FEHÉRJESZABÁLYOK; Izom; Fitness Románia
FEHÉRJESZABÁLYOK
Állj meg a növekedés nevében! FEHÉRJESZABÁLYOK - használja ezt a 12 szabályt, hogy a legtöbbet hozza ki a napi fehérjeturmixokból.
Jordana Brown és Jim Stoppani, PhD
Az élet tele van szabályokkal
Irányítják viselkedésünket, befolyásolják döntéseinket, és általában lehetővé teszik a másokkal való életet a törvény megsértése nélkül. Többnyire az a tény, hogy elég sokáig éltünk a felnőttkor eléréséig, azt jelenti, hogy sikeresen internalizáltuk az élet legegyszerűbb szabályait, és hogy a legfontosabbat sikerült tiszteletben tartanunk: nézzünk mindkét irányba. mielőtt átkelne az utcán; nem viselt kalapot a bostoni jenkiknél; tartsd magadnál a kezed, ha nem kérsz engedélyt nagyon-nagyon szépen. De az új lakók magukkal hozzák szabályaikat, amelyeket meg kell jegyezni, mielőtt teljes jogú tagokká válhatnak.
A testépítés egy ilyen foglalkozás: súlyok a kardió előtt; összetett mozgások az izolálás előtt. De a sport legfontosabb szabályai azok, amelyek nem az edzőtermet, hanem a konyhát jelentik.
Lehet, hogy már megtanulta, hogy a fehérje a legfontosabb tápanyag az izomépítés és -karbantartás területén, és mindent megjegyezhetett, ami a zsírmentes fehérjeforrásokról ismert. Ha igen, akkor tudja, hogy a fehérje többet jelent, mint a csirkemell, és nem fog meglepődni azon, hogy a fehérjepor olyan szabályokat hoz magával, amelyek a felhasználását szabályozzák. Összegyűjtöttük itt ezeket a szabályokat, hogy a legjobb testalkathoz vezessenek.
KEVERÉKEK
Nem tudja, mi a fehérje összes tulajdonsága? Itt egy rövid útmutató a fehérjék keveréséről (és mikor).
Reggel, felébredéskor
10-20 g mi + 10-20 g szója
EDZÉS ELŐTT
10 g mi + 10 g szója
20-40 g szénhidrát lassú emésztéssel
EDZÉS UTÁN
20-30 g mit + 10-15 szójabab
10-15 g kazein
40-100 g szénhidrát gyors emésztéssel
TÁBLÁZATOK KÖZÖTT (tömegnövekedés)
40 g kazein
egy kis adag lassan emészthető szénhidrát
TÁBLÁZATOK KÖZÖTT (fogyáshoz)
10 g mi + 10 g szója
ALVÁS ELŐTT
20-40 g kazein
egy kis adag egészséges zsír, de szénhidrát nélkül
SZABÁLY 1
Kétségtelen, hogy a legjobb fehérje a húsban - baromfi, hal, marhahús - tojásban és tejtermékekben található. Lehet, hogy vicces dolog a fehérjeporokról szóló cikkben, de jó okkal igaz. A legegyszerűbb magyarázat az, hogy testünk arra készül, hogy teljes állati eredetű fehérjéket nyerjen ki, ezek a források maradnak a legtermészetesebbek és a legjobb módszerek a kilenc esszenciális aminosav megszerzésére, amelyeket testünk nem képes előállítani. Vannak olyan helyzetek, amikor a teljes ételek nem a legjobb választás a fehérje számára, például: kora reggel (5. szabály), edzés előtt (7. szabály), edzés után (9. szabály), néhány snack az étkezések között (szabály (10) és lefekvés előtt (8. szabály). A mindennap elfogyasztott ételek többségének azonban teljes fehérjét kell tartalmaznia.
SZABÁLY 2
Mindenekelőtt a tejsavófehérje - A tejsavó a legfontosabb por, amire szüksége van az arzenálban. Az összes megvásárolható fehérje közül az emészthető meg a leggyorsabban, ami azt jelenti, hogy tökéletes, ha aminosavakat kell felhalmoznia az izmokban - például ébredéskor (5. szabály), edzés előtt (7. szabály) és után (9. szabály). De kulcsfontosságú az aminosavak típusa is. A tejsavóban számos elágazó láncú aminosav található, amelyek a legfontosabbak az izomfejlődés serkentésében. Ezenkívül számos kutatás azt mutatja, hogy a tejsavó rendkívül jó az izomfehérje szintézis felgyorsításában (az izomsejtekben az izomfejlődéshez vezető folyamat), különösen az edzések körül. Ehhez járul még az a tény, hogy a tejsavóban lévő peptidek (vagy apró fehérjetöredékek) kimutatták, hogy felgyorsítják a vérkeringést, ami az izomfejlődés során több tápanyagot hozhat az izomsejtekbe.
