Fekete bab - mini kincsesbányák tele maxi tápanyagokkal
MINDENKI profitálhat a fekete babból! Szép adag növényi fehérjét tartalmaznak, gazdag rostokban, antioxidánsokban, vitaminokban és ásványi anyagokban, és ideálisak az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésére. Ráadásul alacsony zsírtartalommal rendelkeznek.
Nem csak a vegetáriánusok és a vegánok, hanem a "húsevők" számára is nagyszerű étel, amelyet jól és sokáig megehet magának.
Hüvelyes
Botanikai szempontból a fekete bab hüvelyes. Sokáig teljesen igazságtalanul "kizárták" ezt a növénycsoportot. Talán a "szegény emberek ételének" hírneve miatt, vagy mert túlságosan emlékeztetett a múlt babpörköltjére? Azonban - ma rátaláltak a legjobb gasztronómiára, és táplálkozási szakértők is szívesen ajánlják őket olcsó fehérje- és rostösszetételük miatt.
A hüvelyesek fehérje nagyrészt megfelel az esszenciális aminosavak emberi szükségletének, de nem teljesen. Ezért ajánlott a hüvelyeseket gabonatermékekkel kombinálni - akkor az összes szükséges aminosavat lefedik. Ennek nem kell étkezés közben történnie - ha este szeretsz kenyeret enni, akkor nem kell aggódnod.
A kedvező fehérje- és rosttartalom szép mellékhatása a hosszan tartó jóllakottság. Így ideális étrendnek minősülnek mindazok számára, akik fogyni akarnak, vagy karcsúak akarnak maradni 5 !
A bab alig vagy egyáltalán nem igényel nagy ipari feldolgozást, és a legfontosabb fehérjeforrás (fehérjeforrás) a fejlődő országokban 2. Ezek és más kiemelkedő tulajdonságok voltak az okok, amelyek miatt az ENSZ Közgyűlése 2016-ot a hüvelyesek évévé tette (erről bővebben itt).
A belső értékek számítanak
A fehérje mellett a bab ásványi anyagokat (köztük vasat, cinket és magnéziumot), vitaminokat és rostokat is tartalmaz 2. A folsavtartalom különösen figyelemre méltó a hüvelyeseknél. Ezt a vitamint főleg a terhes nők (és az anyák) ismerik. De a nem terhes nőknek is szükségük van rá, mivel részt vesz a sejtosztódásban és fejlődésben, a DNS képződésében, valamint a fehérje és zsír anyagcserében 2 .
Sok rost és antioxidáns is felnegyedelt ezekben a kis kincsesbányákban!
Az étrendi rost a bélbaktériumaink tápláléka. Mivel szobatársaink (a bélbaktériumok) táplálékot termelnek a bélsejtjeink számára, és más módon is segítenek bennünket, fontos, hogy boldog béllakók legyenek (erről bővebben itt).
A kis fekete bab sok összetett szénhidrátot is tartalmaz, amelyek lassan felszabadulnak a vérbe. Ennek pozitív mellékhatása a vércukorszint lassú emelkedése és ezáltal lassú "csökkenése". Ez megakadályozza az étvágyat, és az állandó vércukorszint véd a cukorbetegség ellen is 3 .
Nagyszerű dolgokra képes, ha más ételekkel párosítják. Például csillapítja a vércukorszint gyors emelkedését a rizs fogyasztása után 3 .
A bab véd a cukorbetegség ellen
A vércukorszintre gyakorolt jótékony hatás mellett a babnak még egy ásza van a hüvelyében: a sok antioxidáns vagy antioxidáns hatású anyag (például fenolok). Mivel a cukorbetegség oxidatív stressz a testen, a főtt bab fogyasztása segíthet. A bab megelőzően és akkor is véd, ha a betegség már előfordult 3 .
A bab egészséges?
A hüvelyesek számos nagyszerű összetevő mellett mérgező anyagokat is tartalmaznak. Néhány jelentés még a babfogyasztástól is figyelmeztet. Mint az élet sok dolgának, ennek az érmének is két oldala van.
Ha a babot megfelelően főzik, egyáltalán nem kell aggódni! Megfelelően elkészítve igazi kiegészítést jelentenek a mindennapi ételekhez.
Nem szabad azonban nyersen enni!
