Feszültség alatt álló idő, a haladás jó technikája
Feszültség alatt álló idő: magyarázatok
A testépítés, a fitnesz és a testépítés sportolói életük során gyakran tapasztalnak olyan időszakokat, amikor úgy érzik, hogy sportolási szintjük stagnálási időszakokat tapasztal. A testépítő foglalkozások során valóban az a benyomásuk, hogy már nem haladnak előre, és a rendszeres edzés ellenére már nem tudják, mit kell tenniük izomgyarapodáshoz és tömeggyarapodáshoz. Ezután új technikákat keresnek a fejlődés érdekében.
Ekkor használják a feszültség alatt álló időnek nevezett TST módszert az erőnléti gyakorlataik során.
Tehát, a feszültség alatt álló idő hatékony technika-e az izomtömeg növelésére az erőedzés során? Mikor kell használni? Mennyire alkalmazzák ezt a módszert egy erőnléti edzés programjában, és mik a várható eredmények? Ezt látjuk részletesen ebben a cikkben.
De mi is pontosan az idő feszültség alatt ?
Ez egy olyan progressziós technika, amely különbözõ edzésbõl áll az optimális izomnövekedés érdekében, ezáltal lehetõvé teszi a rutin megtörését egy elõre definiált tempónak köszönhetõen, amely növeli a hatékonyságot.
A feszültség alatt álló idő az az időtartam, amely alatt az izom fizikai terhelés közben meghatározott terheléssel igényelhető, szerepet játszik az izomnövekedésben, ún. hipertrófia.
Itt található egy érdekes cikk az izom hipertrófiájáról:
A feszültség alatt álló módszer abból áll, hogy néhány másodpercig ellenáll a mozgás koncentrikus és excentrikus fázisának. Ezt tempónak hívják. Így a gyakorlatok nehézsége nő.
Testépítő és erőemelő gyakrabban használja, néhány edző a súlyzóban gyakran beépítik ezt a TST-módszert, hogy elősegítsék a gyakorlók izomgyarapodását és ezáltal a szarkoplazmatikus hipertrófia elérését. Az edzés során azonban fontos, hogy ne hangsúlyozzuk túlságosan az egyik izom edzését a másik kárára. Mivel ez megköveteli, hogy az antagonista izom túlkompenzálja az erőfeszítéseket, ami később károsodásokat okozhat, például íngyulladást, izomszakadást stb.
Ehhez nem kell túlzottan koncentrálni egy izomcsoport intenzív edzésére, ha a sportoló nem akar stagnálni. Ezért a poliartikuláris gyakorlatok előnyben részesítése, amelyek harmonikusan fejlesztik az izmokat, előnyösebbek lesznek a gyakorló számára. A feszültség alatt álló idő minden gyakorlattal elvégezhető, valamint a szabad súlyokkal, a súlyzókkal vagy a rúddal, mint a gépekkel. Így a feszültség alatt álló idő megszakítja az izomrostokat (és ezért a hipertrófiát és a merevséget), amelyek megjavulva fehérjeszintézist igényelnek az izom újjáépítéséhez, ezért erősítik és növekednek.
A tömeggyarapodási programok mindegyike feszültség alatt álló időgyakorlatokat tartalmaz, minden egyes foglalkozás egy olyan pillanat, amikor a koncentrikus, az excentrikus és az izometrikus fázisok megjelennek, elősegítve az izomtérfogat növekedését.
A sport gyakorlat fázisainak magyarázata: Koncentrikus szakasz:
Ez egy olyan szakasz, amelyben az alkalmazott izmok feszültség alatt vannak, vagyis terhelést tartanak azzal, hogy visszahozzák a célizomba. A tökéletes példa erre az lenne, amikor egy sportoló felfelé és lefelé húz egy súlyzót, hogy megerősítse a bicepszét.
Excentrikus vagy negatív fázis:
Ezzel szemben az izmok ellazulásának felel meg a terhelés csökkentése érdekében. Mindig ugyanazzal a példával, ezúttal a sportoló fel és le megy a súlyzóval, hogy enyhítse bicepszét.
Izometrikus fázis:
Ezt úgy határozhatnánk meg, hogy mozgás nélkül megtartjuk az izom összehúzódásának helyzetét azáltal, hogy az izom fejlődéséhez specifikus izomrostokat kérünk, mint például a deszka (köpeny) példájában.
Ezek a fázisok az izomsejtek összehúzódását okozzák a különböző izomcsoportok stimulálása érdekében: a tricepsz, a pecs, a bicepsz, a farizom, a hasizom vagy a quadok olyan gyakorlatokkal, mint prések, dipek, evezés, guggolás, göndörítés stb.
Itt van a három fontos dolog, amelyet emlékezni kell a súlyzós edzésre feszültség alatt, hogy sovány izmok legyenek:
- A gesztus terheléssel történő megismétlésének száma
- A gesztusok intenzitása
- Az ismétlések sorozatának időtartama
Az izomépítő gyakorlat során végrehajtott gesztusok száma:
- Körülbelül 7-15 ismétlés a normál súlygyarapodás erősítő edzéséhez
A gesztus intenzitása az izomtorlódás állapotának elérése érdekében:
A jó izomnövekedéshez szükséges időtartam az egyes sorozatokban:
Az alábbiakban pontosabban meglátjuk, mely tempókat kell elfogadni a sportoló igényeinek megfelelően.