Fitness tipp Omega-3 zsírsavak - miért olyan fontosak az étrend szempontjából

Frissítve: 2018.08.08 - 14.10

Rosenheim - az étrend-kiegészítők minden düh. Akár vitaminkomplexekkel, cink-kiegészítőkkel vagy kalciumtablettákkal, szinte minden tápanyag vagy ásványi anyag nagy adagokban fogyasztható tabletták vagy por formájában. De az étrend-kiegészítők valóban fontosak vagy valóban feleslegesek?

Az étrend-kiegészítők minden düh. Akár vitaminkomplexekkel, cink-kiegészítőkkel vagy kalciumtablettákkal, szinte minden tápanyag vagy ásványi anyag nagy adagokban fogyasztható tabletták vagy por formájában. Olyan ajánlat, amelyet sok egészségesen gondolkodó ember rendszeresen használ - végül is a lehető legjobban szeretné ápolni saját testét az egészség és a teljesítmény megőrzése érdekében. Tehát aligha meglepő, hogy a németek 28 százaléka rendszeresen használ étrend-kiegészítőket.

A Német Táplálkozási Társaság (DGE) értékelése szerint ezek közül a kiegészítő alapok közül sok általában teljesen felesleges. Kivéve, ha terhes, beteg vagy speciális étrendet tart fenn (például: vegán), a kiegyensúlyozott vegyes étrend általában biztosítja, hogy a szervezet elegendő mennyiségben és sokféleségben rendelkezzen a szükséges tápanyagokkal, és hogy semmi hiánya ne legyen. Mint ismeretes, a kivételek mindig minden szabályra érvényesek. Ezen kivételek közé tartoznak a sokat emlegetett omega-3 zsírsavak. A zsírszerkezetek a testi és lelki egészségi állapot szempontjából valódi minden szempontból fontosak, ezért nekünk, embereknek különösen fontosak.

Miért hanyagolják manapság az omega 3 ellátást? Milyen egészséget elősegítő tulajdonságokkal rendelkeznek az egészséges zsírok? Hogyan kompenzálhatók a hiánytünetek? Itt megtudhatja:

A különféle zsírsavak áttekintése

Alapvetően a zsírok az emberi táplálkozás alapvető elemei. Az élelmiszereken keresztül juttatott zsírok rövid idő után megtalálhatók az izmokban. Szervezetünknek fontos energiaforrásként többek között az egyes zsírok építőköveire van szükség a zsírban oldódó A, D, E és K vitaminok felhasználásához, valamint hormonok és sejtfalak felépítéséhez. A DGE szerint a kiegyensúlyozott étrendnek ezért mindig legalább 30 százalék zsírból kell állnia. De pontosan mi az, amiből jó zsírok származnak, és mi azok magas értéke? A kérdés megválaszolásához először meg kell értenie a különféle zsírok alapvető szerkezetét. Ezeket fel lehet osztani a telített zsírsavak, egyszeresen telítetlen zsírsavak és többszörösen telítetlen zsírsavak kategóriáira.

Telített zsírsavak:

általában szobahőmérsékleten szilárdak, és megtalálhatók például állati termékekben, például kolbásztermékekben, sajtban, vajban és feldolgozott élelmiszerekben. A "telített" elnevezés azt jelenti, hogy a zsírok szénszerkezetének minden részét hidrogén foglalja el. Rossz hírnevük van, mert feltételezik, hogy túlsúlyosak, magas vérnyomásuk, szívrohamaik és szélütései vannak. Újabb tanulmányokban azonban a feltételezéseket némileg meg lehetne cáfolni. Mint oly gyakran előfordul, az összeg döntő.

Egyszeresen telítetlen zsírsavak:

Ezek a zsírsavak szobahőmérsékleten folyékonyak, és különösen megtalálhatók a klasszikus mediterrán konyhában, például az olívaolajban, de a diófélékben, az avokádóban és a legelőn táplált állatok húsában is. Telítetlenek, mert egy szénatom hidrogén nélkül van elfoglalva.

Többszörösen telítetlen zsírsavak:

Ezek a zsírsavak szobahőmérsékleten is folyékonyak. Ahogy a neve is sugallja, több szénatom van hidrogénkötés nélkül. Az első telítetlen kötéssel rendelkező atom jelzi a többszörösen telítetlen zsírsavak típusát, és különbséget tesznek az Omega 6 és az Omega 3 között. Ezt a kettőt az alábbiakban tárgyaljuk részletesebben.

A többszörösen telítetlen zsírsavak közé tartoznak a következők:

Esszenciális zsírsavak:

Csak a linolsav (omega 6) és az alfa-linolénsav (omega 3) az úgynevezett esszenciális zsírsavak, amelyeket táplálékkal kell ellátni. Napi 5-10g linolsav és 1g alfa-linolénsav szükséglet esetén egy kevés étolaj elegendő a szükséglet kielégítésére, és a hiány meglehetősen ritka, különösen azért, mert a szervezetben külön raktár van rá. Általában a zsír önmagában nem rossz, de ügyelni kell arra, hogy a zsírsavak kiegyensúlyozott arányban fogyasszanak. Ezt az egyensúlyt azonban ritkán adják meg, különösen a telítetlen zsírsavak területén.

