Felejtsd el a kalória kalkulátort - A kalóriák kezelésének jobb módjai!
Jó néhány eljárás és ajánlás kering az interneten, a közösségi média platformjain és a fényes magazinokban, amikor meghatározzuk a meghatározott cél érdekében elfogyasztandó kalóriákat. Ez az információ nem csak a testépítő világ számára érdekes. A motivált amatőr sportolók mellett, akik számára a kalóriák pontos összehangolása végül eldönti, elérik-e céljukat vagy sem, a kalóriabevitel azokban a nőkben is felkelti az érdeklődést, akik csak fogyni akarnak. A múltban bizonyos ételeket csalogattak, és csak akkor akarták látni a felelősséget bizonyos makrotápanyagok csökkenéséért, a jelenlegi korban a legszenzációsabb háztáji kiadó is tudja, hogy a kalóriák meghatározóak, és szenvedélyesen jelentenek a témában. Sok esetben olyan módszert javasolnak, amely nem biztos, hogy olyan hatékony.
Nem kérdés: az a tény, hogy az ember elvesztette azt a gondolatát, hogy bizonyos ételek vagy tápanyagok felelősek a zsírépítésért, nagyszerű előrelépés, amelyet elismeréssel kell ünnepelni.
Régóta esedékes volt, hogy a gyanútlan olvasóközönség legalább részben jó irányba mutat. Mindazonáltal van egy általánosított ajánlás, amelyet nem mindig kell minden olvasóra alkalmazni, de gyakran az egyszerű alkalmazása miatt adják meg.
A kalóriaszámológépeknek - az interneten vagy a magazinokban található formulák segítségével - segítséget kell nyújtaniuk minden fogyni vágyónak abban, hogy meghatározza a szükséges kalóriákat. Még akkor is, ha némi közelítésre van lehetőség, jelentős hátrányaik vannak.
Genetika, anyagcsere és egészség
A kalóriaszámológép használata mindig ugyanazon az elven alapul. Különböző standard értékeket, például életkorot, nemet, magasságot, súlyt és aktivitást kérdezünk és értékelünk egymás után.
Kétségtelen, hogy ezeket a jellemzőket bele kell foglalni a számításba, de soha nem nézik az összképet.
A világon egyetlen kalkulátor sem vizsgálja az ember genetikai összetételét, ami óriási hatással lehet az eredményre, mert az anyagcsere és az egészség döntő szerepet játszik a kalóriafogyasztásban.
Az, hogy milyen gyorsan metabolizálódik az elfogyasztott élelmiszer, nagyban meghatározza, hogy mennyit kell megenni belőle a kitűzött cél elérése érdekében. Egyetlen kalóriaszámoló sem ismeri ezt a sebességet, mert egyedi követelményeken alapul.
Ezenkívül a táplálkozás egyéni megközelítését nem veszik figyelembe. Ha az átlagemberre vonatkozó ajánlások továbbra is helytállóak lehetnek, akkor annak, aki korábban étkezési rendellenességekkel küzdött, teljesen másképp kell étkeznie. Ezt a szempontot sem lehet általános megközelítéssel figyelembe venni.
A diéta nagyon egyéni. Ezért mindig elemezni kell a személyes helyzetet.
Aktuális kalóriák, étrendek, makrotápanyagok
Hány kalóriát fogyasztott makroelem-eloszlás a közelmúltban, és milyen táplálkozási formát követtek, szintén nem határozzák meg egyetlen standardizált kalória kalkulátor sem.
Például egy számológép ajánlhat egy bizonyos értéket, de ez teljesen téves lehet, mert az érintett személy rendkívüli táplálkozási szokásokkal rendelkezik, és lehet, hogy tartósan túl keveset vagy túl sokat evett. Ha az anyagcsere ehhez a sémához igazodik, a számológép ajánlásai nem fognak megfelelni.
Ha összehasonlítja a magazinok és a gyártók által kínált eszközöket, észrevehető, hogy egyesek még egy pontos makrotáp-elosztást is meghatároznak, amelynek illeszkednie kell a korábban kitűzött célhoz. Az, hogy az ember jobban reagál-e a kevés szénhidrátot és sok zsírt tartalmazó étrendre, vagy a magas szénhidráttartalmú étrendre, kimarad.
Alapanyagcsere sebesség és aktivitás
Természetesen létrehozhat egy átlagot, tárolhat egy okos képletet és további változókat használhat az egyénre szabott közelítés engedélyezéséhez.
Itt olyan aktivitási tényezőt használunk, amely különböző szinteket vesz figyelembe:
- Ülő tevékenységek
- Könnyű tevékenység (heti 1-3 edzés)
- Mérsékelt aktivitás (3-5 edzés hetente)
- Magas aktivitás (heti 6-7 edzés)
- Extrém tevékenység (nagy intenzitású edzések és stresszes munka)
A tapasztalatlan olvasó számára nehéz megbecsülni önmagát, ezért gyakran előfordul, hogy sokkal aktívabbnak tűnik, mint az anyagcserében tükröződik. A helytelen besorolás oda vezethet, hogy nem teljesíti a bevitelt.
