Fehérje felhasználás, források és követelmények - DeMedBook
A fehérje makrotápanyag. Ez az élelmiszerben található három tápanyag egyike, amelyre a testnek nagy mennyiségben szüksége van. Fontos a testszövet és az izmok fenntartása és építése szempontjából.
A fehérjék aminosavaknak nevezett kis vegyületekből állnak. A természetben több száz aminosav létezik, de az emberi test csak 22-et használ fel.
A test kilenc kivételével képes előállítani a szükséges aminosavakat. Ezt a kilencet esszenciális aminosavaknak nevezzük. Evésből kell jönnie.
Minden étel különböző aminosav-kombinációkat tartalmaz. Az állati fehérjék, például a hús, a tejtermékek és a tojás, általában esszenciális aminosavakat tartalmaznak.
Az olyan élelmiszerekből származó növényi eredetű fehérjék, mint a bab, a szemek, a diófélék és a szója, tartalmaznak sok aminosavat, de tartalmazhatnak másokat is. Kiegyensúlyozott étrend különféle ételekkel elegendő fehérjét biztosíthat a szervezet szükségleteihez.
Gyors tények a fehérjéről:
Íme néhány kulcsfontosságú pont a fehérjével kapcsolatban. További részletek a fő cikkben találhatók.
- A fehérje fontos a testsejtek növekedése és helyreállítása szempontjából.
- A fehérje táplálékforrásai a hús, a hal, a tejtermékek, a lencse, a bab és a tofu.
- A túl kevés fehérje alacsony növekedéshez és immunrendszer gyengüléséhez vezethet.
- A túlzott fehérje súlygyarapodáshoz és májproblémákhoz vezethet.
Mit csinál a fehérje?
A fehérje az emberi test fő építőeleme. Építi és fenntartja a szöveteket.
A testnek több fehérjére van szüksége olyan növekedési időszakokban, mint gyermekkor, gyermekkor és terhesség.
A fehérjeszükséglet azoknál az embereknél is megnő, akik:
- sérülései vannak
- megműtötték
- edzi az izmokat edzés közben
Fehérjebevitel: van egy felső határ?
Általános mítosz az, hogy csak körülbelül 20 vagy 30 gramm (g) fehérje képes felszívódni és felhasználni egy étkezés során, de nincs bizonyíték, amely alátámasztaná ezt az elméletet.
Ennek ellenére sok ember számára hasznos lehet a fehérjeszükséglet kielégítése és az energia- és vércukorszint növelése a fehérjebevitel egész napos elosztásával.
Különféle szokásos étkezési szokások, amelyek segíthetik az embereket a minimális fehérjetartalom elérésében.
Étkezési minta 1
Az egyik az, hogy reggelinél egy kevés fehérjét, ebédnél mérsékelt mennyiséget, vacsoránál pedig nagy mennyiséget kell enni.
Egy tipikus napon az ember enni tud:
- 10 g vagy kevesebb fehérje reggelire, például zabpehelyben, dióban és bogyókban
- 25 g ebédre, például sajttal készült pulyka szendvicsben
- 5 g snack, mint egy granola bár
- 40 g vacsorára csirkében vagy marhahúsban és oldalában
Ez a nap körülbelül 80 gramm fehérjét biztosít.
Élelmiszer minta 2
Egy másik általános szokás az, hogy mérsékelt mennyiségű fehérjét fogyasztunk minden étkezés, reggeli, ebéd, vacsora és snack mellett.
Egy tipikus napon az ember enni tud:
- 20 g fehérje reggelire, például egy 2-tojásos-zöldséges omlett, a bab oldalával
- 15 g túróból és gyümölcsből készült reggeli uzsonnában
- 25 g ebédre, például salátában, tetején halfilével
- 15 g fehérjében gazdag snack, pl. B. fehérje turmix
- 10 gramm vacsorára, lencselevesben vagy hús nélküli ételben
Ez szintén körülbelül 80 gramm fehérjét eredményezne.
