Fehérjebevitel, hogy immunrendszere és agya jól működjön - Naturheilzentrum Breidenbach
Úgy tűnik, hogy a táplálkozási szakemberek régóta alábecsülik az emberi fehérje szükségletet. Ennek oka a múltban alkalmazott pontatlan mérési módszerek.
Arra a kérdésre, hogy „Hogyan eszel?” A szokásos válasz: egészséges vagy nem olyan jó. A nők általában egészségesnek tekintik a vegetáriánus étrendet, amely számos vitamint, salátát és zöldséget tartalmaz. Ez a fajta étrend azonban nem jelenti az egészséges alapot a működő immunrendszer számára. Sajnos gyakran figyelmen kívül hagyják, hogy a napi fehérjebevitelt általában nem fedezik, és hogy a teljesítmény minden tekintetben súlyosan romlik.
Egy héten át tartó táplálkozási elemzés eredményei kijózanítóak: szinte senki sem éri el a szükséges fehérje mennyiséget! De mielőtt drága aminosav-termékeket kapszula formájában fogyasztana, először meg kell változtatnia étrendjét!
Alapszabály a normál fehérjebevitelhez
Alapvető szabály a normál fehérjebevitel tekintetében a legújabb tudományos eredmények szerint, lásd alább, naponta a következők érvényesek: 1 g/testtömeg-kilogramm, 3 étkezésre elosztva.
Példa: Súlya 70 kg, ami azt jelenti, hogy 24 órán belül 70 g fehérjére van szüksége, ez étkezésenként körülbelül 23 g fehérje lenne. Nem nagyon kevés!
Ha még alulsúlyos is, először el kellene gondolkodnia azon, hogy mi a célsúlya, és ennek megfelelően kell kezelnie a fehérjebevitelt! Ha vegyes ételeket fogyaszt, akkor természetesen a hús, a hal és a tejtermékek területén vannak a legjobb fehérjeforrások.
Itt megtudhatja, hogy melyik élelmiszer mennyi fehérjét tartalmaz: http://www.diaetrechner.de
Erről táblázatok találhatók a fenti diéta kalkulátorban.
Alapszabály: 100 g hús vagy hal körülbelül 20 g fehérjét tartalmaz.
A vegánok és vegetáriánusok száma folyamatosan növekszik. Vegánként viszonylag nehéz kielégíteni a napi fehérjeszükségletet, de nem lehetetlen. Ezután azonban ki kell választania a saját útját, és egy ideig nagyon tudatosan kell megterveznie étrendjét.
Az interneten általában teljes téves információkat találhat a mottó szerint: mindannyiunknak sokkal kevesebb fehérjére van szüksége. Az új eredmények szerint ez egyáltalán nem igaz!
Az embereknek a vártnál több fehérjére van szükségük
Eddig a táplálkozási szakemberek általában az úgynevezett nitrogén egyensúly segítségével határozták meg az emberi fehérje anyagcserét. De a folyamat pontatlannak tűnik: "Hajlamos túlbecsülni a nitrogén felvételét és alábecsülni a nitrogén kiválasztódását" - írják egy cikkben Emily Arentson-Lanz által vezetett szerzők a texasi Egyetem Orvosi Osztályától (Galveston).
Az úgynevezett „Indicator Amino Acid Oxidation”, röviden az IAAO nyilvánvalóan megbízhatóbb, de kevésbé gyakori. E mérési módszer szerint az ember tényleges napi 0,93 gramm testtömeg-kilogrammigénye lényegesen magasabb, mint a Német Táplálkozási Társaság által ajánlott 0,8 gramm. Különösen fontosak és értékesek az úgynevezett esszenciális aminosavakat tartalmazó fehérjék. vagyis amit a test nem tud előállítani. Speciális állati és növényi fehérje-szállítókban egyaránt megtalálhatók - éppen ezért még az ezt figyelembe vevő vegán étrend sem jelent problémát.
Fehérje minden étkezéshez
A kutatók szerint nemcsak a napi adag, hanem az is, hogy mit eszel, meghatározó szerepet játszik. Mivel a szervezet nem képes tárolni az aminosavakat, ideális, ha 25-35 grammot eszel belőlük minden étkezés során. "Az az üzenet, hogy fehérje legyen minden étkezésnél, paradigmaváltás" - mondta Rajavel Elango a tanulmány társszerzője. Valójában eddig csak általános információk voltak a napi szükségletről. A kutatók javasolják a jelenlegi étrendi irányelvek felülvizsgálatát, ha szükséges.
