Felső hasizmok kidolgozása - A legjobb gyakorlatok a hasizmok számára
Meghatározott Hasizmok és egy sima has - Ki ne szeretné ezt? A felső hasizmok sok férfiban, de néhány nőnél is jól láthatók. Célzott képzéssel még inkább napvilágra hozhatja őket.
Ebben a cikkben dióhéjban elmagyarázzuk, hogyan épülnek fel a felső hasizmok és hogyan használhatja őket hatékonyan edzeni tud! Tehát semmi nem akadályozza a hatos csomagodat.
A legjobb gyakorlat a has felső részén: Lejtős felülések
Felszerelés:
Negatív bank
Nehézségi szint:
Magas
Elsődleges izom:
Egyenes hasi izom
Felső hasizom gyakorlatok
Deszka vagy alkar támogatása
Szükséges felszerelés: tornaszőnyeg (opcionális)
Nehézségi szint: könnyű
Alternatív név: Plank
Ollós rúgások
Szükséges felszerelés: tornaszőnyeg (opcionális)
Nehézségi szint: közepes
Alternatív név: olló rúg
Csípő tolóerő
Szükséges felszerelés: súlyzó, súlyzópad
Nehézségi szint: közepes
Alternatív név: csípőemelés
Lejtős felülések
Szükséges felszerelés: negatív pad (lejtős pad)
Nehézségi szint: magas
Alternatív név: A Sit-Ups elutasítása
Kábelhúzás ropog
Szükséges felszerelés: kábelhúzás
Nehézségi szint: közepes
Alternatív név: Cable Crunches
Oldalt ráncolja a karokat
Szükséges felszerelés: nincs szükség felszerelésre
Nehézségi szint: könnyű
Alternatív nevek: ropogás a lábhoz, oldalról ropogás
Criss Cross
Szükséges felszerelés: puha padló vagy edzőszőnyeg
Nehézségi szint: magas
Alternatív név: bogár
Oldalsó ropogás
Szükséges felszerelés: nincs szükség felszerelésre
Nehézségi szint: közepes
Alternatív név: Olbique Crunches
Ropogások
Szükséges felszerelés: nincs szükség felszerelésre
Nehézségi szint: könnyű
Alternatív név: hasprés
Fordított ropogás
Szükséges felszerelés: nincs szükség felszerelésre
Nehézségi szint: közepes
Alternatív név: Double Crunches
Felülések
Szükséges felszerelés: nincs szükség felszerelésre
Nehézségi szint: közepes
Alternatív megnevezés: törzshajlítás, törzsemelés
Hasprés
Szükséges felszerelés: hasi eszköz
Nehézségi szint: könnyű
Alternatív nevek: hasprés a készüléken, ropogás a készüléken, ropogás a gépen
Hogyan épülnek fel anatómiailag a felső hasizmai?
Az egyenes hasizom a gerinc antagonistája és meghajlik Üreges hátsó testtartás előtt. A hátaddal, a comboddal és a fenekeddel együtt ez befolyásolja a függőleges testtartást.
Az egyenes hasizom a bordában kezdődik, ahol a szegycsontból származik. Két szálon fut le a medencéig. A két szakasz között található a linea alba, az úgynevezett fehér vonal, középen kötőszöveti varrat.
A hatos csomag nem hat izomból áll, hanem köztes inakból (intersectiones tendineae) áll, amelyek a hasat látható barázdákként több részre osztják.
Szüksége van a felső hasi izmokra a mindennapi életben, különösen akkor, amikor csinál Hajlítsa meg és nyújtsa felsőtested. Ezen felül támogatják az önöket mozog, ezért erős hasizmokra is szükséged van az egészség miatt törekedni.
Milyen gyakran és milyen intenzíven kell edzeni a hasizmok felső részét?
Mivel a felső hasizmok csak az egyenes hasizmok részét képezik, nem lehet őket edzeni külön az alsó hasizomtól.
Érdekes: A hasizmok szimmetriáját, valamint a zsírlerakódások felosztását a genetika határozza meg. Még a hasizom edzésével sem változtathatja meg az alakját. Ezért nincsenek külön gyakorlatok a felső hasizmok számára.
Az egyenes hasizmot mindig teljes egészében terheli. Bizonyos hasi gyakorlatok azonban segíthetnek a hasizmok felső részének megcélzásában.
Ez a tipp segít hatékonyabban edzeni a felső hasizmokat
- Ropogások
- Felülések
- Fordított ropogás
- Criss Cross/Bogár
- Csípő emel
- Jackkés
- Hasprés
- fekvőtámaszok