Mennyire van szükségünk?
Az emberek arra törekedhetnek, hogy egy bizonyos mennyiségű fehérjét fogyasszanak a fehérje maximális felhasználása, az izomgyarapodás és a gyógyulás érdekében minden étkezés során.
Az Orvostudományi Intézet (IOM) szerint a fehérje ajánlott napi adagja (RDA) napi 0,8 g testtömeg-kilogrammonként. Az RDA a táplálkozási szükségletek kielégítéséhez szükséges minimális fehérjemennyiség, nem a maximális.
Ez az összeg azonban az ember magasságától és attól függ, mennyire aktív. Egy 6 lábas, 250 kilós férfi, aki heti öt alkalommal erősít tornát, több fehérjét képes felszívni és felhasználni, mint egy 5 lábos nő, aki nem sokat edz.
- Az állóképességű sportolóknak az edzés intenzitásától függően 1,0 és 1,6 g/testtömeg-kilogramm között van szükségük.
- Az erőnléti edzésre vagy az erős sportolókra vonatkozó ajánlások 1,6 és 2,0 g/testtömeg-kilogramm között mozognak.
Az IOM azt javasolja, hogy a napi kalória 10–35 százaléka fehérjéből származzon.
Nem világos, hogy pontosan hogyan hat az emberre, ha többet fogyasztanak, mivel a hosszú távú egészségügyi és betegségkockázatra gyakorolt hatás a fehérje típusától függ.
Fehérjehiány
Amikor egy személy nem kap elegendő fehérjét, megtapasztalhatja:
- A növekedés hiánya
- Izomtömeg-veszteség
- csökkent immunitás
- A szív gyengülése
- Légzési gondok
A fehérje hiánya végzetes lehet. A fejlődő országokban néhány ember fehérje hiánya miatt fejleszti a kwashiorkort. Ez egyfajta alultápláltság, éhínség idején gyakori.
A korai tünetek a lábak és esetleg az arc duzzanata az ödéma vagy a bőr alatti folyadék felhalmozódása miatt. További tünetek a pot hasa, fáradtság, száraz törékeny haj és a körmök törése. Az illető hajlamosabb lesz a fertőzésre.
A fejlett országokban a fehérjehiány kialakulásának a legnagyobb veszélye azok között van, akik nem esznek megfelelően, például rosszul kezelt étrend, étkezési rendellenesség vagy képtelenség saját ételeket főzni, például idős korban .
Az amerikaiak többségének nincs fehérje az étrendjében.
Élelmiszerforrások
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) szerint a következő mennyiségű fehérje található a közös élelmiszer-forrásokban:
- 3 uncia csirke 20 grammot tartalmaz
- 3 uncia darált marhahús 21 grammot tartalmaz
- 1 csésze tej 9 g-ot tartalmaz
- 1 tojás 6 g-ot tartalmaz
- 1 csésze fekete bab tartalmaz 15 g-ot
- 2 evőkanál mogyoróvaj 8 g-ot tartalmaz
- A fél blokk tofu 18 g-ot tartalmaz
Néhány jó fehérjeforrás, például egy grillezett steak, szintén magas zsír- és nátriumtartalmú lehet, más forrásokban, például a lazacban alacsonyabb a telített zsír- és nátriumtartalom.
A bab, a csicseriborsó, a lencse, a tofu és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek szintén jó fehérjeforrások, valamint számos más egészséget elősegítő tápanyag, például antioxidánsok és rostok.
Az olyan étrend, amely ezeket legalább néha a hús, különösen a vörös hús helyett használja, kevésbé valószínű, hogy súlygyarapodáshoz és egyéb egészségügyi problémákhoz vezet.
Egy tanulmány kimutatta, hogy azoknak a nőknek, akiknek magas a növényi eredetű fehérjebevitelük, 30 százalékkal kisebb volt a szívbetegségük kialakulásának esélye, mint azoknál a nőknél, akiknél magasabb volt a fehérje- és szénhidrátfogyasztás, de főleg állati eredetű.
