Fehérjeszükséglet és fehérjehiány Muscle maker shop magazin

Ez a szöveg vendégbejegyzés, és nem tükrözi az izomgyártó üzlet véleményét. A hozzászólásnak ösztönöznie kell a vitát és az észrevételeket!

Fehérjeszükséglet és hiány

Ha így nézel a tükörbe, valójában elégedett vagy a testeddel? Sportolóként nem kell elrejtenie az alakját. De tudod, hogy az izmaidat látszólag a fehérjéknek köszönheted?

muscle

Ezenkívül a fehérjeszükséglete nemcsak elősegíti az izomnövekedést, hanem általában a test számos fontos anyagcsere-folyamatát is ellenőrzi. Pontosabban: a fontos tápanyagok nélkül nem lehet élni.

Ezért olyan veszélyes a fehérjehiány. Annak érdekében, hogy eleve ne kerüljön ilyen messzire, mindent megtud, amit tudnia kell a napi fehérjeszükségletéről, hogyan tudja ezt a legjobban fedezni, hogyan tudja felépíteni az izmokat fehérjeszükséglet mellett és hogyan ismerheti fel a fehérjehiányt.

Mi is a fehérje valójában?

A fehérjéket fehérjéknek is nevezik. Ez egy természetes táplálékban található tápanyag. Megkülönböztetnek állati és növényi eredetű fehérjéket. Az előbbi jobban tudja felhasználni az anyagcserét.

A fehérjék aminosavakból állnak. A mai napig ezeknek a kis építőelemeknek 20 különböző típusa ismert. Köztük kilenc aminosav, az úgynevezett "esszenciális aminosavak", amelyeket csak az ételéből vihet be. A fennmaradó „nem esszenciális” vagy félig esszenciális aminosavakat a szervezet önállóan képes előállítani.

Miért olyan fontosak a fehérjék a test számára?

A fehérjehiány a test működésének súlyos zavaraihoz vezet, mivel a fehérjék szinte minden anyagcsere folyamatban részt vesznek. Csak felszívódásuk után aktivizálódnak az enzimek, amelyek szabályozzák az emésztést, új sejteket képeznek és fenntartják az immunrendszert és a keringési rendszert.

Még a legkisebb mozdulatokat sem hajthatja végre fehérjék nélkül. Izmaid szinte kizárólag aminosavakból állnak. Ez egyébként nem csak a látható izomtömegre vonatkozik, amelyet testgyakorlás során felhalmoz.

Ez a szívedet vagy a tüdődet is jelenti, amelyek alapvetően életben tartanak. Ezenkívül meg kell fedeznie a napi fehérjeszükségletet annak érdekében, hogy elegendő energia álljon rendelkezésre. A fehérjék erőt adnak és produktívvá tesznek.

Van-e iránymutatás a napi fehérjeszükségletről?

A kutatók határozottan kifejlesztették a napi fehérjeszükségletet. Ez azonban személyenként eltér. Alapvetően a táplálkozási szakértők kb. 0,8 gramm fehérje fogyasztását javasolják testtömeg-kilogrammonként a fehérjehiány elkerülése érdekében.

Ha azonban figyelembe vesszük, hogy az izomtömeg nehezebb, mint a zsír, és a test néha tárolja a vizet, és így nehezebbé válik, akkor nem szabad általánosítani ezt a szabályt. A tényleges napi fehérjeszükséglet kortól, nemtől vagy fizikai aktivitástól függően változik. Például a növekvő gyermekeknek vagy terhes nőknek minden nap fokozott a fehérjeszükséglete.

De mindenekelőtt sportolóként magas fehérjeigénye van az izomépítésnek. De itt is attól függ, hogy melyik sportot űzöd és milyen intenzíven edzel. Az erős sportolók számára az izomtömeg úgyszólván napi kenyér. De vigyázzon, ezt a mondást nem szabad túl szó szerint érteni - a testépítőknek több fehérjét kell enniük szénhidrátok helyett.

BioTech USA 100% tiszta tejsavó

Ha ismét valami igazán finomat szeretnél adni az ízlelőbimbóknak, nem kerülheted el a BioTech USA-ból származó tiszta tejsavót!