Az omega 3 és az omega 6 zsírsavak megfelelő aránya

Az omega 3 zsírsavakról további információt az original-bootcamp.com oldalon talál.

A legismertebb és a legtöbbet kutatott omega-3 zsírsav az alfa-linolénsav, amely különösen a növényi olajokban található meg, például lenmagolajban, dióolajban vagy repceolajban, valamint a diófélékben. Két másik omega-3 zsírsav a dokozahexaénsav (DHA) és az eikozapentaénsav (EPA), amelyek megtalálhatók a zsíros hideg vizes halakban (lazac, szardínia, makréla). Különösen a DHA tűnik előnyösnek az egészségre, és szinte csak a halakban és az algákban található meg.

Omega 3 zsírsavak és elképesztő hatásuk

A megnövekedett omega 3 zsírbevitelre törekedve az arányosság optimalizálása csak a gazdag pozitív hatások kis részét jelenti. Az omega-3 zsírsavak értékes tulajdonságaik miatt régóta kiváló hírnévnek örvendenek a táplálkozási kutatók körében, de a legfrissebb tudományos eredmények mindig újakat hoznak csodálatosabb képességek mai:

Hogyan lehet teljesíteni az Omega 3 követelményeit?

Ezért olyan fontosak az omega 3 zsírsavak

A DGE az összes energiaigény 0,5% -ában számszerűsíti az omega zsírok iránti igényt. Egy átlagos, 70 kilogramm súlyú férfi esetében ez körülbelül 1,5 grammnak felel meg. Ez az adat csekélynek hangzik, de a már említett étkezési magatartásunkban bekövetkezett változások miatt a mindennapi élet tényleges szükségleteit gyakran nem fedezik kielégítően. Az olajos halak (például a lazac, a makréla vagy a tonhal) elsősorban az omega-zsírok gazdag kínálatára alkalmasak. Ezt körülbelül hetente kétszer kell fogyasztani. A tenger gyümölcseinek rendszeres fogyasztása mellett a következő 5 tipp segít az omega zsírsavigény kielégítésében:

1. Tegyen egy kevés lenmagolajat a salátaöntethez

2. Integrálja a chia magokat a reggeli müzlibe

3. A dió köztes snackként (max. Maroknyi) PS: A földimogyoró nem dió

4. Tegye bele az olívaolajat és az avokádót a menübe

5. Alapelvként ügyeljen arra, hogy minden élelmiszerben a lehető legmagasabb arányban esszenciális zsírsavak forduljanak elő

Halolaj - hasznos étrend-kiegészítő?

Azok, akik nem tudják vagy nem akarják kielégíteni az omega 3 zsírsav iránti igényüket a napi étrend segítségével, halolaj termékeket használhatnak helyettesítőként. Ezek nagy dózisú halolajból állnak, ezért gazdag Omega 3-ban. Az előnyök nyilvánvalóak:

• A kapszulák lényegesen olcsóbbak, mint mennyiségi és minőségileg összehasonlítható halkészletek
• A bevitel egyszerű és ízetlen
  

Különösen az elegendő omega 3 zsírsavak gyakori hiányára való tekintettel a halolajkészítmények fogyasztása sok esetben az étrend-kiegészítők törvényes használatát jelenti.

A kereskedelemben kapható sok halolaj között azonban jelentős minőségi különbségek vannak. Vásárláskor általában a következő dolgokra kell figyelnie:

• A eredet - legalább világosnak kell lennie, hogy melyik halból készült a halolaj. Előnyös a hidegvízi halakból származó halolaj, például tonhal, lazac, makréla, laposhal, hering, tőkehal, szardella vagy szardínia
• A adagolás - A DHA és az EPA arányának legalább 60% -nak kell lennie
  
• A Frissesség - Egy idő után a halolaj oxidálódhat, ronthatja ízét és hatékonyságát. Itt maga végezheti el a tesztet: Amikor egy kapszulát kinyitnak, annak halszagúnak kell lennie, nem pedig olyan halnak, mint 2 hete a napon. A kapszula alakú halolajok nem oxidálódnak olyan gyorsan, mint a folyékony változat. Kérjük, mindig tartsa hűvös és sötét (hűtőszekrény)
  
• Tisztaság - a szennyezőanyag-tartalomnak a lehető legkisebbnek kell lennie, és egy független testület (pl. IFOS) ellenőrizheti a legjobban
  

Egy terméknek meg kell felelnie az összes kritériumnak, és például soha nem szabad, hogy a hírhedt "halak böfögjenek", azaz kellemetlen ízű böfögés legyen a szájban. Általában a hal mint természetes termék előnyösebb, mint a csomagolt halolaj. A fehérjeporokhoz hasonlóan azonban van értelme a kiegészítésre gondolni a kényelem, az időhiány vagy a költségek miatt.

Ezt szem előtt tartva: folytassa a zsírral!

Érdekel a táplálkozás? Talán fogyni készül, és szeretne hatékonyan és jó felügyelet mellett sportolni? Ezután érdemes megnéznie az Original Bootcamp tanfolyamokat.

Az edzés, a sport és a motiváció tökéletes harmóniájában a szabadtéri szakemberek nyolc hetes tanfolyamokat kínálnak, amelyeken megtanulják, mi tartozik az egészséges életmódhoz. Bármikor részt vehet egy ingyenes próbatanfolyamon. Erre itt lehet regisztrálni.

---