Fitness étrend testépítéshez - Fogyás - Növeli a teljesítményt
A "fitnesz táplálkozás" felépítés szó sokaknak feltételezi, hogy új étrenddel vagy új étrend-kiegészítővel van dolgod.
Egy régi kalap új köntösben?
Ez egy új kalap egy régi ruhában.
A fitnesz táplálkozás dióhéjban táplálkozás.
És mégis szinte minden "fitnesz atléta" elképzel valami mást. Megfelelő példák?
- A testépítők például izomépítést vagy tömegnövelést jelentenek.
- Más sportolók a sporttáplálkozásra gondolnak, amely növeli a teljesítményüket.
- A fogyni („fittebbé” válni) vágyók olyan étrendet jelentenek, amely segíti a fogyást.
- És mások még azt gondolják, hogy a fitnesz étrend "csak" valamiféle étrend-kiegészítő bevitelét jelenti.
Tehát: A következőket kell enni. - Ez nekem jól sikerült!
Biztosan tud ilyen válaszokat.
Térjünk rá a "klasszikus táplálkozáselméletre".
(Amit személy szerint nem nagyon gondolok - de ez egy másik téma.)
Tehát: A táplálkozástudományból és a kapcsolódó tudományos területekről tudjuk, hogy az emberek (és a legtöbb emlős) anyagcseréje három összetevőből áll:
- a zsíranyagcsere,
- a szénhidrát anyagcsere és a
- Fehérje anyagcsere.
A zsír- és szénhidrát-anyagcsere elsősorban az energiaellátásért és az energiatermelésért felelős. A fehérje anyagcsere "lebontja" a fehérjéket (= fehérjéket) komponenseikre, aminosavakra. Ezek aztán a szervezet számára elérhetőek az úgynevezett fehérje bioszintézis számára. Ez a szervezet saját fehérjéinek a szervezet sejtjeiben való szerkezetét jelenti. A fehérjék és azok hasznosítása meglehetősen alárendelt szerepet játszanak az energiatermelésben.
Ha étrendünk főleg szénhidrátokból, zsírokból és fehérjékből áll, akkor felmerül a kérdés, hogy ezt a három komponenst milyen arányban kell bevenni, hogy a szervezet optimálisan ellátódjon?
A táplálkozástudomány azt tanácsolja, hogy kb. 50% szénhidrátot, 30% zsírt és 20% fehérjét fogyasszunk.
A túl szénhidrát-nehéz étrend magában hordozza annak kockázatát, hogy a fel nem használt szénhidrátok zsírokká alakulnak át és a zsírszövetben lerakódnak. A végtermék a nem kívánt "mentőgyűrűk" a hasban és a csípőben. A zsírfelesleg mindig magában hordozza a hosszú távú inzulinrezisztencia kockázatát, amely 2-es típusú diabetes mellitushoz vezethet. Ez különösen gyakran fordul elő túlsúlyos embereknél, akiknek alig van fizikai mozgásuk, ezért alig égetnek energiát.
A fitnesz-táplálkozás viszont módosított táplálkozási koncepció azoknak az embereknek, akik sok "testmozgással" rendelkeznek, és sok energiát égetnek el.
Ez szinte mindig a versenyző sportolókra vonatkozik, akik számára elengedhetetlen a megfelelő energiaellátás a megfelelő időben. Számos sportoló és termelékenységük szempontjából a táplálkozás az atlétikai siker harmadik eleme az edzés és az alvás mellett. Sok sportoló számára fontos egy bizonyos versenysúly fenntartása és a testgyakorlás utáni gyors felépülés. A kérdezett "szakértőtől" függően a diéta az elvégzendő munka körülbelül 20 százalékát teszi ki. Ha elsősorban gyorséttermet stb. Eszik, akkor a jelentősége jelentősen megnőhet.
A fogyás dolga
Bár a fitnesz étrend nem szigorú értelemben vett fogyókúra, vannak bizonyos párhuzamok. A fogyás nem azt jelenti, hogy éheztetné magát.
A sportkörökben azonban akár 80 százaléka gondolkodik ezekben az "éhségkategóriákban", és körülbelül 30 százalék valójában túl keveset eszik. A súly befolyásolásának "titka" lehet tehát a fent említett szénhidrátok, fehérjék és zsírok kapcsolata.
Ennél az "aránynál" sokkal érdekesebbnek tartom a sportoló megfelelő anyagcseretípusát. Ma már ismert, hogy a különböző emberek másképp tudják hasznosítani a bevitt tápanyagokat. Ezen egyéni különbségek oka a genetikában rejlik.
A fogyás, az izomépítés stb. Terve helyett csak a különböző testtípusokat mutatom be.
Kretschmer szerint a különböző testtípusok és jelentőségük a "fitnesz étrend" szempontjából
Lehet, hogy hallott már ezekről a "testtípusokról" vagy anyagcsere típusokról.
Elvileg háromféle anyagcserét lehet megkülönböztetni: az endomorf, a mezomorf és az ektomorf típusokat.