Helyes előkészítés
A bab megvásárolható konzervben vagy szárazon, zsákokban csomagolva. Könnyű annak, aki megveszi a kannát. Csak nyissa ki az üveget és dobja ki a folyadékot.
A szárított babra kicsit nagyobb figyelmet kell fordítani. A legjobb, ha egy éjszakán át áztatja őket, és másnap megfőzi őket.
Az áztatás nemcsak bizonyos nem kívánt összetevőket csökkenti, másokat is elérhetőbbé tesz (erről bővebben lásd a következő bekezdést). Csökkenti a főzési időt is. Ez különösen hasznos a fekete bab esetében, mivel meglehetősen kemény bőrűek.
Dobja el vagy tartsa be az áztatott vizet?
A bab és a hüvelyesek általában tartalmaznak bizonyos anyagokat, amelyeket gyakran "anti-tápanyagoknak" neveznek. Ahogy a neve is mutatja, ezek olyan anyagok, amelyek nem táplálják a testet, de gyakran ellenkező hatást fejtenek ki: használhatatlanná tesznek más anyagokat. Ezek az "antinutriensek" a másodlagos növényi anyagok csoportjába tartoznak, és általában a növény képezi őket a behatolók vagy ragadozók elleni védekezésként.
Jól ismert példa a fitinsav, amely szereti az ásványi anyagokat magához kötni, és így az ember számára hozzáférhetetlenné tenni. Szeretném azonban nagyon világossá tenni, hogy a fitinsavnak is vannak pozitív oldalai - ez az adagtól függ (erről bővebben itt). Egyéb, esetleg nemkívánatos "mellékhatásokkal" rendelkező anyagok például a szaponinok, tanninok vagy lektinek.
A hüvelyesek áztatása a tudományban egyöntetűen ajánlott, hogy az antinutriensek tartalma a lehető legkisebb legyen. Mivel azonban ez a folyamat feloldhatja az egészséges tápanyagokat is, megoszlanak a vélemények arról, hogy az áztató vizet el kell-e dobni vagy sem.
Pontosan ezzel a kérdéssel foglalkoztak egy tanulmányban, és arra a következtetésre jutottak, hogy az áztató víz eldobásának több előnye van, mint az áztató víz forralásával 4. A „Mindig van egy kis zsugorodás” mottóhoz híven azt javasolják, hogy dobja ki az áztató vizet, és a babot vagy a hüvelyeseket friss vízzel főzze.
Ajánlás: dobja ki az áztató vizet!
Ajánlásukat a következőképpen indokolták 4:
- a fitinsav (és a fitátok) szintje a legalacsonyabb volt, amikor a babot áztatták, majd forrázás nélkül áztatták
- A fenolos vegyületek és a tanninok mennyisége is csökkent, amikor az áztató vizet eldobták - ugyanakkor azt is felvetették, hogy a legnagyobb veszteséget a főzés, nem az áztatás okozza.
- Az oligoszacharidok, amelyek gyakran puffadást (gázt) okoznak, áztatással csökkentek
- Az áztatás nem befolyásolja a fehérjetartalmat
- Az ásványvíz ártalmatlanításakor az ásványi anyagok elvesznek, de a megmaradt ásványi anyagok biohasznosulása növekszik, ezért döntöttek úgy, hogy azt elhagyják
Recept babgal
Babpörkölt, bab rizzsel, bab salátával - hihetetlenül sok finom recept létezik!
Ma azonban szeretnék bemutatni egy remek receptet, amelyben a bab édesnek tűnik.
Az ihletet ehhez a „Bodykitchen” fitnesz szakácskönyv adja. A szerzők 3 youtuber, akik a fitnesz témájával foglalkoznak, természetesen a táplálkozás is fontos szerepet játszik. Remek recepteket állítottak össze szakácskönyvükben. Fontos tippeket adnak arról is, hogyan lehet hosszabb távon jobban étkezni, és hogyan kell megfelelően gondozni a testét, hogy az izmok is növekedhessenek edzés után.
Különösen egyik recept tetszett: a babfehérje rúd. Nassolni anélkül, hogy fel kellene hagynod a rostot - azt hittem, hogy klassz. Vesebabot használtak a szakácskönyvben, ami természetesen szintén csodálatosan működik. Személy szerint azonban a fekete bab kissé édes ízét különösen okosnak tartom, ezért gyorsan kicseréltem őket.
