Fizika fenntartása nyaraláskor; Gondolj Eat Lift
Az ünnepek vagy a vakáció a kikapcsolódás és a kikapcsolódás időszaka, a jó ételek, az ételek, az édességek és az italok a legfőbb örömök. Azok számára azonban, akik fizikai átalakulás alatt állnak, vagy egyáltalán nem akarják veszélyeztetni fittségüket, körültekintően kell eljárniuk étrendjükkel és nyaralniuk.
A mai cikkben talál néhány ötletet, amellyel kedvenc ételeit, harapnivalóit és italait mérsékelten fogyaszthatja anélkül, hogy hízna vagy elveszítené fizikai teljesítményét. Ezeket a stratégiákat alkalmaztam egy héten a tengeren ezen a nyáron, és egyáltalán nem hízott fel, és nem vesztettem erőmet az edzőteremben. Ha nyaralni készül, érdemes elolvasnia ezt a cikket.
Az ünnepi ételek célja
Az ünnepi táplálkozás célja a jelenlegi edzettség fenntartása.
Ha étkezés közben tartózkodik, nincs értelme fogyasztani a felesleges kalóriákat, mert az izmai nem nőnek az edzés ingere nélkül. Ha súlycsökkenési időszakban van, akkor nincs értelme kalóriahiányt fogyasztani, mert így nem élvezhetné az ünnepeket. Ideális esetben ebben az időszakban tartana egy kis szünetet, és karbantartás céljából enne.
A problémákat, amelyeket elkerülünk
Megfigyeléseim alapján a nyaralás fő problémája a hizlalás, mert finom és változatos harapnivalóknak vagyunk kitéve, és kísértésbe esnek mindannyian. A súlygyarapodás másik oka a túlzott alkoholfogyasztás, amelyet az amúgy is magas kalóriatartalmú ételekhez adnak.
Másodlagos és kevésbé gyakori probléma az alacsony fehérjebevitel miatti izomvesztés. A turisztikai üdülőhelyeken és az éttermekben a fehérjét nehéz megtalálni az ételekben, a hús adagjai túl kicsiek ahhoz, hogy kielégítsék egy alkalmas ember napi szükségleteit.
Nézzük meg, hogyan oldhatjuk meg ezeket a problémákat:
1. Optimális fehérjebevitel
A fehérje a nyaralás során is a legfontosabb, mert ez a legteljesebb (így elkerülhető a túl sok evés), és megakadályozza az izomvesztést.
Ami érdekes, hogy annak érdekében, hogy el tudja érni a fehérjéit (kb. 2 g/kg), és ugyanakkor ne lépje túl a napi kalóriát, köteles minőségi és egészséges ételeket választani. Emiatt az étel drágább lesz, és nehezebb megtalálni. Javaslatok: grillezett hús/sütő kevés burgonyával/rizzsel/tésztával vagy salátával, tonhal vagy csirke saláták, shaorma egy tányéron, tenger gyümölcsei, hal körettel vagy zöldségekkel, csirke zöldséges mártással, csirkés tészta, comb panírozott csirke (például a KFC), gyakorlatilag bármi tartalmaz húst, kevés zsír és szénhidrát van benne.
Még akkor is, ha költségvetésben van a nyaralása (és én is voltam), ajánlom befektetni a minőségi ételekbe, ha a fitnesz sokat számít Önnek.
Az egyik ünnepi étkezésem: fűszeres csirkebab pörkölt. Lehet, hogy nem ez a legjobb kombináció, de 50-60g fehérje, körülbelül 50g szénhidrát és kevés zsír volt. Egész jó.
2. Takarítson meg zsírokat és szénhidrátokat arra, amire a legjobban vágyik
A főétkezéseknek tiszta fehérjéből és zöldségekből kell állniuk, hogy a zsírokat és a szénhidrátokat napközben harapnivalókhoz vagy este alkoholhoz tarthassák. Olyan ez, mint egy árucsere: ebédnél feladom a zsemlémet, így a tengerparton fagylaltot fogyaszthatok, vagy csirkét kapok, nem disznóhúst, így zsírból ehetem egy palacsintából finettivel. Ezeket a cseréket azért hajtjuk végre, mert sajnos minél finomabb egy étel, annál több zsír és szénhidrát van benne.
