Félmaraton három darabban ...

Ezek érdekes bejegyzések ebben a fórumban. Itt hozzáadhatom a józan hosszú kocogás élményét. 2018 novembere óta a 16/8-os szakaszos böjt módszer szerint étkezem (12 és 20 óra között, 20 és 12 óra között böjtölök). Ezután megteszem a hosszú kocogásokat, így dél körül fejezem be. A biztonság kedvéért mindig két gazda szárat viszek magammal tartalékként, de útközben soha nem használtam őket. Ezután minden edzés után megeszem őket.

Tehát számomra a józan azt jelenti, hogy 13 és 14 óra körül nem ettem semmit. Még 3 óra hosszú kocogás után sem voltam soha éhes. Mindig csodálatosan érzem magam, bár a fáradtság már érezhető egy 3 órás foglalkozás utolsó 30 percében, de lassulás nélkül.

Amennyire a józan futással kapcsolatos tapasztalataim vannak.

Tanulmányok kimutatták, hogy az állóképességi futások során a szénhidrátbevitel nem befolyásolja hátrányosan a zsíroxidáció sebességét. A zsíranyagcsere javítása érdekében az üvegben is lehet szénhidrátpor. Az RC maga rámutat arra, hogy a zsíroknak égniük kell a szénhidrátok tüzében, és hogy az út közbeni (könnyű) étkezés hasznos lehet. Lassú, folyamatos futással kb. 60 perctől.

A számla egy kicsit magasnak tűnik számomra (a Garmin órám információi alapján): ez 700 kcal-t eredményezne 70 kg-nál és 10 km-nél.

Igen és nem, rossz gondolattal. Lehetőség van a kalóriabevitel kiszámítására a km-nél is.

A személy súlya és a megtett távolság. Súly = kalória/km, szorozva km = összes kalória.

Akik tovább járnak, azoknak több kalóriára van szükségük. És valamikor elfogy a szénhidrát üzemanyag.

Információim szerint a lassú futás több zsírt és kevesebb szénhidrátot fogyaszt a gyors futáshoz képest. De mivel a teljesítmény sokkal alacsonyabb, mint a gyors futásnál, végül sokkal kevesebb zsírt fogyaszt. És nincs utánégetés sem.

A testes, nem futók nem futhatnak gyorsasági futásokat vagy nehéz intervallumokat, így nincs más választásuk, mint lassan rángatni az úgynevezett, kényelmes tempóban. Jobb mint a semmi.

Íme egy újabb vicces cikk Peter Greif-től!:-)

Mi a különbség a kocogó és a futó között? Az első típusú mozgás abból a mese eredetéből származik, hogy van egy lassú futó mozgás, amely optimálisan elégeti a zsírt. Megszületett az úgynevezett zsírégető zóna, és az atlanti és csendes-óceáni országok komfortzónáiban emberek milliói reszkettek végig, abban a reményben, hogy megolvadnak a személyes olajkészleteik. A zsírégető zóna bejutott a pulzusmérőkbe, és minden fitneszközpontban szabványossá vált. Az ég szerelmére ne kerülj ki ebből a zónából, ha túl gyorsan futsz, akkor nem zsírt, hanem szénhidrátot égetsz el.

Ami most sajnos egyszerűen hülyeség. A zsír legnagyobb részét akkor égeti el, amikor a lehető legnagyobb folyamatos teljesítményt nyújtja. Mi az? Mi, futók, tempós állóképességnek nevezzük a testmozgás ezen formáját. Annak, aki csak fogyni akar, és nem gondol az olimpiai becsületre, az ilyen futás nem fog különösebben ütemesnek tűnni, de a zsírvesztés szempontjából továbbra is rendkívül hatékony. A lehető leggyorsabb ütemben 30 perc alatt az energiafogyasztás kellemes magasságokba emelkedik. Aki 70 kg súlyú, kb. 250 kcal-t fogyaszt 30 perc alatt 10 km/h sebességgel (6 perc/km sebességgel), de csak 3 km/h-val gyorsabban (4: 37 perc/km) már 600 kcal körül. A kalóriafogyasztás több mint kétszeresére nő a sebesség növelésével.

Természetesen nem ez az a zsír, amelyet a gyors ütemben elégetnek, de ez sem számít. A fogyáshoz csak egy dolog fontos: több energiát kell felhasználni, mintsem felszívni. 30 perc kocogásból nyugodtan elfelejtheti a 250 kcal-t. Ez az energiamennyiség már fél liter kólában vagy narancslében van. A gyors állóképességi futásból származó 600 valóban valami, és nincsenek egyedül, mert amikor lerohan, majd később békében folytatja a szervezet a zsírégetést. Újra leírhat 100-150 kalóriát.

az elégetett zsír/szénhidrát aránya azonos lehet. A gyorsabb futó ugyanabban az idő alatt többet eléget belőle, mert több fizikai munkát végez. Ezért egy gyorsabb futónak hozzá kellene adnia a KH-t, mert üzletei gyorsabban üresek (feltételezve, hogy mindkét futónak ugyanazok a KH üzletei vannak).