Tehát győződjön meg arról, hogy legalább egy doboz tejsavófehérje van a polcon kiegészítőkkel. Keressen egy olyan terméket, amely legalább néhány tejsavófehérje-izolátumot tartalmaz, amely gyorsabban emészthető, mint a tejsavófehérje-koncentrátum. Kicsit unatkozik? Próbáljon ki egy tejsavót, amely hidrolizátumokat tartalmaz, amelyek tejsavófehérjék kisebb részekre oszlanak - gyorsabban emésztenek, mint az izolátum, de többe is kerül.
SZABÁLY 3
A kazein következik - Gondoljon a kazeinre, mint a tejsavó ikertestvérére. Mindkettő tejből származik, de míg a savó gyors, a kazein (különösen a micellás) rendkívül lassan emészthető. Amikor a kazein turmix eljut a gyomorba, az emésztési enzimek által nagyon nehezen lebontható tálat képez. Mivel ezek a működő enzimek hosszú időre (legfeljebb hét órára) kitörnek a tálból, folyamatos aminosav-áramlást kap.
Az aminosavak ezen lassú és folyamatos felszabadulása bebizonyította, hogy megállítja az izmok pusztulását, amely általában akkor fordul elő, ha hosszú időt hagy az étkezések között. Mivel a testnek állandóan szüksége van az aminosavakra a megfelelő működéshez, amikor nincsenek (mondjuk például alvás közben), a test megrágja az izmokat, hogy hozzájusson hozzájuk. Jó, hogy a kazein képes megállítani ezt a katabolizmust, ezért általában ajánlott a kazeint lefekvés előtt (8. szabály) és étkezés között (10. szabály) bevenni. Új kutatások azt mutatják, hogy a kazein az izomlebontás lelassítása mellett még segíteni is tudja őket. Egy tanulmány kimutatta, hogy azok a férfiak, akik 10 hétig tartó edzés után ittak egy tejsavót és kazeint is tartalmazó turmixot, lényegesen nagyobb izomtömeget nyertek, mint azok, akik csak tejsavó-turmixot ittak. Ezért javasoljuk, hogy adjon kazeint az edzés utáni rázáshoz (9. szabály).
SZABÁLY 4
SZABÁLY 5.
Kezdje a napot fehérjeporral - Amikor felébred, katabolikus állapotban van, ami azt jelenti, hogy a teste valóban izmokat eszik (lásd a 3. szabályt). A reggel első célja tehát az izomtömeg ostromának leállítása. Azonnal nyeljen le 20-40 gramm gyorsan emészthető fehérjét, hogy aminosavakat juttasson a véráramba, megállítva a katabolizmust és pótolva az egyik napról a másikra elvesztett izomfehérjét. Fél tejsavófehérje por és fél szója keverését javasoljuk (2. és 4. szabály).
SZABÁLY 6.
Tudja meg, mennyi fehérjepor jó az Ön számára - A fehérjeporral kapcsolatban fontos megérteni, hogy nem lehet túladagolni. De többször is beveheti. Azok, akik internalizálták a fehérjefogyasztásról szóló M&F szabályt, tudják, hogy napi 2,2-3,3 gramm fehérje szükséges testtömeg-kilogrammonként. De már mondtam neked, hogy nem szabad a teljes fehérje adagot por formájában bevenni. Tehát hogyan lehet kiszámolni, hogy mekkora legyen a rázkódás? A céltól függ. Azok számára, akik csak tiszta izomtömeget akarnak hozzáadni, és vagy alacsony zsírtartalmúak a testzsírok, vagy pedig fogynak, 20 gramm fehérjepor mindig elegendő lesz, kivéve az edzés utáni időt, amikor meg kell növelni 40 gramm. Azok számára, akiknek nehéz az izomtömeg hozzáadása, és azoknak, akik nagyon szeretnének hízni anélkül, hogy túl sokat aggódnának a testzsír miatt, 40 gramm fehérjepor fog működni - kivéve edzés előtt és után. Edzés előtt eléri a 20 grammot, és miután meginhat 60 grammot.
SZABÁLY 7
Készítsen fehérjeporral - Az edzés előtt egyike annak a két nagyon fontos időnek, amikor fehérjét kell inni (lásd a 9. szabályt a másik időszakra). 30 perccel az edzés előtt 20 gramm gyorsan emészthető fehérjepor szükséges. Fél tejsavó és fél szója keveréke a legjobb itt is, megint, mert gyorsan emészthető és növeli az izmok véráramlását. A tejsavó BCAA-kat edzés közben az izmok is üzemanyagként használják, így többet edzhet.
SZABÁLY 8.
Vegyünk fehérjeport lefekvés előtt - Ha elolvasta az 5. szabályt arról, hogyan ébredjen fel fehérjeporral, megértené, miért javasoljuk, hogy lefekvés előtt vegyen be egy adagot. Mivel alvás közben nem eszik, a test lebontja az izomfehérjét, hogy üzemanyagként felhasználja. De amíg reggel gyorsan emészthető fehérjét vesz be, szüksége van valamire, ami éjszaka lassan asszimilálódik. Közvetlenül lefekvés előtt vegyen 20-40 gramm fehérjét kazeinnel (3. szabály). Olyan fehérjét ajánlunk, amely micelláris kazeint tartalmaz.
