Fitness blog - edzés, táplálkozás; Életmód
A fitneszblogban rövid blogcikkeket talál az edzés, a táplálkozás, a fitnesz és az életmód témáiról. Érdekes információkat adunk a kiegészítőkről, étrend-formákról, edzéstervekről és még sok minden másról. Ha egy adott témát keres, ellenőrizze a blog tartalomjegyzékét. Ha nem találja a megfelelő témát, kérjük, küldjön üzenetet.
Gyorsabban megtalálja az Önt érdeklő blogbejegyzéseket. Szűrés az edzés, a táplálkozás és az életmód kategóriái szerint. Jó szórakozást olvasás közben!
A nagy súlyok csak a férfiaknak szólnak?
Sajnos a nők mítoszában gyakran elterjedt a mítosz, miszerint a nagy súlyú führen izomhegyekhez vezetnek, mint a férfiak, és hogy a nők már nem tűnnek nőiesnek. Ez azért nagy szemét. Sem a nehéz, sem a könnyű súlyok a tökéletes táplálkozással együtt nem adnak nőként férfinak testet, amely tele van izmokkal, mindaddig, amíg nem használ illegális anyagokat.
Az 5 - 12 ismétlési tartomány, azaz a súlyos vagy közepes súlyú, az izomnövekedés legjobb ingeréhez vezet - természetes és doppingmentes sportoló. A súly magassága nem mond többet az izmok kinézetéről, mint a rep tartomány. Csak arra van hatással, hogy elsősorban erőnlétét, állóképességét vagy izomterhelését szeretné-e javítani. Ezenkívül az „izomhegyek” magukban foglalják a megfelelő és megfelelő táplálkozást is🥩. Ismét sok nő még mindig követ el néhány hibát. Rendszeresen edz, de gyakran nem eszik eleget és nem elég fehérjét🍗. Önöknek, lányoknak, ismét nem kell tartaniuk attól, hogy kövérek vagy férfiasak lesznek a fehérjétől vagy az enyhe kalóriafeleslegtől.
Következtetés: ✔️Az izmos vagy szilárd testhez a nőknek is nagy súlyokhoz és magas fehérjetartalmú étrendhez kell nyúlniukidesEzenkívül ez vonatkozik a gyakorlatok megválasztására is. Ne féljen az ingyenes súlyzóktól és társaktól.
Nyújtás vs mobilitás
Alapvetően statikusan és dinamikusan lehet nyújtani/mozgósítani, akár aktívan, akár passzívan. ❗ A statikus azt jelenti, hogy a szakasz tartva van, a dinamikus pedig azt jelenti, hogy a feszítés teljes elengedése nélkül mozoghat a szakaszon. Az aktív nyújtást a saját izomerőjével, a passzív nyújtást pedig egy második ember erejével végezzük. Különösen meg kell mozgósítania az ízületeket, amelyekre a következő képzés során szükség van. Más szóval, ha guggolást kell végeznie, akkor előzetesen mozgósítsa a csípőjét és a csípőjét. A nyújtás tökéletes ideje nagyon ellentmondásos. St Ha edzés előtt teszi, akkor csökkenti a sérülés kockázatát, de a teljesítményét. Ha edzés után csinálod, akkor újra széthúzod az éppen megfeszült izmot muscle. Tehát a legjobb lenne az izomcsoportot edzésmentes napon nyújtani. ✔️ Röviden: a nyújtás megcélozza az izmainkat és a mozgósítás az ízületeinket.
Van-e értelme a csalásnak?
A csalétkezés olyan étkezés, amely kedvezőtlen makrotápanyag-összetétele miatt nem támogatja az erőnléti célokat. Ez lehet hamburger, pizza, sütemény, szelet, fagylalt vagy donát.
