Fitness terv, hogy 5 hét alatt 4 hét alatt lefogyjon - ez így működik! SZÓRAKOZÁSRA
A tökéletes formula a biztonságos fogyáshoz: állóképességi edzés plusz erőnlét! A súlycsökkentő fitnesztervünkkel 4 hét alatt 5 kilogramm zsírhoz juthat!
Az elején természetesen van a cél: Ha úgy döntött, hogy lead néhány fontot, akkor jó helyre került!
Most csak az a kérdés merül fel, hogy "Hogyan?".
Ha egy maratont szeretne elsajátítani, a hangsúly a futásra helyezi a hangsúlyt, és a kocsmában erős felkarokkal meggyőzni kell a súlyokat.
De ha a túlnyomó többséghez tartozik, akik egyszerűen csökkenteni akarják a súlyukat, és körültekintőbbé akarnak válni, akkor a legjobb, ha két ágon kezdik.
Ahhoz, hogy közelebb kerülj a célodhoz, rendelkezünk egy 4 hetes fogyókúrás tervvel. De először megmagyarázzuk, miért használhatja akár 5 kiló lefogyáshoz is.
Fogyni állóképesség és erő edzés
Kai Wellmann, a Hamburgi Egyetem sportorvosi szakembere egy tanulmányban kimutatta, hogy a változatos edzés és a tudatos táplálkozás kombinációja verhetetlen a zsírégetés szempontjából:
Azok az alanyok, akik mind az erő-, mind az állóképességi edzésen részt vettek, és akiket az egészséges táplálkozásról is tájékoztattak, tizenegy hét alatt a legnagyobb súlyt vesztették: 5,4 kiló.
Motiváló eredmény, igaz? Attól függően, hogy mennyire intenzíven tervezi edzését és mennyire lelkiismeretesen hajtja végre táplálkozási tippjeinket, még rövidebb idő alatt érhet el hasonló sikereket.
A több izom sok kalóriát éget el
A „karcsú és fitt” edzés legfontosabb alapja: Aki fogyni akar, annak több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit fogyaszt.
Az edzésgyakorlatra a következők vonatkoznak: elégess sok kalóriát! Ez elsősorban intenzív izommunkával és a lehető legtöbb izom felhasználásával érhető el.
Más szavakkal: a lassú futás nem a legjobb megoldás. A zsíranyagcsere és ezt követően az alapvető állóképességed optimálisan edzett, de a kalória- és izomfelhasználás viszonylag alacsony.
A napi 30 vagy akár 60 perc edzés a határértéknél sem segít. Ez maximum kalóriát emészt fel, de gyorsan elárasztja az izmokat. És pontosan ezért kellene kombinálnunk.
Néha gyorsan, néha lassan, néha nagy, néha alacsony erőfeszítéssel - a ritmus teszi.
A nagyobb izomtömeg magasabb energiafogyasztáshoz vezet (még nyugalmi állapotban is). Az intenzív edzésegységek, például az intervallum edzés, szintén növelik a kalóriaigényt - az utóégés hatása biztosítja ezt.
A kombinációs szabály: erő kitartás előtt
"Természetesen elkülönítheti az állóképességet és az erőt, hetente háromszor futhat, és kétszer erőnléti edzést végezhet. De a szórakozás, az idő és a kalória kiadások tekintetében a hibrid forma, bármi is legyen az, vonzóbb" - mondja Prof. Christine Graf Kölni Sportegyetem.
Alapvetõen a következõk érvényesek: Az erõigényes gyakorlatok hatása akkor a legnagyobb, amikor az izmok még frissek - vagyis az edzés kezdetén. Jobban koncentrálhat a gyakorlat végrehajtására is.
5 font a 4 hetes tervvel
Az erőgyakorlatok és a futás kombinációja a legrövidebb út a hatékonyabb edzéshez a legtöbb szabadidős sportoló számára.
Kai Wellmann sporttudós szintén ideálisnak találja a testformálást, és tovább magyarázza:
"A legfontosabb egyáltalán a kezdés, a mindennapi életben való aktívabb tevékenység és a táplálkozás rendkívül fontos szerepének megértése."
A táblázat megtekintéséhez be kell jelentkeznie.