SZABÁLY 9.
Helyreállítás fehérjeporral - Az edzés után azonnal 40-60 gramm fehérjeporra van szüksége. Számos tanulmány kimutatta, hogy a gyorsan emészthető fehérjeforrás biztosítása közvetlenül az edzés után növeli az izomfehérje szintézist és nagyobb izomfejlődéshez vezet. Győződjön meg arról, hogy ez a turmix jó adag tejsavófehérjét tartalmaz - gyorsan emészthető, és a magas BCAA-szint a legjobb a fehérjeszintézis stimulálásában (2. szabály). Gondoljon még egyszer arra, hogy adjon hozzá néhány szójafehérjét ehhez a nagyon fontos shake-hez. Amellett, hogy gyorsan emészthető fehérje, amely növeli az izmok véráramlását az NO-szint növelésével, a szója erős antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek jobban segítik a gyógyulást, mint a tejsavó vagy a kazein. Ennek apropóján javasoljuk a fehérje por hozzáadását kazeinnel az edzés utáni rázáshoz, mert megállapították, hogy fokozza az izomfejlődést (3. szabály). Mi a legjobb keverék az izomtömeg növelésére? Válasszon fél savó, negyed szója és negyed kazein keverékét.
SZABÁLY 10.
A porított fehérjék kiváló snackek az étkezések között - Akár hízni, akár fogyni próbál, az étkezések közötti fehérjeturmix remek választás. A cél azonban meghatározza a használni kívánt fehérje típusát. Ha fogyni próbál, akkor a legjobb egy rázás 20 gramm tejsavófehérjével. Tanulmányok azt mutatják, hogy a tejsavófehérje teltebbnek érzi magát, mint más fehérjék, vagy akár az egyszerű szénhidrát turmixok. Az étkezések közötti savófehérje turmix elfogyasztása lehetővé teszi, hogy megszerezze a testének az izomtömeg fenntartásához szükséges fehérjét, és ugyanakkor alacsony kalóriabevitelt tartson. A zsírvesztéssel kapcsolatos erőfeszítések fokozása érdekében cserélje le a rázott savó felét szójal (4. szabály). Azoknak, akik ételt akarnak adni, növelniük kell a teljes kalóriabevitelt, és étkezés között kazein-turmixot kell bevenniük. Ez lehetővé teszi, hogy sok fehérjét asszimiláljon anélkül, hogy túl jól érezné magát, így a következő étkezéskor eleget eszik.
SZABÁLY 11.
Barátkozz a keverővel - A régi fehérje- és vízrázás nagyszerű módja a fehérje asszimilálódásának, de a legkevésbé kalandvágyó ízlelőbimbók számára is elavult lehet. Ha kicsit ízesítjük, kezdj el gondolkodni néhány extra összetevőn. Edzés előtt a 20 gramm gyorsan emészthető fehérje mellett 20-40 gramm lassan emészthető szénhidrátra van szüksége. Természetesen edzés előtt ehet egy almát a rázással. Vagy vegyen egy keverőt, és dobjon bele fehérjét, egy kis vizet és egy banánt (vagy zabot vagy búzacsírát). Edzés után 40-60 gramm fehérjepor mellett 40-100 gramm gyorsan emészthető szénhidrátra van szüksége. Próbálja meg összekeverni a fehérjét Gatorade-tal vagy - még finomabban - sörbettel. Lefekvés előtt adjon néhány egészséges zsírt a kazein turmixhoz, hogy tovább lassítsa a fehérje emésztését. Dobjon el egy evőkanál lenmagolajat vagy 28 gramm mogyorót. Tegye fel szakácssapkáját, és ne féljen kreativitástól.
SZABÁLY 12.
Érezd jól magad az ízekkel - Mivel naponta legalább két turmixot készít, meg kell találnia az ízlésének megfelelő ízt. Szerencsére vége azoknak a napoknak, amikor a fehérjetársaságok nem tudtak többet gondolni a csokoládé, a vanília és az eper nápolyi örömén, és most olyan egzotikus ízek közül választhat, mint a banánkrém, a vajkrém karamell és menta csokoládé. Kóstolja meg az új ízek különböző szörnyeit, amíg meg nem találja az egyiket, amely edzés előtt várom a remegést. Ezután 2 kg feletti tartályba költözhet.
AZ IGAZ VIZSGÁLAT
Csakúgy, mint a való életben, nem lesz gond, hogy megnézzük, valóban tároltuk-e ezeket a szabályokat a fehérjeporon. És szerencsére, ha elfelejt egyet vagy kettőt, a következmények nem veszélyeztetik az életét. Ehelyett az igazi teszt az lesz, hogy hány izmot gyarapít és tart fenn ennek eredményeként.