Fehérje reggeli 4 gyors receptötlet FÉRFI EGÉSZSÉG

Fehérje reggeli 4 gyors recept a fitnesz reggelihez

A fehérjében gazdag reggeli mindig jó választás: Nem számít, hogy le akarsz-e fogyni néhány kilót, vagy izomtömeget akarsz szerezni. A fehérjében gazdag ételek, például a tojás vagy az alacsony zsírtartalmú kvark biztosítja az alapvető építőelemeket (aminosavakat) az új izomrostok felépítéséhez. Az egészséges fehérje reggelivel a sportolók jó alapot teremtenek az optimális izomépítéshez. Ezenkívül a magas fehérjetartalmú ételek felmelegítik az anyagcserét és sokáig jóllaknak. Így könnyedén elkészítheti ebédet vágyakozás nélkül.

A legjobb, ha a kiváló minőségű fehérjéket összetett szénhidrátokkal kombinálják. Az ok: Az egyik napról a másikra kiürült energiaraktárait fel kell tölteni.

Ennyit az elméletről, de hogyan néz ki a változatos fehérje reggeli a gyakorlatban? Négy finom módszert mutatunk be a fehérjében gazdag nap megkezdésére:

1. Fehérje reggeli: fehérjés palacsinta

A fehérje palacsintának számos verhetetlen előnye van: Gyorsan és egyszerűen elkészíthetők, testreszabhatóak és természetesen szuper finomak. Noha a szokásos palacsinta nem alkalmas sportolók számára, a fehérjés palacsintákat sajnálat nélkül élvezheti, mert a cukrot és a lisztet (a legtöbb esetben) fehérjeporral és más egészséges összetevőkkel helyettesítik. Ez egyébként nem befolyásolja az ízét. Kérjük, próbálja ki?

összetevők 1 adagra:

4 tojásfehérje
30 g tejsavó (például vanília ízű)
50 g alacsony zsírtartalmú kvark
Sütéshez használt olaj (pl. Repceolaj vagy kókuszolaj)

Készítmény:

Az összes hozzávalót kézzel keverje fel, vagy használjon keverőt. Egységes tömeget kell létrehozni. Ezután tegye a tésztát kis adagokban egy fűtött serpenyőbe, kevés olajjal (ide a permetolajok ideálisak), és készen állva süssük egyenletesen mindkét oldalon alacsony szinten. A palacsintákat alacsony zsírtartalmú kvarkkal, dióval és gyümölcsökkel töltheti fel.

Van két bal kezed a konyhában? Ezután természetesen használhat kész fehérje palacsintát is. Számos szolgáltató van. Ez időt takarít meg, és kevesebb munkája van. De vannak hátrányai is: A kész keverékek viszonylag drágák, és sok összetevőt és édesítőszert gyakran találhatunk az összetevők listáján.

részletes táplálkozási terv 29 oldalon
48 recept a növekedéshez - egyszerű és finom
célorientált snack tippek
nyomtatásra optimalizált
A táplálkozási tervről itt talál további információt

Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.

2. Tele fehérjével: rántotta és omlett

A tojás nemcsak első osztályú fehérje-beszállító, de sokoldalúságának köszönhetően tökéletesen alkalmas változatos fehérjetartalmú reggelire is: a klasszikus tükörtojástól a rántottán át a töltött omlettig - elegendő recept áll rendelkezésre olyan finom tojásos ételekhez, amelyet még a kezdők is használhatnak.

Kombinálhatja a zöldségeket vagy a sajtot is a tojással: Például a rántotta íze még jobb, ha kockára vágott paradicsomot és hagymát ad a serpenyőbe. Vagy töltse meg omlettjét gombával és fetával. Vagy egészen egyszerűen: Forralj fel 2 tojást, és egyél meg. Ideális hozzá: egy szelet teljes kiőrlésű kenyér, vajjal, túróval vagy krémsajttal bevonva. A teljes kiőrlésű kenyér tökéletesen illik a rántottához vagy a sült tojáshoz, és hosszú szénláncú szénhidrátokat biztosít az állandó energiához.

