Fitness ismeretek - Fogyni étkezési készítménnyel

fitness

Meal Prep - egyszerűen egészséges előkészítés

Mindig egészségesen étkezzünk? Mindig igazi ételek készételek helyett? Nincs rá időm! - Gondoltál már ilyen gyakran? Akkor ebben a cikkben megmutatjuk, hogy a tiszta étkezés és a fogyás nem jelenti azt, hogy órákig főzünk vagy éhezünk.

Egyél a terv szerint

Az étkezés előkészítése vagy egyszerűen az előkészítés a legfontosabb az egészséges táplálkozáshoz, ha kevés az idő! Függetlenül attól, hogy azonnal elkészíti az összes ételt a hétre, vagy csak ebéddel kezdi, látni fogja, hogy mennyivel kevesebbet eszik egészségtelen falatokat, és mennyivel teljesebb lesz a diéta. Ha csak a kantin ételeit vagy a pék szendvicsét helyettesíti valódi alapanyagokból készített, otthon készített ételekkel, akkor sok üres kalóriát és éhségérzetet fog megtakarítani. Ezért 7 gyors előkészítési receptet választottunk ki az irodába.

7 gyors ételkészítési recept az irodához:

Vegán quinoa saláta

Hozzávalók 4 adaghoz:

  • 250 g quinoa
  • 200 ml zöldségleves
  • 250 g sárga meggyparadicsom
  • 250 g vörös cseresznye paradicsom
  • 0,5 gránátalma
  • 1 csokor petrezselyem
  • 3 evőkanál almaecet
  • só
  • bors
  • 3 evőkanál enyhe olívaolaj

Készítmény:

  1. Készítse elő a quinoát a csomag utasításainak megfelelően. Villával kissé lazítson és hagyja kihűlni.
  2. Mossa meg a paradicsomot és vágja félbe. Engedje el a gránátalma magját. Mossa meg a petrezselymet, rázza szárazra, szedje le a leveleket és aprítsa fel.
  3. Keverje össze az ecetet sóval és borssal, és hajtsa bele az olívaolajat. Keverje össze a quinoát a paradicsommal, a gránátalma magjával és a petrezselyemmel, és hajtsa be a vinaigrette-et.

Csicseriborsó és kókusz curry

Hozzávalók 2 adagra:

  • 80 g barna rizs, nyers
  • 1 közepes hagyma
  • 4 közepes újhagyma
  • 2 teáskanál repceolaj vagy kókuszolaj
  • 240 g csicseriborsó, doboz (lecsepegtetett súly)
  • 2 teáskanál curry por
  • 200 ml zöldségleves
  • 100 ml kókusztej
  • 1 marék baba spenót
  • 20 g kesudió
  • só, bors

Készítmény:

  1. Főzd meg a rizst a csomagon található utasításoknak megfelelően.
  2. Közben finomra vágjuk a hagymát, és az újhagymát karikára vágjuk.
  3. Egy wokban vagy serpenyőben olajat hevítünk, hagymát adunk hozzá, és rövid ideig megdinszteljük, majd hozzáadjuk a csicseriborsót. Fűszerezzük curry porral.
  4. Deglaze növényi alaplével és kókusztejjel, és adjuk hozzá az újhagymát (hagyjon néhányat a díszítéshez) és kesudiót. Hagyja, hogy minden kissé felforrjon, majd rövid ideig párolja a spenótot.
  5. Fűszerezzük sóval, borssal, és a curry-t a rizzsel tálaljuk. Díszítésként szórj a tetejére néhány újhagymát.

