Fitladies GYM #ONE edzésterv; A nők képzési terve

Edzési tervet keres egy szexi női álomfigura számára? Stabil fenék, gyönyörű lábak, szilárd gyomor?

A Fitladies edzéstervvel Önnek megvan a tökéletes terve! Lábak, fenék és gyomor Ön különösen hatékonyan dolgozik ezzel a képzési tervvel. De az összes többi izmot is edzed, hogy eggyé válj kiegyensúlyozott és gyönyörű alak elérni.

Régóta hallottad, hogy csak úgy kéne edzened, mint a férfiak. De ez csak részben igaz. [A képzés összes alapja megtalálható a ➤ Női képzési útmutatóban.]

Rövid információ az # fitladiesONE edzéstervről:

Alkalmas? Haladó kezdőktől haladókig. A kezdőknek a #START edzéstervvel kell kezdeniük.
Milyen gyakran? 3-szor egy héten.
fókusz? Különös hangsúlyt kap a gyomor, a lábak és az alsó rész + szoros karok + gyönyörű hát.
Milyen gyakorlatok? Alapvető gyakorlatok, súlyzó gyakorlatok és gépi gyakorlatok keveréke. Ha csak gépeken akar edzeni, akkor ezt is megteheti. Csak cseréljen le bizonyos gyakorlatokat az alábbiakban leírtak szerint.

Különbség a korábbi férfi tervekhez képest?

Több edzés vagy térfogat a lábak, a fenék és a gyomor számára. Kevesebb figyelmet fordítson a mellkasra, a vállra, a bicepszre ("discopumper izmok") - anélkül, hogy elhanyagolná ezeket a területeket.

I. A fitladies #ONE edzésterv (eredeti)

A fitladies #ONE edzésterv egyből áll A és B edzés, amelyeket hetente háromszor váltogat végre. Az első héten: A B A, a második héten: B A B a harmadik héten - aztán újra.

Az edzések között legalább 1 napos időköznek kell lennie.

Lehetséges edzésnapok: heti 3x edzés

Az 1. nap lehet a hét bármely napja. Példák: H, Sze, P vagy K, Cs, Szo vagy H, Cs, Szo stb.

Hé, mielőtt tovább olvasol. Erősen ajánljuk a 100% -ban ingyenes e-mail fitnesz tanfolyamot dokumentálandó (több mint 30.000 diplomás). 10 e-mail leckében tökéletes bemutatást kap a fogyás, az izomépítés és az egészség tudományosan megalapozott világába.

Minden tanfolyam a következő lépésekből áll:

Bemelegítés - 10 perc kardió. Növelje a testhőmérsékletet és hatékonyabbá váljon. A következő erőgyakorlatok előtt kifejezetten bemelegít.
2 fő felvonó - A fő felvonók képezik az edzés alapját. Ezek guggolás, holtpontos emelés, fekvenyomás és sorok (a Big-4). Ez a 4 gyakorlat lefedi mindazokat az alapvető izmokat, amelyek feszesebbé teszik az alakodat. Összpontosítson az erősítésre ezekben - és esztétikusan fejlődni fog. Itt edz nagy súlyokkal és 2 × 5 ismétléssel.
7 segítő gyakorlat - A segítő gyakorlatok elősegítik az előrehaladást a fő felvonókon és a gyenge pontokon dolgoznak. Megadják a szükséges térfogatot a testrészek, például az elülső/hátsó lábak, a fenék, a gyomor, a hát, a karok stb. Formálásához és az izmok növekedéséhez. Középsúlyú, 1-2 × 10 vagy 2-4 × 10 ismétléssel segítő gyakorlatokat edz.