Ezt a tipológiát a huszadik század első negyedében fejlesztette ki Ernst Kretschmer német pszichológus. Megfigyelte betegeit, és felosztotta őket az imént említett három karaktertípusra. E típusok mindegyikére jellemző tulajdonságokat írt le.
Ezt a Kretschmer-féle tipológiát később kibővítették a pszichológia területén, és összefüggéseket találtak a táplálkozás területén, amit tapasztalatból is megerősíthetek.
A legtöbb ember azonban vegyes típusú, és nem lehet egyértelműen egy típushoz rendelni.
Endomorph:
Az endomorf típusú testfelépítés lágy izmokat, rövid karokat és lábakat, kerek arcot mutat rövid nyakkal, sima és puha bőrt, széles csípőt, kifejezett zsírtartalmat és sok vékony hajat.
Az endomorf típust az jellemzi, hogy viszonylag gyorsan növekszik, mivel szénhidrát-felhasználása kevésbé hatékony, mint az ektomorfé. A súly növekedése általában először a csípőn észlelhető. Egy másik tipikus jel az éhség a magas szénhidráttartalmú ételek után, amelyek hamarosan visszatérnek. Ez a típus jobb, ha kevesebb szénhidrátot fogyaszt, és ehelyett több fehérjét és telítetlen zsírokat használ. Az étrend túl magas szénhidrát-aránya hosszú távon fokozott inzulin felszabadulást eredményez, ami viszont a zsírszövet felhalmozódásához vezet, ami a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának alapjává válhat.
Ectomorph
Az ektomorf típusú test felépítése rövid felsőtestet mutat, hosszú karokkal és lábakkal, keskeny lábakkal és kezekkel, alig vagy egyáltalán nincs zsírraktár, kis mellkas keskeny vállakkal és többnyire hosszú, vékony izmokkal.
Az ektomorf típus kevésbé gyorsan hízik. Nagy mennyiségű szénhidrátot fogyaszthat, és csak sokkal később éhes újra. Ez a típus olyan étrendre van előre meghatározva, amely lényegesen több szénhidrátot és kevesebb fehérjét tartalmaz. Gyorsabb anyagcseréje miatt ezeknek az embereknek rendszeres étkezésre van szükségük az izomépítéshez, napi öt étkezéshez.
Mesomorph
A mezomorf típus az ektomorf és az endomorf típus hibridje. Ezt gyakran "sportolónak" nevezik. Kevésbé hízik, mint az endomorf típus, de gyorsabban, mint az ektomorf típus. Regenerációja is jobb, mint az ektomorfé. Az ilyen típusú étrendnek kiegyensúlyozott arányban tartalmaznia kell a szénhidrátokat és a fehérjéket.
A mezomorf típusú testalkat hajlamos az izmosságra. A test V-alakú, nőknél homokóra-alakú. Általában feszes a bőrük és kiemelkedő arccsontjuk van. A zsírlerakódások többnyire csak a hason és a csípőn vannak. Nagyobb a kezük és a lábuk, hosszú a felső testük, erős izmokkal, és viszonylag nagy fizikai erővel rendelkeznek.
A fitnesz táplálkozási terv alapulhat a sportoló céljain és a megfelelő alkat típusán, így az étel hatékonyan felhasználható és energiává alakul.
Az eddig feltételezett tézis, miszerint a szénhidrátok a legjobb energiaszolgáltatók, legalábbis az endomorf, részben a mezomorf típusok esetében is elmarad a valóság pontjától.
Víz - az elfeledett tényező
A fitnesz-táplálkozás fontos szempontja, akármennyire is hétköznapi, a napi vízfogyasztás. Nyáron gyakorolva a test egy óra alatt több mint egy liter folyadékot veszít.
Ezért a sportolónak minden edzésóránként egy liter vizet kell fogyasztania. A versenysportoló gyakran napi öt liternél többet iszik. Ez további párhuzamot jelent a fogyókúrával, ahol az átlag feletti vízfogyasztás a meghatározó.
Jó képlet annak kiszámításához: 25-30 ml víz testtömeg-kilogrammonként naponta.
A fitnesz táplálkozás milyen arányban?
A táplálkozási szakember, Prinzhausen alap étrendet állított fel a sportolók számára, amely 20% fehérjét, 30% szénhidrátot és 30% zsírt biztosított. A hiányzó 20 százalékot zsírokkal vagy szénhidrátokkal kell kiegészíteni vagy ki lehet egészíteni, az anyagcsere típusától és a gyakorolt sport típusától függően.
Ez a besorolás és az anyagcseretípustól függő optimális étkezés utólagos meghatározása további erőfeszítések jó részéhez kapcsolódik.
Az "Otto normál fitnesz sportoló" számára ez az alternatíva idő okokból gyakran kizárt.
Az "amatőr versenysportolók" számára még az étkezési szokások részleges megváltoztatása is a teljesítmény növekedését és az atlétikai eredmények javulását jelentheti. Még akkor is, ha ez csak a szakemberek 20 százalékának fele.