Például a főétkezések alkalmával mindent megtettem, hogy kevesebb zsírt és egy kicsit kevesebb szénhidrátot fogyasszak, annak érdekében, hogy megtartsam a kalóriáimat, hogy ki tudja, milyen harapnivalókat szerettem volna fogyasztani a tengerparton, vagy este alkoholt. Szuper jól működik.
3. Csökkentse a változatosságot
A tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek hajlamosak túl sokat enni, ha sokféle étellel kínálják őket, mert mindet ki akarják próbálni. Bár korábban ez az ösztön valószínűleg segített a tápanyaghiány megelőzésében, a modern világban ellenünk működik, mert arra késztet bennünket, hogy mindenféle süteményt kipróbáljunk a tányéron, mindenféle csokoládét, minden ízű fagylaltot stb.
Annak érdekében, hogy ne együnk túl sokat, nagy lépés az, hogy ellenálljunk ennek az ösztönnek, és ne együnk meg egyszerre mindent, amire vágyunk, hanem napokra osszuk őket.
Például semmit sem utasítottam el ezen az ünnepen. Hatalmas palacsintát ettünk Nuttelával, homárt lekvárral, hatalmas adag fagylaltot, fehér csokoládé torta és a tetején zúzott Oreo (kedves Isten!), Szinte minden nap Pizza és szörnyű szendvicseket álcsirke szeletzel (amikor éjszaka volt) nem találtál mást), de a legfontosabb az volt, hogy naponta csak egyet fogyasszunk belőlük.
4. Kerülje a folyadékokból származó kalóriákat
Lé, limonádé, friss, kávé cukorral stb. ezek mind olyan kalóriákat tartalmaznak, amelyeket nem érez, ezért ajánlom kerülni ezeket, vagy helyettesíteni vízzel vagy diétás italokkal. Csak napi egy vagy két ilyen italra korlátozódjon.
5. Igyon okos alkoholt, vagy kerülje el teljesen
Az alkoholtartalmú italokat kerülni kell, vagy csak mértékkel kell fogyasztani, mert minden alkoholgramm 7 kcal-ot tartalmaz, és így gyorsan kalóriatöbbletet eredményez.
Azok, akik sok alkohol elfogyasztását tervezik egy este alatt, "kalóriahelyet" teremtsenek erre az alkalomra azáltal, hogy aznap kevesebb zsírt és nagyon kevés szénhidrátot fogyasztanak. Ha csak napi fehérjét fogyaszt zöldséggel, alacsony szénhidrát- és zsírtartalommal, akkor nagy "kalóriadíjat" hozhat létre azon a napon, amelyet "meg lehet tölteni" alkoholból származó kalóriákkal.
A választott italok azért is számítanak, mert az alkohol mellett minden választék különböző mennyiségű szénhidrátot (és kalóriát) tartalmaz. Előnyösen erős vagy száraz bor, mivel 0,4-1 g szénhidrátot tartalmaznak száz grammban, összehasonlítva a sörrel vagy az édes/félédes borral, amely 3,4-3,7 g szénhidrátot tartalmaz száz grammonként. Így az országok nagyobb mennyiségű alkoholt kínálnak kevesebb kalóriaért (és fogyaszthatók diétás gyümölcslevekkel, hogy az össztartalom még alacsonyabb legyen).
