézis folyamatában.

Súlynövelők = olyan fehérjeporokra utal, amelyek magas kalóriatartalommal bírnak, és amelyek célja a felhasználók rövid időn belüli hízásának elősegítése (innen a név). Ez a fajta fehérje használható étkezésként futás közben, harapnivalókként vagy további napi kalória hozzáadásának módjaként.

helyettes (Étkezési helyettesítők) = az ételeket helyettesítő fehérjetermékek önmagukban ételeknek tekintendők. Tápanyagok és makrotápanyagok keverékét tartalmazzák, amelyek elegendő fehérjét és megfelelő mennyiségű szénhidrátot, egészséges zsírokat, vitaminokat és ásványi anyagokat egyaránt tartalmaznak.

Felépülés (Recovery) = a helyreállítási keverék egy olyan fehérje-kiegészítő, amely további, nem fehérje termékeket tartalmaz, amelyek célja az edzés utáni helyreállítás segítése. Ezek a kiegészítők a kreatintól kezdve a multivitaminokig és ásványi anyagokig, valamint a glutamin és a taurin nagy dózisaiig terjednek.

Fehérjék lassú emésztéssel (Lassú emésztés) = a lassan emészthető fehérje forrása biztosítja a fehérje és az aminosavak hosszú távú áramlását, amelynek célja a nitrogén egyensúlyi paraméterekben való hosszabb ideig történő fenntartása. A lassan emészthető fehérje kiváló választás az étkezések közötti harapnivalókhoz.

Gyorsan emészthető fehérjék (Gyors emésztés) = a gyorsan emészthető fehérjék forrása, például a tejsavófehérje, gyorsan segít a szervezet nitrogénszintjének szabályozásában, különösen pihenőidő után. A gyorsan emészthető fehérje az edzés utáni fehérje forrásaként is hasznos.

Energia bár (Energy Bar) = ezek a rudak nagyon hasznos és egészséges energiaforrást jelentenek. Gyors snackként alkalmas az étkezések között. Bár az energiasáv bizonyos mennyiségű fehérjét tartalmaz, nem tartalmaz annyit, mint egy fehérjetartály.

A fehérje-kiegészítők előnyei

Fontos energiaforrás, tartalmazzák a test megfelelő működéséhez szükséges összes aminosavat
Fehérjében gazdag élelmiszerekből származnak
Segít időt spórolni és gyorsan fogyasztható
Készíthetnek kéznél lévő snackeket, italokat vagy akár egy étkezés helyét is
Folyékony formában könnyebben felszívódnak és emészthetők
Könnyen kiszámíthatóak az elfogyasztott fehérje mennyiségének jó nyilvántartása érdekében
Bizonyos helyzetekben segíthetnek a megtakarításban (olcsóbbak, mint nagyobb mennyiségű marhahús, lazac stb.)

A fehérje-kiegészítők hátrányai

Jelentős pénzügyi erőfeszítéseket vonhatnak maguk után
Nem tartalmaznak bizonyos tápanyagokat, amelyek bizonyos élelmiszerekben jelen vannak
Nem stimulálja az anyagcserét ugyanolyan mértékben, mint az ételben található fehérje
Különféle összetevőket tartalmazhat, például színezékeket, aszpartánt, fruktózt, szacharint stb.

Mikor szedjünk fehérje-kiegészítőket?

Reggel: Ez az időtartam az ágy lefekvése és a reggeli ébredés között a leghosszabb időszak, amikor a tested étkezés nélkül van. Ezért ez a mini- "gyors" megszakítható fehérjével, mert fontos energiaforrás. A nap megkezdéséhez előnyösebb egy gyorsabb hatású fehérjét, például tejsavót fogyasztani.

Edzés előtt: Ha egy fehérje turmixot körülbelül egy órával az edzés megkezdése előtt fogyasztanak, a test készen áll a BCAA-k és más esszenciális aminosavak növekedésére. A tejsavó- és tojásfehérjék jó választás, mert könnyen megehetőek és emészthetők.

Edzés után: Minden edzés után van egy 30-60 perces ablak, amely elengedhetetlen az optimális fehérjebevitelhez. Ugyanis ebben az időablakban az izmok rendkívül fogékonyak a tápanyagokra, az enzimek és a hormonok helyrehozzák és újjáépítik a testmozgás által okozott károkat. Ezenkívül a glikogén "készletei" megtöltődnek. Tejsavót, kazeint, tojást és egyszerű szénhidrátokat tartalmazó edzés utáni helyreállítási fehérje fogyasztása biztosíthatja a következő energiafogyasztáshoz szükséges energiát.

Étkezések között: Az étkezések közötti fehérjeturmix fogyasztása nemcsak az izomfehérje szintézisében segít, de eléggé kielégítő is lehet ahhoz, hogy éhes maradjon. Ehhez egy vagy több fehérjét tartalmazó termék választható, ha a súlykezelés fontos cél.

Alvás előtt: Az éjszaka folyamán az emberi test hosszú ideig kibírja étkezés vagy ital nélkül. Mivel a kazeinfehérje lassú lebomlási folyamaton megy keresztül, alvás közben az izmokat továbbra is táplálják. Így a test alvás közbeni hosszú böjtölésre felkészülhet kazein fehérje turmixolással, amelyet fél órával az alvás előtt elfogyasztunk. A bélben gyorsan lebomló tejsavóval ellentétben a kazein sokkal lassabban emészthető, aminek következtében az éjszaka folyamán több órán át felszabadul aminosav-alkotórészei. Emiatt a kazeint általában lassan felszabaduló fehérjének nevezik.