Fitnesz kezdőknek III A táplálkozás alapjai (1. rész) Fogyás, diéta,
Még az ambiciózus sportolók is ritkán kezelnek heti 15 óránál többet. 153 fel nem használt óra van hátra. Az egészséges alvás mellett ezt az időt megfelelő táplálkozással kell használnia az edzés sikerének maximalizálása érdekében!
Saját tapasztalatok
Ezt a cikket néhány privát szóval szeretném kezdeni, amelyben megosztom saját tapasztalataimat.
Kisgyerekként már a focipályán jártam, és már korán felfedeztem érdeklődésemet a fitnesz edzés iránt. A sok testmozgás és a fiatalos anyagcsere azt jelentette, hogy soha nem gondoltam sokat a táplálkozásra. Akkor még eszembe sem jutott, hogy gondolkodni is kellene ezen. Amíg a fitnesz és a testmozgás iránti lelkesedésem megnőtt, szembesültem táplálkozási stratégiákkal, diétákkal és hasonlókkal, és kezdtem megérteni, hogy ezek nem elhanyagolható szerepet játszanak a test megváltoztatásában. A táplálkozás és a testmozgás közötti súlyozási arányom 0/100-ról 20/80-ra, később 50/50-re változott. Minél ambiciózusabbak lettek a saját céljaim, annál nagyobb hangsúlyt kellett fektetnem a táplálkozásra. Rájöttem, hogy sok időt veszítettem a céljaim során, mert a kezdetektől fogva nem vettem fel ezt az összetevőt.
Most azt gondolom, hogy a siker 80% -a a táplálkozásnak köszönhető. A fennmaradó 20% az edzés, az alvás és egyéb környezeti hatások között oszlik meg. (Olvassa el még: A sportolók táplálkozási alapjai - „Fogyassza magát!)
Sok ügyfelemet kezdetben megzavarja ez a kijelentés. Tehát szinte teljesen meg tudja csinálni edzés nélkül? Természetesen nem! Úgy gondolom azonban, hogy sok sportoló túlságosan aggódik a helyes ismétlésszámért vagy 2-3 másodperccel hosszabb pihenőért az étrend megtervezése helyett.
Miért ilyen fontos? Az állásfoglalás már fent van a szövegben. Az egészséges, sportos élet nemcsak a pályán vagy a stúdióban történik, hanem a nap 24 órájában, a hét minden napján és az év 365 napján! Ideje tehát visszatérni a régi mondáshoz, hogy te vagy az, amit eszel!
Mit jelent ez számomra?
A legtöbb kezdő számára a tornateremben való változás és regisztráció vágya általános újragondolással jár. Felhagyják a dohányzást, csökkentik alkoholfogyasztásukat, és aggódnak a chips és a csokoládé napi fogyasztása miatt. Fogyás, izomnövekedés, jó közérzet, fokozott teljesítmény, fáradtság - ez csak néhány terület, amelyekre jó étrenddel mind pozitív hatással lehet.
Tehát látja, hogy az ételeink megválasztása nemcsak a túlsúlyosok számára fontos. A táplálkozásról való beszélgetés kicsit olyan, mint a foci megbeszélése. Sok szakértő van, sok a vélemény és mindenekelőtt az egyes tanácsadók nagyon egyéni preferenciái. Nem mindig van helyes vagy rossz. A megfelelő terv az embertől függ - anyagcseréjétől, lehetséges allergiáitól, egészségügyi követelményeitől, személyes preferenciáitól és hozzáállásától stb.
Ennek a bevezetésnek tehát általános alapokat és tippeket kell kínálnia a mindennapokhoz, anélkül, hogy korlátozná Önt a pontos specifikációkkal, vagy egyszerűen figyelmen kívül hagyná az említett egyedi tulajdonságokat. Ha érdekli, elmélyítheti a témát egy képzett táplálkozási szakemberrel folytatott személyes beszélgetés során.
általános alapismeretek
Vizsgáljuk meg először saját testünket és az étkezés szükségességét. Testünk folyamatosan fogyaszt energiát - még alvás közben is. Az a mennyiség energia, amelyet 24 órán belül fekve használnánk fel, a miénk Alapanyagcsere sebesség. Ez az energia, kalóriában (elavult) vagy joule-ban mérve, az alapvető funkciók (pl. Szervek) fenntartásához szükséges. A testmozgás, a munka és a sport növeli ezt az értéket Munkaerő-fogyasztás. Logikusan mindkét érték kombinációja a miénk Teljes követelmény Egyszerűen fogalmazva elmondható, hogy az ember akkor hízik, ha a szállított energia meghaladja a teljes igényt, és fordított esetben súlycsökkenést eredményez.
Élelmünk energiaforrásai fehérjék, szénhidrátok, zsírok és alkoholok. A fehérjék és a szénhidrátok körülbelül 4,2 kilokalóriát tartalmaznak grammonként, míg az alkohol 7 kcal, a zsír pedig 9 kcal. Ezek mellett ételeink vitaminokat, rostokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket is tartalmaznak. Ezek fontos szerepet játszanak egészségünkben.
Ügyeljen arra, hogy ne csökkenjen az alapkövetelménye alatt, amikor csökkenti a kalóriát! Ha a test túl kevés energiát kap az alapfunkciókhoz, csak 2 lehetősége van: csökkenteni a keresletet vagy meghalni. Szerencsére ő választja az elsőt. Sajnos mostantól a „hátsó égőn” fut, és az alapanyagcsere tartósan csökken. Ez sok étrendben a jo-jo hatást eredményezi. A súly a kalóriacsökkentés után ismét növekszik.
Azoknak, akik izmokat akarnak építeni, viszont valamivel több energiát kell elfogyasztaniuk, mint amennyit már használnak. Egyszerűen a „több” nem helyes út, azonban csak több csípőaranyhoz vezet. Az izomépítés lassú és unalmas folyamat. A türelem és a folytonosság a varázslat.
A sporttól, a céltól és az életkörülményektől, valamint a testtípustól függően a speciális étrend-tervek komoly különbségeket mutathatnak. Változik a szénhidrátok, zsírok és fehérjék aránya, valamint a mennyiség és az idő. Az étkezések száma szintén napi 1 Ma (h) l-től 7 adagig terjed.
kilátások
A cikk 2. részében többet megtudhat a fehérjékről, zsírokról, szénhidrátokról, italokról, a mindennapi élet tippjeiről és a táplálkozási tervről.
Irodalomjegyzék/további szakirodalom:
1. Kasper, Heinrich: Táplálkozási orvoslás és dietetika, 9. kiadás, München 2000.
2. Konopka, Peter: Sporttáplálkozás, München 2006.
3. Von Loeffelholz, Christian: Teljesítménytáplálás az erős sportolók számára, Arnsberg 2002.