Feszültség alatt álló idő - izomépítés a számok játékában
Több izomépítés, erő és állóképesség a feszültség alatt álló idővel (TT)
Olyan dologról van szó, amelyet technikai szakzsargonban "TTÜ" -nek vagy teljesebben "Idő alatt feszültségnek" neveznek. Ami nem más, mint az, hogy egy izom ismétlés vagy halmaz közben állandó feszültség alatt áll.
Az izomépítés edzésénél az egyik cél a fehérjeszintézis maximális stimulálása. Aki mindig keményen és makacsul edzett 8 és 12 ismétlés között, néhány dolgot helyesen tett, de talán rosszat is!
Minden másodperc számít az izomépítésnek, feszültség alatt
A döntő tényező abban, hogy van-e növekedési inger az izomépítő edzés során, az a feszültség időtartama (feszültség alatt álló idő), amelyben az izmot edzik. Egyedül az ismétlések számának tényezőként történő használata súlyos gondatlanságból származik, és értékes évekbe kerülhet, amikor az izomépítés célját követi.
Az időablak, amelyben izmaid feszültség alatt vannak, eldönti, hogy az edzés sikeres-e. Például 12 ismétlést nyomhat le 20, 30 vagy 50 másodperc alatt.
A feszültség alatt álló idő a következőket állítja: Ha a megfelelő időablakot éri el az edzésen, akkor sikerrel jutalmazza!
Példa:
A mellizmok edzésénél 12 fekvenyomást végez 30 másodperc alatt. Ez azt jelenti, hogy a feszültség alatt álló idő 30 másodperc. Ha 50 másodperc alatt tízszer nyomja meg ugyanazt a súlyt, akkor a mellkas izmai 20 másodpercig tovább feszülnek, ami nagyobb növekedési ingert vált ki.
A feszültség alatt álló idő - a meghatározás
TT az egyszeri ismétléshez
A TUT (Time Under Tension) egy számítási módszer, amelyet arra használnak, hogy megtalálják az izmok feszültségének optimális időtartamát egy edzés során. Az ilyen mennyiség meghatározásának alapfeltétele a folytonosság, vagyis a feszültség fenntartása a teljes ismétlés összefüggésében anélkül, hogy megszakítaná azt az egyes mozgási fázisok során, például a súlyok letételével vagy a súlycsomag pihentetésével. A teljes feszültség meghatározásakor meg kell különböztetni az erőedzés keretében 3 különböző mozgási fázist, amelyeket egy példával magyarázunk:
Koncentrikus fázis - tekerem fel a súlyzót a bicepsz göndörre
Statikus fázis - A bicepsz göndörödése közben feszesen tartom a súlyzót a felső végpontban
Excentrikus fázis - A bicepsz göndörítése közben visszaengedem a súlyzót a kiindulópontra
Ehhez a definícióhoz megalapozott tanulmányi anyag áll rendelkezésre, amelyet a cikk következő szakaszában kell bemutatni, hogy tisztázzuk, mely TTK a „legjobb” egyetlen ismétlésenként. Általában kevés figyelmet fordítanak a mozgás statikus szakaszára, amikor izom- és erőfejlődésről van szó, ezért olvasta itt utoljára ezt a kifejezést.
Így működik a gyakorlatban a feszültség alatt álló idő az edzés során
Ahhoz, hogy izmainak megfelelő ingert adjon, nincs szüksége matematikai diplomára, de edzés közben egyszerre 3 dolgot kell figyelembe vennie:
1.) Feszített idő másodpercben
2.) Ismétlések száma
3.) Edzés kudarcig
A TTÜ másik meghatározása nem az egyszeri ismétlésre vonatkozik, hanem arra, hogy mekkora feszültségnek van kitéve egy edzendő izom a SET során. Az eredményre vonatkozó bizonyos megállapítások felhasználhatók a célzott edzéscél meghatározására az alábbiak szerint.
