Feszült izmok, amíg a busz megérkezik
"Meg fog lepődni azon, hogy egy normál munkanap során hány kisebb vagy nagyobb szünet van, amelyet felhasználhat a nap mozgatására és az állapotának fenntartására" - mondja Susanne Altmann egészségügyi és orvosi szociológus. Nagy erőfeszítés nélkül rugalmas maradhat, megerősítheti izmait vagy javíthatja járását. Függetlenül attól, hogy a vonatra vagy a buszra vársz, "autóba ülsz", ülsz az irodában vagy tévét nézel.
Altmann összeállította a legjobb gyakorlatokat "Aktiválj és fitt mellesleg kettő az egyben gyakorlatokkal" című könyvébe (Maudrich Verlag). Az elv az, hogy minden mozdulatot és mindennapi tevékenységet a lehető legtöbb izomcsoport megfeszítésére használjunk. Rendszeres edzéssel legkésőbb nyolc hét elteltével a tükörből láthatja, hogyan változott az alakja és a közérzete - meggyőződése a szerzőnek.
Kérem néhány példát?
A buszmegállóban felfelé és lefelé járás edzéssé válik, ha megfeszíti a has, a fenék és a comb izmait, és hátraveti a vállát. Jó lehetőség a nők számára, hogy felváltva aktiválják és ellazítsák a medencefenék izmait. Senki sem veszi észre.
Ez a járási technika mindenki számára megfelelő, de különösen a méh megereszkedését és inkontinenciáját szenvedő nők számára. Menjen sétálni ebben a "feszült helyzetben". Ez elsőre ellentmondásosnak hangzik. Ha azonban nem tartja vissza a lélegzetét, és nem feszíti meg az izmait, akkor egy kis gyakorlással megteheti. Lélegezzen rendszeresen, lazítson közben és járjon "normálisan".
A szó legvalószínűbb értelmében lépjen be lépésről lépésre a technológiába, és hosszabbítsa meg az edzés útvonalát. A kezdők kezdetben csak a hasi és a medencefenék izmaival indulhatnak, később pedig aktiválják a lábakat és a feneket. A "szakemberek" ezt futás közben is megtehetik.
A "Kettő az egyben" funkcióval a kalóriafogyasztás akár 40 százalékkal is növelhető a hagyományos gyalogláshoz képest, ahogy Altmann hangsúlyozza.
További várakozási gyakorlatok:
Ismét aktiválja a gyomrot, a lábakat és a feneket, lassan álljon a lábujjaira, és guruljon le újra.
A közlekedési lámpa "piroson" világít? Függőleges ülő helyzetben nyomja az ágyéki gerincet erősen a háttámlához, engedje le a vállát, feszítse meg a gyomrot és a feneket, tartózkodjon három-öt másodpercig, hagyja pihenni. Ismételje meg néhányszor.
Leülve egyszerre gondolhat jól és erősítheti izmait. Az egyik "gondolkodó" gyakorlat: üljön egyenesen, tegye fel a lábát. Tegye a könyökét az íróasztalra, és az összekulcsolt kezeket az álla alá. Most feszítse meg a gyomrát és a fenekét, és erősen nyomja a könyökét az asztallapra, tartsa három-öt másodpercig, majd lazítsa meg őket. Ismételje meg ötször. Ne nyomja az állával, csak a könyökével!
És mi folyik az íróasztal alatt? Ülj egyenesen. Kis lépésekkel, aktivált hasi és farizomokkal lassan haladjon előre, amíg csak a lábujjaival nem érinti a padlót, majd vissza a fenék alá. Ugyanez a gyakorlat a sarok járásában.
Olvasod az újságot vagy hosszú e-mailt? Tegye a lábát párhuzamosan, tegye a kezét a combja alá, emelje meg a jobb lábát, és nyújtja előre (a padlóval párhuzamosan), majd kissé emelje fel, aktiválja a has, a láb, a fenék és a felkar izmait, és aktívan húzza hátra és lefelé a vállát. Három-öt másodperc után a másik lábbal. Ismételje meg többször.
Elég feltűnő a lapos gyomor számára
Mindig ugyanaz a kiindulási helyzet: Támassza az alkarját az asztalra, feszítse meg hasi és farizmait, húzza le vállát, készítsen hosszú nyakat. Enyhén emelje fel mindkét lábat egyszerre, tartsa rövid ideig, majd engedje le újra. Ismételje meg ötször. Emelje fel a lábait, és "járjon" fel és le a föld megérintése nélkül. Kerülje az üreges hátat! Emelje meg jobb lábát ötször egymás után, miközben a bal a földbe tolódik. Ezután váltson oldalt.