Ezek gyakran magas telített zsírtartalommal, sok egyláncú szénhidráttal rendelkeznek, amelyek üresek, kevés fehérjét és kevés rostot tartalmaznak. Szerencsére a test nem teljesíti a tápanyag-felhasználását a nap folyamán, és nulláról indul. Ez azt jelenti, hogy napokig szabadon tarthatok néhány kalóriát és zsírt, így a következő napok egyikén képes vagyok megcsalni. Ez azonban nem teszi jobbá a telített zsírokat és a magas cukormennyiséget, csak kompenzálja a zsírokat és a szénhidrátokat. Mindazonáltal ez a lehetőség jó lehetőség a finomságok élvezésére😋. A fitnesz életmódnak és a diétának szórakoztatónak kell lennie, különben hosszú távon nem marad a labdán. Élvezze tehát az étkezést.
Cheat Meal tipp:
Süsse a palacsintáját fehérjeporral és teljes kiőrlésű liszttel. Az élvezet mellett legalább van elegendő fehérje és komplex szénhidrát. Ideális esetben ennél valami egészségesebbet eszel meg, hogy hamarabb jóllakj, hogy ne kelljen csalnod és még mindig elégedett lennél.
Mik azok a mikroelemek, és mit hoznak nekem?
A mikrotápanyagok vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak. Ezek nem fontosak az izomépítés és az erőnlét szempontjából, de elengedhetetlenek az egészséges test számára is🥕! Különösen, ha kemény edzéssel gyengíti testét, a regeneráláshoz „nem csak szénhidrátokra”, zsírokra és fehérjékre, hanem vitaminokra és ásványi anyagokra is szüksége van. Az állandó, hosszú távú edzés elengedhetetlen a sikeres izom 💪 és erőépítéshez🏋️♂️. Csak hónapokig vagy évekig tartó edzéssel fog jó eredményeket elérni. Ehhez nagyon fontos egy erős immunrendszer, amely egészségesen tartja Önt. Ezenkívül a jó egészség és a gyors regeneráció azt jelenti, hogy gyakrabban és keményebben edzhet
Jobb nehéz vagy könnyű súlyokkal edzeni?
Az, hogy egy súly könnyű vagy nehéz, nem a kilóktól függ, hanem attól, hogy hány ismétlést tehetsz meg vele. Ha maximum 6 van, akkor nagy súlyról beszélünk🏋️♂️. Ha több mint 12 van, akkor ez egy könnyű súly🏃♀️. A 7-től 11-ig terjedő ismétlésekkel a súly mérsékelt. A Nagy súly esetén főleg az erődet edzed. Enyhén az erőtartásod 🏃♀️ és mérsékelten főleg az izomépítés.
Az izomépítés azonban magában foglalja az erősödést is. Mindkettő keveréke szükséges. Nagy súlyok különösen az alapgyakorlatokhoz🏋️♂️ és mérsékelt súlyok annak érdekében, hogy elegendő mennyiséget tudjunk összegyűjteni az izomépítéshez.
Egy képzési program pontosan megtervezi a készletek és ismétlések számát, beleértve a gyakorlatok kiválasztását is.
Minden nap végezhetem-e vagy nem?
Elméletileg lehetséges minden nap pumpálni pump járni és haladni előre. A gyakorlatban azonban van értelme szünetet adni a testének. Muscles Izmaid akkor nőnek, amikor pihensz🛏️, és nem edzés közben. Egy izomcsoportnak legalább 48 órára van szüksége a regenerálódáshoz🔄. Előtte nincs értelme ugyanazt az izmot újra edzeni az izomépítés érdekében. De ha a fitneszről vagy az állóképességről van szó, az nem is olyan rossz. Azonban nem szabad minden nap ugyanazt a gyakorlatot végeznie. Attól függően, hogy milyen edzésrészeket edz, és mennyire jól eszel, kevesebbet vagy gyakrabban gyakorolhat❗ táplálkozást🥦, alvást, stresszt supplements és kiegészítőket befolyásolja a regenerálódást🎎 és ezáltal az egységek gyakoriságát. Különösen az EAA és a fehérje turmixok támogatják az izmok tápanyagellátását a gyógyuláshoz
Van-e értelme átvenni az edzéstervet egy profi sportolótól?
