Fehérjék, lipidek, szénhidrátok mire szolgálnak
Ez a szándékosan szintetikus információ célja, hogy világos és hierarchikus elképzelést adjon a fő táplálkozási egyensúlyról és prioritásokról.
A legfontosabb az egyes tápanyagcsaládok szükségleteinek és szerepének átfogó megértése.
A megfelelő működéshez, vagyis a jó állapot fenntartásához és elegendő energiához a testünknek szüksége van:
- Oxigén
- Víz: víz nélkül a túlélésünk néhány napra korlátozódik
- Étel: étkezés nélkül a túlélésünk maximum egy hónap.
Ételünk összetétele több makrotápanyag-családra oszlik, biokémiai jellegük és/vagy funkciójuk szerint. Főleg megkülönböztetünk:
- a fehérjék
- Szénhidrátok
- Lipidek
A vitaminok és ásványi anyagok nem makrotápanyagok, de nélkülözhetetlenek a testünk számára is.
A fehérjék
Ezek egymással összekapcsolt aminosavak összességéből álló molekulák. Összesen 20 aminosav van, amelyek közül 8 lényegesnek mondható, mert a szervezet nem tudja szintetizálni és ezért elegendő mennyiségben kell táplálékkal ellátni.
A fehérjék a testünk összes szövetének fő alkotóelemei: a bőr, a szervek, az izmok, de a hormonok, az enzimek és az immunrendszer antitestei is.
A fehérjét általában nem használják közvetlen energiaforrásként. Az energiatermeléshez a szervezet elsősorban szénhidrátokat és lipideket használ. A fehérje termeléshez történő felhasználása az izomtömeg csökkenését jelzi a táplálkozás hiánya miatt.
Melyek az igények ?
A közhiedelemmel ellentétben nem szükséges túlfogyasztani a fehérjét.
A nyugati országok átlagos reálfogyasztásának megfigyelése valóban azt mutatja, hogy a magas fehérjefogyasztás: a kiszámított szükséglet kétszerese.
Ez felesleges, drága, esetleg egészségre ártalmas, természetesen nem ideális a bolygó számára, de ez azt jelenti, hogy a mindenevő sportolóknak ritkán van fehérjehiányuk közös étrend mellett.
Egy átlagos felnőtt (növekedés nélkül, csak a szervezet fenntartására) igénye 0,7–0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm/nap, vagy 50–70 gramm fehérje (például 200–280 gramm 25% fehérje) élelmiszerek).
A sportolók iránti igény nagyobb, mivel az érintett izmok több aminosavat igényelnek fenntartásukhoz.
A vegetáriánusok és a vegánok sokkal mérhetőbb bevitel mellett kerülik el ezt a fehérje őrületet.
Ha figyelembe vesszük a legtöbb növényi fehérje kevésbé teljes aminosav-profilját és alacsonyabb átlagos emészthetőségét, akkor ésszerűen javasolhatjuk az ülő vegánok (nem sportolók) számára napi 1 g/testtömeg-kg fehérjebevitelt és ugyanezt a biztonságot alkalmazzuk + 20/40% együttható a vegán sportolók karbantartási szükségleteihez, azaz napi 1,2–1,4 gr/kg testsúly (izomtömeg-növekedés nélkül).
Szénhidrátok
Ezek mind "cukrok", amelyeket energiatermelésre használnak.
Mielőtt a táplálkozásról beszélnénk, rá kell jönnünk e tápanyagcsalád kivételes jellegére, amely nélkül egyetlen földi élet sem fejlődött volna ki. A szénhidrátok egyszerűen a napenergia tápanyagokká történő átalakulásának eredményeként jönnek létre, a növények fotoszintetikus mechanizmusa révén, amely a teljes tápláléklánc forrása.
Nap nélkül, nincs szénhidrát, ezért nincs élet.
A szénhidrátok a szervezet által előnyben részesített energiaszolgáltatók glükóz formájában. Hasznosak az agy működéséhez, valamint a fizikai tevékenységekhez.
Összetételük (szénatomszámuk) szerint megkülönböztetünk "gyors" szénhidrátok (glükóz és más kapcsolódó formák, amelyek közvetlenül az energiatermelés folyamatába mennek) és "lassú" szénhidrátok (pl. tészta, burgonya keményítő stb.), amely tárolható (glikogénként) a májban és az izmokban, de amely nem áll azonnal rendelkezésre. A felhasználáshoz glükózra kell csökkenteni őket.