Fehérjeszükséglet a sportolóknál

Erős sportolóknál az izomépítés fehérjeszükséglete napi 1,3–1,5 grammra nő. Ez nőkre és férfiakra egyaránt vonatkozik.
Az állóképességű sportolók számára ez inkább fordítva van. Gyors energiára van szükségük, mert glikogénkészleteik gyorsan lemerülnek. A legjobb, ha ezt cukorral vagy keményítővel tölti meg, hogy gyorsan regenerálódhasson. A fehérjehiány elkerülése érdekében azonban fedeznie kell az általános fehérjeszükségletet naponta. A túl sok fehérje azonban ártalmas is lehet, ezért nem szabad túlzásba vinni a fehérje bevitelét állóképességi sportolóként.

Hasonló, ha a fogyás célját követi. Ebben az esetben a szénhidrátok kontraproduktívak. A fehérje viszont sokáig jóllakik és, mint mondtam, elősegíti az izomépítést. Ha lefogy, fontos szerepet játszik a fehérjeszükséglete és az izomépítés. Bár az izmok súlya meghaladja a testzsírt, mégis magas az alapanyagcsere aránya. Még ha nem is mozog, felhasználják az elfogyasztott kalóriákat.

A fehérje szükséglete az izomépítéshez

Ha nemcsak a fehérjehiányt akarja elkerülni, hanem több izmot is szeretne felépíteni edzés közben, néhány dolgot meg kell fontolnia. Elvileg normális étrenddel lehet fedezni a napi fehérjeszükségletet, de a fehérjebevitel gyakran nem elegendő az izomépítéshez szükséges fehérjeigényhez. Erre a célra ajánlott napi kiegészítéssel növelni a fehérjeszükségletet.

Nagyon figyelnie kell azonban a fehérjék minőségére. Elvileg az állati fehérjék, mint például a tejsavófehérje, jobb biológiai értékkel bírnak, mint a növényi aminosavak, például a szójafehérje. Itt kap egy rövid áttekintést arról, hogy a természetes ételekből származó fehérjék biológiai értéke szempontjából melyek a legalkalmasabbak az Ön fehérjeszükségletének támogatására az izomépítésben:

- tejsavófehérje 104-110
- Egész tojás 100
- burgonya 89-100
- marhahús, tonhal 92 darab
- tehéntej 88
- Edam, sertéshús 85 darab
- Szója 84-86
- Alacsony zsírtartalmú kvark, egyenként 81 rizs
- rozsliszt 76–83
- Bab, kukorica mindegyik 72
- Pulyka mell 70
- rozs 67
- Teljes kiőrlésű rizs, zabpehely 64
- mogyoró 50
- lencsék 40-50
- búzaliszt 47
- Zöldborsó 37
- Sárgarépa 36

Mikor kell szedni?

Az is kulcsfontosságú, ha a fehérje ételt fogyasztja. Edzés előtt néhány szénhidrátnak a fehérjék mellett a tányérjára kell szállnia. A snacknek könnyen emészthetőnek kell lennie, és körülbelül két órával az edzés előtt el kell vennie. Megfelelő aminosavak:
- arginin
- kreatin
- Béta alanin
- BCAA
- koffein
- vagy Vitargo

Edzés utáni étkezés

Az alacsony zsírtartalmú, magas fehérjetartalmú ételeket elsősorban edzés utáni étkezéshez ajánlják. Ezek nem csak fedezik a fehérjeszükségletedet, az edzés utáni izomépítést, hanem lerövidítik a regenerációs fázist is. A fehérje turmix a leghatékonyabb. Megfelelő aminosavak:

A napi fehérjeszükséglet kielégítésére szolgáló legjobb fehérjeforrások

A fehérje-kiegészítők csak valódi versenyző sportolóknak szólnak. De még szabadidős sportolóként is fontos teljesíteni az izomépítő fehérje szükségletet a fehérjehiány megelőzése érdekében.

A természetes ételek szintén jó fehérjeforrások. Itt tájékozódhat arról, hogy mely ételeket érdemes főleg használni:

Fedezze a napi fehérjeszükségletet természetes ételekkel

Tudta, hogy az ételeket csak akkor lehet „magas fehérjetartalmúnak” minősíteni, ha fehérjetartalma meghaladja a 20% -ot? Ezek az ételek megfelelnek ennek a követelménynek:

- szójaliszt
- Parmezán
- Alacsony zsírtartalmú kvark
- teljes tej
- Lencsék
- Lazac
- tojás
- baromfi
- brokkoli
- gomba

A felsorolt ​​ételek elsősorban fehérjékből állnak. Ennek ellenére figyelembe kell vennie a kívánt előny biológiai értékét. A természetes ételek esetében ez nagyban függ azok kombinációjától is. Íme néhány példa az izomépítő fehérje szükségletének hatékony kielégítésére:

