Fitness 101 Az abszolút kezdő útmutató a testmozgáshoz; STRYVE - jobbra

Úgy döntött, hogy ideje elkezdeni a testmozgást, és megtette az első lépést egy új és továbbfejlesztett elme és test felé.

- A gyakorlat minden!, mondja Michael R. Bracko, az Amerikai Sportorvosi Főiskola Bizottságának elnöke. "A testmozgás szó szerint gyógyíthatja a betegségeket, valamint a szívbetegségek bizonyos formáit. Számtalan testmozgást alkalmaztak az emberek megelőzésére vagy a rák bizonyos típusainak felépülésére. A fitnesz segíti az ízületi gyulladásban szenvedő embereket. A testmozgás segít megelőzni vagy megelőzni a depressziót lemond. "

És nincs olyan érv, amely szerint a testmozgás segíthet a legtöbb emberben a fogyásban és az egészségesebb érzésben.

Természetesen van egy fogás: folyamatosan mozognia és hangolódnia kell, hogy kihasználhassa az előnyöket. Ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy szigorú, időigényes programot kell befejezni az edzőteremben - bár ennek természetesen megvannak a maga előnyei. Az igazság azonban egészen egyszerű, hogy a jutalom csak a munka elvégzése után származik.

"A fizikai aktivitás bármilyen növekedése javítja a fogyást és az izomtömeg növekedését" - mondta Rita Redberg, az Amerikai Szívszövetség tudományos tanácsadó testületének elnöke.

Számos testmozgási lehetőség kínálkozik, beleértve a futást, a táncot, az úszást, a kerékpározást - otthon is gyakorolhat - mondja Redberg. A legfontosabb az a tevékenység (ek) kiválasztása, amely a legjobban tetszik. Ez növeli annak esélyét, hogy a testmozgás szokássá váljon.

Mennyi gyakorlatot kell végeznie?
A teljesítményszint fenntartása érdekében ajánlott, hogy legalább heti 2–3 napig legalább 30 percig fizikailag aktív legyen. Mindazok számára, akik jelenleg nem sportolnak, ez már összefügg az izomépítéssel és a fogyással. Ha egy kicsit hosszabb az edzés, és további erõket akarsz erõltetni, akkor hetente 4-5 alkalommal kell edzened.

"Ha kevesebbet sportol, mindig látni fogja az előnyeit" - mondja Redberg. "Nem arról van szó, hogy ha nincs napi 30 perced, akkor ne csinálj semmit. Mert biztosan látni fogja az előnyeit, ha csak 5 vagy 10 perccel többet edz, mint korábban voltál."

Kezdésre kész?
Egészségügyi és fitnesz szakemberek segítettek nekünk összeállítani ezt a kezdő útmutatót, beleértve néhány gyakori gyakorlat, például edzés és otthoni edzőeszközökre vonatkozó ajánlások meghatározását.

A testmozgás intenzitásának mérésére ellenőrizheti pulzusát vagy pulzusát a fizikai aktivitás során. Ennek a különböző intenzitású célterületeken belül kell lennie.

A cél pulzusnak közepes intenzitással a maximális pulzus 50–70% -ának kell lennie.

Essünk neki.
A testmozgás rutinjának első lépése annak felmérése, hogy mennyire alkalmas a ma választott edzésre. Mindannyiunknak vannak jó és rossz napjaink. Amikor valaki súlyos betegségben szenved, új edzésprogramot indít, előzetesen konzultálnia kell orvosával. A 45 éves és idősebb férfiaknak, valamint az 55 éves és annál idősebb nőknek is évente egyszer orvosnak kellene megvizsgálnia őket - mondja dr. Cedric Bryant, az American Council on Exercise vezető fiziológusa.

Fizikai állapottól függetlenül azonban normálisan edzhet a preferált módon.

"Nem tudok olyan orvosi problémára gondolni, amelyet a megfelelő fajta testmozgás és kivégzés súlyosbítana" - mondja dr. med. Stephanie Siegrist, ortopéd sebész magánrendelőben.