Abban azonban nem vagyok biztos, hogy mindkét futó ugyanazon zsír/szénhidrát arányban ég-e. Ez azt is jelentené, hogy a zsírégetés a teljesítmény növelésével "méretezhető" lenne. De most a gyomor vonatkozásában mondanám: a zsírégetés százalékos aránya alacsonyabb egy gyorsabbnál, mert a zsíranyagcserét nem lehet olyan erősen edzeni, mint a futásteljesítményt. Ez azt jelenti, hogy kalóriát tekintve mindkét futó azonos mennyiségű zsírt éget el, mivel a gyorsabb futónak nagyobb az összszükséglete, ezért több szénhidrátot is elégetnie kell. Nem tudom, hogy helytállóak-e a megfontolásaim, de csak vitaelemnek tekintem.

Egyetértek veled, ez mindenképpen helyes egy versenyen, mert a tested szénhidrátjai jelentenek különbséget. A hosszú kocogás után egyértelmű, hogy nagy reggelire van szükségem a szénhidrátok tárolásához. És hosszú kocogás után tudom - és sajnos a családom is - túl jól.

Kérdésem más irányba ment. A hosszú kocogásaimat például körülbelül 6:15 perc/km sebességgel futom. Lehet, hogy 5: 30-kor vagy még gyorsabban megcsinálja a tiedet. Számomra ez természetesen a verseny üteme, természetesen hogy szénhidrátokra is szükségem lenne, ha lépést akarok tartani veled.

De valójában mindketten olyan pulzusszámmal működtetjük az LJ-t, amelynek a HR max. 80% -ának kell lennie. Ezt diktálja nekünk az RC. Így nézve (tisztán elméletileg) körülbelül azonos arányban égetjük el a szénhidrátot és a zsírt a hosszú kocogási tempóban, csak ráérsz. Tehát számomra nem teljesen világos, miért kell egy gyorsabb, hosszú kocogónak hozzáadni a KH-t. Vagy hibázok?

Igen, ez a sebesség. A sebesség nem sebesség. Amíg a barátom a megállóhoz sétál, én még mindig viszonylag nyugodtan járok mellette. Tehát több zsírszázalékot kellene égetnem, mint a barátnőm. Tehát feltételezve, hogy ugyanannyi glikózisban szenvednek, korábban szénhidrátokkal kell táplálkozniuk, hogy ne szakadjanak el.

Példa: 2017 végén futottam egy maratont 03: 05: 50-ben, lehetett volna, hogy az edzés kevesebb, mint 3 óra. Az egész futam alatt kb. 8dl iso itallal (vittem magam) és vízzel etettem magam. Ha 3 óránál rövidebb ideig futottam volna, akkor gélt kellett volna használnom, ami nálam volt.

Amit Christian ír, annak is sok értelme van. Azonban, és azt is írja, hogy a hosszú, hosszú kocogást szénhidrát nélkül nem mindenki tudja megtenni. Egészen jól megy a lassú LongJogs, de aztán a futás után nem igazán vagyok képes több órát dolgozni, általában a kanapén fekszem és néha alszom. Szénhidrát diéta mellett azt is gondolom, hogy a gyógyulásom jobb és gyorsabb.

Összefoglalva: Vannak bizonyos alapvető szabályok, amelyeket a legtöbb ember megúszhat. Egyesek eltérhetnek az egyik irányból, mások a másik irányba. Tehát a részletekben nagyon egyedi.

Különleges személy ebben az irányban például a japán Yuki Kawauchi, vagy legalábbis addig volt, amíg tavaly megnyerte a bostoni maratont, hogy amatőr sportolókról profi sportolókra váltson. Azt mondják, hogy évente 2-nél többet nem lehet komolyan lefutni. Mindig futott még néhányat; Pl. 2018-ban 11 maraton (ebből kettő 2h20 felett, 4 2h15 alatt), plusz 2 ultrát nyert 71km-en és 50km-en. Ő egy regenerációs csoda.

Yuki Kawauchi világrekordjai

A legrövidebb időtartam (14 nap) két al-2 között: 10 maraton - 2:09:05 (2013), 2:09:15 (2014)
A legrövidebb időtartam (42 nap) két al-2 között: 09 maraton - 2:08:15, 2:08:14 (2013)
A legtöbb karrier 2. alosztály: 11 maraton: 20 alkalommal
A legtöbb karrier 2. alosztály: 20 maraton: 81 alkalommal
A legtöbb 2. alosztály: 16 maraton egy naptári évben: 12 alkalommal (2014), (2017)
Félmaraton háromrészes öltönyben (igazolatlan pálya) - 1:06:42 (2016)

Azt hiszem, mindkét félnek igaza van. A probléma itt valószínűleg egyszerűen az, hogy a szénhidrát/zsír anyagcsere nem alkalmazható mindenki számára testmozgás közben. Még a tanulmányok is különböznek egymástól az állításokban, és eredményeik a lakosság kis keresztmetszetéről is állításokat nyújtanak. Különösen az anyagcsere folyamatok nagyon egyediak. Természetesen sok elmélet jó tapasztalatokon alapszik, és teljesen értelmes.

