Fehérje: Fehérje Miért van szükség feltétlenül fehérjéhez?
Sokan úgy gondolják, hogy a fehérje nem fontos, és csak erős sportolók fogyaszthatják őket. A fehérjék mindenki számára fontos szerepet játszanak. Biztosítják, hogy az emberi test sejtjei és szövetei felépülhessenek és helyrehozhatók legyenek.
A fehérjék több aminosavból állnak, amelyek összekapcsolódnak, és amelyek a test különböző folyamataiban vesznek részt.
- 1) Miért van szükség fehérjékre?
- 2) Mennyi fehérjére van szükségük az embereknek?
- 2.1) Az optimális fehérje mennyiség az izomépítéshez
- 2.2) A fehérje mennyisége fogyáskor
- 3) A fehérje bevitel lehetséges formái
- 3.1) Élelmiszerből származó fehérje
- 3.1.1) Állati fehérjék
- 3.1.2) Növényi fehérjék
- 3.2) Fehérje a kiegészítőkből
- 3.2.1) Fehérje turmixok
- 3.2.2) Magas fehérjetartalmú rudak, sütik és egyéb kiegészítők
- 3.1) Élelmiszerből származó fehérje
- 4) A kiegészítők előnyei
- 5) Minőségi jellemzők és egészségügyi kockázatok
- 5.1) Ügyeljen a minőségre
Miért van szükség fehérjékre?
Mint már leírtuk, mindenkinek szüksége van fehérjére annak biztosításához, hogy a szervezetben bizonyos folyamatok lejátszódhassanak. Az alábbi táblázat megmutatja, hogy mely aminosavak mely folyamatok felelősek:
| aminosavak | Művészet | leírás |
| Kollagén, elasztin, keratin | Szerkezeti fehérje | Felelős azért, hogy a sejtek formába kerüljenek. |
| Myoglobin, albumin, hemoglobin | Közlekedési kikötő | A zsír és az oxigén szállítása a testben. |
| Ferritin | Tárolási fehérje | Segéd az anyagok tárolásához |
| Miozin, aktin, dynein | Összehúzódó fehérjék | Engedélyezze az emberi mozgás folyamatát. |
| Fibriogen | Védő fehérjék | Készítsen vérrögöt. |
Mennyi fehérjére van szüksége az embernek?
A fehérjetartalmú ételeket naponta kell fogyasztani. A testnek 20 különböző aminosavra van szüksége, ebből nyolcat nem lehet házon belül elkészíteni. Ezek tehát szintén a kifejezés alatt vannak esszenciális fehérjék ismert. Ezek közé tartozik a leucin, az izoleucin, a treonin, a metionin, a lizin, a fenilalanin, a valin és a triptofán. A fehérjék nem mindig azonosak a fehérjékkel. Az aminosavak összetétele dönti el, hogy a fehérje milyen tulajdonságokkal rendelkezik.
A napi fehérje ajánlott mennyisége A Német Táplálkozási Társaság szerint napi 0,8 g testtömeg-kilogrammonként. A nem számít ebben az esetben! A DGE szerint ha 70 kg a súlya, akkor 70 * 0,8 gramm fehérjét kell fogyasztania naponta. Ez 56 g fehérje mennyiségnek felel meg. Ez elsőre soknak tűnhet. Néhány napos nyomon követés után azonban észreveszi, hogy ez az érték általában gyermekkorban éri el a normál étrendet. Több ételben kap fehérjét, mint gondolná. Például hús, hal, tojás, tej, sajt, teljes kiőrlésű kenyér, hüvelyesek, gabonafélék és diófélék révén. Erről többet megtudhat a "A fehérjebevitel lehetséges formái" részben. Ha azonban célja van Izomépítés vagy Zsírégetés Ettől az ajánlástól mindenképpen el kell térni!
instaFeed hozzájárulás
modusx_official
Csatlakozz 5000 emberhez, és kövess az Instagramon. Tehát garantáltan nem fog lemaradni egy hozzászólásról. Minden nap új cikkek az izomépítésről, az edzésről, a táplálkozásról, a diétákról és még sok minden másról.
Az optimális fehérje mennyiség az izomépítéshez
A vélemények itt nagyon eltérnek. Napi 1,3 g és 1,8 g, legfeljebb 3 g/testtömeg-kilogramm között sokféle információt találhat a neten.
