Féltelen Quark egészséges fehérje bomba diétára; Izomépítés fiinuh
A sovány kvark a par excellence proteinbomba, amelyet gyakran fogyáshoz vagy izomépítéshez használnak. Itt megtalálja a legfontosabb információkat az alacsony zsírtartalmú kvarkról: táplálkozási értékek, receptek és egyebek!
A sovány túró tápértékei
- 66 kalória
- 12 g fehérje
- 0,2 g zsír
- 4 g szénhidrát
0,2% zsírtartalmú kvark értékei (márka: IGEN!)
Csak megérteni: A sovány kvark megegyezik az "alacsony zsírtartalmú kvark" értékkel.
A Quark 20% és 40% zsírtartalommal is kapható.
A megnövekedett adag jobban ízlik, de nagyobb hatással van a kalóriákra is:
Különböző kvark zsírszint kalória összehasonlításban:
- 100 g kvark, sovány, 0,2% zsír = 66 kcal
- 100 g kvark, félzsírszint 20% zsír szárazanyagban (szárazanyagban) = 99 kcal
- 100 g kvark, 40% zsír szárazanyagban (szárazanyagban) = 143 kcal
Alacsony zsírtartalmú túró összetevők
Az alacsony zsírtartalmú kvark mikroelemei sokat adnak:
| C vitamin | 1 mg |
| Tiamin (B1) | 0,04 mg |
| Riboflavin (B2) | 0,31 mg |
| Niacin (B3) | 0,2 mg |
| Pantoténsav (B5) | 0,74 mg |
| Piridoxin (B6) | 0,1 mg |
| Biotin | 7 mcg |
| B12 (kobalamin) | 0,88 mcg |
| nátrium | 40 mg |
| kálium | 95-140 mg |
| magnézium | 9-12 mg |
| Kalcium | 92 mg |
| foszfor | 160-180 mg |
| Vas | 0,4 mg |
| jód | 4-10 mcg |
| mangán | 70 mcg |
| Molibdén | 0,07 mg |
| cink- | 0,57 mg |
Az Ausztriában "Topfen" néven ismert kvarknak sovány állapotában széles spektruma van Aminosavak Val vel:
| Fenilalanin | 600-700 mg |
| Leucin | 1390 mg |
| Metionin | 292-420 mg |
| Lizin | 972-1130 mg |
| Izoleucin | 795-850 mg |
| Valine | 875-900 mg |
| Treonin | 593-630 mg |
| Triptofán | 170-192 mg |
| Hisztidin | 410 mg |
| Cisztein | 65-120 mg |
| Tirozin | 615-700 mg |
| Alanine | 394 mg |
| Arginin | 468 mg |
| Asparagine | 17 mg |
| Aszparaginsav | 770 mg |
| Glutamin | 34 mg |
| Glutaminsav | 2878 mg |
| Glicerin | 203 mg |
| Proline | 1590 mg |
13 egyszerű, alacsony zsírtartalmú kvark recept
Féltelen kvark előkészítés: ez a legfontosabb
Ehet egyenesen sovány kvarkot, de ez valójában nem öröm: keserű, ragacsos, savanyú, száraz, unalmas.
Ez az első és legfontosabb lépés, ha legalább néhány alacsony zsírtartalmú kvarkot "szeretne élvezni":
Most már csak a "nyájas" íznek kell mennie:
Talán csak a márka?
A Lidl MQ-ja más ízű, mint a Rewe vagy a JA!, Bár vannak olyan organikus változatok is, amelyek ára magasabb. Mindig más fajtával próbálkozhatott.
Gyors Quark Shake (edzés utáni)
A túróval nagyon finom lehet A fehérje remeg fehérjepor nélkül elkészíthető.
Ha van otthon keverője, miért ne próbálná ki ezt az alacsony zsírtartalmú kvarkrázót, amelyet edzés után a legjobban élvezhet:
- 250 l tej, tejpótló vagy víz
- 125 g alacsony zsírtartalmú kvark
- 1 nagy banán
- esetleg egy kis fahéj és méz
Quark lenmagolajjal
Ez a két összetevő tökéletesen összeillik, ha valamit tenni akar az egészsége érdekében: az alacsony zsírtartalmú kvark fontos fehérjét, a lenmagolaj pedig az egészséges omega 3 zsírsavakat biztosítja.
