Feszes fenék; f gyakorlatok; r otthon és a B-ben; ro - NIVEA
MINI edzés- és ápolási tippek a feszes bőrért
Haladjon tovább: ezt nem mindig könnyű megvalósítani a mindennapi életben. Mutatunk fitneszgyakorlatokat a fenék formájának megőrzéséhez és a kötőszövet megerősítéséhez.
Ennek a funkciónak a használatával elfogadja, hogy az adatok megfelelő szintű adatvédelem nélkül továbbíthatók az Európai Gazdasági Térségen kívüli harmadik országokba is (különösen az USA-ba). Lehetséges, hogy a hatóságok jogorvoslat nélkül hozzáférhetnek az adatokhoz. A jövőben bármikor visszavonhatja beleegyezését. További információ: Adatvédelmi nyilatkozat.
Kelj fel és kezdd el: gyakorlatok szilárd fenékért
Melyik fenékgyakorlat a legjobb a mindennapi életben?
Kerekítse le a fenékprogramját: Az irodában vagy a mindennapi életben apró gyakorlatok is beépíthetők közéjük a comb és a fenék edzéséhez.
- Menjen a lépcsőn a lift helyett. Ily módon edzed a lábad, a feneked és a csípőd izmait is.
- Álljon egy lépcsőfokra lábujjhegyen. Most engedje le a sarkát, hogy a lépés alatt álljon. Most nyomja fel a bokákat úgy, hogy lábujjhegyre álljon a mozgás végén. Ennek közben húzza meg a fenekét. 8-10 ismétlés elegendő a lábak (főleg a borjak) és a fenék hátuljának alakításához.
- Amikor a másológép elé vagy a menzába állsz, csak csípje össze a fenekét. Tartsa feszülten ezt a pozíciót 15-20 másodpercig, és ismételje meg a gyakorlatot, ahányszor csak akarja.
Edzés a kemény fenék számára: 6 gyakorlat otthon
1. Padlómérleg
Álljon egyenesen, feszítse meg a gyomrát. Tegye a súlyát az egyik lábára, emelje fel a másikat, és igazítsa ki a karját. Most döntse a vízszintesre. A lábak, a fenék és a karok egy vonalat alkotnak, a csípődet tartsd a lehető legegyenesebben. Számoljon 3-ig, vissza az elejére. (10 ismétlés, majd váltás az oldalon)
Edzés a kemény fenék számára: 6 gyakorlat otthon
2. Medenceemelő (vállhíd)
A hátadon fekszel, karjaid párhuzamosak a testeddel. Tegye fel a lábát szögben. Emelje fel a medencéjét, amíg egy vonalba nem esik a törzsével és a combjával. Tartsa fenn a feszültséget, amíg 10-ig nem számol, engedje le a medencét, és emelje fel közvetlenül a padló előtt. (10 ismétlés, 3 forduló)
Edzés a kemény fenék számára: 6 gyakorlat otthon
3. Lábemelő fekvő helyzetben
Feküdj a hátadon, karjaid pihenj a tested mellett. Álljon fel egyik lábát, emelje fel a másikat, és nyújtja a lehető legmagasabban. Emelje fel a medencét, tartsa 10 másodpercig, és lassan engedje le. Mielőtt a padlóra érne, emelje fel újra a csípőjét. (10 ismétlés, majd váltás az oldalon)
Edzés a kemény fenék számára: 6 gyakorlat otthon
4. Guggolás
Álljon egyenesen, lábai csípő szélességűek. Feszítse meg a gyomrát, és engedje le a fenekét, mintha leülne. Tartsa a sarkát a földön, ne nyomja a térdeit a lábujjaira. A tapasztalt emberek súlyokkal növelhetik az edzéshatást. (10 ismétlés, 3 forduló)
Edzés a kemény fenék számára: 6 gyakorlat otthon
5. Tüdő
Álljon egyenesen, feszítse meg a gyomrát. Tegyen egy nagy lépést előre az egyik lábával, és tegye le szögben. Vigye a másik térdét a padló felé, de ne érjen hozzá. Tartsa a mérleget 5 másodpercig, nyomja vissza a kiindulási helyzetbe. (Oldalanként 15-ször, 3 passz)
Edzés a kemény fenék számára: 6 gyakorlat otthon
6. Fali ülés
Álljon kb. Egy lépésre a faltól, csípő szélességben. Most lassan támaszkodjon a falnak, és hajlítsa meg térdeit - mintha egy láthatatlan székben foglalna helyet. A hátsó egyenes a falnak marad. Tartsa a gyakorlatot 30-60 másodpercig.
Kapcsolja be az irodát fitneszközponttá
Ha sokat ül az asztalánál a munkájában, akkor nem kell megtennie az edzés nélkül - egyszerűen beillesztheti a mindennapi munkába.
