Fitness Challenge
A nyár most búcsúzott tőlünk, közeledik a hideg évszak. Az erős sportolók számára ez azt jelenti: megkezdődhet az izomépítés. Sokan közületek már tervezhetik az edzés módját. Kipróbálandó rendszerek.
Mint köztudott, nagy rajongója vagyok a nagyfrekvenciás edzésnek - mint ahogyan nem is olvasnék el hetente egyszer egy könyvet az elmém edzése érdekében, a testedzést is én tartom: napi befektetés a fejlesztésbe. Ez nemcsak jobb előrelépést jelent, hanem minden nap értelmes is, bármi más is elromlik.
Most szeretném kihívni önöket, kedves olvasók. Biztosítok neked egyet 8 hetes HFT Challenge ami nagy valószínűséggel nagy izomnövekedést eredményez. A legjobb az egészben az, hogy az ilyen magas edzésfrekvenciák általában minimális zsírtartalmat is lebontanak - ez teszi a végsővé Fitness Challenge erő. Az, hogy a zsírvesztés és az izomgyarapodás aránya végül milyen lesz, az étrendtől függ. Bővebben erről alább.
Ahogy a HFT Challenge neve is sugallja, a program napi edzéseket tartalmaz. Ez azonban egy kicsit másképp fog kinézni, mint amire számíthat. A program előfeltétele egy felhúzási lehetőség a saját négy falában. Ha ez nem lehetséges, akkor stabil táblára van szükség, amelyen a fordított testtömeg-sorok végrehajthatók.
A HFT program 3 fő és 7 kiegészítő egységből áll. A testet holisztikusan, természetes működésének megfelelően edzik, vagyis mindegyik egység egy egész testegység. Egy edzéshét akkor így nézhet ki:
| hétfő | kedd | szerda | csütörtök | péntek | szombat | vasárnap | |
| reggel | KKL | KKL | KKL | KKL | KKL | KKL | KKL |
| délután | AHOL ÉN | Ingyenes | HOL II | Ingyenes | WO III | Ingyenes | Ingyenes |
A három fő egység rövidítése WO, a KKL pedig a kiegészítő egységeket jelenti. Az alábbiakban megtudhatja, mi áll ennek hátterében.
Ez az edzés nem kezdőknek készült, mert nehéz súlyokat használnak. A tervet csak az általam ajánlott 20 hetes bevezető program után szabad elkészíteni. Ezen túlmenően, minden sportoló, akár haladó kezdő, akár régi kéz, profitálhat ebből a tervből.
Az A hét mindig váltakozik a B héttel, ami azt jelenti, hogy mindig a következő heti menetrend szerint halad: A, B, A, B, A, ...
I. edzés
| gyakorlat | mondatok | Ismétlések | Szünet |
| Guggolás | 5. | 5. | Változó* |
| Klasszikus préselés | 5. | 5. | Változó* |
| A súlyzó sor fölé hajolt | 5. | 5. | Változó* |
| Fametszők | 3 | 10. | 60 mp |
Edzés II
| gyakorlat | mondatok | Ismétlések | Szünet |
| Deadlift | 3 | 8-12 | 120 mp |
| Dips | 3 | 8-12 | 90 mp |
| Húzódzkodás | 3 | 8-12 | 90 mp |
| Kibocsátások | 3 | 10. | 60 mp |
A második edzés a növekedési ingerek beállításáról szól. Tehát kissé nagyobb ismétlési tartományokban edzik, hogy az izmok erősebb szivattyút tapasztaljanak. Azonban itt is a koordinációs kudarc után az edzés leáll, vagyis az edzés csak addig történik, amíg további tiszta ismétlés nem lehetséges. Ez hatékony növekedésstimuláció, minden más túlságosan meghosszabbítja a regenerációt.
Edzés III
Szünet
Ez a szuper edzés az anyagcsere stressz növelését szolgálja. A hét elején a mechanikus stressz áll a középpontban, a második edzés egyfajta középút, az utolsó edzés pedig az anyagcsere stressz. Más szóval: itt pumpálják az izmokat igazán vérrel. De még egyszer: nincs izomhiány, hanem koordinációs hiba. A nagyfrekvenciás edzés nem teszi lehetővé az izmok fulladását, mivel ez azt jelenti, hogy a regeneráció túl sokáig tart.