Mivel az eredmény egy brownie-ra emlékeztetett, „babbrownie-nak” neveztem el. Ha szeretné az eredeti receptet, itt megvásárolhatja a szakácskönyvet. Nagyon ajánlom.
Rövid történet: íme a receptem verziója! Próbálja ki, és küldjön visszajelzést!
Következtetés
A bab vagy a hüvelyesek egész csoportja igazi kiegészítést jelent minden menüben. Nemcsak fontos rostokkal, fehérjékkel és más tápanyagokkal látnak el minket, hanem segítenek az alakunk megtartásában vagy a kívánt súly elérésében is.
A bab elkészítéséhez egy kis időre van szükség, ha beáztatja, majd megfőzi, DE egyszerre nagyobb mennyiségeket is készíthet, a többit pedig hűtőszekrényben tarthatja. Ha az erőfeszítés túl nagy, vagy ha nincs ideje, akkor visszaeshet a dobozokra - de figyeljen az összetevők listájára, hogy ne essen cukorcsapdába vagy hasonlókba.
A kis fekete bab sós és édes egyaránt elkészíthető - így elegendő lehetőség van a napi étrendbe való beépítésre.
Remélem, jól érzed magad a kis kincses kamrákkal!
dagad
1 Marinangeli CP, Jones PJ. Pulzus szemfogyasztás és elhízás: hatások az energiafelhasználásra, a szubsztrát oxidációjára, a testösszetételre, a zsírlerakódásra és a jóllakottságra. British Journal of Nutrition 2012; 108 (1. kiegészítés): S46-S51. doi: 10.1017/S0007114512000773
2 Castro-Guerrero, N. A., Isidra-Arellano, M. C., Mendoza-Cozatl, D. G. és Valdés-López, O. (2016). Közös bab: A hüvelyesek modellje a vas-, cink- és foszfáthiányokkal kapcsolatos válaszok és adaptációk feltárásában. Frontiers in Plant Science, 7, 600. doi.org/10.3389/fpls.2016.00600
3 Reverri, E. J.; Randolph, J. M.; Steinberg, F. M.; Kappagoda, C. T.; Edirisinghe, én. Burton-Freeman, B.M. Fekete bab, rost és antioxidáns kapacitás kísérleti tanulmány: Teljes ételek és funkcionális összetevők vizsgálata étkezés utáni anyagcserében, oxidatív stresszben és gyulladásban metabolikus szindrómás felnőtteknél. Tápanyagok 2015, 7, 6139-6154. doi: 10.3390/nu7085273
4 Hernández-Saavedra, D., Mendoza-Sánchez, M., Hernández-Montiel, H.L. et al. A főtt közönséges bab (Phaseolus vulgaris) védelmet nyújt a β-sejtek károsodásával szemben a streptozotocin által kiváltott diabéteszes patkányokban, növényi élelmiszerek az emberi táplálkozáshoz (2013) 68: 207. doi: 10.1007/s11130-013-0353-1
5 Gamboa-Gómez, C. I., Rocha-Guzmán, N. E., Gallegos-Infante, J. A., Moreno-Jiménez, M. R., Vázquez-Cabral, B. D., & González-Laredo, R. F. (2015). Az elhízás és szövődményei potenciálisan alkalmazható növények. EXCLI Journal, 14, 809-831. doi.org/10.17179/excli2015-186
Aki gyakran emésztési problémákkal küzd, tudja, mennyire idegesítőek lehetnek ezek a nem specifikus, de mégis nagyon jelen lévő tünetek. Hogy Olvasson tovább
A bársonyos, halványsárga vagy narancssárga színű gyümölcsök, vörös "orcájukkal", nagyon népszerűek tortákban, süteményekben vagy lekvárként. Sárgabarack További információ
Johann Grander sen., Az ausztriai Grander® alapítója meg van győződve arról, hogy a víz "élő rendszer", amely a
A cékla megosztja az elmét - van, aki bármilyen formában szereti őket, van, aki egyáltalán nem szereti őket. Ez a További információ
Via nutripassion.de
Engedje meg: Denise, nagy lelkesedéssel az egészséges, ízletes, de kiegyensúlyozott táplálkozás iránt. A biológiai tanulmányaim és a táplálkozási szakértői képzés mélyreható ismereteivel szeretném megmutatni, hogy az étel milyen hatással van a szervezetre.