A edzés - Fitladies #ONE edzésterv

mondatok

gyakorlat

Példa végrehajtásra

B edzés - Fitladies #ONE edzésterv

mondatok

gyakorlat

Példa végrehajtásra

1.3 Mely izmokat/testrészeket edzik a fő emelések?

Guggolás: A végső gyakorlat a gyönyörű lábakért és a szilárd fenékért. Különösen az elülső combok vannak stresszben, de a hátsó combok is sokat szenvednek. Az alsó hátnak nagyon stabilnak kell lennie - akárcsak a hasizma.
Holtemelés: Hasonlóképpen, egy láb- és fenékgyakorlat, amelynek során az alsó és a felső hátsó résznek is sok feladata van. Itt inkább a hátsó combokra helyezzük a hangsúlyt, mint az elejére.
Mellkas által támogatott evezés: Egy gyönyörű hát felső része is örömet okozhat. Az evezés megdolgoztatja a hát felső részét és a bicepszet.
Fekvenyomás: A vonatok a mellkas és a váll izmait. Plusz a tricepsz.

1.4 Csak gépekkel edz? Hogyan helyettesítsük a súlyzó gyakorlatokat?

Igen, igen. Vegye figyelembe a fő felvonók rep-rendszerének változását.

Cserélje ki a súlyzó gyakorlatokat az alábbiak szerint:

Eredeti gyakorlat

Csere keresztül

II További információk a fitladies #ONE edzéstervről

2.1 Hogyan lehet a legjobban kezdeni?

Lassan szokja meg az edzés mennyiségét (= x ismétlést állít be). A legjobb dolog, ha fokozatosan növekszik.

Ezután tegye a következőket:

1. fázis: Kezdje az első hetekben a lehető legkevesebb szettel a segítő gyakorlatokon (2 × 10 és 1 × 10). Szokja meg a terhelést.
2. fázis: 4 hét után még egy sor segédgyakorlatot végez (3 × 10 és 2 × 10).
3. szakasz: További 4 hét elteltével szükség esetén 4 × 10-re növelheti a segítő gyakorlatokat.

Ha már hozzászokott az erőnléti edzéshez, akkor gyorsabban átmehet a fázisokon, vagy azonnal elvégezheti az egész tervet. Figyelj a testedre! A testtűrés és a regeneráció szükségessége nagyon egyéni.

2.2 Kezdje azzal, hogy mekkora a súly?

Kezdjen egy könnyű súlyzós edzéssel az első néhány edzéshez, és koncentráljon a helyes végrehajtásra.

A fő emelőknél a rúd önmagában gyakran elegendő (súlya 20 kg), vagy csak egy 2,5 vagy 5 kg-os tárcsa mindkét oldalon. Gépi vagy súlyzó gyakorlatokhoz egyszerűen válasszon alacsonyabb beállítást, hogy tisztán végezhesse a gyakorlatot.

Vonat, mint egy vadállat, néz ki, mint egy szépség! Nem lehet elégszer hangsúlyozni, mennyire fontos, hogy valóban itt vagy nagy súlyok mozogni és felmászni.

Folyamatosan tapasztalom a nagy "végre valami történik az alakomban" pillanatokat, vagy "ha ezt tudtam volna korábban".

2.3 Hogyan melegít pontosan?

Könnyű kardió - Az egész edzés előtt 10 percet vesz igénybe a futópadon, kerékpáron, evezőgépen vagy stepperen (általános bemelegítés).
A fő felvonók (guggolás, holtemelés, fekvenyomás, sorok) előtt kifejezetten ezzel a gyakorlattal bemelegít? Nagyon óvatosan bemelegítsen a fő felvonókhoz, és folyamatosan dolgozzon a technikáján. A 2 × 5 munkakészlet nem kínál sok teret a mozdulatsor gyakorlására. Ezért végezze technikai munkáját a bemelegítő készletek alatt. Pontosabban: Mielőtt elkezdené a 2 × 5 ismétléses munkakészletet, végezzen legalább 3 bemelegítő szettet. Például 12/10/8 ismétléssel, folyamatosan növekvő súly mellett. Ha kifejezetten a technikai munkán akar dolgozni, akkor 5 vagy 6 bemelegítő szettet is végezhet. Ezután 2 × 5 szettet készít a munkasúly mellett.
A segítő gyakorlatok előtt 1-2 specifikus bemelegítő szett a megfelelő gyakorlattal, 15 vagy 12 ismétléssel elegendő.