- Egész tojás + burgonya
- marhahús + burgonya
- hús + gabonafélék
- bab + kukorica
- búza + tej
- Hüvelyesek + hús
- Teljes tojás + tej
- Egész tojás + bab

Fedezze a napi fehérjeszükségletet kiegészítőkkel

Étellel képes lesz kielégíteni a napi fehérjeszükségletét, és elkerülheti a fehérjehiányt. A kiegészítők azonban hasznosak lehetnek az izomfehérje szükséglet növelésében. Itt választhat a különböző adagolási formák közül:

- Fehérjeszelet (jó elvenni, könnyen emészthető, ízletes), napi kettő körül
- Fehérje turmixok (saját készítésű, változatos, nagyon magas fehérjetartalmú, frissítő), edzés előtt vagy után, minden étkezés során
- Por főzéshez vagy sütéshez (változatos, beépíthető a normál menübe) étkezés közben

Vegye figyelembe a fent említett időket is, amikor a különböző típusú fehérjéket (például kazeint vagy tejsavófehérjét) fogyasztja.

A magas fehérjetartalmú étrend előnyei

    A fehérjehiány megelőzése elősegíti az izomnövekedést Tartós jóllakottság érzése További súlycsökkentő hatás Csökkenti a vérnyomást Jobb idegátvitel Jobb bőrmegjelenés, erős csontok és fogak Fenntartja az immunrendszert

A magas fehérjetartalmú étrend előnyei

Ön már egészséges táplálkozást fogyaszt, vagy észrevette a cikk elolvasása során, hogy néhány dolgon változtatnia kell a napi fehérjeszükséglet kielégítéséhez?

Ha az edzés során rájön, hogy nem tudja elérni a 100% -os teljesítményt, vagy kényelmetlenül érzi magát a mindennapi életben is, akkor valószínűleg hosszú ideje fehérjehiányban szenved.

Itt megtudhatja, hogyan lehet felismerni az alulkínálatot, miért kell feltétlenül cselekednie és mi segít a leginkább vészhelyzetben:

Fehérjehiány tünetei

- Izomgyengeség vagy izomsorvadás, ez a jelenség magától értetődik: Ha nem látja el elegendő fehérjével a testét, akkor az a raktárkészleteitől függ. A tárolt fehérje nagy része az izmokban található. Mennyiségük tehát idővel csökken. Gyengének érzi magát és elmarad a tényleges teljesítményétől. Ezenkívül a fehérjehiány akár életveszélyes is lehet. Mivel a szívizomra is hat a csökkent hatékonyság.

- Hajhullás, a hírvivő kreatin felelős a hajad sejtmegújulásáért. Csak megfelelő fehérjebevitel mellett alakulhat ki.

- Törékeny körmök, ugyanez vonatkozik a körmökre is. Szükségük van fehérjére is, mint alapvető építőelemre

- Száraz bőr, a fehérjék szinte minden anyagcsere folyamatot befolyásolnak. Ily módon közvetett módon ellenőrzik a bőr vízellátását is. Ha fontos fehérjék hiányoznak, akkor pelyhes és érdes lesz.

- Fertőzésre való hajlam, a fehérjék úgy működnek, mint az antitestek. Harcolnak a szabad gyökök ellen a szervezetedben. A fehérjehiány gyengíti az immunrendszert.

- Ödéma, észreveszed hébe-hóba, hogy a lábujjaid, a lábad vagy az ujjaid meg vannak dagadva? Akkor víz gyűlt össze, mert az ásványi kálium már nem tudja ellenőrizni a folyadék egyensúlyát. A kálium csak megfelelő fehérjeszükséglet mellett tud hatékonyan működni

- gyenge sebgyógyulás, ha hiányoznak a fehérjék, a sejtképződés lassabban megy végbe. A sebek nem gyógyulnak olyan gyorsan, mint általában. A hematomák is hosszabb ideig láthatók.

- Tartós fáradtság, fehérjehiány esetén kevesebb oxigént szállítanak a testen. Fáradtnak és kedvetlennek érzi magát.

- Az édesség utáni vágy, a tested tudatosan küld jeleket, ha hiányzik valami. Az étvágy figyelmeztető üzenet lehet. A fehérjék szabályozzák az inzulin szintjét. Ha ez kiegyensúlyozatlan, gyakran étvágy lép fel