A fehérje elősegíti a fogyást?
Bizonyíték van arra, hogy extra fehérje hozzáadása az étrendhez hozzájárulhat néhány olyan tényezőhöz, amely elősegíti a fogyást vagy a testsúlykontrollt, különösen az elhízott embereknél.
A kutatók azonban még nem bizonyították, hogy az extra fehérje fogyasztása a legtöbb ember számára fogyáshoz vezet.
2015-ben a tudósok megállapították:
"Bár az ellenőrzött táplálkozási vizsgálatokban gyakran nagyobb jóllakottságot, fogyást, zsírtömeg-csökkenést és/vagy sovány tömegmegőrzést figyelnek meg, ezt nehéz megerősíteni, ha hosszú távon tartósan fehérjehatású, szabadon élő felnőtteknél nem követik a diétás diétákat . "
2016-ban közzétették egy 40 fiatal férfiról szóló tanulmány eredményeit, akik egy hónapig "keményen edzettek" 40 százalékkal kevesebb energiát használva, mint amennyi a tevékenységhez általában szükséges lenne. Néhányuknak magasabb volt a fehérjebevitele, mint általában ajánlották.
A magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztóknak több súlyuk és testzsírjuk fogyott, mint az alacsony fehérjetartalmú étrendjüknél.
A kutatók azonban arra figyelmeztetnek, hogy ez a fajta étrend nem mindenki számára megfelelő. A körülmények szokatlanok voltak, és a fiatal férfiakat felügyelték és figyelték a "kemény" program során.
2016-ban egy kis tanulmány kimutatta, hogy azok a nők, akik magas fehérjetartalmú étrendet követtek a fogyáshoz, nem részesültek előnyben a jobb inzulinszabályozásból, amely általában a fogyást kíséri. A résztvevők elhízottak és posztmenopauzában voltak.
A magas fehérjetartalmú fogyókúrával kapcsolatos aggodalmak a következők:
- Súlygyarapodás, ha a fehérje bevitele csökken
- értékes antioxidánsok, fitokémiai anyagok és rostok hiánya a növényekben
- a magasabb fehérjetartalmú étrendhez kapcsolódó magasabb költségek, amelyek sok ember számára fenntarthatatlanná tehetik az étrendet.
Aki magas fehérjetartalmú étrendet fontolgat, először beszéljen orvosával.
Kockázatok és óvintézkedések
A legtöbb tanulmány támogatja a testtömeg-kilogrammonként legfeljebb 2 g bevitelt, negatív vagy negatív hatások nélkül.
A testtömeg-kilogrammonként több mint 2,5 g fehérje fogyasztása (például 200 fontot meghaladó személyeknél több mint 225 g fehérje) növelheti a következők kockázatát:
- Kiszáradás
- fáradtság
- Súlygyarapodás
- székrekedés
- Rost, vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok hiánya a növényekben
- több kalcium kiválasztása a vizelettel
Ha több mint 200–400 gramm fehérjét eszik naponta, a máj nehezen tudja átalakítani a felesleges nitrogént karbamidnak nevezett salakanyaggá. Ez hányingerhez, hasmenéshez és egyéb mellékhatásokhoz vezethet.
Egyes szakértők arra figyelmeztettek, hogy a magas fehérjetartalmú étrend, beleértve a fehérjeturmixokat is őrző emberek több fehérjét fogyasztanak, mint egészséges.
Míg a fehérje-kiegészítők segíthetnek azoknak, akiknek magas a fehérjeszükséglete, a legjobban elérik céljaikat, mert a legtöbb fehérje számára a legjobb, ha kiegyensúlyozott, teljes ételekből álló étrendből származnak.
A dietetikus segíthet megtalálni a megfelelő táplálkozási mintát, a fehérjeválasztást és az általános étkezési stílust, hogy jól érezze magát és energiát kapjon, miközben kielégíti a fehérje szükségleteket.