2.4 Hogyan javul a gyakorlatok?

Csak akkor lesz vonzóbb és feszesebb az egészséges izmokkal, ha folyamatosan fejlődik. Növelni azt jelenti, hogy nagyobb súlyt használjon a gyakorlatoknál.

Az 1. fő cél mindig az, hogy nagyobb súlyt kapjon a fő felvonók rúdja (tiszta technológiával!). A segítő gyakorlatok a fő felvonók számának növelését szolgálják.

Fokozatosan növeli a segítő gyakorlatokat. De lehetőleg csak akkor, ha a fő felvonókban már nem lehet haladni. Alapvetően azért vannak, hogy támogassák a fő felvonók fejlődését és a test különböző részeinek utolsó simítását.

Milyen gyorsan kellene fejlődnie?

Az, hogy milyen gyorsan tud nagyobb súlyt használni, nagymértékben függ az edzettség szintjétől. Abszolút újoncként nagyon gyorsan fejlődhet. Gyakran még az edzéstől az edzésig.

Súlyzó gyakorlatokhoz egyszerűen tegyen 1,25 kg vagy 2,5 kg több lemezt a súlyzóra mindkét oldalon.
Gépeknél a következő magasabb állítható súlyt választja.
Ingyenes súlyzókhoz a következő nehezebb súlyzók állnak rendelkezésre (általában 1 kg-mal többet).

Ha egy kicsit fejlettebb vagy, akkor csak hétről hétre tudsz fejlődni. Egy bizonyos ponton csak havonta lehet növelni.

Fontos: Nincs olyan törvény, amely szerint javítanod kell! Az, hogy ezt hogyan végzi, mi a célja és mi az, amivel jól érzi magát, az a saját maga választása. A fitladiesek maguk dönthetik el, hogy melyek azok a gyakorlatok, amelyek jelenleg fontosak és mely testrészeket kell edzeni.

Vizuálisan azonban csak azok a testrészek változnak meg vizuálisan, amelyek fokozatosan nagyobb stressznek vannak kitéve.

Hány kg növekedés?

Általában 5 vagy 2,5 kg-os emelés lehetséges. Ezt 2 × 2,5 kg-os vagy 2 × 1,25 kg-os lemezekkel érheti el, amelyek a legtöbb stúdióban kaphatók.
Gépeken csak 1 vagy 2 súlybeállítást hoz fel.
Súlyzókhoz válassza az 1-2 kg-os nehezebb súlyzót.

III. Fogyjon le a Fitladies ONE tervvel?

Találkozott a Fitladies ONE edzéstervével, de valóban le akart fogyni? Ez csodálatosan kombinálható.

Az erőnléti edzés nemcsak az izomépítés szempontjából fontos, hanem ahhoz is Izomfenntartás étrendben. Ez szigorításhoz és gyönyörű formákhoz vezet.

3x erősítő edzést szeretne végezni a diéta során? Akkor a Fitladies ONE terv ideális. Tehát a BURN étrend háromszoros intenzív edzésével minden sablonban ideálisan használhatja a ONE tervet.
Ha csak hetente kétszer végez erősítő edzést, használja a Fitladies START teljes test tervet. Erre a nagy sebességű étrendben (HSD) vagy a BURN étrendben van szükség, hetente csak kétszer intenzív edzéssel.
Ha hetente négyszer tart erősítő edzést, használja ezt a tervet.

Alkalmazza az FL ONE tervet az étrendhez? A diéta során a regeneráció nem olyan optimális, mint a normális. Ezért mindig tartsa be a Fitladies ONE tervet étrendben az alacsonyabb tarifaszámokkal. Ha 2-3 mondat közül választhat, akkor 2 mondatot tesz. Ha 2-4 szett közül választhat, akkor tegyen 2 vagy 3 szettet. Stb.

További információ a BURN étrendről és a nagy sebességű étrendről itt található:

Szeretné lassan megolvasztani a zsírt?

A BURN diéta nem egyetlen diéta, hanem inkább fogalom. Különböző ciklikus étrendszerkezeteket mutat be - Ön dönti el, hogy melyik felel meg Önnek és az Ön körülményeinek a legjobban.

