Fehérjék, lipidek és szénhidrátok
Fehérjére elsősorban a sejtek felépítéséhez van szükségünk, a szénhidrátokból és zsírokból energiát termelnek. Hol- mondtam előre- a jobb energiát biztosító étkezési zsírok, mint a szénhidrátok.
De mi is pontosan a fehérje, a szénhidrát és a zsír? Hogyan tudunk különbséget tenni? Annak érdekében, hogy a feltételeket külön lehessen tartani, „szamárhidat” építhetünk. Egyszerűen fogalmazva:
A szénhidrátok (rövidítés = KH) növényi eredetű keményítők. KH-t használunk energia előállításához, ezért szükségesek az égéshez. Így is megjeleníthetjük: a KH olyan gyorsan ég, mint a papír. A KH-ból származó energia gyorsan felég, aztán ismét szükségünk van új KH-ra. Megkülönböztetünk szénhidrátokat, amelyek növelik a vércukorszintet, és azokat, amelyek lassan "megégnek". Az elfogyasztható szénhidrátok mennyiségének nincs alsó határa. Alapszabályként napi 0,8 g szénhidrát/testtömeg-kilogramm alkalmazandó. A 70 kg súlyú személy számára napi 56 g szénhidrát elegendő. Nincsenek olyan típusú szénhidrátok, amelyeket meg kell ennünk. A szénhidrátok nem elengedhetetlenek az élethez. A zsírokkal és fehérjékkel ellentétben testünk a szükséges glükózt képes előállítani a fehérjék és zsírok átalakításával.
Mindenesetre figyelnünk kell a KH vércukorszint-növelő hatására. Minél többet denaturálnak egy ételt, annál károsabb. És: Az evolúció során a gabona és a cukor csak néhány száz generációval ezelőtt került az étlapunkra. Ezért a cukor és a gabona (kenyér, tészta, gabona, liszt, rizs és kukorica) bőségesen káros az egészségre.
A "közepes" vércukorszint-növelés (közepes glikémiás terhelés) főtt burgonya, tök és gyökérzöldségek.
A föld feletti zöldségek, gombák, diófélék, tejtermékek, savanyú gyümölcsök (például bogyók), hús, baromfi és hal, olajok és zsírok "alacsony" glikémiás terheléssel (röviden GL) rendelkeznek. Ezek az ételek egyensúlyban tartják a vércukorszintet, jobb választássá téve őket.
A fehérjék az építőelemek minden szerv és izom esetében nem égnek meg. (Átvitt értelemben szamárhidat is építhetünk: az építőelemek nem égnek) Enni kell belőle, hogy újjáépítsük a nap folyamán lebontottakat. A fehérjék és zsírok nélkülözhetetlen (szükséges) komponensek a emberi táplálkozás. Naponta körülbelül 0,8–1,5 gramm fehérjére van szükségünk testtömeg-kilogrammonként. A fenti "70 kg-os példa" esetében 56-105 g fehérje/nap elegendő mennyiségű fehérje lenne. A hús, a baromfi, a hal és a tojássárgája nincs hatással a vércukorszintre.
Dióhéjban:
Szükségünk van fehérjére szerveink és izmaink felépítéséhez. Zsírokra van szükségünk a sejtvédelemhez, az optimális sejtfunkciókhoz és a legjobb energiához. Az esszenciális zsírsavakat táplálékkal kell felvennünk.
Ezért a természetes zsír rendkívül egészséges.
De: Csak néhány KH-ra van szükségünk, akár teljesen el is hagyhatnánk őket. Sok szénhidrát növeli a vércukorszintet és az inzulin felszabadulást. Akkor nem fogyhatunk. A zsír önmagában nem okoz elhízást, csak a zsír és a könnyen hozzáférhető szénhidrátok kombinációja.
A fogyás akkor sikerül, ha ragaszkodunk egy rendszeres étkezési tervhez:
Reggel fogyaszthatunk néhány szénhidrátot, mert a szénhidrátokat egyik napról a másikra kiürítették. Ha nem akarja nélkülözni a szelet kenyeret, akkor a tetejére 1 szelet alacsony szénhidráttartalmú fehérjetartalmú kenyeret (lehetőleg házilag sütött), vagy 1 szelet rozspirosat, vagy 1/2 tekercset tehet. Azt tanácsoljuk, hogy maga kenyeret vagy zsemlét süssön, és kerülje a keverékek sütését. Vajjal, sonkával, maradék hússal, sajttal, gyógynövénykvarccsal, rántottával vagy főtt tojással. Vagy: joghurtos kvark (nem sovány!) Pürésített bogyókkal. De lehet kiadós is, például tojás és szalonna. A sótartónak a szekrényben kell maradnia, mivel a legtöbb kolbász és sajt már elég sózott.
