Fejlessze hatékonyan az izmokat Növényi állati fehérjék

Nincs izomépítés fehérjék nélkül. Annyi bizonyos. De amikor arról van szó, hogy jobb-e az állati vagy a növényi fehérje, akkor a vélemények eltérnek. Megmutatjuk, mi számít igazán.

fejlessze

A húst és a kvarkot már régóta megbízható fehérjeforrásnak tekintik az izomépítő edzés során. A probléma: az olyan állati termékek, mint a vörös hús és a kolbász, gyakran több zsírt és koleszterint tartalmaznak. A kutatók azt is megállapították, hogy az állati fehérje túlzott fogyasztása negatív hatásokkal járhat. Ez helyes? És mire kell figyelned valójában a fehérjékkel? Tisztázzuk.

Mi is a fehérje valójában?

Fehérjék tartott Az élet alapvető építőkövei. Az alapvető tápanyagok számos fiziológiai funkciót töltenek be. Például ők alkotják a A testsejtek alapja és a Fontos enzimek szintézise magában foglal. Minden fehérjemolekula aminosavakból áll a legkisebb egységben.

Rendszeres erőnléti edzéssel nő a fehérjeszükséglete, mert a fehérje az Izom üzemanyag száma 1. Csak akkor, ha elegendő fehérjét fogyaszt, hatékonyan tudja felépíteni az izmokat és ellátni az újonnan nyert izomtömegeket tápanyagokkal.

Javasoljuk izomépítést Napi 1,3–1,5 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként.

Növényi és állati fehérjék: a különbség

Alapvetően mind az állati, mind a növényi fehérjék ugyanazokból az aminosavakból állnak. A különbség azonban az aminosavak számában és a biológiai értékben rejlik. A biológiai érték leírja, hogy a fehérjék milyen gyorsan metabolizálódhatnak a szervezetben. 100% a viszonyítási alap az egyik számára nagyon hasznos vagy átalakul a szervezet saját fehérjévé. A növényi fehérjeforrásoknak gyakran nincs ideális aminosav-összetétele. Ezért ajánlott a különböző növényi fehérjeforrások kombinációja .

Annak érdekében, hogy többet el tudjon képzelni belőle, hoztunk egy példát a biológiai értékre különféle fehérjében gazdag ételek listázott.

Apropó: Különböző fehérjeforrások kombinálásával javíthatja a biológiai értéket. Például a kombináció különösen alkalmas Tojás és hüvelyesek.

Magas fehérjetartalmú ételek

A következő lépésben megmutatjuk a különféle növényi és állati fehérjeforrások biológiai értékét. Ily módon felmérheti azt is, hogy mely ételek tartalmaznak különösen nagy fehérjetartalmat.

A növényi fehérjeforrások biológiai értéke

Keményen edz, és egyszerűen nem tudja teljes mértékben kielégíteni a megnövekedett fehérjeszükségletét a diéta során? Akkor ajánljuk a mieinket legfinomabb növényi fehérje termékek. Függetlenül attól, hogy élvezi-e a reggelit, szeret-e inni egy fehérje turmixot edzés után, vagy ha szeret egy egészséges snacket fogyasztani a kettő között - minden ízléshez pont a megfelelő dolgunk van.

Az állati fehérjeforrások biológiai értéke

  • Marhahús: 83%
  • Sertés filé: 76%
  • Tonhal: 83%
  • Pulykamell: 70%
  • Lazac: 75%
  • Pisztráng: 75%
  • Alacsony zsírtartalmú kvark: 81%
  • Tojás: 100%

Magas fehérjetartalmú étrend érdekel? Itt megtalálhatja az izomépítés legfontosabb élelmiszereinek részletes listáját.

Növényi vagy állati fehérje? A legfontosabb tények

Az alapnak és a kiindulópontnak mindig egynek kell lennie Az egészséges táplálkozás lenni. Fontos, hogy az állat és növényi fehérjék kiegyensúlyozott kapcsolatban vannak.

A kohorsz vizsgálata Amerikai egészségügyi szakemberek kitalálta azt az egyet állati fehérje túlzott fogyasztása (sok vörös és feldolgozott hús) negatív hatással lehet az egészségre. Az állati fehérjék növényi fehérjékkel való helyettesítésével jelentős javulás kell meghatározni 1 .

A DGE (Német Táplálkozási Társaság) ezért egy hetet ajánl legfeljebb 300-600 g Húst enni. A mottó tehát: Minden mértékkel. A hal például fehérjéket és fehérjéket tartalmaz esszenciális zsírsavak, amelyek elengedhetetlenek az élethez.

Növényi fehérje: izomépítés

A Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet és a Bostoni Egyetem Framingham harmadik generációs tanulmánya szerint 1 a fehérjeforrás nem az izomépítés elsődleges tényezője. Mivel: A fehérje izomnövekedéshez vezet - a forrás nem kritikus. Így könnyen helyettesítheti vagy kiegészítheti az állati fehérjét növényi fehérjével. Tehát, ha gondoskodik a helyes bevitelről, akkor nincs szüksége rá Fehérjehiány félni.

Növényi fehérjeforrások, mint pl lencsék, Chia mag, diófélék és társai. tökéletes alternatívája a csirke és a sertés szűzpecsenyének, és kiválóan kiegészíti az egészséges és kiegyensúlyozott étrendet.

Már gondoltam rá Vásároljon chia magot? Ismeri már a mieinket fehér szerves chia mag? szállítanak értékes fehérjék és gazdagok telítetlen zsírsavak. Akár pudingban, turmixban vagy salátában - a kis csodamagok mindig jó alakot vágnak.

Következtetésünk

Ha keményen edz, és hatékonyan akarja felépíteni az izmokat, akkor egyet kell választania kiegyensúlyozott táplálkozás tisztelet, gondolj nagyon. Különböző vizsgálatok segítségével megcáfolták azt a feltételezést, hogy csak a hús segíti az izomtömeg növelését. Minden benne van: Ha az állati fehérjeforrások mellett növényi alapú termékeket is használ, fitt marad és sikeresen felépíti az izomtömeget.

  • Ha keményen edz, megnő a fehérjeszükséglete
  • Rendszeres edzéssel 1,3 g - 1,5 g fehérjét ajánlunk testtömeg-kilogrammonként
  • A növényi fehérjék ugyanolyan hasznosak az izomépítésben, mint az állati fehérjék
  • A túl sok állati fehérje negatív hatással lehet
  • A kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen a fittség fenntartásához

Tipp: Az izomépítés különleges sikere érdekében javasoljuk ingyenes testellenőrzésünket. Határozza meg céljait, és kapjon személyre szabott képzési és táplálkozási tippeket.

1 Mingyang Song, MD, ScD és mtsai. J, JAMA Intern Med. 2016
2 Am J Clin Nutr. 2017 aug; 106 (2): 702-703. doi: 10.3945/ajcn.117.159079