Az edzéstervet az Ön személyes körülményeihez és céljaihoz kell igazítani. A következőket kell figyelembe venni: edzési tapasztalat👴, erőnléti szint physical, fizikai célok🔜 és fizikai korlátok. Azt is figyelembe kell vennie, hogy milyen gyakran és meddig szeretne edzeni. És hogy edz-e egy stúdióban felszereléssel. Vagy otthon vagy a szabadban végezze az edzést sok felszerelés nélkül.
Az úgynevezett képzési programok segítenek egy edzésterv elkészítésében📋. Táplálkozással és életmóddal is támogatják. Egy képzési program képzési és táplálkozási terveket készít az Ön személyes adatai alapján. Alapként megadhatja életkorát, magasságát, súlyát és nemét. Jó programokkal, de edzési tapasztalataival is. A legjobb, ha maximális erejét használja. És ez a különböző gyakorlatokból. Ez összefügg az életkorával, nemével, testmagasságával és súlyával.
Tehát ne kapjon edzéstervet egy profi sportolótól. Készítsd el a saját. Vagy hagyja, hogy valaki hozzon létre egyet. Ez lehet az edzője a stúdióban. De online képzési program is.
A kardió rosszul izomépítő?
A kardio🏃♀️ egyaránt elősegítheti és gátolhatja az izomépítést! De ne aggódj, a kardió csak akkor lehet negatív hatással az izomépítésre, ha valamit alapvetően rosszul csinálsz. Például, ha kalóriadeficitben szenved🥡, ne fogyasszon elegendő aminosavat, majd emelje ki a testét a maradék tápanyagoktól🍌 hosszú kardioegységek révén. Ha kardiózással foglalkozik, akkor különös figyelmet kell fordítania az étrend elegendő mennyiségű EAA-jára. Ha viszont biztosítja, hogy a teste mindig elegendő makro- és mikro-tápanyaggal legyen ellátva, a kardio közvetett módon javíthatja az izomépítést. A jó állóképesség segít abban, hogy mindent megadjon az edzésen, és esetleg még egy ismétlést szerezzen, vagy akár egy extra szettet vagy gyakorlatot is teljesítsen az edzés ideje alatt. Ezenkívül az állóképességi edzés természetesen sok kalóriát éget el, ami közelebb visz egy hatos csomaghoz anélkül, hogy kevesebb kalóriát tudna enni.
A kiegészítők hasznosak más sportokban is?
A kiegészítők mindenképpen hasznosak olyan sportágakban is, amelyek nem arra irányulnak, hogy izmosabbak vagy erősebbek legyenek. Mire valójában a kiegészítők? A kiegészítőket úgy tervezték, hogy testünk számára biztosítsák a szükséges mikro- és makrotápanyagokat. Bármely sportágban a test kimeríti a tápanyagokat és gyengíti testét. Tehát az étrend-kiegészítők itt segíthetnek👍. Különösen az energia-anyagcseréhez és az izommunkához szükséges EAA-k és magnézium segíthetnek a hatékony működésben és a meglévő izmok védelmében!
A tejsavó-izolátum jobb, mint egy normál tejsavófehérje?
Különösen a profi sportolók "gyakran használnak tejsavófehérje-izolátumokat a klasszikus savó helyett a jobb tápérték miatt - az egyes termékek fehérjetartalma" önmagáért beszél és magasabb egy izolátum esetében. Ez azt jelenti, hogy kevesebb szénhidrátot és zsírt vesz be. Ez mindent megváltoztathat, különösen diéta esetén. Azok számára, akik laktóz-intoleranciában szenvednek, az izolátum a megoldás💡. Cserébe viszont magasabb az ár és kissé rosszabb az íze
Miért vannak szivattyúfokozók?
Mik a boosterek?
Az emlékeztető egy olyan kiegészítő, amely állítólag egy bizonyos hatást vált ki vagy fokoz.