A cél mindig egy dolog: Lassan olvasztja fel a zsírt kb. Hetente 0,3-0,5 kg a lehető legalacsonyabb anyagcsere-kiigazítással és a diéta ellenére is magas edzésteljesítménnyel.

Milyen előnyöket kínál az Ebook a BURN diétán?

Tiszta információk a táplálkozásról: Pontosan tudja, mit kell enni és mikor.
Heti 1-5x képzés: Eldönti, hogy milyen gyakran edz.
Rugalmas képzés: Eldönti, hogy edz-e erőt, állóképességet vagy játék- és harcművészetet. Laza kardió opcionálisan hetente háromszor.
Táplálék és diétaszünetek Elegendő helyreállítási képességgel és erővel rendelkezik a magas szintű edzéshez.

További információ a BURN étrendről

Szeretne minél gyorsabban fogyni a zsírból?

A nagy sebességű étrenddel Heti 1-2 kg Zsírvesztés lehetséges. A gyors sikerek nagy motivációs lendületet biztosítanak!

Azonnal kezdje el követni a részletes utasításokat, ahelyett, hogy fáradságosan gyűjtene össze mindent. Abszolút biztonság és optimális eredmények garantálása a jo-jo hatás nélkül, felesleges éhség és izomvesztés stb.

Milyen előnyöket kínál a HSD ebook?

Világos szabályok és utasítások a gyors fogyáshoz: Mindenképpen mindent jól csinálsz.
Az egyes tényezők figyelembevétele: A HSD alkalmazkodik hozzád.
Képzés otthon ÉS az edzőteremben lehetséges: A te döntésed.
3 HSD-kompatibilis képzési terv: Az edzéstervek garantálják az optimális edzést, miközben gyorsan fogynak.
60 HSD-kompatibilis recept: A kiegészítő HSD szakácskönyv garantálja az optimális recepteket a gyors fogyáshoz.

IV. Gyakran feltett kérdések

- Még nem tudom elvégezni ezeket a gyakorlatokat. Félek attól, hogy valamit rosszul csinálok. Mit kellene tennem?"

Nincs mit. Először olyan gyakorlatokat kell megtanulni, mint a guggolás és a holtpont. Nem olyan nehéz, mint amilyennek látszik. Miután megtanulta, egy életen át profitálni fog belőle.

Olvasási tipp (külső link): Hogyan lehet az alapgyakorlatokat helyesen megtanulni? (Zömök, holtverseny, fekvenyomás, vállprés, evezés)

Ha ezt akarja vagy nem tudja, akkor az ingyenes gyakorlatokat fitneszeszközökre/gépekre cserélheti. Bár ez nem olyan jó, mint az ingyenes gyakorlatok elvégzése, mégis sok mindent el tud érni vele.

- Tényleg eléggé tornáztatom a gyomrom?

Igen! Nem kell 5000 gyakorlat a gyomrodhoz. Jobb, ha konkrétan és helyesen edzed.

A gyomrod sok közvetett magstabilizációs munkát végez olyan alapvető gyakorlatokkal, mint a holtpontok, a guggolás és az álló vállprések. Az edzés végén végzett közvetlen hasi edzés újabb erős közvetlen ingert hoz létre. Ha a lehető legtöbbet akarod kihozni innen, keményen edz, és átlépi a határt.

Ajánlott könyvek álmai alakjához

	Nagy sebességű étrend (HSD) A lehető leggyorsabban fogyjon le zsírból. Rúgásként és a gyors eredmények érdekében. Tudományosan megalapozott, anti-jo-jo hatás, nincs izomvesztés. Hetente 2x erősítő edzés. 3 edzéstervet tartalmaz. Nincs kardió. Beleértve az utánpótlást és az ellenőrzött étrend végét.
	BURN diéta Fogyjon lassan, de hatékonyan. Hetente 1x, 2x, 3x, 4x vagy 5x edzés hetente. A kardió választható. Rendszeres utántöltés. Időzítési sablonok minden helyzethez.

Tetszett a cikk? Soha ne hagyj ki egyetlen frissítést sem! Csatlakozzon Fitladies Facebook-csoportunkhoz (kizárólag nőknek).