Maximális erő (Erőépítés) 20-40 másodperc (4-5 ismétlés)
hipertrófia (Izomnövekedés) 40-60 másodperc (8-12 ismétlés)
Erő-állóképesség 60-100 másodperc (több mint 15 ismétlés)
Az itt bemutatott megközelítés a különböző ismételési tartományok jól ismert sémáján alapszik bizonyos izomcélok esetében (lásd piros színnel), amely Schönfeld 2016-os (1), de Gerald és mtsai (2) áttekintése szerint még mindig érvényes, ezért ezen a ponton szintén nem szabad tovább tárgyalni. Ma a tökéletes egyszeri ismétléssel foglalkozunk.
Következtetés
Mind az egyszeri ismétlés tökéletes kialakítása, mind az edzéskészlet időtartama szempontjából megfontolások vannak a TTK keretein belül. Míg a sorozatonkénti legjobb feszültség alatt álló idő megtervezésének megközelítései a meghatározott izmos célok ismétlődési területeinek ismert sémáján alapulnak, a finomabb megkülönböztetés a tökéletesen megtervezett egyedi ismétlésekre és azok megfelelő mozgási fázisaira is kiterjed.
Feszültség alatt álló idő - amit a tanulmányok mondanak:
A TTUT az izomnövekedés lehetséges önálló markere
Kezdjük röviden a "feszültség alatt álló idő" elvi kijelentéssel.
Burd és munkatársai (3) tanulmányukban azt vizsgálták, hogy a TUT hogyan befolyásolja a fehérjeszintézist. Ebből a célból nyolc, gyakorlati tapasztalattal rendelkező férfi teljesített két olyan képzési programot, amelyek az elvégzendő munka szempontjából azonosak voltak, de a feszültség alatt töltött idő tekintetében jelentősen különböztek. A „SLOW” kísérlet során egy lábon végzett térdhosszabbítást hajtottak végre 6 másodperces sebességgel, a koncentrikus és az excentrikus fázisban. Egy másik kísérletben, a "CTL" -ben, a standard ütemet mindkét fázis esetében egy másodpercben állították be. A három sorozat ismétlése 12, 7 és 6 ismétlés volt. Minden mondat 2 percig tartott. Valamennyi szettet 30% 1-RM alkalmazásával végeztük. Összességében a lassú csoport teljes TTK-ja 407 másodperc volt, míg a CTL-csoport gyakorlatilag csak 50 másodpercet gyakorolt.
Ahogy az várható volt, a SLOW csoport kutatói erősebb stressz ingert találtak, mint amit a CTL csoportban mérni lehetett. Ennek eredményeként az SLOW csoportban az első 6 órában nagyobb volt a fehérjeszintézis növekedése (114% helyett 77%). 24-30 óra elteltével is a mitokondriális fehérjeszintézis még jobban megnőtt a SLOW csoportban (175% helyett 126%).
A tanulmány kezdetben csak azt bizonyítja (igaz, hogy az optimálisnál kevésbé optimális és abszolút gyakorlati körülmények között, mert 30% -1 RM alkalmazásával végezték), hogy a feszültség alatt álló idő fontos lehet az izomfehérje-szintézis független markereként
Feszültség alatt álló idő - az ismétlés optimális időtartama
A legjobb válasz, amely megtalálható, Schoenfeld és mtsai (3) áttekintéséből származik. A kutatók összesen 8 RC vizsgálatot értékeltek 204 emberrel, amelyek az edzés sebességének az izmok hipertrófiájára gyakorolt hatását vizsgálták egészséges önkénteseknél. Valójában az eredmények sokkal kevésbé voltak specifikusak a vártnál, mert mint kiderült, a hipertrófia céljához egy bizonyos felső határig (ismétlésenként 10 másodpercig) nincs észrevehető különbség, hogy az egyéni ismétlés meddig tart, amíg a szett befejeződik az izomelégtelenség kezdetével.
A legfrissebb vizsgálati eredmények például Pareira és munkatársai (5) származnak. Itt a kutatók a „lassú sebességű edzés” mellett szólalnak fel az edzés során tapasztalt tesztalanyok mellett, mind a maximális erőteljesítmény, mind az izmok vastagságának növekedése szempontjából. Ebben a tanulmányban a „lassú sebességet” a koncentrikus és az excentrikus fázis 3 másodperces időtartamának tekintik, összehasonlítva a kontrollcsoportban mért 1 másodperccel.