A "Füstölt lazac rántotta a teljes kiőrlésű kenyéren" című példa receptünkben megmutatjuk, milyen finom lehet az egészséges szénhidrátok és fehérjék kombinációja a végén:

összetevők Mert 1 adag:

3 tojás
1 kötés tej
1 teáskanál repceolaj
1 csipet só és bors
40 g füstölt lazac
1 nagy/2 kis szelet teljes kiőrlésű kenyér
1 teáskanál snidling, apróra vágva

Készítmény:

A tojást és a tejet habosra keverjük. Melegítsük fel az olajat a serpenyőben, adjuk hozzá a tojás keveréket. Csökkentse a hőt, hagyja a tojást megkötni, majd keverje össze. Hozzáadjuk a füstölt lazacot. A teljes kiőrlésű kenyeret megkenjük vajjal, majd a tetejére kenjük a rántottát. A tetejére metélõhagyma kerül.

3. Reggeli sportolóknak: fehérje zabkása

A zabkása - vagy egyszerűbben a zabpehely - tökéletes fitneszreggeli, mert a zabpehely rengeteg energiát biztosít a hosszú szénláncú szénhidrátokból. Az élelmi rostok emésztést is stimulálnak, és sokáig jóllaknak. És egy trükkel bármelyik zabkását fehérje zabkává változtathatja: csak adjon hozzá egy kanál fehérjeport. Alternatív megoldásként természetesen késztermékeket is használhat.

További feltétekkel, például gyümölcsökkel, diófélékkel és magvakkal nem csak fehérje pépének ízét fokozza, hanem extra vitamin- és ásványi anyagot is megrúg. Íme egy példa egy finom fehérjés kása receptjére:

Hozzávalók 1 adaghoz:

200 ml alacsony zsírtartalmú tej
70 g zabpehely
30 g tejsavófehérje por (pl. Vanília aroma)
1 csipet méz
1 banán
50 g áfonya
1 teáskanál kókuszreszelék
10 g mandula

Készítmény:

A tejet a zabpelyhekkel, egy kanál tojásfehérje porral és mézzel folyamatosan kevergetve körülbelül 3-5 percig forraljuk. Tegye a kész zabkását egy tálba, tetejére helyezze banánszeleteket, bogyókat, kókuszt és apróra vágott mandulát, és élvezze.

4. Alacsony zsírtartalmú fehérje bomba: alacsony zsírtartalmú kvark

Körülbelül 12 gramm fehérje/100 gramm, az alacsony zsírtartalmú kvark rengeteg kiváló minőségű fehérjét biztosít. A sovány kvark kalória- és zsírtartalma alacsony, emellett verhetetlenül olcsó. Egyébként a benne lévő fehérje a kazein. A kazein egy fehérje, amely testét (és izmait) hosszan tartó aminosavakkal látja el.

Az egyetlen fogás: a kanalazott tiszta, alacsony zsírtartalmú kvark elég unalmas, ezért a gyümölcskvarka jó alternatíva reggelire. A legjobb, ha mézzel édesítjük, és dióval, magvakkal és választott gyümölcsökkel díszítjük. Az Ön preferenciáinak megfelelő gyümölcskvarka gyorsan elkészíthető, és a gyümölcs vagy a diófajta megváltoztatásával újra és újra variálható. Az alaprecepthez csak a következőkre van szüksége:

Hozzávalók 1 adaghoz:

Készítmény:

Az alacsony zsírtartalmú kvarkot a tejjel simára keverjük, és édesítsük mézzel - és a kvarkalap készen áll. Most az egészet megteheti friss gyümölcsökkel (például áfonyával, kivivel, banánnal, almával), dióval (például mandula, kesudió, pekándió), magvakkal (például len- és chia-mag), szárított gyümölcsökkel (például goji) Bogyók, mazsola) ízlés szerint.

Következtetés: a fehérje reggeli elengedhetetlen

Fehérjében gazdag reggelivel minden fontos tápanyaggal ellátja testét, amelyre szüksége van a fitt napkezdéshez. Függetlenül attól, hogy Ön édes vagy sós reggeli típus: A receptötleteink minden ízléshez tartalmaznak valamit. Az összes receptet az Ön igényei szerint alakíthatja, és változtathatja az összetevőket.