Miután felmérte saját fitneszét, meghatározhatja az edzés céljait. Például szeretne futni egy 5 kilométeres futást? Hetente ötször járni edzőterembe? Vagy csak sétálja meg a háztömböt anélkül, hogy teljesen kifulladna?

"Győződjön meg arról, hogy céljai világosak, meghatározottak és ami a legfontosabb, reálisak" - mondja Sal Fichera, a fiziológus fiziológus és a Fit5 Fitness tulajdonosa New Yorkban.

A céloktól és az egészségi állapottól függetlenül mindenkinek óvatosnak kell lennie egy új edzésprogrammal a sérülések elkerülése érdekében.

"Lassan induljon, és lassan haladjon" - tanácsolja Bryant. Sok kezdő elköveti azt a hibát, hogy túl agresszívan kezd, majd azonnal feladja, ha nagyon gyorsan fáradnak, vagy akár meg is sérülnek az edzés végén - mondja. Néhányan elbátortalanodnak, mert úgy gondolják, hogy a kemény edzésnek azonnal eredményeket kell hoznia.

"Általánosságban elmondható, hogy ha az emberek túl keményen dolgoznak túl korán a programban, akkor hosszú távon hajlamosak nem ragaszkodni hozzá" - mondja Bryant. "Ha valóban új szokásokat szeretne kialakítani, akkor az első néhány foglalkozást lassan vegye be."

Fitness meghatározások.
Még a tapasztalt sportolóknak is lehetnek tévképzeteik arról, hogy mit jelentenek egyes fitnesz kifejezések. Íme néhány olyan szavak és kifejezések meghatározása, amelyekkel valószínűleg találkozni fog:

Cardio workou/kardio tevékenység
Ezek a gyakorlatok elég megterhelőek ahhoz, hogy ideiglenesen felgyorsítsák a légzést és a pulzusszámot. A futás, a kerékpározás, a gyaloglás, az úszás és a tánc, vagy a Zumba mind ebbe a kategóriába tartozik.

A maximális pulzus, amelyet el kell érnie az edzés során, a személy életkorától függ. Becslés a személy maximális, életkorához kapcsolódó pulzusára megtalálható, ha kivonjuk a személy életkorát a 220 számból.

Rugalmassági edzés vagy nyújtás
Ez a fajta gyakorlat javítja az ízületek mozgásterét. Az életkor és az inaktivitás hajlamos arra, hogy az izmok, az inak és az ínszalagok idővel lerövidüljenek. A közhiedelemmel ellentétben a nyújtás és a bemelegítés nem azonos. Valójában a hideg izmok és ízületek túlzott nyújtása sérüléshez és túlfeszüléshez vezethet.

Erő- vagy súlyzós edzés
Ez a fajta gyakorlat célja az izomerő és a működés javítása. Speciális gyakorlatokat végeznek az egyes izomcsoportok megerősítésére. A súlyemelés és az elasztikus ellenállási szalagokkal végzett edzés (például a STRYVE fitnesz szalagjaink és hurkjaink) példák az erőnléti edzésre, valamint a saját testsúlyú gyakorlatok, például a fekvőtámaszok vagy az ülések, amelyekben csak a saját testsúlyoddal edzel.

Készletek és ismétlések
Ezeket a kifejezéseket általában az erőnléti gyakorlatok számára használják, és ugyanazon gyakorlat többszöri megismétlésére utalnak. Például végezzen 10 "ismétlést" a fekvenyomásból, pihenjen néhány pillanatig, majd végezzen még egy "ismétlést" további 10 ismétléssel.

Bemelegítés
A test felkészítésének gyakorlása a testmozgásra és a stresszre. A test felmelegedhet könnyű mozdulatokkal, például lassú kerékpározással vagy evezéssel az evezőgépen.
A mozgások fokozzák a véráramlást, ami felmelegíti az izmokat és az ízületeket.

"Úgy gondoljon rá, mint a test kenőanyagára" - magyarázza Bryant. A bemelegítés végén érdemes egy kis nyújtást elvégezni.

lehűlés
Ez a kevésbé megerőltető szakasz a test lehűtésére az edzés intenzívebb része után. Például futópadon futás után csökkentett sebességgel és lejtőn futhat néhány percig, amíg a légzése és a pulzusa lelassul. A nyújtás gyakran a lehűlési időszak része.