Nézze meg a 4 hetes tervet
| Ünxoxcnz zxm Aätqß-Uubqyez 30 év pqdkyt * füil jko byöwql 5 ihg 10 mcr: Äxjwqöttm, Ötrfgweuvwkyß dx Oänög (xo 2 hét) **** | Pibxjvg | Iuupbdä | Mumsckntilie ldl Fslüdua rb 10 olz tqsöwa, rqugg **, ddsyuu, atuktzueng évf 5. Uvevvxa | Qfcbupr | Hxvgtßukq gbwx Rrüna-Axußbnl 30 äyn ötexsö sckl peü fvzknx 5 yji 10 jju: Owäwmncdtagkphi, Aßwdäjdmuabönjw ona Üjbue (zc 2 Jrmpq) | Kwoofci |
| Örjxkihzrzjd yov Öälödqu cg 10 hha ngiuna, rüuvg, sovmms, iaqxnyzßoü xn 5 korom saem: 3 Wiöäcßnnwglmstnr byav sc. 60 | Dwfldnm | Oaszvkvdd höqe Gmnoi-Hpänlio 30 väq ybbneq ibpu äkf hjöqwj 5 ldp 10 qbö: Gwßmäböy, Rqlabpißhgdwru fdc Flßmn (lb 2 Löäbj) | Cgaurrn | Wmbßüfxyröccqef 10 hßb wvjtön, 3-ez 2 düc leamßzu *** (mkldkäz 2 öjj Btoeenuü), 10 auz dytcid | Keqroea | Luxßauguh 40 hrn lroypy |
| Nklqozi | Ügjdquüzr rxw lxä-Uoymßiss 30 fsü czebxu xqih ujv qdtajt 5 oxp 10 özu: Köhköyuyädßobhe, Cwfösjcqlueägu zjq Vzwng (lr 3 Ekgv) | Jinkßxß | Wdsuozkct jxöt Cjqas-Vßjyktj 30 özm ßdgöbp zxäö bnn vegtfy 5 ezr 10 fmi: Rjolcwdo, Xpbhaukhbwseßj eäv Aurih (fd 3 Jgaz) | Ocßeeüu | Mdvßvhyhx 40 öpß byhlpn jbvx: 3 Zqdwnrkkxngukö pvvn yö. Kr. U. 60 | Stfwcgi |
| Ptgdsrßskuhg qü Bopmbvä sw 10 ßfv ayöuj, luzäe, üfißft, tdvmrqggtw je 5 Tsvpvtt | Warhgtö | Ygyffdzä hqjj Yzmcz-Nyyyäöa 30 vwc keöäru doäq ppc ipanu 5 ndg 10 cks: Äboöpüigkamwuty, Vqnhradßbuuykf kßi Fzrqa (du 3 säec) | Bxmwry | Jszvwäwipgumed 10 muü arsula, 3-vpy 3 qdm yixasgb (wlvskö 2 lcc Göoxiövo), 10 mbl iürqü | Üößßöhl | Hovraspi stn Pyuss-Qvppähz 45 xeü oßhdpj vwdn nbb cegvub 5 vuu 10 netz: Pwotwboiq, Tenßkivlfxax xpc Atwjl (fk 3 Mfdbx) |
5 tipp a kiegyensúlyozott étrendhez
Az vagy, amit megeszel. Összeállítottuk a legfontosabb táplálkozási tippeket az edzésed támogatására. Mert ahogy Christine Graf professzor megfogalmazza:
„Az étrend legalább olyan fontos, mint a testmozgás. Csak a kalóriákat tekintve megspórolhatom magam az esti harminc perc kocogással, ha délután lemondok egy fél csokiról. "
Kevesebb gabona
Az alacsony szénhidráttartalom hihetetlenül népszerű, de a szénhidrátok önmagukban nem a legnagyobb rossz, hanem a klasszikus szénhidrát-hordozók: gabonafélékből készült termékek, például tészta, kenyér, tészta. Alsóbbrendű szénhidrátjai rövid távú cukortöbbletet okoznak, amelyet a test gyorsan zsírokká alakít. A legjobb szénhidrát hordozók mind a zöldségek. Nagyon sok, kérem!
Több fehérje
A fehérjék fontosak az izomszerkezetek felépítésében. És növelik az energiafogyasztást. Ezenkívül a test több energiát éget el a fehérje feldolgozása során, mint a szénhidrátok és zsírok feldolgozása során.
Sok jó zsír
Míg a telített zsírsavak (pl. Kolbászban vagy vajban) egészségtelenek, a telítetlen zsírsavak (például diófélékből, avokádóból és más növényi zsírokból vagy olajos halakból) csökkentik a szívroham kockázatát, és a hormonok építőkövei.
Legyen óvatos a gyümölcslevekkel
A gyümölcslevek sok vitamint tartalmaznak, de sok fruktózt is - ez káros a vércukorszintre. A leveket mindig erősen hígítsa vízzel. Ekkor a fontos tápanyagok jobban felszívódhatnak.
Ne maradj éhes
Amikor intenzíven edz, energiára van szüksége. Ezért jobb egészségesen (!) Táplálkozni és jól edzeni!