Ha korán reggel nem tud semmit lehúzni, készen kell állnia az első éhségre. Ezt az előző este kell elkészítenie, hogy éhezéskor is kéznél legyen: két főtt tojás/vagy 1 darab kolbász/vagy 1 darab sajt/mozzarella paradicsom, vagy 2 kolbász/1 húsgombóc paradicsommal/vagy 1 joghurt némi gyümölcslével/1 tejszínes kvark/1 marék dió. Minden ételnek tartalmaznia kell természetes zsírtartalmat. Mindenkinek, aki tolerálja a tejtermékeket: a fölözött kvarkot és a joghurtot édes tejszínnel kell összekeverni, hogy sokáig teli maradjon. (A kőkorszaki embernek nem volt hátizsákja gabonapálcával és tejrudakkal;-)
Most 4 órás szünetet kell tartania az evéstől, hogy a vércukorszint normalizálódhasson.
Délben szándékosan csökkenteni kell a szénhidrát mennyiségét
mára az alacsony KH-tartalmú ételeket részesíti előnyben. Saláták és zöldségek, például: spenót, fehér káposzta, kelkáposzta, vörös káposzta, kelbimbó, kelkáposzta, édeskömény, zeller, brokkoli, póréhagyma, mángold, karfiol, saláták, paradicsom, paprika, cukkini, padlizsán, uborka, retek, retek, savanyú káposzta, fekete sós, Spárga, meleg consommé leves zöldségekkel. Ehetünk belőle. Nak nek valami Hús, hal, baromfi, hüvelyesek, sajt, tojás vagy savanyú tejtermékek ÉS elegendő jó minőségű zsír: például vaj, tejszín, tojássárgája, sertészsír, olaj. Aztán sokáig jóllakunk.
A keményítőtartalmú ételek, például a burgonya vagy a rizs korábbi szénhidrátmennyiségeit inkább dekorációnak kell tekinteni, és kisebb mennyiségben kell fogyasztani, mint korábban. Korábban 1 fél tányér rizs volt, most legfeljebb ½ csésze (már főtt rizs) vagy 1 nagy burgonya elegendő.
A cél estére a szénhidrátkészlet kiürítése!
Karcsúsító trükk:
Ezentúl SEM TÖBB ÉTEL KÖZÖTT !
Ez azt jelenti, hogy a jövőben nincs több snack az étkezések között! Minden, amit étkezések között eszel, uzsonnának számít. Nem számít, hogy: 1 keksz, 1 tejeskávé, 1 cukorka, 1 rágógumi, 1 léfröccs, 1 darab gyümölcs, tea édesítőszerrel stb. Mindezek éhesek vagy a vércukorszint ismét emelkedni fog. Ez megállítja a zsírégetést a helyszínen!
Este az utolsó étkezésnek fehérjéből kell állnia, hozzáadott szénhidrát nélkül.
Például joghurt és kvark, tojás omlett (liszt nélkül), sajttál, sonka tál, hús, maradék, baromfi vagy hal, saláta vagy grillezett zöldség, de zsírral vagy olajjal, nem sovány! A fehérjéket esti étkezésként választjuk, további szénhidrátok nélkül, azaz kenyér nélkül, burgonya nélkül, rizs nélkül, tészta nélkül, gyümölcs nélkül, gyümölcslé nélkül, alkohol nélkül (és a sóadó a szekrényben marad).
Ennek magyarázata:
Minden szénhidrát étkezés után megnő a vércukorszint. Most felszabadul az inzulin hormon, amely állítólag ismét csökkenti a vércukorszintet. Az inzulin „munkautasítása”: csökkentse a vércukorszintet, alakítsa a glükózt testzsírgá és tárolja raktárakban. Az inzulin pedig ezt a parancsot követi, ezért van ott.
Mondhatod: Ezért hízik az inzulin!
Ha olyan egyszerű szénhidrátokat eszünk, mint a cukor és a liszt (búzakenyér, tészta, édes gyümölcs, limonádé, sör), akkor több inzulin szabadul fel, mint amikor összetett szénhidrátokat (zöldségeket, salátákat, savanyú gyümölcsöket) fogyasztunk. A magas inzulinszint azt jelenti, hogy több zsírt tárolnak és megakadályozzák a zsírvesztést. Tehát az inzulin az első számú zsírgyártó!