A többség sokat javasol izomépítéshez 2–2,5 g fehérje/testtömeg-kilogramm/nap. Tehát semmi sem akadályozhatja a sikeres izomépítést.
Példa számításra:
Tegyük fel, hogy 70 kg súlyú, az izomépítéshez napi 140–175 g fehérjére van szükség. Mivel 70 * 2 = 140 és 70 * 2,5 = 175g.
Erről részletesebb cikket itt talál: Mennyi fehérjét kell fogyasztanom sportolóként?
A fehérje mennyisége fogyáskor
Még fogyáskor sincs olyan rögzített szám, amelyet útmutatóként használhatna. Sokat függ attól, hogy egyáltalán alkalmaz-e valamilyen diétát. Az alacsony szénhidráttartalmúaknál például több fehérjére van szükség, mivel a kimaradt szénhidrátokat nem szabad kizárólag zsírral helyettesíteni.
Általában a fogyáskor ajánlott csökkenteni a fehérjebevitelt. Férfiak és nők esetében a tartomány napi 1–1,5 g fehérje. Azonban nem szabad túl merevvé válni ezekben az értékekben. Sokkal fontosabb azonban az a makrotápanyagok helyes egyensúlya.
A fehérjék telítik és stabilan tartják a vércukorszintet, ami a fogyást is megkönnyíti.
A fehérjebevitel lehetséges formái
Ma a fehérje különféle formákban fogyasztható. Nagyjából és egyszerűen fogalmazva vannak a "standard élelmiszerek", amelyek állati vagy növényi fehérjék Ajánlat. Vagy a fehérjében gazdag étrend-kiegészítők, mint a A fehérje remeg, Fehérje rúd és még sok más.
Az ételből származó fehérje
Állati fehérjék
Ez a fehérjeforrás különösen alkalmas, és az az előnye, hogy az emberek könnyebben használhatják. Minden állati táplálék nagy mennyiségű fehérjét is tartalmaz, különösen a húsfajtákat csirke, pulyka és Marhahús az egészséges beszállítóké. Tejtermékek, mint sajt és joghurt általában kevesebb fehérjét biztosítanak. A nagy előnye hal az, hogy a rengeteg fehérje mellett egészséges omega-3 zsírsavakat is szállítanak.
Az alábbi táblázat a különféle állati élelmiszerek áttekintését mutatja, feltüntetve a 100 g fehérjetartalmat.
| Étel | Fehérjetartalom 100 g-ig |
| Serrano sonka | 30g |
| tonhal | 26g |
| pulykamell | 23g |
| alacsony zsírtartalmú kvark | 13g |
| marhahús | 21g |
| harzer sajt | 27g |
| Tej (1,5% zsír) | 3g |
| csirkemell | 22g |
| sertés szűzpecsenye | 21g |
| Lazacfilé | 19g |
| tojás | 13g |
Növényi fehérjék
Sokan azt sem tudják, mennyi fehérje lehet a növényi eredetű ételekben. Azonban, ha megnézi a következő táblázatot, gyorsan meglátja, hogy semmi sem akadályozza a fehérjeszükségletet tisztán növényi étrend mellett sem.
| Étel | Fehérjetartalom 100 g-ig |
| Napraforgómag | 23g |
| Mandula | 19g |
| zabpehely | 13g |
| Piros lencsék | 8g |
| spenót | 3g |
| Krumpli | 2g |
| brokkoli | 3g |
| Kendermag | 37g |
| Szójabab | 34g |
| mogyoró | 25g |
| Chia mag | 21g |
Fehérje kiegészítőkből
Ahogy a neve is sugallja, ezeket csak kiegészítőként használják. Tehát, ha tudja, mennyi fehérjére van szüksége, és ezt a mennyiséget normál étellel be tudja venni, akkor nem kell fehérjét tartalmazó kiegészítőket, például fehérjeport, fehérjés zabkását vagy más fehérjeszeletet fogyasztania. Ennek ellenére az étrend-kiegészítők is kínálják előnyeiket.
A fehérje remeg
Nagyon sok fehérje arányú turmixokat nevezünk A fehérje remeg vagy A fehérje remeg kijelölt. Gyakran ezeket súlyzós edzés előtt vagy után veszik, hogy elegendő fehérjét biztosítsanak a testnek.
A fehérjetartalmú italok azonban nemcsak a testépítők számára alkalmasak. Ezeket azoknak is ajánljuk, akik fogyni szeretnének, vagy hobbiként fitneszkednek az izmok felépítésében.