Csirke teriyaki zöldségekkel

Hozzávalók 4 adaghoz:

  • 200 ml szójaszósz
  • 4 evőkanál méz
  • 3 1/2 evőkanál rizsecet
  • 1 1/2 teáskanál szezámolaj
  • 3 gerezd fokhagyma
  • 1 darab gyömbér (0,5 cm)
  • 60 ml vizet
  • 750 g csirkemellfilé
  • 1 evőkanál keményítő
  • 5 sárgarépa
  • 2 újhagyma
  • 3 evőkanál szezámmag
  • 2 fej brokkoli
  • Só bors
  • Növényi olaj zsírozáshoz

Készítmény:

  1. Melegítse fel a sütőt 200 ° C-ra. Kenje meg a tepsit.
  2. A fokhagymát meghámozzuk és apróra vágjuk. Hámozzuk meg és reszeljük le a gyömbért. Keverjük össze szójaszósszal, mézzel, rizsecettel, szezámolajjal, vízzel és keményítővel. Forraljuk fel egy serpenyőben, amíg egy viszkózus máz képződik, és tegyük félre.
  3. A csirkemell filét sóval és borssal ízesítjük. Megkenjük a máz felét, és kb. 20 percig sütjük a forró sütőben.
  4. Vágja le a brokkoli virágokat a szárról. Hámozzuk meg a sárgarépát és vágjuk szeletekre. Vegye ki a csirkét a sütőből, fordítsa meg, és ismét mossa meg egy kis mázzal. Kenje el mellette a zöldségeket, öntse rá a maradék mázat és süsse további 20 percig.
  5. Vágja az újhagymát karikákra. Kenje meg a csirkét a szezámmaggal és tálalja.
  6. Ez a rizshez vagy a teljes kiőrlésű rizshez illik a legjobban.

Sajt- és póréhagymaleves darával

Hozzávalók 4 adaghoz:

  • 3 evőkanál olívaolaj
  • 400 g vegyes darált hús
  • 2 nagy póréhagyma
  • 5 közepes burgonya
  • 800 ml zöldségalap
  • 200 g gyógynövénysajt vagy fűszeres reszelt sajt
  • Opcionálisan só, bors, szerecsendió

Készítmény:

  1. Melegítsük fel az olívaolajat egy nagy lábosban, és ropogósra pirítsuk a darát. Addig tisztítsuk meg a póréhagymát és a burgonyát. A póréhagymát vékony karikákra, a burgonyát apró kockákra vágjuk.
  2. Tegye a póréhagymát az edénybe, és néhány percig pirítsa, majd adja hozzá a maradék hozzávalókat. Hagyja párolni körülbelül 15 percig. Ízlés szerint ízesítjük sóval, borssal és szerecsendióval. Élvezd.

Egy fazék mexikói tészta

Hozzávalók 4 adaghoz:

  • 500 g spagetti/teljes kiőrlésű vagy tönköly spagetti
  • 1 hagyma
  • 2 gerezd fokhagyma
  • 400 g apróra vágott paradicsom
  • 400 g fekete bab
  • 400 g kukorica
  • 1 teáskanál paprikapor
  • 1 liter zöldségalap
  • 1 evőkanál sriracha szósz vagy más chili szósz
  • 2 evőkanál olívaolaj
  • só bors
  • 1 avokádó
  • koriander
  • Választható sajt

Készítmény:

  1. Félbetörjük a spagettit, és egy nagy lábosba tesszük.
  2. Vágja a hagymát és a fokhagymát finom csíkokra. Add hozzá a fazékhoz paradicsommal, babgal, kukoricával és paprikaporral.
  3. Öntsük rájuk a forrásban lévő zöldségalaplét. Hozzáadjuk a sriracha mártást és az olívaolajat.
  4. Hagyja a fedelet 10–11 percig főni. Két percenként keverje. Ízlés szerint ízesítjük sóval és borssal.
  5. Vágjuk kockákra az avokádót, és vágjuk fel a koriandert. Tegye a tésztát a sajttal együtt, és élvezze.