A tapasztalatok azt mutatják, hogy az egyéni alapanyagcsere sebessége nem általánosítható. Két azonos tevékenységi naplóval rendelkező ember a nap végén még teljesen eltérő mennyiségű kalóriát égethet el.
Határozza meg egyedileg a kalóriákat
Sokkal pontosabbá válik, ha használ egy kis matematikát és pontosan meghatározza személyes igényeit.
1 - A táplálkozás nyomon követése három napig
Az átlagos étrend három napjának elemzése már segít a pontosabb érték megtalálásában. Itt minden elfogyasztott ételt és folyadékot alaposan fel kell sorolni és összefoglalni egy táblázatban.
Az, hogy ehhez használnak-e egy modern alkalmazást az okostelefonon vagy egy kézzel írott asztalt, nem meghatározó a háború szempontjából. Fontos, hogy teljes listát készítsenek. Figyelembe kell venni azt a napot is, amikor a dolgok kijönnek a kezéből. Köztudott, hogy az emberek általában eltúloznak a hétvégén, míg a héten minden belefér.
Ennek a három meghatározott napnak az átlaga nagyjából jelzi, hogy hol vagy és honnan kell elvégezned a beállításokat. Miután megtalálta ezt a kiindulási pontot, kiigazítás történik felfelé vagy lefelé - az egyéni céltól függően.
2 - Az aktivitás meghatározása az RPE skála segítségével
Ha az első lépésben az átlagos elfogyasztott kalóriákra szorítkozik, a második lépés az egyéni tevékenység meghatározására összpontosít.
Az egész héten végzett edzések listája - beleértve a készleteket, az ismétléseket és a kardiót - az edzéseken belüli észlelt terhelés további meghatározásával (1-től 10-ig) információt nyújt arról, hogy az edzés mennyire intenzív és hogyan kell módosítani az edzést.
Gyakran előfordul, hogy a stúdiót hetente hétszer látogatják meg, de ötször olyan intenzitással, amely nem érdemli meg az edzés kifejezést. Emiatt őszintének kell lenned önmagadhoz, és azonosítanod kell, mennyire kimerült vagy.
Igaz, hogy a szubjektív értékelés nem lesz képes meghatározni a pontos értékeket, de sokkal pontosabb, mint egy egyszerű tényező meghatározása.
Mennyire intenzíven edz?
3 - Az egészség és a táplálkozás elemzése a múltban
Most a múltat kell megkérdőjelezni - az egészség és a táplálkozás szempontjából. Voltak már étkezési rendellenességei? Van diagnosztizált anyagcserezavar? Minden hormon úgy működik, ahogy kellene? Milyen gyógyszereket szednek jelenleg?
Ez az információ fontos a külső hatások felismerése és beépítése érdekében a tervezésbe. Tehát jól tanácsolja, hogy ne végezzen nagy intenzitású intervall edzést, ha rendkívül megterhelő munkája van, vagy pajzsmirigybetegségben szenved.
Ugyanolyan végzetes lenne szigorúan időzített táplálkozási tervet készíteni a tervezett csalás étkezéssel, ha étkezési rendellenesség már korábban is előfordult.
Ezeket az információkat össze kell állítani és be kell tartani a lehető leg individualizáltabb megközelítés lehetővé tétele érdekében.
4 - Ellenőrzések heti rendszerességgel
Miután összegyűjtötte az összes szükséges részletet és elkészítette tervét, azt következetesen nyomon kell követni és hetente értékelni kell.
A test egy összetett rendszer, amely nem statikus. Könnyen lehet, hogy alkalmazkodik az új körülményekhez, és alig két hét múlva új fejlemények merülnek fel, amelyek szükségessé teszik a terv felülvizsgálatát.
Az edzésnek és a táplálkozásnak ugyanolyan dinamikusnak kell lennie, mint a fizikai fejlődésünk. Nem talál olyan tervet, amely évekig működik.
A kalóriaszámológépek használata egyre nagyobb figyelmet kelt. A társadalomban változás megy végbe, amely az oktatás révén elterelődik a rosszindulatú ételektől bizonyos kalóriamennyiségek kiszámítása felé. Jó, hogy olyan irányt választasz, amely a legfrissebb információk szerint helyes, és lényegesen többen lesznek sikeresek. Másrészt rossz, hogy szabványosított számítógépeket javasolnak, amelyek nem reagálnak az egyéni igényekre, és így esetleg teljesen téves értékeket határoznak meg. Ezért kezdő sportolóként mindig lépjen tovább néhány lépéssel, és fontolja meg, hogy ne mindig a legegyszerűbb utat kövesse, hanem inkább az egyéniségét vegye figyelembe.