Fehérjében gazdag ételek - Milyen ételeket kell beépíteni a napi étrend szabadságába

Írta: Rodica Dirzu, Camelia Diaconu, 2019. december 11., szerda, 16:43 Utolsó frissítés: 2020. február 18., kedd, 10:16

A fehérjebevitel létfontosságú a szervezet számára. A fehérje segít a szövetek, izmok és sejtek létrehozásában, de a túlsúly megszüntetésében és a jóllakottság érzésében is. Nézze meg, hogy milyen fehérjetartalmú ételeket kell enni naponta.

Fehérjében gazdag ételek

A fő növényi fehérjeforrás a teljes kiőrlésű gabona, hüvelyesek, tofu, seitan (vegetáriánus hús, amelyet gluténlisztből készítenek), olajos magvak, gombák, sörélesztő. Lásd a fehérjében gazdag ételek listáját. Mi ajánlott az étrendbe az egészséges test érdekében.

Milyen ételek tartalmaznak magas fehérjetartalmat

  • Teljes kiőrlésű gabonák 8–14 g fehérjét tartalmaz/100 g. Sikeresen helyettesíthetik az állati fehérjéket. Nem tartalmaznak azonban lizint, a szervezet számára nélkülözhetetlen aminosavat, amely a szója vagy a sörélesztőben található meg.
  • tól től búza glutén seitan is előáll, amely 24,7% fehérjét tartalmaz.
  • A nagyon magas fehérjetartalmú gabonafélék között szintén quinoa, amely nagyon gyorsan elkészül és alacsony a glikémiás indexe.
  • Teljes rizs tápanyagokban gazdagabb, mint a fehér, és több esszenciális aminosavat tartalmaz.

Fehérjében gazdag ételek - szárított hüvelyesek

  • Szárított hüvelyesek: mung bab, szójabab, fehér bab, borsó, lencse, csicseriborsó).
  • szója 100 g-ra 39,6 g fehérjét tartalmaz, ami a napi szükséglet fele. Nagyon sok szójatermék létezik: tej, joghurt, tofu, tempeh (erjesztett teljes kiőrlésű gabona), miso (szójapép).
  • Lencse és bab 20-25 g fehérjét tartalmaz/100 g. A lencse rostokban, vasban, magnéziumban, foszforban gazdag és nagyon kevés zsírt tartalmaz. A bab extra kalciumot és káliumot tartalmaz.
  • borsó 9 g fehérjét tartalmaz/100 g.
  • quinoa 5 g fehérjét tartalmaz/100 g. A quinoa B1-, B2-, B6-, B9- és E-vitaminokat, valamint vasat, magnéziumot, foszfort, cinket, kalciumot tartalmaz. Nem tartalmaz glutént, ezért azoknak is jó, akik intoleránsak ezzel az anyaggal szemben.

ételek

Olajos magvak - fehérjében gazdagok

  • Olajos magvak átlagosan 8% és 19% között tartalmaz fehérjét. A dió, a mogyoró, a mandula tökéletesen alkalmas desszertek snackjéhez. Célszerű nyersen enni, nem sózva vagy sütve, annak érdekében, hogy teljes mértékben kihasználhassuk az összes ásványi anyagot, nyomelemet és esszenciális zsírsavat.
  • Kendermag ezek 6 g fehérjét tartalmaznak/100 g, és ezek az egyetlen ehető fehérjeforrás, amelyet az emberi test teljesen asszimilál. A fehérjék jobb felszívódása érdekében előnyösebb őrölt formában fogyasztani őket.
  • gomba körülbelül 3% fehérjét is tartalmaznak. A hússal ellentétben a gombák könnyen emészthetők, és a test nem fogyaszt sok energiát ebben a folyamatban. A gombák fehérje szerkezete hasonló a tej kazeinhez vagy a tojásalbuminhoz. Fehérjék, amelyek összehasonlíthatók a húsban található fehérjével, ezért a napi elfogyasztott 100-200 g szárított gomba helyettesítheti a húst. Ezen túlmenően, bár magas a tápértékük, alacsony a kalória- és zsírtartalmuk.
  • Avokádó egy gyümölcs, amely 4 g fehérjét tartalmaz/100 g, és amelyet a szervezet teljesen felhasznál. Mérsékelten fogyasztva az avokádó a szervezet számára előnyös egyszeresen telítetlen zsírok nélkülözhetetlen forrása. Az avokádó helyettesítheti a különféle ételek vajját. Használható salátákhoz, vagy kenhető étel elkészítéséhez.

Fehérjében gazdag étrend-kiegészítők

  • Spirulina, por vagy tabletta formájában 60-70% fehérjét és B12-vitamint tartalmaz; - a sörélesztő kiegyensúlyozza a fehérjebevitelt 46% fehérjével;
  • Búzacsíra 28% fehérjét és lizint tartalmaz, ez a százalék a csírázás során 50% -ra nő.

Lásd még: magas rosttartalmú ételek!