A legteljesebb cikk az alkoholról és arról, hogyan kell inni súlygyarapodás vagy a fizikai teljesítmény romlása nélkül: Az igazság az alkoholról, a zsírvesztésről és az izomnövekedésről
Ezen a nyáron a tengeren rájöttem, miért iszom alkoholt: beszédesebbé, merészebbé, kiszámíthatatlanabbá, magabiztosabbá és nyitottabbá válni a társas interakciókra. De ehhez valóban szükségünk van alkoholra? Nem érezhetjük jól magunkat, és nem merhetjük-e azt, amit akarunk, ha nem iszunk? Egy italra van szükségünk a kézben, ha unalmas a légkör?
Személy szerint úgy döntöttem, hogy egy ideig nem iszom alkoholt, hogy megtanuljam természetes módon belépni a kikapcsolódás és a "bátorság" állapotába, és azt gondolom, hogy ha egyszer odaérek, akkor sokat fejlődök emberként. Ha úgy dönt, hogy nem issza meg ezt az ünnepet, talán ezt is szeretné kipróbálni 🙂
6. Sétáljon sokat és gyakoroljon
A vakáció jó része, hogy rengeteget mozog, függetlenül attól, hogy meglátogatja a turisztikai látványosságokat, sétál a tengerpartra, táncolni, röplabdázni, úszni stb. Ezek mind "informális kardio gyakorlatok", amelyek sok kalóriát égetnek el, és így lehetővé teszik, hogy többet fogyasszon anélkül, hogy hízna.
Például a tengeren töltött napok egyikén körülbelül 10 km-t gyalogoltam (néztem a google maps-en), és órákig álltam a klubban, ami azt jelenti, hogy 700-1000 kcal égett át azon, amit általában beégek egy nap. Manapság többet ehet, ha akar, vagy inni egy kicsit többet, mert van egy nagy "üres" kalóriája, amelyet meg lehet tölteni.
Nyaralni kell edzeni?
Ha a táplálkozás megfelelő, a legtöbb ember körülbelül két hétig abbahagyhatja az edzést anélkül, hogy jelentős erővesztést vagy izomfejlődést szenvedne. (az AARR szerint 2012. január)
Ha az ünnep kevesebb, mint két hétig tart, akkor a közvetítőknek valószínűleg egyáltalán nem kell edzeniük, ha megfelelő táplálékkal rendelkeznek (főleg fehérje). Ha azonban a szállodában van edzőterem, vagy van más edzésmódszere, akkor valószínűleg előnyös, ha a szokásos edzésprogramot vakáción végzi, csak hogy biztos legyen benne.
Például a 9 nap alatt, amikor elmentem, csak egyszer edzettem, és akkor is csak körülbelül 60-70 fekvőtámaszt és körülbelül 20-30 húzást hajtottam végre. Aznap, amikor hazajöttem, elmentem az edzőterembe, és mellkashoz szorítva megdöntöttem a személyes rekordomat. Látni…
Tehát az én javaslatom a következő: Először is győződjön meg arról, hogy a lehető leghelyesebben étkezik és alszik, és ha a hely elavult, és kedve van hozzá, edzen.
7. Jó szórakozást
Nem számít, mennyire fontos a tested, ha az ünnep a kedvenc évszakod, és teljes mértékben ki akarod élvezni, akkor ez a nem. 1. Véleményem szerint a testednek javítania kell az életén, nem pedig korlátoznia, és azok, akik úgy gondolják, hogy ezek a stratégiák nyaraláskor nem kellemesek, valószínűleg nem alkalmazzák őket. Még ha el is veszít egy kis fizikai formát, hazatérve mindig visszatérhet eredeti alakjához.
Nekem személy szerint sikerül összekapcsolnom a mulatságot a fegyelemmel, és ezek a stratégiák számomra egyáltalán nem kellemetlenek, de biztos vagyok benne, hogy sokan vannak, akik az ünnepek alatt teljesen el akarják választani magukat a gondoktól. Tegyen bármit, ami boldoggá tesz.
Ennyi lenne. Mit gondol ezekről a stratégiákról? Mit csinálsz, ha nyaralni mész, hogy tartsd magad? Soha nem befolyásolta-e nyaralását a nyaralása? A kommentekben halljuk