Fitnesz edzés és megfelelő diéta # 610 - Tisztítsa meg hűtőszekrényét!
Az étrend a fitnesz része, a leucin pedig az egyik esszenciális aminosav. Egy dolog világos.
Ha még nem áll készen arra, hogy diétáját (ha ez még nem megfelelő) az edzéséhez igazítsa, akkor valószínűleg le kell mondania a "nagy" fitnesz karrierjéről. Ha azonban van fegyelme az étrend megváltoztatására, akkor sok mindent el tud érni. Ez nem csak könnyű izomnövekedést jelent - javul a libidó, a koncentráció és az általános erőnlét is. Menjünk hát a szalonnáért! Mostantól nincs helye a táplálkozási tervében.
Az izomépítésre vonatkozó táplálkozási tervek azért készülnek, hogy optimálisan támogassák azokat a biokémiai folyamatokat, amelyek a testben az izomedzés és a gyógyulás fázisaiban zajlanak. Az étrend szinte bármilyen megváltoztatása nagyobb vagy kisebb hatással lehet az izomnövekedésre, a fizikai erőnlétre és az általános közérzetre. Célunk, hogy a táplálkozási tervet hatékonyan összehangoljuk fitnesz- és izomedzésünkkel, és ezáltal a lehető legnagyobb profitot nyerjük a megfelelő táplálkozás és az intenzív izomépítő tréning kombinációjából. Ezt csak akkor tehetjük meg, ha megtanuljuk megérteni testünket és a bennünk zajló folyamatokat, és ha étrendünket és edzésünket arra szabjuk, ami sikert ígér.
Annak érdekében, hogy a cikk érthető maradjon, itt csak röviden írjuk le legfontosabb tápanyagok, figyelembe kell venni a táplálkozási tervben. Részletes tápanyagtervet a vonatkozó szakaszban talál.
- Fehérjék
A fehérjék aminosavakból álló molekulák, amelyeket peptidkötések kötnek össze. A sejtek, a csontok és az izmok fő építőelemeként a fehérjék nagyrészt felelősek a sejtek szerkezetéért; fontos endogén anyagokat (pl. Tesztoszteront) és az enzimatikus átalakulás köztes termékeit szállítják, és számos anyagcsere-folyamat biokatalizátorként működnek. Ezenkívül a fehérjék energiaforrásként is szolgálnak a test számára. Jelenleg 21 ismert aminosav alkotja a fehérjéket. Ezen aminosavak közül nyolc elengedhetetlen (létfontosságú), mert a test nem tudja szintetizálni más anyagból a fehérje bioszintézisén keresztül (maga állíthatja elő).
Az esszenciális aminosavakat fehérjében gazdag ételekkel (hús, hal, hüvelyesek stb.) Vagy speciális étrend-kiegészítőkkel, például fehérjeturmixokkal (pl. Tejsavófehérje vagy kazein) kell ellátni, ellenkező esetben hiánytünetek jelentkeznek, amelyek korlátozhatják a szervezet anyagcsere folyamatait. Ezenkívül az izom nem tud hatékonyan növekedni elegendő fehérjeellátás nélkül. A fehérjék tehát az étrend csúcsán vannak!
- Zsírok
A táplálkozás világában gyakran adnak téves információkat vagy javasolják, hogy a zsír általában rossz a zsírok szempontjából. De ez a vélemény téves! Az úgynevezett egyszeresen vagy többszörösen telített és telítetlen zsírsavak nélkülözhetetlenek az emberi szervezet számára. A zsírsavak fontos kulcspozíciókat töltenek be az anyagcserében, energiaellátóként és energiatárolóként működnek (depózsír), a sejtmembrán részét képezik, és biokémiai tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek befolyásolhatják és megvédhetik a test működését. A telített zsírsavak abban különböznek a telítetlen zsírsavaktól, hogy nincs kettős kötés a molekulaszerkezetben lévő szénatomok között. A telítetlen zsírsavaknak legalább egy C (szén) kettős kötése van a láncban, és a többszörösen telítetlen zsírsavaknak még kettő vagy több is van.
Ezen telítetlen zsírok egy része elérhető az emberi test számára alapvető (hasonló néhány fehérjéhez), mivel önmagukban nem szintetizálhatók, ezért étellel kell bevenni. A fitneszorientált táplálkozási tervnek ezért a telítetlen zsírsavakat is figyelembe kell vennie. Különösen fontosak az úgynevezett "omega-zsírsavak", amelyek pontosan meghatározott pontokon tipikus C kettős kötéssel rendelkeznek, és gyakoribbak olyan élelmiszerekben, mint a hal, a növényi olajok vagy a hüvelyesek. A napi zsírbevitelnek körülbelül 3/4 telítetlen zsírsavból és 1/4 telített zsírsavból kell állnia.
A telített és telítetlen zsírsavak azonban még nagyobb szerepet játszanak az anyagcserében, mint gondolnád. A A szervezet koleszterinszintézisét a zsírsavak szabályozzák és mindenekelőtt a telítetlen zsírsavak nagyrészt felelősek a tesztoszteron termeléséért a szervezetben. Természetesen írtunk még egy cikket Önnek, amely a koleszterin, a tesztoszteron összetettségével és azok fontosságával foglalkozik az erőnlét és a súlyzós edzés szempontjából.
