Fehérjében gazdag zöldségek - sorolja fel a 30 legfontosabb zöldséget!
Mindkét elképzelés téves, és a mítoszokon alapszik, amelyeket kulturális normák és hagyományos táplálkozási dogmák erősítenek meg. A tudományos bizonyítékok azt mondják, hogy bár egyértelműen a teljes fehérje jó forrása, a hús nem az egyetlen vagy a legjobb forrás. Sok esetben a hús és az állati fehérjék gyakran kevésbé hatékonyak, mint bizonyos növényi források. A zöldségeket gyakran úgy emlegetik, hogy alacsony, hiányos fehérjetermésük van (vagyis hiányzik mind a 9 esszenciális aminosav). Ez sok növényi forrásra igaz, de sok olyan is van, amely megfelel a kiváló teljes fehérjeforrás kritériumainak.
Mennyi fehérjére van szükségünk?
Mielőtt rátérnénk a növényi fehérje sajátosságaira, először meg kell vizsgálnunk, hogy valójában mennyi fehérjére van szüksége a napi szükségleteihez. Az első dolog, amit meg kell jegyezni, hogy a fehérjét egy teljes fehérje profilból kell megszereznie. Ez azt jelenti, hogy a napi bevitelnek tartalmaznia kell mind a 9 esszenciális aminosavat. Ezután figyelembe kell vennie testének speciális igényeit és egyéni céljait. Ezek természetesen személyenként változnak, de az átlagos emberi test hozzávetőlegesen 0,8 gramm fehérjét igényel testtömeg-kilogrammonként naponta (Olvasási tipp: A fehérje diéta). A szénhidrátokról egy durva útmutató is található a napi szénhidrátmennyiségről.
Legjobb és legrosszabb zöldség fehérje
Minél magasabb a fehérjetartalom egy adott zöldségben, annál jobb. Javasoljuk a lista tetején lévő zöldségek kipróbálását, mivel ezek nyilvánvalóan magasabb fehérjetartalommal rendelkeznek. A spirulina, a quinoa és a kender jó választás. Fontos azonban megjegyezni, hogy egyes fehérjeforrások magasak lehetnek, de nem teljesek. Ez sok babot, hüvelyeseket és hüvelyeseket, például lencsét és vesebabot tartalmaz. Próbálja ki és használja ezeket más zöldségekkel kombinálva a kiegyensúlyozott fehérjebevitelhez, amely az összes esszenciális aminosavat megadja.
Az asztal alján a kevésbé hatékony zöldségek találhatók. Ezeknek sokkal alacsonyabb a fehérje értéke, és jellemzően messze vannak a teljes forrásoktól. A leveles zöldségek többsége ezen a területen ül, és nem nagy elsődleges forrás. Ha a növényi eredetű fehérjebevitelre akar koncentrálni, akkor a legjobb, ha kerüli a zöldségféléket, például a spenótot, a hajtásokat vagy a brokkolit. Ez nem azt jelenti, hogy teljesen el kellene kerülnie ezeket a zöldségeket. Amiben hiányzik a fehérje (lásd: fehérjeszükséglet), azt sok más létfontosságú tápanyag pótolja.
Magas fehérjetartalmú zöldségek listája
| 30-án | Wakame hínár | 3,0 g |
| 29. | Babcsíra | 3,1 g |
| 28. | Lucerna kihajt | 3,2 g |
| 27. | Szőlőlevél | 3,6 g |
| 26-án | Borsó | 3,6 g |
| 25-én | Bok Choy | 3,7 g |
| 24. | spenót | 3,7 g |
| 23. | Káposzta kel | 3,8 g |
| 22-én | Karalábé | 3,9 g |
| 21. | Vízitorma | 4,1 g |
| 20 | Kukorica | 4,2 g |
| 19-én | brokkoli | 4,4 g |
| 18 | Torma | 4,5 g |
| 17-én | lencsék | 4,8 g |
| 16. | Vajbab | 5,2 g |
| 15-én | Zöldbab | 5,9 g |
| 14-én | Burgonyabőr | 6,0 g |
| 13. | fokhagyma | 6,1 g |
| 12. | Cannellini bab | 6,2 g |
| 11. | Csicseriborsó | 6,3 g |
| 10. | Bab | 6,3 g |
| 9. | Fekete borsó | 7,7 g |
| 8. | Fekete bab | 8,9 g |
| 7. | Napon szárított paradicsom | 11,2 g |
| 6. | Vörös bab | 12,8 g |
| 5. | Szójabab | 13,8 g |
| 4 | Quinoa | 14,1 g |
| 3 | Chlorella | 16,0 g |
| 2 | Kendermag | 31,6 g |
| 1 | Spirulina alga | 57,5 g |
Hogyan készítsük el a zöldségeket?
A zöldségek fehérjetartalmának kihasználásának legjobb módja az, ha megbizonyosodik arról, hogy megfelelően dolgozza fel vagy készíti elő őket. Szeretne minél többet megkapni az eredeti tápértékből. Az ételünk által alkalmazott főzési és feldolgozási módszerek közül sok elpusztítja vagy eltávolítja a természetes ásványi anyag tartalmat. Ugyanez mondható el a növények fehérjéjéről is. A túlzott hő- és kémiai feldolgozás csökkentheti a rendelkezésre álló fehérje mennyiségét, és azt is, hogy mennyire könnyen felszívódik.
A túlmelegedés és a hosszabb főzési idő miatt a vitaminok és ásványi anyagok gyakran elvesznek és lebomlanak. Szénhidrát nélküli zöldségfélék mély sütése, különösen finomított, hidrogénezett olajok, valószínűleg a legrosszabb módszer az elkészítésükre. Ez nemcsak az alacsonyabb fehérje- és tápanyagminőséget eredményezi, hanem méreganyagok és szabad gyökök fejlődését is okozhatja az ételekben.
A zöldségek élvezésének legjobb módja a nyers. Ez lehetővé teszi a tiszta, módosítatlan fehérje teljes adagját a szervezet számára. Ez egyben nagyszerű lehetőség a vitaminok, ásványi anyagok és rostok előnyeinek élvezésére. A nyers nem mindig lehetséges, ezért a párolásnak a második lehetőségnek kell lennie. A párolás lehetővé teszi a zöldségek főzését, miközben megtartja a legtöbb jó anyagot, szemben a főzéssel, amely gyakran eltávolítja a legtöbbet.
Végső gondolatok
Ellentétben azzal, amit elhihettél, a zöldségek csodálatos módja az összes szükséges fehérje és még sok más megszerzésének. Mindig próbáljon az egész, feldolgozatlan zöldségekre figyelni, főleg az organikus, nem GMO kategóriában a legjobb, legegészségesebb növényi fehérjeforrásra. Ne felejtse el ellenőrizni az alábbi táblázatunkat sem.