Fitness ismeretek - utolsó pillanatban nyári test

Alkalmas a nyárra

Mindjárt itt a nyár, és kevés időd marad a strandfigurád finomhangolására? Nincs mit! Van egy képzésünk az Ön számára, amely egyszerű alapgyakorlatokból áll. Ez lehetővé teszi, hogy jól látható eredményeket érjen el nagyon rövid idő alatt. A képzési elv egyszerű, de rendkívül hatékony. A képzési egység öt alapgyakorlatból áll, amelyeket egymás után végeznek nagyon nagy intenzitással. Mutatunk nektek!

Edzés a strandfigura számára

A következő alapvető gyakorlatok kihívást jelentenek az egész test számára, az ízületeken átnyúlóan dolgoznak, ezért különösen hatékonyak. Nem csak a mindennapi életben használt izmokkal foglalkoznak, az egyes izmok és magában az izomzat is nagyon javul. Idegrendszerünk teljes sebességgel működik, a maximális beállítási eredmények lehetségesek. A kalóriafogyasztás nemcsak az erősítő edzés során, hanem az edzés után is megnő! A test több órán át elfoglalt a szénhidrátkészletek feltöltése, a pazarlás csökkentése és az izomépítés érdekében. Ez az úgynevezett afterburn hatás erősebb edzésnél nagyobb, mint kardio edzésnél, és az edzés intenzitásától függően akár 72 órán át is tarthat. Minél több izomnak van kihívása edzés közben, annál erősebb ez a zsírégető hatás. A felesleges fontokat gyorsan el lehet veszíteni.

Az alapvető gyakorlatokkal ...

... több erő és izom, amely megvédi és stabilizálja testünket
... megnövekedett kalóriafogyasztás, amely megfelelő étrend mellett megolvasztja a zsírunkat
... aktivált hormonális egyensúly, amely helyreállítja sejtjeinket, feszesebbé teszi a bőrünket és erősíti immunrendszerünket

5 gyakorlat álmai testéhez

A HAMMER nyári edzésterve alkalmas nőknek és férfiaknak. Függetlenül attól, hogy izomzatot szeretne építeni, vagy zsírvesztést szeretne, törekedjen a feszesebb bőrre vagy a laposabb gyomorra - ez az 5 gyakorlat segít elérni álmai testét:

Férfiak:

Súlyzó sorok előrehajoltak
Guggolás
Deadlift
Fekvenyomás
Vállprés

Nők:

Súlyzókkal átsorolt sor
Lunge lépések súlyzókkal
Oldaltámasz
Törzsforgatással ellátott fekvőtámaszok
Forgassa el a törzset a guggolásból súlyzókkal

Képzési tippek:

Győződjön meg arról, hogy megfelelően végzi-e a gyakorlatokat. A karok és a lábak soha nem nyúlnak ki teljesen a kiindulási helyzetben, hanem mindig kissé meghajlítva. A hát egyenes. A súlyokat mindig úgy választja meg, hogy az utolsó ismétlést egyszerűen tisztán tudja elvégezni.

Így néz ki a last minute nyári edzésterved:

1., 3. és 5. nap: 3-5 sorozat 6-10 ismétlés mind az 5 gyakorlatból
2., 4. és 6. nap: 30 perces kardio egység a HIT elv alapján
7. nap: Itt Ön és teste megérdemel egy kis szünetet

A nyári fit étrend

A test mindig alkalmazkodik az elnyelt és elégetett energia kölcsönhatásához. Ha túl sok kalóriát fogyaszt anélkül, hogy edzett volna, akkor hízni fog. Ha több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt, negatív energiamérlege van - lefogy. Számolja ki az alapanyagcserét és ellenőrizze, hogy mennyi kalória lenne normális az Ön magassága, neme és kora szempontjából.

Testünk energiafogyasztásának körülbelül 60-75% -át az alapanyagcsere határozza meg. Ezért a bazális anyagcsere sebességének kismértékű növekedése is fontos szerepet játszhat a fogyásban vagy a súly megtartásában. A napi alapanyagcsere sebessége növelhető az izomtömeg növelésével. Izomtömeg-kilogrammonként, Szakértők becslései szerint a test kb Napi 25-50 kalória.

Táplálkozási terved

Reggeli:

Csökkentse az egyszerű szénhidrátokat, mint a kukoricapehely és a fehér kenyér
Tartalmazzon egy fehérjeforrást, például alacsony zsírtartalmú kvarkot vagy túrót
Jó zsírok, mint olajok és diófélék Nem adagolni

A reggeli a nap legfontosabb étkezése, ezért a legnagyobbnak és a leggazdagabbnak kell lennie. A muzsli zabpehellyel, mazsolával, dióval és fél almával, tejjel, kvarkkal vagy szójatejjel együtt a legjobb módja a nap kezdésének. A zsír fontos a hormonháztartásunk és a zsíranyagcserénk szempontjából. A jó fehérjeforrás biztosítja a szükséges építőelemeket izmaink regenerálódásához és felépítéséhez.

Ebédelni:

Komplex szénhidrátok, például burgonya vagy teljes kiőrlésű tészta
Sovány hús, például baromfi vagy marhahús filé
Szép mennyiségű zöldség vagy saláta

Vacsora:

Itt lehetőleg kerülje a szénhidrátokat
A fehérje és a zsír uralja az étrendet
Az étkezés nagy részét a zöldségeknek kell kitenniük

Harapnivalók reggel és délután:

Egy marék dió
Gyümölcs, például alma vagy narancs

A dió gazdag telítetlen zsírsavakban, ezért ideális a zsíranyagcseréhez és a hormontermeléshez. A citrusfélék fontos vitaminokat biztosítanak.

Tápanyagok eloszlása a nap folyamán:

Max. 25% szénhidrát
40-50% fehérje
25-35% zsír