- szénhidrátok
Monoszacharidok vagy egyszeres cukrok (pl. fruktóz és glükóz), kettős cukor vagy. Diszacharidok (pl. laktóz) és poliszacharidok (Poliszacharidok mint például a keményítő) mind a szénhidrátok csoportjába tartoznak, és fontos építőelemek és átmeneti energiaellátók a szervezet számára. A szénhidrátok és fehérjék energiatartalma azonos szinten van, de csak fele olyan magas, mint a zsíroké.
Annak érdekében, hogy a test képes legyen hosszú szénláncú szénhidrátok felhasználására (különösen az agy energiaellátására), ezeket az emésztőrendszerben monoszacharidokra kell felosztani, mielőtt a vérbe kerülnének. Ezután az inzulin hormon felelős a tápanyagok, például fehérjék és szénhidrátok véren keresztül történő szállításáért a megfelelő sejtekbe. A különböző szénhidrátok eltérő hatással vannak a vércukorszintre. Nagy mennyiségű glükóz (például a szőlőlében megtalálható) miatt a vércukorszint gyorsan emelkedik, és fokozott inzulinszekréciót eredményez.
Az egyszeres és kettős cukor (például az energiaitalokban, gyümölcslében vagy gumicukorban található cukor) átmenetileg energiával látja el az izomsejteket, de ez a hatás nem tart sokáig, és csak a vércukorszint túlzott növekedéséhez vezet, ami nem sokkal edzés előtt meglehetősen pusztító Hatással jár. A többféle cukor vagy a hosszú szénláncú szénhidrátok különösen fontosak az erőnlétben, mivel a test hosszabb időn keresztül hozzáférhet ezekhez az energiatartalékokhoz, és így garantálható az állandó és hosszú távú energiaellátás. Ezért sok sportoló (főleg állóképességi sportoló) 1-2 nappal az intenzív testmozgás előtt nagyon poliszacharidokat (tésztát, burgonyát stb.) Tartalmazó ételeket fogyaszt. A szénhidrátok hatása az erőnléti edzésre változatos, ehhez táplálkozási tervre van szükség, amely ideálisan illik az erőnléti edzéshez.
- Vitaminok, ásványi anyagok és rostok
Ez az ún. Kiegészítők vagy mikrotápanyagok elsősorban egészséges és kiegyensúlyozott étrenden keresztül kell biztosítani a szervezet számára. A professzionális táplálkozási terv nélkülözheti a vitaminok, ásványi anyagok és rostok alapvető szükségletének (túl) fedezését az étrend-kiegészítők révén, mert a kiegészítők szélsőséges és túlzott fogyasztása (mint minden tápanyag esetében) negatív hatásokkal járhat. A további vitamin- és ásványi anyagok, például cink vagy D-vitamin bevitele természetesen nem közvetlenül veszélyes az egészségre, de körültekintően kell eljárni.
Vitaminok olyan szerves vegyületek, amelyek a létfontosságú biokémiai folyamatok működéséhez szükségesek a szervezetben. A fehérjékhez és zsírokhoz hasonlóan a vitaminok között is létfontosságú vitaminok találhatók, amelyeket étkezés közben kell bevenni. Az étrendi preferenciáktól (pl. Vegán vagy vegetáriánus étrend) függően vitaminhiány léphet fel, amelyet csak célzott pótlás fedezhet. Az A-, B1-, B2-, B6-, B12-vitaminok és ásványi anyagok, például a kalcium és a vas elsősorban az állati eredetű élelmiszerekben találhatók elegendő mennyiségben. Mindenki számára világosnak kell lennie, hogy a vegánok és társai szeretnek nélkülözni ezeket. Gyakran csak egy ésszerű mikrotápanyag-kiegészítés akadályozhatja meg, hogy a saját táplálkozási preferenciái súlyos hiánybetegségekhez vezessenek.
Ásványok mint például a kalcium, a cink vagy a magnézium olyan szervetlen elemek vagy vegyületek, amelyek szükségesek a test fontos funkcióinak szabályozásához, de ezeket nagyon különböző mennyiségben kell fogyasztani. Ezért megkülönböztetnek ömlesztett elemeket (legalább 50 mg/testtömeg-kg) és nyomelemeket (kevesebb, mint 50 mg/testtömeg-kg). Bizonyos ásványi anyagok hiánya súlyos hatással lehet az izom működésére vagy a szív- és érrendszerre.
Rost általában csak emésztési funkciót tölt be. Nem szolgálnak sejtépítő elemként vagy energiaszolgáltatóként.
Amint láthatja, a professzionális táplálkozási terv nemcsak elegendő fehérje turmixot tartalmaz, hanem rengeteg tudást és tökéletes koordinációt is tartalmaz az edzésterv és a táplálkozási terv között, amely minden tényezőt figyelembe vesz a maximális siker érdekében.
Táplálkozási terveink figyelembe veszik az egészséget, különböző típusú edzésekre vannak optimalizálva, és maximalizálják a sikerét.