Fehérje Több, mint a fehér; e a tojásban; gyógyszertári magazin
Nemcsak egészségesek, hanem erősek és karcsúak is. Mennyi fehérjére van szükség?
A hüvelyesek, a tejtermékek és a hús fontos fehérjeforrás.
Enélkül nem működik: a fehérjék az élet építőkövei. A fehérjemolekulák az izomrostokban, enzimekben és hormonokban, a vérben és az immunrendszerben találhatók. Minden szerv - még a haj is - abból készül. Ennek megfelelően a test kb. 15–17% fehérjéből áll, az életkortól és az egyéni felépítéstől függően. Ahhoz, hogy ez így maradjon, és minden funkció fenntartható legyen, szükségünk van napi fehérje adagunkra élelmiszer formájában.
De mennyi fehérjére van szükségünk? És érdemes segíteni a shake-ekkel és a rudakkal, hogy fittek, karcsúak és egészségesek maradjanak?
Mit kell tudni a fehérjéről
Miért kell enni a fehérjéket?
"A fehérjék a zsírokkal és szénhidrátokkal együtt a három fő tápanyag-szállító makrotápanyagok között vannak" - magyarázza Johannes Erdmann professzor, a Weihenstephan-Triesdorf Alkalmazott Tudományok Egyetem táplálkozásgyógyászati tanszékének vezetője. "Értékes aminosavakkal látják el a testet, és - mint az új fehérjék építőkövei - részt vesznek a szervezet minden funkciójában." A
20 aminosavra van szükség, amelyre a testnek szüksége van, köztük nyolc úgynevezett esszenciális aminosavra, amelyet nem képes maga előállítani. Mivel a test folyamatosan tevékenykedik, és a sejtek folyamatosan megújulnak, ez a fehérjék rendszeres ellátásától függ.
Mennyi fehérje szükséges a szervezetnek az egészség megőrzéséhez?
A Német Táplálkozási Társaság napi 0,8 gramm fehérje bevitelt javasol testtömeg-kilogrammonként 19 és 65 év közötti felnőttek számára. A növekvő gyermekeknek és serdülőknek egy kicsit több fehérjét kell enniük 0,9 gramm/testtömeg-kilogrammonként.
A 65 év feletti idős emberek számára pedig a szakértők testtömeg-kilogrammonként körülbelül egy grammot is javasolnak. "Az anyagcsere felépülése az életkor előrehaladtával csökken. Ez azt jelenti, hogy az idősebb embereknek több fehérjére van szükségük a funkciók fenntartásához" - magyarázza Erdmann. "Vannak azonban nagy különbségek, amelyek valószínűleg genetikailag meghatározottak és az egyéni alkalmasságtól is függenek."
Tegye izomzattá és soványsá a fehérjéket?
Ha a szervezet nem jut elegendő fehérjéhez, akkor visszaesik a fehérjére a szervezetben, és lebontja az izomtömeget. "Ezzel ellentétben ez nem jelenti azt, hogy a fehérje egy további része elősegíti az izomtömeg növelését" - mondja Monika Bischoff, ökotrofológus, a müncheni Barmherzige Brüder kórház táplálkozási gyógyászati központjának vezetője. Mivel az izmok csak egy edzés ingerén keresztül nőnek - függetlenül attól, hogy mennyi fehérje van az ételben.
Ezenkívül nem csökken automatikusan a súlya, ha több fehérjét vesz be. A vizsgálatok ugyanazt a hatást mutatják, függetlenül attól, hogy kevesebb szénhidrátot és több fehérjét eszel-e, vagy fordítva. "Ez a kalóriabeviteltől függ. A túlzott kalória a csípőre kerül, ha fehérjében gazdag ételből származik" - mondta Bischoff.
Mikor van értelme a pornak és a rudaknak?
Az ajánlott mennyiségű fehérje megszerzéséhez nincs szükség porra és fehérje rúdra. "A normális, kiegyensúlyozott étrend elegendő" - mondja Erdmann. A nagy teljesítményű sportolók számára azonban a terhelés függvényében van értelme ezeket kiegészíteni. Az idős betegek számára, akiknek nehézséget okoz az étel elfogyasztása, ez segíthet az élelmiszerek fehérjeporral történő megerősítésében a szükséges bevitel biztosítása érdekében.
"A bárok és turmixok praktikus megoldást jelenthetnek azoknak az embereknek, akiknek nincs ideje vagy nincs kedvük főzni" - teszi hozzá Bischoff. "De azt javaslom, hogy tanulmányozza az összetevők listáját, hogy tisztában legyen azzal, mi van a turmixban, majd eldöntheti, hogy nincs-e értelme például egy természetes joghurtnak."
Jobb állati vagy növényi?
Ha arról a kérdésről van szó, hogy az állati vagy növényi fehérjéket részesítik-e előnyben, az egyéni ízlés dönthet. "Az állati fehérjéket különösen jó minőségűnek tekintik, mivel a szervezet jobban képes őket saját fehérjévé alakítani" - mondta Bischoff. "Másrészt a túl sok állati zsír hátrányos."
Ennélfogva végső soron elkészíti a keveréket. Mivel minél változatosabb az étlap, annál valószínűbb, hogy a fehérje bevitelével a test megkapja az összes szükséges aminosavat. Ez vonatkozik a vegetáriánus étrendre is. De a tisztán vegán étrend a fehérjeszükségletnek is megfelelhet - legalábbis felnőtteknél. "Ha kétségei vannak, javaslom egy főzőtanfolyamot, hogy megtanulja, hogyan készítsen ízletes növényi fehérjéket, miközben biztosítja a jó keveréket" - mondja a szakember.
Egy extra adag fehérje károsítja a vesét?
"A felesleges fehérje, amelyet a test nem tud felhasználni, egyszerűen ismét kiválasztódik" - magyarázza Erdmann. Az egészséges vese nem sérült. "Azonban óvatosan kell eljárni, ha a vesék károsodtak, vagy ha valakinek csak egy veséje van." És: Ha sok fehérjét eszel, akkor mindenképpen sokat kell inni a szervek támogatására.