Férfi testépítő étrend a tanácsunk
Erőedzés ... Nem csak arról van szó, hogy benyomjuk az edzőterem ajtaját, és keményen dolgozunk, hogy izmos, jól faragott testet kapjunk. A testépítés is kövesse az adaptált étkezési programot, enni a megfelelő ételeket és tápanyagokat. Röviden: a testépítés a teljes értékű életmód amely bizonyos szabályok betartását követeli meg végső céljának jobb elérése érdekében. Ebben a cikkben a célom nagyon egyszerű: minden tanácsomat megadom a férfiak súlyzós edzésével kapcsolatban, és néhány tippet adok az étrend betartásához.
A napi energiafelhasználás kiszámítása: az első lépés
Mielőtt megtudná, melyik étrendet kell alkalmazni a testépítésben, fontos tudni, hogy milyen napi energiafelhasználás az alapanyagcserédből és a fizikai aktivitásodnak megfelelő energiafelhasználásból származik.
Az alapanyagcsere az az energia, amelyre szükséged van a túléléshez. Az alapcsere-anyagcsere ezért elengedhetetlen, mivel lehetővé teszi a szívének, hogy jó állapotban legyen, nyugalmi állapotában megújítsa sejtjeit ... A megismeréshez különböző formulákat használhat, beleértve Harris-Benedictét is. Egy férfi egyenlete:
66,5 + 13,75 x súly (kg-ban) + 5 x magasság (cm-ben) - 6,77 x életkor
Miután kiszámolta az alapanyagcserét, meg kell szoroznia egy aktivitási együtthatóval a helyzetének megfelelően:
- Pihenés: 1.
- Ülő munka és kevés sport (kevesebb, mint 30 perc): 1.2.
- 30 percig gyakorolt ülőmunka és sport: 1.4.
- Ülő munka és sport 1 és 15 óra között gyakorolt: 1.6.
- Ülő munka és sport 1 óra 30 és 2 óra között gyakorolt: 1,7.
- 1h30 és 2h között gyakorolt fizikai munka és sport: 1.8.
- A fizikai munka és a sport 3 és 4 óra között gyakorolt: 2.
Példa: 32 éves férfi vagy, 175 cm-es és 73 kg-os, az alapanyagcseréd a következő lesz:
66,5 + 13,75 x 73 + 5 x 175 - 6,77 x 32 = 1728,61 kcal.
Ha fizikai munkát végez, és heti 1 óra 30 és 2 óra között sportol: MB x 1,8 = 1728,61 x 1,8 = 3111,50 kcal.
A ti napi energiafelhasználás 3111,50 kcal lesz.
A célnak megfelelő étel
Az étrendnek összhangban kell lennie az elérni kívánt céllal:
- Ha fogyni vagy fogyni akar, akkor meg kell igazítsa a kalóriabevitelt a céltól függően.
- Ha izomtömeget akarsz gyarapítani, akkor fenn kell tartanod a kielégítő fehérjebevitel. A száraz periódustól eltérően növelnie kell a kalóriabevitelt, de ellenőrzött módon és felesleg nélkül.
Ha nem igazítja étrendjét a céljához, akkor biztosan lesznek eredményei, de az eredmények nem biztos, hogy elvárják, és kockáztatja a zsír felhalmozódását (vagy éppen ellenkezőleg). Szóval gondolkodjon el határozza meg a célját mielőtt bármilyen étkezési programot követne !
Férfi testépítő táplálkozás: az összes makrotápanyag fogyasztásának fontossága
A testépítésben egyetlen makrotápanyagot sem szabad kihagyni. A három legfontosabb:
- Lipidek.
- Szénhidrátok.
- Fehérje.
Ezt a hármat be kell építeni az étrendbe! De miért fontosak? Mi a szerepük az élelmiszerprogramban ?
A fehérjék elengedhetetlen az izmok számára és ezek fontos szerepet játszanak a gyógyulásban. Célszerű azonban az olyan állati eredetű fehérjéket (tejtermékek, hús, tojás, hal stb.) Előnyben részesíteni, amelyek könnyebben emészthetők és aminosavakban gazdagabbak (utóbbiak jobban megfelelnek igényeinknek). Az étrendbe ajánlott bevinni 1,5–1,8 g/kg súly (nagyobb mennyiségű fehérje nem eredményez javulást a testépítésben).
A maguk részéről a szénhidrátok is fontosak. A bevitelüket több tényező szabályozza, és amikor intenzíven edz, a megfelelő szénhidrátbevitel elengedhetetlen. Ezen túlmenően, ha félreteszi a szénhidrátokat, hosszú távon fennáll a fáradtság, a teljesítmény csökkenése és ezért a motiváció csökkenése veszélye. A szénhidrátok ezért elengedhetetlenek !