Fehérjék a fogyáshoz - magas fehérjetartalmú reggeli EAT SMARTER
Fehérjék a fogyáshoz: A fehérjék támogatják a fogyást. A magas fehérjetartalmú étrend elősegíti az anyagcserét és megakadályozza az étvágyat. EAT SMARTER elmagyarázza, miért a legjobb, ha reggel fehérjében gazdag reggelit fogyasztunk.
Tartalomjegyzék
- Fehérjék a fogyáshoz: hogyan működik!
- Miért kell fehérjét enni reggelire?
- Milyen fehérjében gazdag ételeket fogyasszon reggelire?
- Tudás elvitelre
Fehérjék a fogyáshoz: hogyan működik!
Fehérje fogyasztása a fogyáshoz van értelme. A magas fehérjetartalmú ételek hosszabb ideig töltik fel, mint az alacsony fehérjetartalmú ételek (1) .
Táplálkozási szakember Dr. Jens Aberle megmagyarázza, miért: "A fehérjéknek különösen kitöltő hatása van. Serkenthetik az agy jóllakottságának rendszerét, és átadhatják azt az érzést, hogy eleget ettél."
Fehérjetartalmú ételek fogyasztása esetén csökken a ghrelin éhséghormon koncentrációja. Ugyanakkor a GLP-1 jóllakottsági hormon (glükagonszerű peptid 1) koncentrációja megnő. A GLP-1 segít szabályozni a vércukorszintet és megakadályozza az inzuliningadozásokat.
Ez hosszabb jóllakottság érzetéhez vezet és megakadályozza az étvágyat (2) .
Ezenkívül a fehérjében gazdag ételek fokozzák a anyagcsere nál nél. A testnek több energiára van szüksége a fehérjék lebontásához, mint a zsírok és szénhidrátok lebontásához. A test a kilokalória 20-30 százalékát égeti el a fehérjékből közvetlenül az anyagcsere során.
A szénhidrátok lebontásakor a bevitt kalóriák öt-tíz százaléka éget el, zsírok lebontásakor pedig csak nulla-három százalék (3) .
Fogyasztáskor Fehérjék Tehát a test több kalóriát éget el, mint szénhidrátok vagy zsírok fogyasztása esetén. A magas fehérjebevitel 80-100 extra kilokalóriát égethet el naponta (4) .
Ahhoz, hogy a magas fehérjetartalmú étrend Áttekintésképpen két nőcsoportot követtek diétán tíz héten keresztül egy vizsgálat során. Mindkét csoportnak azonos mennyiségű kalóriát, de eltérő mennyiségű fehérjét szolgáltak fel. Tíz hét elteltével mindkét tesztcsoport lefogyott. Azok az emberek azonban, akik a diéta alatt magas fehérjetartalmat fogyasztottak, körülbelül fél kilóval többet fogytak, és a testzsír is nagyobb arányban fogyott. Ez a tanulmány bizonyítja, hogy a fehérjék segítenek a fogyásban (5) .
A fehérjék fontos építőanyagok a testszerkezetek és az izmok felépítéséhez és fenntartásához. A magas fehérjetartalmú étrenddel az alacsony kalóriatartalmú étrend ellenére megakadályozható az izomtömeg csökkenése és az anyagcsere lelassulása (5) .
A fehérjében gazdag étrend megakadályozhatja a diéta után a jo-jo hatást, és hosszú távon karcsú maradhat. Tanulmányok azt mutatják, hogy az étrendben megnövekedett fehérjemennyiség esetén a fogyás valószínűsége diéta után alacsonyabb.
A fogyás hosszú távú sikere érdekében azonban az étrendet hosszú távon magas fehérjetartalmú étrenddé kell átalakítani. (7) .
Miért kell fehérjét enni reggelire?
A magas fehérjetartalmú reggeli hosszabb ideig teli marad, mint egy ugyanolyan kalóriatartalmú, magas szénhidráttartalmú reggeli. A fehérjében gazdag reggeli után hosszan tartó jóllakottság érzése azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát fogyasztanak a nap folyamán (8) .
Ezenkívül a tanulmányok azt mutatják, hogy a fehérjében gazdag reggeli valószínűsége annak Étel utáni sóvárgás süllyesztők (9) .
Annak kiderítésére, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli hogyan befolyásolja az étrend sikerét, két tesztcsoport nyolc héten át fogyasztott reggelire magas szénhidráttartalmú bagelt vagy magas fehérjetartalmú tojást. Mindkét reggeli alternatíva kalóriatartalma azonos volt.
Nyolc hét után az a tesztcsoport, aki nagyon magas fehérjetartalmú reggelit fogyasztott, 65% -kal több súlyt fogyott és 34% -kal csökkentette a derék méretét, mint az összehasonlító csoport, aki magas szénhidráttartalmú reggelit fogyasztott.
A tanulmány azt mutatja, hogy a fehérjében gazdag reggeli jelentősen növelheti a fogyás sikerét (10) .
Milyen fehérjében gazdag ételeket fogyasszon reggelire?
Akár reggeli tojás, rántotta vagy omlett - Tojás reggelire jó választás. Esszenciális aminosavakat, kiváló minőségű fehérjét és kevés kalóriát tartalmaznak. Az M méretű tojás körülbelül 78 kalóriát tartalmaz.
A fehérjében gazdag nap kezdetére alkalmas egyéb élelmiszerek a következők: Quark, Joghurt, szemcsés krémsajt, füstölt lazac, pulykamell vagy mag, dió és mag.
Aki vegán alternatívákat keres egy fehérjében gazdag reggelire, annak mennie kell Tofu rántotta próbálja ki, vagy a szupermarketben Szója joghurt, Tartsa szemmel a szója kvarkot és társát.
Az alábbi táblázat áttekintést nyújt a kiválasztott élelmiszerek fehérjetartalmáról. Az ételek zsír- és kalóriatartalmát nem veszik figyelembe.
Az élelmiszerek fehérjetartalma 100 grammban
(Forrás: Wahrburg U., Egert S (2009): Die Große Wahrburg/Egert Calorie & Nutritional Value Table, TRIAS Verlag)
Tudás elvitelre
A fogyás fehérjéi nagyszerű választások. Hosszú ideig feltöltik és serkentik az anyagcserét. Ezenkívül a fehérjében gazdag étrend megakadályozza az izomtömeg lebomlását a diéta során, és csökkenti az úgynevezett jo-jo hatás kockázatát.
A fehérjében gazdag reggeli sokáig teli marad. Ez azt jelenti, hogy általában kevesebbet esznek a nap folyamán. Ezenkívül a reggeli fehérje csökkenti az étvágyak valószínűségét. Tanulmányok azt mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli növelheti a fogyás sikerét.
A fehérjében gazdag napkezdéshez megfelelő ételek például a tojás, joghurt, kvark, szemcsés krémsajt, füstölt hal, pulykamell, tofu, valamint diófélék, mag és magvak.