Ferde has - keskeny derék és Apollo öv
Szerző: Bruno Chauzi, okleveles testnevelő tanár. A cikk 2020. december 20-án módosult
A ferde has, különösen a nagy ferde, lekerekített formájú oldalán és elöl, lehetővé teszi, ha megfelelő tónusúak, ellapítják a hasat, megfeszítik a has bőrét és karcsúsítják a derekát. E három cél elérése érdekében erősítésük előnyösebb, mint az egyenes hasizmoké. Ha jól kirajzolódnak a V-be, akkor az Apollo-övet alkotják.
A ferde hasizmok elvégzése vékony derékkal rendelkezik
Karcsú derékuk érdekében a ferde hasizmok ugyanazokat a szabályokat tartják be, mint az összes izmot. Ban ben hosszú sorozat (az itt javasoltak szerint több mint 15) és töltés nélkül tónusúak, de kevés hangerőt vesznek fel; rövid sorozatokban (8–12) terheléssel térfogatot nyernek.
A hangerő növekedésének első, az elsőtől független második paramétere a tesztoszteron koncentráció; a nők ritkábban gyarapodnak izomtömegben a természetesen alacsony tesztoszteronszint miatt (de vannak kivételek). Ezért kiálló izmokkal rendelkező nőkkel találkozhatunk, ha nagy terheléssel végeznek súlyzós edzéseket és/vagy ha magas (mesterségesen vagy nem) tesztoszteronszintjük van. A legtöbb esetben a súlyzós edzés nem vezet izomtömeg-növekedéshez a nőknél. A ferde hasizom erősítése tehát kiegészíti a derékkörfogat csökkentése érdekében a keresztirányú testépítő gyakorlatok és az izometrikus testépítés hasi burkolatának lapos hasát.
Az első abdo gyakorlat: az ellentétes térd könyökének megérintése
Kezdő pozíció
A gyakorlatot a háton fekve kezdjük, a kezek a fül szintjén vannak, vagy tartják a nyakát, a jobb láb meghajlik, a bal láb pedig a jobb térdre ékelődik.
A gyakorlat menete
A fej, a váll és a hát felső része fel van emelve, hogy a lapockák elhagyják a talajt. A jobb könyököt a bal térd felé irányítjuk, miközben lassan kilélegzünk, majd belégzés közben visszatérünk a kiinduló helyzetbe.
Ferde has: szemben a könyök-térd érintéssel
A sorozat mindig ugyanazon az oldalon fut minden ismétlésnél; oldalt váltunk, amikor az első sorozat véget ér.