Amíg nem hajtja végre a "Szuperlassú" ismétlést - azaz 10 vagy több másodperc vagy "Szupergyors" csak 2 másodperc alatt, addig az ismétlésenkénti tényleges teljes TT nem tűnik nagy különbségnek.
Feszültség alatt álló idő - a stressz fázisai
Hány másodpercet kell kifejezetten koncentrikus és excentrikus mozgási fázisokra fordítani, az egyértelmű vizsgálati eredmények hiánya miatt nem lehet biztosan megmondani. A robbanásveszélyes koncentrikus fázis jelenleg leggyakrabban alkalmazott, kissé lassabb excentrikus és nem statikus fázisa néhány tanulmányon alapul, amelyek sajnos vagy izokinetikus dinamometriával készültek, vagy módszertani hibával rendelkeznek. Jelenleg egy viszonylag széles tartomány értelmezhető a hipertrófia megfelelő ismétlődési gyakoriságaként. A koncentrikus fázisoknak legfeljebb három másodpercnek kell lenniük, az excentrikus fázisoknak legalább elég hosszúaknak kell lenniük ahhoz, hogy a súlyt a gravitáció ellenében szabályozottan mozgassák. Azt, hogy a különböző ismétlődési sebességek variációja még jobban stimulálja-e a hipertrófiát, még nem vizsgálták és nem tisztázták (3).
Walker és munkatársai (7) tanulmánya azt mutatja, hogy az erő növelése szempontjából előnyös lehet hangsúlyosan excentrikus edzésfázisokat beiktatni a makrók ciklusába. A kutatók vagy megvizsgálták 10 héten keresztül a hagyományos erőnléti edzést, vagy úgy állították be az edzésciklust, hogy a 40% -os nehéz edzősúlyú alanyok csak a mozgás különc fázisát tudják végrehajtani. Segítséget kaptak a koncentrikus szakaszhoz, de ugyanazokat a sorozatokat és ismétléseket hajtották végre. Egy harmadik csoportot kontroll célokra használtak, és nem gyakorolt. Mint kiderült, mindkét edzőcsoport körülbelül azonos izomtömeget épített. Az erő felhalmozódásában azonban különbségek voltak, itt az excentrikus edzőcsoport élén állt a kísérlet időtartamának kb.
Jelenleg még mindig hiányzik a megfelelő tananyag a stresszfázisok tökéletes kialakításának jobb megfogalmazásához az ismétlés összefüggésében. Fontosnak tűnik, hogy ne hagyjon túl sok időt a koncentrikus szakaszra. Az excentrikus fázisnak legalább elég hosszúnak kell lennie ahhoz, hogy a súly kontrolláltan visszatérjen a kiindulási helyzetbe, és hogy a gravitáció önmagában ne vegye át.
Összegzés: A feszültség alatt álló idő olyan jól illeszkedik az izomépítéshez
A TT - A feszültség alatt álló idő bizonyosan nem érdektelen változó az edzésirányításban. Összességében elmondható, hogy az az idő, amely alatt az izom feszültség alatt áll egy edzés alatt, határozottan befolyásolja az izom változását és alkalmazkodását. Hogy pontosan hogyan kell kinéznie a TTK értelemben vett tökéletes ismétlésnek és mennyi időnek kell lennie az egyes mozgási fázisoknak, a tudomány jelenlegi állása szerint még nem vizsgálták megfelelően.
Gyakornokként előnyösek a meglehetősen rövid, de nem túl rövid, legfeljebb 3 másodperces koncentrikus fázisok és az excentrikus fázisok, amelyek legalább elég hosszúak ahhoz, hogy a súlyt szabályozottan mozgathassák. Az ismétlés nem tarthat tovább 10 másodpercnél, függetlenül a mozgásfázisok tervezésétől, még akkor sem, ha statikus fázisokat von be az ismétlésekbe, amelyekre eddig alig figyeltek fel, legalábbis nem a maximális erő növelése vagy az izomépítés céljai érdekében.