Finom A 7 napos menüterv az Ön személyes fitneszéhez
A következő menetrend bemutatja, hogyan lehet egészséges és erős immunrendszerét és testét gyümölcsökkel, gyógynövényekkel, zöldségekkel és más erőművekkel.
1. nap: bogyós tofu koktél és hal
Bogyós tofu koktél: Pürésítsen 300 g (fagyasztott) áfonyát, 225 g tofut, 225 ml szójatejet, 1 evőkanál mézet, 1 evőkanál őrölt lenmagot és 1 csipet reszelt, kezeletlen citromhéjat turmixgépben.
Ebédelni
Burgonya brokkolival: Egy serpenyőben 1 teáskanál olívaolajat hevítünk, és 1 percig pároljuk benne 1 csipet szárított chilit. Hozzáadunk 200 g brokkolit és 100 ml csirkehúslevest, és lefedve főzzük. 1 burgonyát sütünk a sütőben a bőrben, hosszában félbevágva kaparjuk ki a burgonyakeveréket, pépesítsük össze és keverjük össze brokkolival, 60 g zsírszegény joghurttal és 2 teáskanál parmezánnal. Töltse meg a burgonyát, és sütje 180 ° C-os sütőben 30 percig.
Salátakeverék: Keverjünk össze 150 g karfiolvirágot, 60 g kockára vágott paradicsomot, 2 evőkanál. Felkockázott pirospaprika, 1 evőkanál. Apróra vágott koriander és 1 apróra vágott medvehagyma. Keverjen össze 1 evőkanál citromlevet 2 teáskanál olívaolajjal és kevés sóval, és öntsön rá.
Adjunk hozzá 200 ml zöldséglevet
1 narancs és 30 g csokoládé
Hal bormártásban: Helyezzen 140 g makréla- vagy tonhalfilét egy nagy darab alumíniumfóliára, és rétegezzen rá 1 kockára vágott paradicsomot és piros kaliforniai paprikát, 1 evőkanál fehérbort és 2 teáskanál apróra vágott tárkonyt. Fűszerezzük sóval, borssal, és tegyünk fel 1 citrom éket. Hajtsa össze a fóliát, és sütjen mindent a sütőben kb. 10 percig 240 ° C-on.
Eper torta: Kenj meg 1 piskótát 100 g alacsony zsírtartalmú vaníliás joghurttal, és tegyél rá 100 g friss eperfelet.
Adjon hozzá 200 ml alacsony zsírtartalmú tejet vagy szójatejet
2. nap: francia pirítós és shiitake csirke
Francia pirítós: Pürésítsen 60 g tofut turmixgépben vagy botmixerrel, és keverj bele 60 ml vaníliás szójatejet, 1 csipet fahéjport és gyömbért. Melegítsen be egy bevont serpenyőt. Helyezzen 2 szelet teljes kiőrlésű kenyeret a tofu tejbe, jól csepegtesse le és süsse a serpenyőben kb. 5 percig, amíg mindkét oldalán aranybarna lesz. Csöpögtesse meg a pirítóst egy kis mézzel.
200 ml narancslé
Ebédelni
Tonhal és tofu saláta: A salátaöntethez keverjünk össze 60 g tofut, 1 teáskanál olívaolajat, 2 teáskanál vörösborecetet, 1 csipet Worcester szószt, dijoni mustárt és szardella pasztát és 1 evőkanál vizet. Válasszon 150 g római salátalevelet. Kockázzon fel 1 paradicsomot, engedjen le 120 g tonhalkonzervet, aprítson fel 1 lilahagymát, vágjon szeletekre 60 g uborkát. Keverjünk össze mindent, öntsük rá a salátaöntetet, és szórjuk meg 3 evőkanál krutonnal.
500 g görögdinnye
30 g kesudió
Shiitake csirke: Zsírtalan bevonatú serpenyőben mindkét oldalán 120 g csirkemellet megsütünk, 3 cm vastag csíkokra vágva sóval és borssal ízesítjük. Adjunk hozzá 100 g friss shiitake gombát, 1 csipet szárított kakukkfüvet, 2 teáskanál olívaolajat és 1 csipet sót, mindent jól keverjük össze, és kb. 5 percig barnítsuk. Adjunk hozzá 2 evőkanál vörösbort, és főzzük még 2-3 percig. Portalanítsunk 300 g párolt tököt 1 csipet őrölt fahéjjal.
Keverjen össze 200 g alacsony zsírtartalmú gyümölcsjoghurtot 30 g mazsolával.
3. nap: Gazpacho és csokoládé édesburgonya
200 ml paradicsomlé
Pirítson meg 1 búzatekercset, csepegtessen meg egy csipet olívaolajat, és töltsön rá paradicsomszeleteket.
Keverjünk össze 100 g alacsony zsírtartalmú joghurtot 1 ek dióval és 60 g papaya kockával.
Ebédelni
Gazpacho leves: Egy turmixgépben pürésítsen 1 medvehagymát, 1⁄2 piros kaliforniai paprikát, 1⁄4 uborkát és 1 teáskanál bazsalikomot és kaprot. Keverjük össze 450 ml zöldséglével, 1 teáskanál olívaolajjal és 1 evőkanál vörösborecettel.