Édesburgonyás rakott fetával

Hozzávalók 4 adaghoz:

  • 1,2 kg édesburgonya
  • 1/2 csomó kakukkfű
  • 4 evőkanál olívaolaj
  • Só bors
  • 1 doboz (egyenként 400 ml) meggyparadicsom
  • 200 g feta sajt
  • 60 g fenyőmag
  • bors

Készítmény:

  1. Az édesburgonyát meghámozzuk, hosszában kettévágjuk és vastag szeletekre vágjuk. A kakukkfüvet mossuk és szárazra rázzuk. A szárakból levágjuk a leveleket. Keverje össze az olajat, a sót, a borsot és a kakukkfű leveleket.
  2. Keverje össze a burgonyaszeleteket az ízesítő olajjal. Tegyen egy tepsibe. Előmelegített sütőben (elektromos tűzhely: 200 ° C/konvekció: 175 ° C/gáz: lásd a gyártót) kb. 20 percig sütjük.
  3. Vegye ki az édesburgonyát a sütőből. Felül paradicsommal. Szétmorzsolja rajta a fétát. A tetejére fenyőmagot szórunk. Forró sütőben (villanytűzhely: 200 ° C/konvekció: 175 ° C/gáz: lásd a gyártót) további 10–15 percig sütjük.
  4. Vegye ki az edényt a sütőből. Megszórjuk durva borssal, és tálaljuk, vagy részletekben elosztjuk tárolóedényekben.

Chili sin carne

Hozzávalók 4 adaghoz:

  • 1 hagyma
  • 2 gerezd fokhagyma
  • 3 evőkanál olívaolaj
  • 250 g burgonya (főleg viaszos)
  • 200 g vörös lencse
  • 900 ml zöldségleves
  • 2 doboz vese bab (egyenként 425 ml)
  • 1 doboz kukorica
  • 500 g pürésített paradicsom
  • 1 csipet sót és borsot
  • 1 teáskanál chili por
  • 1 evőkanál paprika por (nemes édes)
  • 1 csomó metélőhagyma

Készítmény:

  1. A hagymát és a fokhagymát meghámozzuk, apróra vágjuk, olajon átpirítjuk, amíg áttetsző nem lesz. A burgonyát meghámozzuk, kb. 1 cm-es kockákra vágjuk, rövid ideig megdinszteljük. Hozzáadjuk a lencsét, beleöntjük a zöldségalaplét, kb. 20 percig pároljuk.
  2. Hozzáadjuk a babot, a kukoricát és a paradicsompürét, felforraljuk, sóval, borssal, chilivel és paprikával ízesítjük. Mossuk meg a metélőhagymát, szárazra rázzuk és tekercsekre vágjuk. Rendezze a Chili Sin Carne-t mély tányérokra, és metélőhagymával díszítve tálalja.

5 tipp az étkezés sikeres elkészítéséhez:

1. Főzzön egyszer, kétszer egyél: Ha nem minden nap kell valami más ebédre, akkor mindig 2 napig előre elkészítheti. Ez munkát és időt takarít meg.

2. Egy edény: A lehető legkevesebb munka van az úgynevezett egycserépes ételekkel. Egy fazék, az összes hozzávaló, főzz, kész! Több étkezéshez is kiváló: rakott és levesek.

3. Heti terv: A heti étkezési terv sokkal könnyebbé teszi az előkészítést és megtakarítja a költségeket. Ha kifejezetten megtervezi az étkezését, kevesebb a váratlan költsége a spontán éhségnek.

4. Fix főzés előtti időpont: Az előkészítéshez mindig a vasárnap a legjobb. Az étkezés elkészítését is megoszthatja pl. Vasárnap és szerda között. Akkor nincs annyi munkád egyszerre.

5. Zöldség büfé a hűtőben: Amikor az étkezés előtt van, vágjon néhány zöldséget, készen. Ha paprikát, uborkát, sárgarépát és hasonlókat tartasz készen a hűtőszekrényben, akkor gyakran csokoládé helyett zöldségeket használsz. Különösen ízletes humuszos mártással!