Fiber Explained Ez teszi őket olyan egészségessé
A diétás rostok az egészséges táplálkozás láthatatlan mozgatórugói! Hol vannak, mennyire van szükségem, mitől védenek és még sok minden mást: válaszolunk az 5 legfontosabb kérdésre a rostokkal kapcsolatban.
Élelmi rost - a főleg a növényekben található anyagok valójában nem érdemelik meg ezt a nevet! Sokan a „ballaszt” kifejezést valami felesleges dologhoz kötik. És itt pont az ellenkezője a helyzet!
Mi a rost?
Az étrendi rostok növényi eredetű élelmiszer-összetevők, többnyire szénhidrátokból állnak, amelyek nagyrészt emészthetetlenek. Ezek a növényi rostok mindazonáltal nagyon fontos összetevői az ételünknek, és nélkülözhetetlenek az egészséges emésztéshez.
Mik az oldható és oldhatatlan rostok?
Az étrendi rostokat oldható komponensekre - például pektinre - és oldhatatlan komponensekre, például cellulózra osztják.
- Az oldódó rostok takarmányként szolgálják a bélbaktériumokat, amelyek a bél természetes bélflóraként kolonizálódnak, és így további nagy egészségügyi hatást biztosítanak.
- Az oldhatatlan rostok sok vizet képesek felszívni. Az ételpép duzzanata elősegíti a bél aktivitását és az emésztést, és a jóllakottság érzése korábban jelentkezik.
Mennyire egészséges a rost?
emésztés: Az élelmi rostok már ismertetett kielégítő hatása, valamint az emésztésre és a koleszterinszintre gyakorolt egyéb pozitív hatások megelőzhetik a gyomor-bélrendszeri betegségeket, például székrekedést, vastagbélrákot és aranyér.
Betegségek: A bélflóra kis segítői az élelmi rostokat rövid láncú zsírsavakká is metabolizálják. Egyrészt csökkentik a szervezet gyulladásos folyamatait, de szabályozó hatással vannak a vércukorszintre és a különféle anyagcsere folyamatokra is. Ez csökkenti a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek, például az arterioszklerózis, a szívroham és a magas vérnyomás kockázatát. Csökken az anyagcsere-betegségek és az elhízás kockázata is. Az étkezési rostok elősegítik az epesav fokozott kiválasztódását is. Ennek eredményeként serkenti a szervezet saját epesavtermelését.
Hogyan segítenek a rostok a fogyásban?
Ma már tudjuk, hogy a rost a fogyás szempontjából is nagyon fontos. Számos fontos funkciót töltenek be az emésztésben és az anyagcserében. Az oldható rost megköti a vizet és megduzzad: Jobb rágásra késztetnek minket, megtöltik a gyomrot, biztosítják a korai jóllakottság érzését és hosszabb töltőhatással is rendelkeznek.
Ezenkívül megakadályozzák a vércukorszint gyors emelkedését, és ezáltal megakadályozzák az étvágyat. És a rostok még a testzsír formájában is segíthetnek bennünket a rostvesztésben. Ezenkívül a rost gátolja a zsírt lebontó enzimeket. Ez azt jelenti, hogy kevesebb étrendi zsír felszívódik és felszívódik a szervezetben.
Mennyi rostra van szükségem?
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) azt javasolja, hogy naponta összesen 30 gramm élelmi rostot fogyasszon, hogy jól vigyázzon rád. Ám átlagosan csak 20 gramm landol a német lakosság tányérjain - harmada kevés.
A célnak tehát a következőknek kell lennie: növelje a rostbevitelt és több rostot vegyen be a napi étrendbe!
Hogyan juthatok napi 30 gramm rosthoz?
- Napi négy-hat szelet kenyér, lehetőleg teljes kiőrlésű.
- Válasszon több teljes kiőrlésű terméket, például barna rizst, teljes kiőrlésű tésztát vagy gabonapelyhet
- Egyél öt adag zöldséget és gyümölcsöt naponta
- A köretként inkább a burgonyát és a salátát részesítse előnyben
- Mit szólnál megint néhány hüvelyeshez? Remek szállítói a rostoknak. Nem számít, lencse, borsó vagy bab
Ha nem tudja kezelni az ajánlott mennyiségeket, akkor koncentrált forrásokra is visszatérhet, mint például búzakorpa vagy lenmag.
Fontos: Mindig igyon sokat. Alapszabály: 10 liter rost után 0,5 liter víz. Ellenkező esetben székrekedés fenyeget!
Hol van benne sok rost?
Mivel a rost elsősorban a növényi eredetű élelmiszerekben található meg, például a gabonafélékben, a teljes kiőrlésű termékek, például a teljes kiőrlésű kenyér, a hüvelyesek, a gyümölcsök és a zöldségek, valamint a saláták és a hajtások különösen gazdagok bennük. A tejben kis mennyiségű rost is található. Vessen egy pillantást a következő képgalériánkra, amely 7 magas rosttartalmú ételt tartalmaz. És többet megtudhat a magas rosttartalmú élelmiszerekről szóló cikkünkben.