Milyen típusú boosterek vannak?
Kétféle erősítő létezik. Amikor valaki emlékeztetőről beszél, általában egy kiegészítésről van szó, amely felébreszt, lelki lökést ad és javítja a szivattyút. Az olyan emlékeztetőt, amely nem ébreszt fel, de mégis erősebbé és jobb szivattyút nyújt, szivattyúerősítőnek nevezzük. Ezt a Pump Pre Workout-t is hívják.
Az egészségre káros hatásfokozók?
Valójában vannak külföldről érkező erősítők, amelyek károsak az egészségre. A német termékek nem tartalmaznak tiltott anyagokat, ezért helyesen fogyasztva nem károsak az egészségre. A túladagolás azonban, különösen a koffeintartalmú erősítőknél, nem kedvez az egészségnek. Szélsőséges túladagolás esetén is veszélyes. Ezért figyeljen a termékinformációkra, és lassan közelítse meg az előírt adagot. Mindenki másképp reagál az összetevőkre. De ha nincs egészségügyi problémája, tiszta lelkiismerettel kipróbálhatja a német boostereket.
Melyek a mellékhatások?
Booster koffeinnel: Amint már leírtuk, mindenki másképp reagál. Ezért előfordulhat, hogy kissé nyugtalan vagy, vagy nem tud elaludni azonnal edzés után. Csak akkor, ha vagy túl sokat fogyasztott, vagy nagyon érzékeny.
Mennyi emlékeztetőt kell bevennem?
Az adagot és az adagolás idejét az egyes csomagok tartalmazzák. Tartsd magad hozzá! Vagy még jobb, ha lassan érzed magad. A bevitel ideje szintén egyedi. Egyrészt az abszorpciós ráta függ a genetikától, másrészt attól, hogy mennyire tele van a gyomrod. Minél üresebb, annál gyorsabban működik az emlékeztető.
Milyen gyakran vehetek fel emlékeztetőt?
Elvileg nincs korlát. A receptorai azonban megszokják a hatóanyagokat, és unalmassá válnak. Ez azt jelenti, hogy ugyanazon hatás eléréséhez mindig több porra van szükség. Azt sem szabad, hogy függővé tegye magát az emlékeztetőtől, és érezze, hogy már nem tud edzeni anélkül, hogy képezne. Lásd egy emlékeztetőt jutalom-kiegészítésként, legfeljebb hetente kétszer.
Mikor van értelme melyik emlékeztetőt venni?
Különösen egy nehéz munkanap vagy egy műszakos munka után az emlékeztető segít abban, hogy mindent újra megadjon. Még versenyeken vagy súlyos kalóriahiány esetén is erősebben edzhet az erősítővel. A szórakozás mellett a Pump Booster izmait is jobban érzi. Ez lehetővé teszi, hogy ellenőrizze, hogy helyesen hajtja-e végre a gyakorlatokat, vagy nem érzi az izmot még az emlékeztetővel sem.
Szivattyúerősítő
A szivattyúerősítők nem tartalmaznak koffeint, ezért alkalmasak minden olyan sportoló számára, akik általában vagy bizonyos időpontokban el akarják kerülni a koffeint. Mert például késő este edzel🏋️♂️, vagy azért, mert el akarod kerülni azt az alacsony szintet, amely egy normál emlékeztető után gyakran felmerül.
Ezenkívül a szivattyú jobb izomérzetet nyújt, ami javítja az edzés teljesítményét👍.
És természetesen a jó szivattyú is nagyszerű szórakoztató tényező factor Felhasználói alapú emlékeztető rangsorokat a zebrank.com oldalon talál. Itt a koffeintartalmú és itt a szivattyúerősítőt.
Az EAA jobb, mint a BCAA?
A következő cikkben megtudhatja, hogy az EAA-k jobbak-e, mint a BCAA-k.