Sok gyártó sokféle fehérjeport kínál. A szokásos mellett Tejsavó koncentrátum és Tejsavó izolátum, vannak különlegesek is Fehérjepor diétákhoz. A növényi eredetű fehérjék speciális típusai, ezáltal a vegán már nem ritkák.
Néhány népszerű fehérjepor példaként szerepel:
| Fehérje por | Fehérje/100g | Kg-os ár |
| 100% tejsavó arany szabvány | 76g | 20,66 € |
| ESN tervező tejsavó fehérje | 80g | 21,45 € |
| ZEC + Whey Connection Professional | 75g | 25,90 € |
| ZEC + tiszta koncentrátum | 70g | 21,90 € |
| Bodylab24 tejsavó fehérje | 80g | 13,69 € |
| NeoSupps fehérjepor | 73g | 24,99 € |
| Tejsavófehérje szemcsék | 87g | 30,90 € |
| Simon tökéletes tejsavófehérje | 79g | 25,44 € |
| Hatás tejsavófehérje | 82g | 18,94 € |
| Impact Whey Isolate | 90g | 26,99 € |
| A tejsavó | 87g | 33,32 € |
Magas fehérjetartalmú rudak, sütik és egyéb kiegészítők
A "standard kiegészítő" fehérjepor mellett ma már számos alternatíva létezik. Az előnyökről a következő fejezetben tájékozódhat.
Az alábbi táblázatban népszerű fehérjetartalmú snackeket talál:
| Termék név | Fehérje/100g | ár |
| Fehérjevíz | 3g | 31,99 € |
| Recovery Gel Elite | 29g | 30,99 € |
| ZEC + King's Bar Protein Bar | 25g | 35,90 € |
| ZEC + Legend Bar fehérjeszelet | 38g | 26,90 € |
| Maxsport Nutrition Protein Bars | 32g | 27,90 € |
| Fehérje sütik | 30g | 7,79 € |
A kiegészítők előnyei
A fehérje turmixok gyorsan és egyszerűen biztosítják a testet tiszta fehérjével. Általában használt fehérjepor tartalmaz 75-80g fehérje - 100g. Tehát alig van szénhidrát és zsír, ami ritka az állati élelmiszerekben. A fehérjeturmixok ezért az ideális termékek, különösen akkor, ha a makrotápanyagok megfelelő egyensúlyát be kell tartani.
Közvetlenül edzés után az izmok fehérjével akarnak ellátni. A fehérjében gazdag étel elkészítése gyakran 45-60 percet vesz igénybe. A turmixot viszont gyorsan összekeverik, és még az edzőteremben elfogyasztják. Alternatív megoldásként használhat fehérjében gazdag snackeket.
Minőségi jellemzők és egészségügyi kockázatok
Az optimális izomépítéshez szükséges, hogy a fehérjeturmix jó aminosav-kombinációt tartalmazzon. Amint azt a "Mennyi fehérjére van szüksége az embernek" fejezetben már említettük, a test maga nem képes nyolc aminosavat előállítani. Ezért nagyon előnyös, ha a rázás biztosítja ezeket az aminosavakat. Számos gyártó azonban nem figyel, és kiállítja porát csak egyetlen fehérje itt. Annak érdekében, hogy az ügyfélnek a lehető legjobb ízt kínáljuk, gyakran Édesítőszerek és aromák használt. Annak érdekében, hogy az optikával is gólt szerezzünk Színezékek belekeverve. Úgy tűnik, hogy a legtöbb gyártó figyelmen kívül hagyja azt a tényt, hogy a különböző édesítőszerek, például az aszpartám mennyisége fejfájáshoz és szédüléshez vezethet. A vitaminok és ásványi anyagok mennyisége szintén nem egészséges bizonyos mennyiségekben, hosszú ideig. Nincsenek olyan vizsgálatok sem, amelyek erre utalnának A fehérjepor károsítja a vesét. Ha nem biztos benne, akkor szakembernek rendszeresen ellenőriznie kell a veseműködését.
Ügyeljen a minőségre
Mint minden területen, a jobb minőségért is többet kell fizetnie kiegészítőkkel. Különösen az „olcsóbb” alternatívák intoleranciája esetén mindenképpen drágább márkás termékeket kell használni. Gyakran már bebizonyosodott, hogy az olcsó fehérjeporokat kifeszítik.