Fehérjék Hizlalnak vagy kielégítik az eBalance Blogot

A fogyáshoz negatív kalóriamérleg szükséges. Ahhoz azonban, hogy egészséges módon fogyjon, és ne éhezhesse magát, nemcsak az energiaellátás, hanem a tápanyagok (fehérjék, szénhidrátok, zsír) összetétele is döntő fontosságú. Milyen szerepet játszanak ebben a fehérjék?

vagy

Fontos fehérjeforrások a hús, a hal, a tojás, a tejtermékek és a húspótlók (tofu, quorn, seitan stb.). Ezenkívül más ételek többé-kevésbé nagy mennyiségű fehérjét is tartalmaznak, például hüvelyesekben, gabonafélékben, burgonyában, rizsben stb.

Az étrendi ajánlás az összes kalóriaigény 20 százalékának fedezése fehérjékkel. Hogyan fedezheti ezt az összeget napi 1300 kcal vagy 2000 kalória energiamérleggel természetes ételekkel, a következő napi példák mutatják.

Hány fehérjére van szükség naponta?

Példák a napra

1300 kalória 20% -kalA fehérjét a ... 2000 kalória 20% -kalFehérjét tartalmaznak ban ben…
reggeli
Természetes joghurt * sovány
Ruchbrot, vaj és lekvár
menta tea		 reggeli
Bircher müzli *
Teljes kiőrlésű kenyér
Tejes kávé *
Délelőtt
alma		 Délelőtt
banán
Ebédelni
Csirkemell *
Tészta és cukkini		 Ebédelni
Tofu és lencse pörkölt * sárgarépával
vanília krém
Délutáni nasi
körte		 Délutáni nasi
Sovány kvark * barackékkel
vacsora
Gschwellti fűszernövénnyel
Leveles saláta		 vacsora
Sült tojás * hash barnával
Sült paradicsom kevés sajttal *
Céklasaláta túróval *

* Ezek az ételek jelentős mennyiségű fehérjét tartalmaznak

Fehérje adagok fogyáskor

Hány fehérjére van szükségem naponta a fogyásigényem kielégítésére?

3 adag zsírszegény tej és/vagy tejtermék.
1 adag megfelel:
2 dl tej
150-200 g tejtermék, például joghurt, kvark, túró
30 g félkemény/kemény sajt
60 g lágy sajt
A vegetáriánusok szójatermékeket is használhatnak helyettesítőként.

Ezen felül 1 adag hús, baromfi, hal, tojás, tofu, birsalma, seitan, sajt vagy kvark, amely a lehető legkevesebb zsírtartalmú.
1 adag megfelel:
100–120 g hús, baromfi, hal, tofu, seitan, birsalma (friss tömeg)
2-3 tojás
30 g félkemény/kemény sajt
60 g lágy sajt
150–200 g kvark, túró.

Mesterséges fehérje: A fehérjepor alternatív megoldás?

Elvileg az egészséges felnőttek tudatosan és kiegyensúlyozott étrenddel természetesen nagyon jól képesek kielégíteni fehérjeszükségletüket. Még a szabadidős sportolóknak sem (akik heti öt-hat órát edzenek) nincs szükségük fehérjében gazdag kiegészítőkre (kiegészítő táplálékra) tevékenységeikhez. Mivel a szükséges további fehérjemennyiség könnyen fedezhető, ha betartja a fent leírt ajánlásokat. Ezért tanácsos a lehető legoptimalizáltabbá tenni a természetes étrendet a fehérjeporok használata előtt, ha szükséges, vagy személyes táplálkozási tanácsok segítségével.

Mely természetes fehérjetermékeket kell előnyben részesíteni a fogyás során?

A sok értékes fehérje mellett a fehérjeszállítók gyakran sok zsírt is tartalmaznak: krémsajt, csíkos hús, kolbásztermékek vagy feldolgozott húspótló termékek csak néhány példa. Ami a fogyást illeti, nem kerülheti el a fehérjét tartalmazó élelmiszerek nagyon körültekintő választását, hogy ne biztosítsanak túl sok kalóriát a naplójához. Más szavakkal: A fehérjetartalomnak a lehető legnagyobbnak kell lennie a termék kalóriáihoz képest. Az eBalance kalória-fehérje rangsor támogatja Önt a választásában.

Kalória fehérje rangsorolás részenként

rang étel Rész g/ml-ben Kcal/adag Tojásfehérje/adag
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14-én.
15-én.
16.
17-én.
18.
19-én.
20.
21.
22-én.
23.
24.
25-én.
26-án.
27.
28.
29.
30-án.
31.		 tőkehal
Csirke
Sügér filé
Marhahús filé
Borjúkagyló
Sertés tálak
Saitan
alacsony zsírtartalmú kvark
Sertéscsíkok
Quorn
Pisztráng
Darált marhahús
Negyed kövér sajt
túró
Sovány joghurt
Fölözött tej
Tofu síkság
Selyem tofu
Lazacfilé
szójatej
Tojás
Főtt vesebab
Főtt lencse
Teljes zsírtartalmú sajt
Teljes zsírtartalmú joghurt
Főtt csicseriborsó
Tejital
Borjú kolbász
Teljes tej
Szója joghurt
Krém kvark		 120
100
120
100
100
100
100
125
100
100
120
100
40
80
180
200
100
100
120
200
55
150
150
40
180
150
200
130
200
150
125		 90
107.
95
105
103.
115
113
78
134
86
168
154
95
81.
72
66
128
57
241
90
78
176
182
154
128
203
114.
296
136
125
229		 21.6
25-én
21.6
22-én
22-én
23.
20
13.5
21.
13.
25.2
22-én
13.5
10.2
7.7
6.8
13.
5.7
22.8
8.
6.5
13.5
13.2
9.9
7.2
11.4
6.4
16.
6.6
6.
8.8

A fehérjék hosszabb ideig telnek

Az alacsony zsírtartalmú fehérje azonban nem csak értékes tápanyagokkal látja el a testet az izmok, a bőr, a hormonok és az enzimek képződésében, hanem további előnye is van a fogyás szempontjából: Tanulmányok kimutatták, hogy a fehérjében gazdag étrend növeli a jóllakottság érzését. Ennek eredményeként kevesebb kalóriát fogyasztanak, és a testtömeg hosszú távon csökken.

A fehérjék is segíthetnek a mohó éhség és a vágyakozásban. Próbálja ki a fehérjében gazdag snackeket, és nézze meg, hogy reagál-e rájuk, és csökken-e az édességre vagy snackre való vágy. Elérhet például alacsony zsírtartalmú kvarkot (esetleg friss gyümölccsel), könnyű gyümölcskvarkot vagy egy adag túrót. Ha sós íze van, jó alternatíva lehet pár szelet sovány sonka vagy szárított hús nyers zöldséggel vagy főtt tojással.