Ezt hajtom a legjobban magamnak:

"Józan" szinte soha, mivel főleg este edzek. Az utolsó étkezés (vagy egyáltalán energia) mindig legalább négy órával edzés előtt, bármi is legyen. Soha semmit, semmilyen gélt, italt stb. Edzés közben.

Arról is van szó, hogy hosszú távon vagy időközönként "kiürítsék" a glikogénkészleteket annak érdekében, hogy növeljék őket. Ha futás közben ad energiát, a testnek nem kell teljes mértékben foglalkoznia glikogénkészleteivel.

De mint mondtam, valószínűleg egyénileg kell megtudnia, hogy mi a legjobb az Ön számára. Például érdeklődésből egy ideig folyamatosan mértem a vércukorszintet. Még a "gyors" szénmennyiség sem okozza az MIR egekbe szökését, majd csökkenti a vércukorszintet. Alig megy nekem 120 fölött étkezés után sem, és nagyon magas szénhidrátot eszem. De csak azért, mert nekem ez így van, természetesen nem éppen másra vonatkozik. De megmutatja, hogy ez mennyire lehet más

Az első néhány szakaszhoz nincs mit hozzáfűzni, természetesen sokkal pontosabb vagy, mint én. Először a tippem a Françoise-ra irányult, el akartam magyarázni nagyjából, hogy mire gondolsz tényszerűen, és miért csinálod így. Nagyszerű, hogy még pontosabb alapokat ad meg.

Megtalálom azt a kérdést, hogy a sebesség meghatározó-e a vendéglátás terén. A 3 órás futásom "csak" 27-30 km. Mindannyian józanul futok, mert hiszem (nem tudom!), Hogy jobban használom őket a zsírégetés edzésére, mint a gélekkel és társakkal. Ez különbözik nagyobb sebességnél? És persze: amikor az ág megvan, már késő. Néhány hét józan futás után azonban soha nem jött vissza.

@ Michael: Nem azért, mert a hosszú kocogás alapvetően lassabb, mint a többi futás?

Azt írod: "Minél tovább nem ettél, annál kevesebb szénhidrát van még a vérben, és annál többet kell a testednek kihasználnia tartalékaiból"

Ez nem egészen helyes. Ha gyors szénhidrátokkal (cukorral) eszel valamit, akkor a vércukorszint emelkedik. Az inzulinpumpa ennek ellen hat. A legrosszabb esetben ez hipoglikémiához vezet, és tombol. Ha kevesebb cukortartalmú, azaz meglehetősen lassú szénhidrátot fogyaszt (hosszú szénhidrátokat, amelyeket a szervezetnek először rövidekre kell osztania), a vércukorszint nem emelkedik annyira, és az inzulinpumpa sem okoz hipoglikémiát. De feltételezhető, hogy amint az inzulinpumpa készen áll, a vércukorszint többé-kevésbé állandó lesz. (Lásd a képet; 1 cukor nehéz, 2 kevesebb cukor nehéz)

Számomra a józan futás azt jelenti, hogy nincs több szénhidrát és zsír közvetlenül az emésztésből. A testnek a raktárakból és tartalékokból kell dolgoznia. Ez amint, amint már írták, az ember 2–4 órán át nem evett semmit (édes italokat nem tartalmaz). Ezért nagyon sok értelme van, ha reggel reggeli előtt futni megy, akkor nem szabad energiát adnia a gyomrából.

Ha sétálni kezd, a zsírégetést 20-30 perc múlva szinte teljesen stimulálja. Innentől kezdve szükség esetén táplálkozhat szénhidrátokkal (izotóniás ital, gél, bár stb.). A hosszú kocogás sebességétől és hosszától függően még KELL is. A maratonra való felkészülésem során a leggyorsabb hosszú futásom során alig 3 óra alatt futottam le 38 km-t. Ezt már nem tudom megtenni iso ital nélkül. Miután jól stimulálta a zsírégetést, a képzés során szénhidráttartalmú táplálékkal jár.

Megjegyzés egy másik szöveghez itt. Ha csak éhes állapotban eszel, akkor nem tudja fenntartani a teljesítményét, lelassul, és az edzés nem teljesíti célját.

Értem az RC tanácsát, hogy útközben zselékkel stb. Egyél: "de csak akkor, ha éhes vagy!"

Egyetértek a nagyon félrevezető, ha tippet kap arra a tervre, hogy Isost magával vigye.

Szerintem jó lenne, ha ezt kijavítanák.