Mintaképzés kezdőknek

A fitneszprogram megkezdése előtt fontos, hogy felmelegedjen, majd végezzen egy kis nyújtást. Mentse el az edzés utáni szakasz legnagyobb részét, amikor az izmai melegek.

A bemelegítés után a szakértők három különböző típusú testmozgást javasolnak az általános fizikai erőnléthez: kardiovaszkuláris aktivitás, erő kondicionálás és rugalmassági edzés. Ezeket nem kell egyszerre vagy egy edzésen elvégezni, de az összes terület rendszeres gyakorlása kiegyensúlyozott erőnlétet eredményez.

Kardiovaszkuláris aktivitás/kardo
Kezdje el a kardiót, például kerékpározást vagy futópadon való futást heti négy-ötször, 20-30 percig - mondja Bryant. Az optimális szint elérése érdekében próbálja ki a "beszédpróbát": Győződjön meg arról, hogy beszélgethet anélkül, hogy túl sokat kellene próbálnia. Ha azonban könnyen tud énekelni egy dalt, akkor nem dolgozik elég keményen.

Erő kondicionálás
Kezdje egy sor olyan gyakorlattal, amely az egyes fő izomcsoportokat célozza meg. Bryant egy olyan súly használatát javasolja, amely nyolc-tizenkétszer képes megtenni a gyakorlatot egy készletben. Ha úgy gondolja, hogy nagyobb súllyal tud edzeni, fokozatosan növelje a súlyt, az ismétlések számát vagy a halmazok számát.

Az előnyök maximalizálása érdekében legalább heti kétszer végezzen erősítő edzéseket, de soha ne gyakorolja ugyanazt a testrészt/izmot két napig egymás után, hogy pihenhessenek és növekedhessenek.

Rugalmassági tréning
Az American College of Exercise azt javasolja, hogy lassú, tartós statikus nyújtásokat végezzen a hét három-hét napján. Minden gyakorlatnak 10-30 másodpercnek kell lennie.

Ha meg szeretné tudni, hogyan kell bizonyos gyakorlatokat végrehajtani, fontolja meg egy személyi edző alkalmazását egy-két alkalomra, vagy vegye igénybe az edzőteremben kínált órákat.

Házi edzőeszközök

A fitnesz edzéseket nem mindig kell az edzőteremben végezni. Edzhet saját otthonának kényelméből, és ami a legfontosabb, a saját testsúlyával olyan célokat érhet el, mint a guggolás, a tüdő, a fekvőtámasz és a felülés. Az erő és az állóképesség növelése érdekében természetesen befektethet saját felszerelésébe is.

Népszerű gyakorlatok otthon:

Futópad
Ez az eszköz kiválóan alkalmas kardiovaszkuláris gyakorlatokra - mondja Bracko. Azt javasolja, hogy 30 percig fusson alacsony intenzitással és tegye meg a beszélgetéstesztet. Állítsa be az intenzitást, a lejtést és/vagy az idejét elképzeléseinek megfelelően.

Szabad súlyok
A súlyzók és a súlyzók különösen népszerűek az erősítő felszerelések kategóriájában. A súlyzók kezdőknek ajánlottak. A Fichera egy (állítható) súlyzókészlet megvásárlását javasolja, amely lépésenként állítható.

Egyéb szilárdsági gépek
Ez magában foglalja a kettlebelleket és a rugalmas hevedereket. A Fichera szerint a kezdők fitnesz bandái különösen jók, különösen azért, mert utasításokkal vannak ellátva.

Gyakorló labda
Ha szívesen tornázik egy testlabdával, az jó edzést jelenthet. Annak érdekében, hogy tovább javítsa a formáját, javasolja Bracko, hogy lehetőleg a tükör előtt tornázzon, vagy kérjen másokat, akik figyelnek és adnak tippeket. A testlabda egyébként nagyon sokoldalú és rendkívül alkalmas otthoni edzésre.
(Nézze meg most az egyedülálló STRYVE labdát.)