A kvarcban lévő kénes aminosavak magas aránya nagyon jól kötődik a lenmagolajhoz. Ezt a kombinációt Budwig Quarknak vagy "Budwig Cream" -nek hívják.
Sovány kvark reggeli tipp: bogyós kvark
Egyszerűen hozzáad egy bogyós keveréket a fagyasztóból a tejszínes, megkevert kvarkjába. Adj hozzá egy kis mézet vagy stevia-t, és kész.
Természetesen más gyümölcsök is választhatók.
- Szétszórja a zabkását
A sovány kvark és a zabpehely jól passzol. Itt van egy másik finom, alacsony zsírtartalmú kvark reggeli.
1 adagra szüksége van: 250 g zsírszegény kvark, 30 g zabpehely, 1/2 alma és fahéj.
- A zabpelyhet hagyományosan vízben forraljuk fel, vagy egyszerűen kapcsoljuk be a vízforralót, és majdnem 100 ml forró vizet öntsünk a zabpehelyre. Most várjon röviden, amíg jól megpuhulnak, és hagyja, hogy egy kicsit lehűljenek.
- Addig keverje vagy hígítsa a kvarkot vízzel krémesre, és vágja le az almát.
- Ezután keverje össze a főtt zabpehellyel, és finomítsa édesítővel vagy mézzel és sok fahéjjal.
Íz-MQ extra kalória nélkül
Ha a kvarkját jelentős kalória nélkül szeretné ízletesé tenni, egyszerűen hozzáadhat egy bizonyos aromát, vagyis egy úgynevezett ízt.
Számtalan íz van itt. Például a piacvezető Supplement Union (S.U.) körülbelül 65 ízű!
Mindig tudom ajánlani a Vaníliát vagy a Cookies & Cream-et.
Néhány példa lenne:
- S.U. Királyi íz, vanília *
- Vaskos íz: keksz kekszdarabokkal *
- Vaskos íz: Vanília álom *
- Tornatermi táplálkozási lecsepegő sütik és krém *
- Wey Quark: A tiszta fehérje
Több fehérje és sokféle változat eléréséhez keverjen tejsavót vagy más fehérjeport a krémes, kevert MQ-val.
Itt már sokféle íz található. A vaníliaíz itt is régóta kedvelt.
Akár egyetlen aminosav is hozzáadható, amint az L-glutamin esetében gyakran történik.
Magas rosttartalmú túró
Fűszerezheti a kvarkot különféle rostokkal, és ezzel egyidejűleg jót tehet a belének. Ez természetesen a „tejsavó” vagy aromakvarrral is lehetséges.
Itt vegyen pl chia-t, kendermagot, lenmagot, korpát, rezisztens dextrint vagy rezisztens keményítőt.
A korábban említett zabpehelyben vagy néhány dióban is van némi rost.
Gyógynövényes vagy alacsony zsírtartalmú kvarkmártás
Keverje össze a kvarkot egy kevés természetes joghurttal, és keverje krémesre (pl. Egy kicsit több vízzel), amíg el nem éri a kívánt állagot.
Az egészet különféle gyógynövényekkel, például petrezselyemmel, sóval, borssal töltötték fel, és van egy kiadós variánsa az alacsony zsírtartalmú kvarknak.
Ehhez jól passzol például a sült vagy sült burgonya. Vagy használhatja ezt az alacsony zsírtartalmú kvark receptet mártásként vagy kenésként.
Egyéb megfelelő kiadós összetevők: kockára vágott sonka, sült hagyma, paradicsomszósz, savanyú uborka.
Néhány fokhagyma, metélőhagyma, só és uborka, és van egy gyors tzatziki.
A sovány kvark salátaöntetként
A tejszínes salátaöntet gyakran a legtisztább kalóriabomba, rossz zsírokkal.