I. edzés
| gyakorlat | mondatok | Ismétlések | Szünet |
| Deadlift | 5. | 5. | Változó |
| Dips | 5. | 5. | Változó |
| Húzódzkodás | 5. | 5. | Változó |
| Fametszők | 3 | 10. | 60 mp |
Edzés II
| gyakorlat | mondatok | Ismétlések | Szünet |
| Guggolás | 3 | 8-12 | 120 mp |
| Klasszikus préselés | 3 | 8-12 | 90 mp |
| A súlyzó sor fölé hajolt | 3 | 8-12 | 90 mp |
| Kibocsátások | 3 | 10. | 60 mp |
Edzés III
| gyakorlat | mondatok | Ismétlések | Szünet |
| Sumo deadlift | 3 | 8-12 | |
| Lábprés | 3 | 15-20 | 90 mp |
| Súlyzó fekvenyomás | 3 | 8-12 | |
| Pushups (széles) | 3 | 15-20 | 90 mp |
| Lat lehúzható (széles kézi fogás) | 3 | 8-12 | |
| Evezős vonat | 3 | 15-20 | 90 mp |
| Emelje fel a lábát | 3 | 10. | |
| Fametszők | 3 | 10. | 90 mp |
Eddig normális és hatékony teljes testedzési tervünk volt. De ez működik Fitness Challenge nem a jó sikerről, hanem a rendkívüliről. A határok meghúzásáról és a test átfogó növekedésére való ösztönzésről szól. Itt kezdődik a kiegészítő program. Ebből az edzéstervből brutális 8 hetes tábortábor lesz.
A rendszer magja már feljebb visszhangzott: a KKL. Ez a rövidítés a gyakorlatokat a sorrendjükben jelenti:
- Húzódzkodás
- Guggolás
- fekvőtámaszok
Ez a 3 gyakorlat alkotja a kiegészítő programot.
Az erőnléti edzés során az előrelépés mindig áll és esik a fejlődéssel. Arról van szó, hogy legközelebb több munkát végezzek, mint korábban. Ennek megfelelően a kiegészítő programot is fokozatosan kezelik. Ez az ismétlések számának felhasználásával az alábbiak szerint történik:
A HFT Challenge első napján kezdjen 5 felhúzással, 10 fekvőtámasszal és 15 guggolással. Növelje az egyes gyakorlatok ismétlését egy-egy új nappal. Tehát a második napon 6 felhúzás, 11 fekvőtámasz és 16 guggolás van, az utolsó 60 felhúzás, 65 fekvőtámasz és 70 guggolás.
Ez a program Chad Waterbury nevéhez fűződik, aki sikeresen tesztelte ügyfelein (lásd: http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/plp_the_60day_challenge&cr=). Finomítottam és beépítettem egy speciális teljes test edzésbe.
Eljön egy pont, amikor nem lehet megismételni egy sorozatban. Ebben az esetben csak ossza szét őket. Például 50 felhúzást el lehet végezni 10 ismétlés 5 sorozatban. Az, hogy végül hogyan szerzi meg az 50 ismétlést, nem számít, a lényeg az, hogy elérje őket. Az ismétlések közötti szüneteket intuitív módon kell kezelni. Ne gondoljon rá, csak szüneteltessen, amíg úgy érzi, hogy szünetet kell tartania.
Mindig változtassa meg a markolatokat, vagyis amikor a felhúzásokat végzi, ragadja meg olykor a keskeny, kéz alatti fogást, néha a széles kézi markolatot, néha a semleges markolatot és így tovább. A guggolás során a lábak helyzete változtatható. A bolgár split guggolás itt is használható.
Ideális esetben a KKL programot reggel kell befejezni, és a fő programtól legalább 6 órás különbséggel. Amint felkel, átjuthat a KKL programon. Ha nincs más lehetőséged, mint reggel a stúdióba menni, akkor a KKL program este is befejezhető.
Ha nincs lehetősége otthon felhúzásra, akkor inkább fordított evezést használhat (például stabil, a lehető legmagasabb asztalon).
Nincs szükség igazán kiegészítőkre, de ha úgy tetszik, a fő edzés után (és ha szükséges, előtte) tejsavófehérje turmixot is készíthet. Ezenkívül 5 g kreatin ajánlott a fő edzés után vagy a hátralévő napokon felkelés után. A KKL program nem igényel speciális edzés előtti és utáni táplálkozást. Ideális esetben ezt csak reggeli (vagy vacsora) előtt kell megtenni.
Minden egyéb kiegészítő nem kötelező. Nyugodtan kísérletezzen ezzel, de ne felejtse el, hogy a kiegészítők nem pótolhatják a szenvedély és a táplálkozási tudatosság hiányát.
Most te jössz. Ne próbáljon túl sokat gondolkodni rajta, csak próbálja ki. Végül izmos, sovány test vár, feltéve, hogy készen áll arra, hogy mindent beleadjon ebben az erőnléti kihívásban. Mindig az akarat dönt. Nem számít, milyen jó egy program, végül csak a potenciált kínálja. A sportoló feladata, hogy kiaknázza ezt a lehetőséget, és egy program hatékonyságát szinte mindig korlátozza az említett akarat. Nem akarok olyan jóslatokat megfogalmazni, mint "egyszerre 3 kg izomtömeg-növekedés és 3 kg-os zsírvesztés", mert ami végső soron jön, az teljesen rajtad múlik. Csak ennyit tudok mondani: a program működik. A többi rajtad múlik.