Fehérjék, hogyan lehet ezeket napi szinten kiválasztani és fogyasztani Egészség és táplálkozás

Egy korábbi cikkemben (Fehérjék: az alapok) volt alkalmam bemutatni a fehérjék szerepét az egészségügyben. Itt van a gyakorlati tanácsom.

Kedvezze a fehérje fogyasztását reggelire

A reggeli fehérjebevitel elősegíti jóllakottságát, éberségét, jó testsúly-szabályozását és motivációját. Ezért azt tanácsolom, hogy a következő élelmiszerek 1-2 adagját fogyassza el, hogy jelentős mennyiségű fehérjét kapjon (például 2 tojás):

Kedvelje az állati fehérjéket ebédnél

Lehetőleg délben fogyasszon állati fehérjét, elegendő mennyiségben a szükséges jóllakottság eléréséhez: felelősségteljes halászatból vagy baromfiból származó hal (minőségi, mezőgazdasági vagy ökológiai). Ha vegán, vegán vagy csökkenteni szeretné az állati termékek fogyasztását, akkor cserélje ki hüvelyesekkel, de az utóbbiak ideális esetben esténként előnyösek, hogy korlátozzák az inzulin szekrécióját a nap első részében. Az állati fehérjék mennyisége kényes téma: ha a táplálkozási prioritás szerint indokolok, akkor 100-120 g körül ajánlom. Ha azonban figyelembe veszem a környezeti kérdéseket, akkor ez inkább 80-100 g. Önön múlik, hogy meghatározza-e a megfelelő kompromisszumot !
Kerülje: a híres szendvics csak egy szelet sonkával vagy a fehérjetartalmú kevert salátával, például egyetlen tojással vagy néhány szelet sonkával. Ha alacsony a bevitel, az étkezés végén hozzáadhat egy marék mandulát (további információ a "Mit kell enni menet közben" című cikkemben).

Falatként fogyasszon növényi fehérjeforrást

30 g európai eredetű dió, mogyoró és mandula keveréke több okból is ideális, ideértve a fehérjeszükséglet kielégítését is (lásd a nassolásról szóló teljes cikkemet).

Kedveljen egy vegetáriánus vacsorát az alvás és a hangulat minőségének optimalizálása érdekében

Fél zöldségfélét és fél hüvelyeseket és/vagy teljes kiőrlésű termékeket (bio) vagy házi készítésű zöldségpalacsintát ötvöző lemez (ismét kerülje az ultra-feldolgozott termékeket). Ha vegán vagy vegán, ehelyett fogyasszon 1/3 hüvelyeseket, 1/3 alacsony glikémiás indexű gabonaterméket (félkész basmati rizs, quinoa, édesburgonya) és 1/3 zöldséget, hacsak nem jól osztja el a forrásokat. a nap (pl. hüvelyesek ebédre és teljes kiőrlésű termékek este).
Ha naponta (főleg reggel) nem fogyasztott állati fehérjét, és nem különösebben éber a növényi fehérje bevitelével kapcsolatban: előnyben részesít egy olyan ételt, amely 80–100 g szabadon tartott baromfit vagy halat (különösen szardínia vagy makréla) és zöldségeket tartalmaz, hogy garantálja a napi fehérje szükségletét.

Mely állati fehérjeforrásokat részesítse előnyben ?

Hal: 2-tőlHeti 3 alkalommal, felelősségteljes horgászatból. Kedvelje a kicsi olajos halakat az omega-3 (szardínia, makréla, szardella) gazdagsága miatt hetente egyszer vagy kétszer, beleértve a konzerveket vagy ideális esetben üvegedényekben, valamint a fenntartható halászatból származó halakat.
Tojás: lehetőleg bio és/vagy mezőgazdasági eredetű, ideális esetben a kék-fehér szív szektorból származik az omega 3-t nagyon előnyös formában, a DHA-ban biztosítja (lásd "Miért eszel jó zsírt" cikkemet).
Minőségi baromfi: hetente egyszer vagy kétszer, mezőgazdasági eredetű, ökológiai. Az akkumulátorral tenyésztett baromfihús több antibiotikum-maradékot tartalmaz, zsírjaik minősége gyengébb, és az állat életkörülményei rosszak. Akkor is felváltva a nyúl, ha megeszed vagy farm kacsa például.
Hús: alkalmi fogyasztásra tartandó, ideális esetben a kék-fehér-szív szektorból vagy legelőn nevelkedett. Előnyben részesítse hentesének húsát, aki általában jól ismeri a tenyésztőket és ennek megfelelően választotta ki a húsát. Még egyszer, egyél kevesebbet, de jobban optimális megoldás az Ön számára, az állat és a bolygó számára.
Felvágottak: a lehető legkevesebbet. Valójában nitrozaminokban gazdag, amelyek karcinogén jellege ma már jól bevált (különösen olyan főtt termékekben, mint a szalonna, főtt sonka vagy kolbász). Vannak olyan termékek, amelyek nitrit-só nélkül vannak, barna színűek és nem rózsaszínűek, amint azt a szupermarketek polcain gyakran megszokhattuk, sokkal megfelelőbbek, ha az egészségügyi minőség garantált. Kényeztetheti magát halterrinnel (gondosan olvassa el a címkét, de a gyakori adalékok tekintetében), vagy alkalmanként farmminőségű fagylaltokkal és miért ne növényi terrinnel (itt is vigyázzon az összetételre) .
Fogyasszon fehérjét kezdőként (például a szardínia vagy a makréla) gyorsabb jóllakottságot eredményez.
Inkább a szelíd főzést részesítse előnyben a megpirult vagy megégett termékek kárára, a fehérjék integritásának megőrzése és különösen a Maillard-testek kialakulásának korlátozása.