A vegán élelmiszerek fehérjetartalmának áttekintése
1. Bab (6 g/100)
Fekete-fehér bab, vesebab, széles bab vagy pinto bab - amennyi a különféle babfélék száma, felhasználásuk ugyanolyan változatos. Legyen szó salátákból, pakolásokból és burritókban, antipasti krostinin, meleg püré vagy mártás, vagy valami szokatlan, de szokatlanul ízletes csokoládé-édes brownie-ban - a vegán babos főzésénél és sütésénél nincsenek korlátok a fantáziának.
2. Tofu (16 g/100)
A tofut lehet grillezni, sütni és pácoltan sütni; egészben vagy morzsolva feldolgozható, és pürésített formában ideális alapja a finom szószoknak, turmixoknak és krémeknek. Paradicsommal, olajbogyóval vagy gyógynövényekkel füstölve vagy finomítva kenyéröntetként alkalmas. Az a tény, hogy a tofu vágásálló változatok formájában megtalálható a selymes tofuig, a víztartalomtól függően, és bármilyen ízt felvesz, számos recept számára alkalmassá teszi: a csípőstől és a forrótól az édesig.
3. Diófélék (12–37 g/100)
A különféle diófélék és magok széles választéka áll rendelkezésre. Botanikai szempontból ezek nem diófélék, de köznyelven ezek közé számítanak (példák: kesudió, brazil dió, földimogyoró). Mindegyik különféle módon felhasználható, és alkalmas például dióvaj, növényi tej és vegán "sajtvariánsok" készítésére. Ezenkívül gyors és egészséges snack egyenes vagy ízesített étkezés között.
4. Tempeh (20 g/100)
Lehet, hogy a Tempeh nem annyira ismert, mint a tofu, de ugyanolyan sokoldalú. A Tempeh egész főtt és erjesztett szójababból készül, amelyből szilárd, kissé dió ízű tömb képződik. Csakúgy, mint a tofu, a tempeh is bármilyen ízt képes ölteni, grillezni, rántani és sütni. A Tempeh jól passzol tészta- és zöldségételekhez, pizzához és szendvicsekhez. A termelési forma biztosítja a magas fehérje- és rosttartalmat, valamint a fehérjék és ásványi anyagok jó biológiai hozzáférhetőségét.
5. Csicseriborsó (8 g/100)
A csicseriborsó nagyon sokoldalú hüvelyesek. Jellemzőjük az esszenciális aminosav magas aránya. Salátákhoz, pakolásokhoz és pörköltekhez jól passzolnak. A pürésített babból pogácsákat készíthetünk, és ha szezámmasszával összekeverjük, hummust készíthetünk.
6. Brokkoli (3 g/100)
A brokkoli alacsony kalóriatartalmú, valamint gazdag K- és C-vitaminban. Ezenkívül a brokkoli jó fehérjeforrás. A párolt brokkoli jó tésztához és rántott ételekhez, de salátákhoz is. Remekül illik levesekhez egészben és pürésítve is.
7. Quinoa (14 g/100)
Az álszemű quinoa hasonlóan alkalmazható, mint a rizs. A quinoa köretnek alkalmas, összekeverhető zöldségekkel, és jó alap salátákhoz hidegben. A quinoából pogácsákat lehet készíteni, és pékárukban is jó. A vasban és a folsavban gazdag álszem szintén édes, ha édes.
8. Lencse (24 g/100)
Ezek a fehérjében gazdag hüvelyesek a spontán emberek számára is alkalmasak, mivel rövidebb áztatási és főzési idejük van, mint a bab vagy a borsó. A lencseételek klasszikusok Németországban pörköltek és levesek formájában. De a főtt lencse hidegen is alkalmas salátákhoz vagy pogácsákhoz, és nagyon népszerűek az egészséges mexikói ízű gyorséttermekben, például a tacóban vagy a burritóban.
9. Burgonya (2 g/100)
A burgonyához általában magas szénhidráttartalom társul. Ezek a viszonylag alacsony kalóriatartalmú és C-vitaminban gazdag gumók fehérjéket is tartalmaznak. A fehérje minősége, azaz használhatósága és aminosav-összetétele nagyon magas. A burgonya fehérjéje ezért magas biológiai értékkel rendelkezik, sokkal magasabb, mint a többi gyakran fogyasztott növényé.
10. Zab (13 g/100)
A szemeket általában jó fehérjetartalom jellemzi, beleértve a zabot is. A zabpehely jó alapja bármilyen müzli vagy gabonakása. A fehérjében gazdag növényi italokkal való kombináció emeli a biológiai értéket is. Enyhén diós ízű növényi ital készíthető magukból a zabokból is. A zabpehely pogácsákat és édes pékárukat kap a szükséges harapásra.