Felső 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér 20 g kecskesajttal.
Meggytej: Pürésítsen 150 g meggyet, 200 g vaníliás szójatejet, 1 evőkanál mézet és 1 csipet fahéjat.
1 rózsaszínű grapefruit és 200 ml zöld tea
Lazac citromos fokhagymás szószban: A páchoz keverjünk össze 1 evőkanál szójaszószt, 1 evőkanál olívaolajat, 2 teáskanál apróra vágott gyömbért, 1 teáskanál apróra vágott fokhagymát és 1 csipet reszelt, kezeletlen citromhéjat. Helyezzen 150 g lazacfilét a pácba körülbelül 30 percig, vegye ki, csepegtesse le és grillezze a sütőben, amíg a hal könnyen szétesik.
Csokoládé édesburgonya: A sütőben 1 édesburgonyát héjával megsütünk, hosszában félbevágva a felét 2 evőkanál dióval letakarjuk, és 1 evőkanál reszelt étcsokoládéval meghintjük. Sütjük a burgonyát a középső rácson a sütőben, amíg a csokoládé chips meg nem olvad.
4. nap: Tonhal, spenót és sült alma
Keverjen össze 220 g alacsony zsírtartalmú joghurtot 100 g felezett fél eperrel, 60 g kockára vágott kivivel és 2 evőkanál búzakorpával.
200 ml zöld tea
Ebédelni
Szardíniás szendvics: Keverjünk össze 2 evőkanál tejfölt, 1 evőkanál dijoni mustárt, 1 teáskanál friss kaporhegyet és 1 csipet reszelt, kezeletlen citromhéjat, kenjünk rá 2 szelet teljes kiőrlésű kenyérre, és tegyünk rá 2 paradicsom- és hagymaszeletet, valamint 4 uborkaszeletet. Helyezzen 3 szardínia tetejére.
Torma zsázsa saláta: Keverjen össze 2 teáskanál olívaolajat, 2 teáskanál narancslevet, 1 teáskanál mustárt, 1 csipet mézet és keverje össze a mártást 100 g vízitorma.
30 g csokoládé és 200 ml zöld tea
Tonhal kukoricamártással: Keverjen össze 100 g kukoricát és fekete babot (kanna) 1 evőkanál apróra vágott és sült paprikával. Keverjünk hozzá 1 teáskanál narancslevet, 1 teáskanál olívaolajat és 1 teáskanál apróra vágott koriandert. Só és bors 150 g tonhalfilé, és grillezze a sütőben 6 - 8 percig. Öntsük rájuk a kukoricamártást.
Spenót saláta: A mártáshoz keverjünk össze 2 teáskanál apróra vágott hagymát, 1 teáskanál olívaolajat, 2 teáskanál balzsamecetet és 1/8 teáskanál mákot. Öntsük a mártást 100 g spenótlevélre.
Sült alma: Helyezzen 1 magozott Smith nagymamát a tepsibe. Keverjünk össze 2 evőkanál mazsolát, 1 csipet fahéjat és 1 evőkanál apróra vágott diót, és öntsük az alma nyílásába. Öntsünk bele 1 evőkanál narancslevet, és sütőben lefedve almát 180 ° C-on süssük puhára. Öntsön rájuk alacsony zsírtartalmú vanília joghurtot.
5. nap: Garnélarák Pita és karfiol saláta
Keverjen össze 50 g búzapelyhet és 40 g mazsolát 220 ml sovány tejjel vagy szójatejjel. 200 g mézharmat dinnyekocka
Ebédelni
Garnélarák Pita: Vágjon 150 g főtt garnélát, keverje össze 1 evőkanál saláta majonézzel, 2 evőkanál zeller szelettel, 1⁄2 teáskanál apróra vágott kaporral, 1 csipet reszelt, kezeletlen citromhéjjal és 1⁄4 apróra vágott fokhagymagerezddel. 1 pita kenyér 50 g vízitorma és saláta töltelékkel.
350 g vörös szőlő és 200 ml zöld tea
Sertés karaj hagymával: Kefélje meg a tapadásmentes serpenyőt olívaolajjal. 120 g sertéskarajot (2,5 cm vastag) ízesítünk sóval és borssal, mindkét oldalán megbarnítjuk és újra kivesszük. 2 közepes méretű hagymát vékony szeletekre vágunk, és ugyanabban a serpenyőben 2 teáskanál olívaolajban, 1⁄2 teáskanál kakukkfűvel együtt 20 percig, lassú tűzön aranybarnát pirítunk. Hozzáadjuk a húst, 2 evőkanál balzsamecetet és 2 evőkanál csirkehúslevet, és lefedve főzzük 8-10 percig közepes lángon.
Tök és gyömbér püré: Egy serpenyőben keverjünk össze 100 g pürésített tököt 1 evőkanál csirke alaplével, 2 teáskanál cukorral és 1⁄8 teáskanál fahéjjal és gyömbérrel. Főzzük 8-10 percig, közepes lángon kevergetve.