Itt jön az egészséges lehetőség - keverjen össze mindent egy tálban:
- Az alacsony zsírtartalmú kvarkot egy korty vízzel, natúr joghurttal vagy tejjel krémesre keverjük
- ezen kívül választott gyógynövények vagy fagyasztott gyógynövénykeverék (1-2 evőkanál)
- 1 evőkanál olívaolaj
- 1 evőkanál almaecet
- sózzuk, borsozzuk
- Végül egy kis méz vagy stevia
Egészséges, alacsony zsírtartalmú kvarkfagylalt recept (azonnal elkészül)
Az Ön által választott fagyasztott gyümölcsök, pl. Bogyók vagy mangó kvarkkal és vízzel turmixgépben - kész.
A fagyasztott gyümölcs és az MQ mennyiségének 1: 1-nek kell lennie, például 250 g fagyasztott bogyós gyümölcs és 250 g alacsony zsírtartalmú kvark.
A méz vagy a stevia ad valami édeset.
Fontos, hogy a gyümölcsök lefagyjanak, hogy krémes fagylaltot kapjon.
Gyors MQ fagylalt mangóval: 125 g MQ, 125 g fagyasztott mangó (kb. 166 kcal, 15 g fehérje, 22 g szénhidrát, 0 g zsír)
Alacsony zsírtartalmú túrós sütemény a mikrohullámú sütőből
Néha valami édesre van szükség az étel utáni vágyakozáshoz.
Annak érdekében, hogy ne nyúljon a megfelelő süteményhez vagy csokoládéhoz, ez a gyors, egészséges "bögre torta" segíthet:
- 150 g alacsony zsírtartalmú kvark
- 30 g zabpehely
- 25 g fehérjepor (pl. Vanília)
- 1 tojás
- 2 evőkanál kakaó (kb. 15 g)
- valamilyen édesítőszert és vizet
Keverje össze az összes hozzávalót egy tálban, hogy tészta legyen, és tegye a mikrohullámú sütőbe körülbelül 5 percig közepes lángon. Befejezett:
Az alacsony zsírtartalmú kvarktorta tápértéke: 439 kcal, 11 g zsír, 27 g szénhidrát, 51 g fehérje
Díszítse a „kicsi” MQ bögre tortát bogyókkal vagy szárított kókuszdióval, és élvezze.
Banán alacsony zsírtartalmú túrós palacsinta
- 125 g В alacsony zsírtartalmú kvark
- 2 tojás
- 1 közepes banán vagy 150 g almaszósz
- 40 µg fehérjepor (pl. Vanília tejsavó)
- kb. 100 ml tejet vagy vizet
- némi zsír a serpenyőhöz
Ebben a kvark receptben az összes hozzávalót kézi keverővel keveri össze, és a serpenyőben felmelegít egy kis zsírt.
Nagyon fontos: vegyen be egy bevont serpenyőt. Addig ne forgassa el a palacsintát, amíg a tészta nagyon szilárdan meg nem keményedett, különben a palacsinta szétesik.
De ne ess kétségbe: az első palacsinta soha nem sikerül, de mégis jó íze van. рџ ™
Sovány túrós sajt kenyérben
A Quark nagyszerű helyettesítő számos receptben, például a kenyérben. Ebben az egyszerű szénhidráttartalmú kenyér receptjében a sovány kvark is megtalálható összetevőként.
Alacsony zsírtartalmú kvark egészséges?
A kvarkban található magas fehérjetartalom és a sok tápanyag önmagukért beszél.
Az alacsony zsírtartalom miatt nem talál telített zsírsavakat és alig koleszterint az MQ-ban.
- Összehasonlításképpen: 100 g kvark 20% zsírtartalommal = 17 mg és 40% kvark = 37 mg koleszterin.
A köszvényes betegek számára előnyös, ha a purinok alacsony arányban tartalmaznak kvarkot.
A Quark nem olyan jól teljesít, mint egy kalciumszállító. Sajnos a kvarkban sok a foszfor, amely gátolja a kalcium felszívódását. Itt segítene más, kevesebb foszfort tartalmazó kalciumforrásokban (pl. Spenót, feta, természetes joghurt).