Butt edzés az irodai széken
Fordított guggolás:
- Üljön az irodai szék közepére, és tegye a lábát egymás mellé.
- Most emelje fel a fenekét körülbelül 10 centiméterrel, mintha felállna - feszítse meg a gyomrát és tartsa egyenesen a hátát.
- Számoljon 5-ig, engedje le ismét a fenekét, de ne érjen az üléshez.
- Ismételje meg a mozgást 8-10 alkalommal.
Ülő lábemelés:
- Üljön le a szék elülső szélére.
- Emelje fel az egyik lábát, és nyújtja vízszintesen előre (a lábujjak és a combok vízszintes vonalat képeznek).
- Ismételje meg a mozgást 10-szer, majd váltson lábbal.
Legjobb formában: 6 sport a szép fenékért
Így működik: kocogás
A kocogás általában fokozza a zsírégetést, de formálja az alját is. Az egyes futóegységek időtartama kevésbé fontos, mint az edzés rendszeressége. Tipp: A lépcsőn való futás különösen nagy kihívást jelent a farizmok számára. A combokat és a feneket egyformán meghúzhatja.
Legjobb formában: 6 sport a szép fenékért
Fel és le: túrázás
Minden járás a fenékizmokat is edzi. Csak a hegyekben válik igazán kimerítővé. Az emeleten járáshoz hasonlóan a lábak támasztása és párnázása mászáskor és leszereléskor nagy megterhelést jelent a fenék és a comb izmai számára - ideális edzés a fenék számára.
Legjobb formában: 6 sport a szép fenékért
Lépésről lépésre: úszás
Függetlenül attól, hogy mellkasi stílus vagy csúszómászás: Az úszás főként a lábakból ered. Ez a mozgás a fenékizmokat is edzi. Az úszás a hátat és az összes vázizmot is erősíti. A legjobb dolog a fenék edzésében a vízben: Könnyű az ízületeken és az ínszalagokon.
Legjobb formában: 6 sport a szép fenékért
Lépjen a pedálokra: kerékpározzon
Még a sportos kerékpározás is - például hegyikerékpáron vagy edzőteremben - nemcsak a test egészében égeti a zsírt. Az erőteljes rúgás erősíti a lábadat és edzi a fenékizmokat.
Legjobb formában: 6 sport a szép fenékért
Láb és csípő lengetése: tánc
A szabály: a lábak minden mozdulata a fenéknek is kedvez. A tánc különösen dinamikus mozdulatsorokat hoz magával. Salsa és Zumba valóban remek hasizom, láb és fenék edzés. De még a táncos esték is észrevehetők az alján.
Legjobb formában: 6 sport a szép fenékért
Aktív maradni: síelés és társ.
A csúszósportok, például a síelés, a snowboard, a korcsolyázás vagy a görkorcsolya rendkívül megterhelőek a lábakon és az alján. Hajlítás, nyújtás, párnázás és mindez enyhe guggolással: Ezek a mozgások a szabadtéri sportokat csodálatos fitneszprogrammá teszik egy szilárd fenékért.
Három izom: a feneked formálói
Kis izomtudomány: mi áll a szilárd fenék mögött?
Gluteus kis izom
Különösen kerek csípőformát biztosít. Használata segít az oldalsó zsírlerakódások lebontásában. A három izom közül a legmélyebb, és alátámasztja a két nagyobbat.
Tipp: A lépcsőn való felmászás kiképzi a kis fenékizmot, és elősegíti a banánredő kialakulását (átmenet a fenék és a comb között).
Gluteus középső izom
A medence oldalán is van, és meghatározza, hogy a feneke többé-kevésbé kerek-e. Jól képzett, különösen a felső feneket támogatja.
Tipp: Akár a padlón mérleg, akár a hátadon fekszik - a lábemelő kihívja a középső farizmot.
Nagy fenékizom
Ez az izom közelebb van a felszínhez, és messze a legnagyobb és legfontosabb. Biztosítja a csípő stabilizálódását és a csípőízület meghosszabbítását. Ezért elengedhetetlen, hogy az emberek egyenesen járjanak. Ugyanakkor az emberi test egyik legerősebb izma, és jelentősen meghatározza a fenék alakját. Ha jól edzett, akkor a feneked szilárd és szilárdnak tűnik.
Tipp: A nagy fenékizom klasszikus gyakorlata a guggolás, vagyis mindenféle guggolás.
Határozott fenék: Mennyi sportot kell folytatnom?
A fenékizmok egy kis edzéssel alakíthatók. Ehhez azonban folytatnia kell a mozgást, és integrálnia kell a hétköznapi rendszeres sportegységeket a mindennapokba. Végül, de nem utolsósorban a testmozgás mellett a tudatos étrend is meghatározza az edzettségét.