Az inzulin nem teszi lehetővé a zsírégetést!
A hülyeség az, hogy ezután „hipoglikémiát” kapunk, annyira újra éhesek vagyunk, és a játék elölről kezdődik. Valószínűleg tudja: Aki ebédidőben süteményt eszik, este nagyon éhes. És most valószínűleg azt kérdezi magától: Hogyan lehet valaki képes lefogyni? Valójában: Attól függ, hogy HOGYAN és MI.
Ezért egyszerűen kerüljük az egyszerű szénhidrátokat, amelyek gyorsan megemelik a vércukorszintet. Ide tartoznak a következők: cukor, méz, laktóz, fruktóz, édes gyümölcs, gyümölcslé, kivonatliszt, kétszersült, tészta, galuska, búzakenyér, péksütemények, búzatekercs, kukoricapehely, burgonyapüré, csokoládé, édesség, snack, gyorsétterem, limonádé. A megtakarított pénzt inkább egészséges és ízletes ételekre fordítjuk!
Az elhízás egyik legnagyobb buktatója:
Szánjon rá időt a felkészülésre! Sok dolgozó ember általánossá vált gyakorlat, hogy az étkezési ritmust visszafelé állítják, akkor esznek, amikor ez kényelmes, és akkor is rosszat esznek.
Ezért van értelme komplex szénhidrátokat fogyasztani.
A komplex szénhidrátok nem okozzák az egekbe a vércukorszintet, hanem lassabban és következetesebben dolgoznak fel. Ez egyensúlyban tartja a vércukorszintet. Ennek eredményeként kevesebb inzulin szabadul fel.
Ezért jobbak a komplex szénhidrátok számunkra. Ide tartoznak: saláták, föld feletti zöldségek, káposzta, spenót, avokádó, cukkini, padlizsán, paprika, póréhagyma, saláta, paradicsom, gomba, savanyú gyümölcs (bogyós gyümölcs)
Energiánkat már nem üres szénhidrátokból kapjuk, hanem kiváló minőségű zsírból: vajból, zsírból, kókuszzsírból, édes tejszínből, tojássárgájából, olívaolajból, repceolajból, halzsírból, tejfölből, creme fraichéből, tejfölből stb.
A jó táplálkozási táblázatok jobb áttekintést nyújtanak:
Tartson szünetet az evésben
A folyamatos szénhidrátellátás (és a napi 5 kis étkezés elfogyasztására vonatkozó tanács) zsákutcába vezet. Az inzulin és a leptin állandó ingadozása miatt hamarosan újra éhesek leszünk. Ha hipoglikémiája van, akkor megint meg kell ennie.
De ha az egyszerű szénhidrátok nélkül (cukor, gabona, kukorica, rizs) nélkülözzük, válasszunk alacsony glikémiás indexű komplex szénhidrátokat (zöldségek, saláták), adjunk hozzá némi fehérjét és elegendő zsírt, nincs hipoglikémia. -És nem vagyunk éhesek a következő 4 órában.
Ha az utolsó étkezésből származó szénhidrátokat elégetik, akkor a test visszaesik saját zsírtartalékain, hogy megégesse - mindaddig, amíg újra nem adunk hozzá szénhidrátot. Tehát elegendő szünetet kell tartanunk enni, hogy a vércukorszint normalizálódhasson. Csak ezután válnak elérhetővé a saját testzsírtartalékai csapolt és megégett.
A saját testzsírunk elégetése érdekében ezért legalább 3,5–4 órás étkezési szünetet kell tartanunk. Ezért NINCS több snack (cukorka/rágógumi és gyümölcslé is uzsonnának számít). De ez nem probléma az ilyen típusú étrenddel, mert sokáig jóllakunk.
Fettich azt tanácsolja: Ez most a szemetesbe tartozik: müzli, müzliszelet, kukoricapehely, gabonapehely, tészta, krumplipüré a zsákból, kenyérgombóc a zacskóból, liszt, ropogós kenyér, pirítós, kifli, sült tekercs, aprósütemény, perec, chips és paprika, Csokoládék, cukorkák, nyalókák, édesítőszerek, cukor, limonádék, konzerv gyümölcsök, kész ételízesítők, fagyasztott ételek, zsáklevesek, szószpor, alapkockák, napraforgóolaj, kukoricaolaj, margarin.