Mik a BCAA-k
A BCAA teljes egészében elágazó láncú aminosavakat jelent. Ezeket izoleucinnak, leucinnak és valinnak nevezzük. Ezek elengedhetetlenek, mert a test maga nem tudja ezeket előállítani. Élelmiszereken vagy kiegészítőkön keresztül kell bevinni. Különösen erre a három aminosavra van szükség az izmok felépítéséhez és fenntartásához.
Mik az EAA-k
Az EAA az esszenciális aminosavakat jelenti, tehát általában mind a nyolc esszenciális aminosavat. Mind a nyolcat nem képes a test maga előállítani, ezért fel kell szívódnia. Ide tartoznak az izoleucin, a leucin, a valin, a lizin, a metionin, a treonin, a fneilalanin és a triptofán. Mindegyikük elengedhetetlen az egészséges testhez és az izomépítéshez. A körmöknek, a hajnak, a bőrnek és még sok minden másnak aminosavakra is szüksége van.
Mi a különbség a BCAA és az EAA között?
Mint mondtam, a testnek minden létfontosságú aminosavra szüksége van a túléléshez. Megállapították azonban, hogy az izomépítéshez sok BCAA-ra van szükség (izoleucin, leucin és valin). Ez azonban feltételezi, hogy elegendő mennyiségű maradék aminót szállítanak naponta! Ennek világossá kell tennie, hogy mikor kell kiegészíteni a BCAA-kat és mikor az EAA-kat. Ha étrendje révén elegendő esszenciális aminosavhoz jut, előnyt élvezhet a BCAA fogyasztása. De ha általában meg akar győződni arról, hogy elegendő aminosavat biztosít-e a testének, akkor EAA-ra van szüksége.
Hány EAA és BCAA kell nekem
Az alábbi lista megmutatja, hogy a WHO (Egészségügyi Világszervezet) szerint hány mg aminót kell elfogyasztania testtömeg-kilogrammonként:
- Valin 26 mg
- 39 mg leucin
- 20 mg izoleucin
- 30 mg lizin
- 15 mg metionin
- Treonin 15 mg
- 25 mg fenilalanin
- 4 mg triptofán
De ha általában nehéz eleget enni, elegendő fehérjét vagy teljes ételeket fogyasztani, akkor az EAA segít. De azt mondod, hogy viszonylag biztos vagyok abban, hogy mindig elegendő aminom van a keringésemben, de nem vagyok biztos abban, hogy a bevitel elég változatos volt-e, a BCAA-k is elegendőek-e. A fehérjeturmixok természetesen az aminosavak alternatív forrásai. Ezek természetesen felülmúlják a tiszta EAA-kat és a BCAA-kat. A tejsavófehérje után a BCAA vagy az EAA por a második helyen áll a legfontosabb sportolók listáján. A terméktől függően azonban jelentős különbségek vannak az íz és a tápérték tekintetében is. A termékek táplálkozási értéke alapján történő összehasonlítása az Internet korában nem nehéz. Különösen az aminosavak esetében azonban az íz gyakran kritikus és objektíven nem értékelhető. A következő rangsornak legalább sejtet kell adnia. Vegyen részt a rangsorban úgy, hogy pontszámot rendel a BCAA/EAA porhoz, amelyet már kipróbált. A szavazat elküldésével betekintést nyerhet a legnépszerűbb BCAA/EAA supps rangsorába. Ily módon könnyen maga is szakértővé válhat, majd felhasználhatja a közösség gazdag tapasztalatait.
Következtetés
A legtöbb embernek van értelme kiegészíteni az EAA-t, nem pedig a BCAA-t. Ez biztosítja, hogy a test teljes aminoprofillal rendelkezzen, amelyre szüksége van az izomépítéshez és még sok minden máshoz. Mindazonáltal el kell mondani, hogy változatos és fehérjében gazdag étrenden keresztül elegendő fehérjét és így aminosavat lehet fogyasztani. Az EAA-k tökéletes értelme mindazoknak, akik küzdenek vele, vagy akik alternatívát szeretnének a fehérje turmixhoz.