A Quark tejtermék, amely kazeint és laktózt tartalmaz. A sovány változat laktóztartalma 3-4 g/100 g. Laktózmentes kvark már kapható.
Ha elviseli a tejtermékeket, akkor a kvark nem jelent problémát. És az érzékeny gyomrok számára is.
Quark a bőrön
Nem csak kvarkot ehet, hanem például térdfájdalmak, leégés vagy más kisebb sérülések esetén is.
Itt úgynevezett kvarkpakolásokat használnak, amelyek hűsítő és dekongesztáló hatásúak.
Ezenkívül teljesen természetes, enyhén száraz bőrű is lehet Quark maszk az arcra tegye:
- Keverjen össze 2 evőkanál mézet és 1 evőkanál kvarkot krémesre, majd terítse el az arcán
- Hagyja hatni 30 percig, mossa le, kész.
Sovány túrós sajt fogyáshoz?
A sovány szintű kvark tipikus diétás étel, mivel magas fehérjetartalma miatt sokáig telít.
… A kvarkban található fehérje 80% kazeint tartalmaz, és különösen jóllakik.
… A megnövekedett telítettség segít kevesebb kalória bevitelében és fogyásban, ha hiány van.
…… ugyanakkor sokat fogyaszthat, mivel az alacsony zsírtartalmú kvarknak nagyon alacsony az energiasűrűsége.
… A fehérje a test saját termogenezisét is felmelegíti, mivel nagyon energiaigényes módon metabolizálódik. Tehát a szállított fehérje kalóriák 30% -a hővé alakul. Maradjon kevesebb kalóriát.
…… Végül, de nem utolsósorban megvédi értékes izmait fehérjével, különösen a benne található glutamin aminosavval. De csak akkor, ha az izmokat edzés közben használja (azaz ellenállóképzésre).
…… a sovány kvark biztosítja, hogy gyorsabban érje el álmai alakját, és a sok fehérje + erő edzés hatékonyan segíthet a "sovány zsír" ellen.
Sovány kvark és izomépítés: Erőssé teszi a kvarkot?
Az izomépítéshez elsősorban enyhe kalóriafeleslegre és nagy súlyzós edzésre van szükség.
Összességében meg kell növelni a fehérjetartalmat ehhez a célhoz. Minél több izom van, annál több fehérjére van szükségük (fenntartásához, és még több felépítéséhez).
Lean túró este?
Függetlenül attól, hogy diétázol vagy izmokat építesz: A lassan emészthető kazein nagy mennyisége a kvarkban hosszabb ideig tartó fehérjeellátást eredményez.
Éjjel sok testépítő és erősítő sportoló fogyasztja a jól ismert "jó éjszakai kvarkot" vagy "jó éjszakai kazein turmixot".
Különösen alvás közben regenerálódunk. Az izmok pedig csak a regenerációs szakaszban nőnek vagy tartják fenn magukat, a nehéz edzés utáni szakaszban a következő edzésig.
Extra: alacsony zsírtartalmú túrós sajt vs skyr
Az izlandi Skyr tejtermék nagyon közel áll az alacsony zsírtartalmú túróhoz.
- Mindkét fajta nagyjából azonos tápértékkel rendelkezik (Skyr alapján, természetes)
- A Skyr nagy előnye az állaga, amely kissé krémesebb. Itt valójában nincs szükség semmiféle folyadékra a krémes keveréshez, mint az MQ-hoz.
- A Skyr íze valószínűleg kissé savanykásabb (hasonló a joghurthoz).
- A Skyr drágább, mint az alacsony zsírtartalmú túró.
Végül a Skyr egyszerűen jó változás a klasszikus sovány kvarkhoz képest.
Sovány túrós sajt minden nap!
- 500 gramm MQ 60 g fehérjét biztosít, összesen 330 kalóriát tartalmaz
- Számos fontos mikroelemet tartalmaz
- nagyon olcsó és egyszerű fehérjeszállító
- sokoldalú, gyors és finom elkészítési lehetőségek
- 80% kazeint és 20% tejsavót tartalmaz, ezért nagyon töltelék
- alkalmas fitnesz ételekhez, diétához vagy izomépítéshez