Karfiolsajtos saláta: Főzzünk 200 g karfiolvirágot. Fűszerezzük 1 evőkanál parmezánnal, 1 teáskanál olívaolajjal, 1 csipet reszelt citromhéjjal és 1 csipet sóval és cayenne borssal.
Mézes mogyoró joghurt: Keverjen össze 2 evőkanál mogyoróvajat 220 g alacsony zsírtartalmú joghurttal. Szórj a tetejére 1 evőkanál napraforgómagot, és édesíts meg mindent egy kevés mézzel.
6. nap: Lazac- és zöldségsaláta és tészta
Mazsola zab dara: 150 g zabpelyhet főzünk egy serpenyőben 5 percig 450 ml sovány tejben vagy vaníliás szójatejben, néhány percig keverés közben. Keverjünk hozzá 1 csipet fahéjat és 2 evőkanál mazsolát. 200 ml zöld tea
Ebédelni
Lazac és zöldségsaláta: Válasszon 120 g füstölt lazacot. Keverjen össze 100 g saláta szívet 80 g főtt csicseriborsóval (konzerv) és a lazacgal. Vágjon 1⁄2 paradicsomot szeletekre, vágjon 1⁄4 lilahagymát karikákra, és kenje meg mindkettőt 1⁄2 teáskanál apróra vágott mentával a salátán. Keverjen össze 1 teáskanál olívaolajat és almaecetet, és öntsön rá a salátát.
200 g puha sárgarépa és 50 g alacsony zsírtartalmú kéksajt, 1 alma
Tészta pestóval: 1 teáskanál fenyőmagot apróra őrölünk egy csipet sóval. Adjunk hozzá mindegyikből 30 g apróra vágott bazsalikomot és petrezselyemlevelet, 1 evőkanál olívaolajat és 1 zúzott gerezd fokhagymát, és keverjük mindent simára. Keverjünk hozzá 2 teáskanál parmezánt, és kenjük el a pestót 300 g főtt Farfalle-on.
Paprika paradicsom saláta: Keverjen össze 150 g vörös vagy sárga kockára vágott paprikát, 1⁄2 kimagozott és kockára vágott paradicsomot, 1⁄2 teáskanál apróra vágott paprikát és koriandert, 1 teáskanál kockára vágott hagymát, 1⁄2 evőkanál citromlevet és balzsamecetet, hagyja meredezni. 1 pohár vörösbor vagy szőlőlé
Trópusi gyümölcspohár: Tegyen egy tálba 200 g mangódarabot, és kenjen rá 2 evőkanál alacsony zsírtartalmú vanília joghurtot. A tetejére szórjon 2 teáskanál apróra vágott diót és 2 teáskanál csokoládé forgácsot.
7. nap: kaliforniai paprika pizza és kuszkusz
Az első 1 teljes kiőrlésű gofri 40 g áfonyával és eperszelettel, és megszórjuk fahéjjal. 200 ml cukrozatlan grapefruitlé
Ebédelni
Paprika és fokhagyma pizza: Kenj meg 1 teljes kiőrlésű pizzalapot 1/2 teáskanál olívaolajjal. Kenje meg a tetején 100 g kész paradicsomszószt. A tetejére kenjünk 80 g vörös vagy sárga kockára vágott borsot, 2 evőkanál apróra vágott hagymát, 1 csipet finomra vágott fokhagymát, 1 csipet szárított bazsalikomot, 1 csipet szárított oregánót és 60 g mozzarella szeletet. Süssük a pizzát 180 ° C-os sütőben, amíg a sajt el nem buborékol.
200 ml narancslé
Banáncsokoládé chips: Vágjon 1 érett banánt szeletekre. Kenjen vékony krémsajtot 2 szelet kenyérre. A tetejére kenjük a banánt, és mindegyikre szórjunk 1 teáskanál csokoládéforgácsot.
200 ml fölözött tej vagy szójatej
Lencse kuszkusszal: Egy serpenyőben felmelegítünk 1/2 teáskanál olívaolajat, és megpirítunk 1 evőkanál apróra vágott hagymát és zellerkockát. Adjunk hozzá 1/2 teáskanál apróra vágott fokhagymát és 220 g előre főtt vörös lencsét, 1 csipet kurkuma, 1 csipet reszelt, kezeletlen citromhéj. Főzzünk mindent közepes lángon 5 percig, és rendezzük a lencsét 250 g főtt kuszkuszra. Pároljon meg 150 g brokkoli virágot 1 teáskanál reszelt, kezeletlen citromhéjjal és 1 apróra vágott fokhagymagerezddel kevés vízben al dente-ig.
Joghurt gyümölcskupa: Rétegezzen felváltva 100 g alacsony zsírtartalmú joghurtot, 50 g kivi szeletet és 50 g körte darabot egy desszerttálba. A tetejére kenj 1 ek alacsony zsírtartalmú joghurtot és 1 evőkanál mandulaszeletet.