Főbb táplálkozási szabályok a nagyobb izomtömegért - Victor Diaconescu
Építse fel a "6 négyzetét" ebben az 5 perces hasi rutinban
Építsen erős hasat ezzel az öt alapgyakorlattal
A táplálkozás legfontosabb szabályai a nagyobb izomtömeg érdekében
Ne nőj csak azért, mert edz; a növekedés valójában az edzés megfelelő felépülésétől függ. A gyógyulás legjobb módja, ha a megfelelő időben biztosítja a szervezet számára a szükséges tápanyagokat az optimális gyógyulás és növekedés érdekében. A cél az, hogy sovány izomszövetet adjon hozzá.
Ez igaz akár keménykedő, jó genetikájú vagy túlsúlyos srác. Itt vannak az alapvető táplálkozási elvek, amelyeket támogatnia kell, hogy maximalizálja az izomnövekedés esélyét a határain túl is.
Ügyeljen arra, hogy minden nap elfogyassza a szükséges kalóriákat
A lényeg az, hogy nem tud hízni, ha nem fogyaszt több kalóriát, mint amennyit eléget. Ha izmokat akar építeni, akkor elegendő kalóriát kell fogyasztania a növekedés támogatásához. Ha kövérebb vagy az induláskor, ez a feladat egy kicsit bonyolultabb.
Elegendő kalóriát kell kapnia az izomtömeg hozzáadásához, de el kell kerülni a testzsír túlzott növekedését is. Az izomtömeg növekedése során mérlegelnie kell testtömegének fenntartását vagy enyhe növelését az előrehaladás során.
Ossza el az összes kalóriát egyenletesen napi 5-6 étkezéssel
Ez az ajánlás testépítő szabvány. Minél gyakrabban táplálja testét, annál jobban hozzájárul az izomtömeg növeléséhez, miközben elkerüli a testzsír zsírrétegét. Ha három étkezéshez képest 3000-4000 kalóriát fogyaszt el hat étkezéskor, az anyagcseréje magas marad, és több izomot és sokkal kevesebb testzsírt fog felvenni.
Azok, akik ugyanannyi teljes kalóriát fogyasztanak, de kevesebb nagyobb étkezésnél, továbbra is jelet adnak a testnek a testzsír tárolására.
Naponta vegyen be legalább 1,5 gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként
Amikor izomszövetet akar építeni, meg kell adnia a testének a szükséges aminosavakat. Ezek az aminosavak (összesen 22 létfontosságú, nem esszenciális és nélkülözhetetlen kondicionáló anyag) fehérjés táplálékból és fehérje kiegészítőkből származnak. Különböző fehérjeforrások fogyasztása a legjobb módja annak, hogy biztosítson sokféle aminosavat.
Ha a testsúlykilogrammonként legalább 1 gramm fehérjét céloz meg, meglehetősen egyenletesen elosztva a hat étkezés során, akkor az aminosavak folyamatos áramlását fenntartja a vérben az üzemanyagszint növelése érdekében.
Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget
Sok kezdő túlságosan a fehérjékre vagy a kalóriákra összpontosít, más kalóriák tápláló tápanyagainak rovására. Ügyeljen arra, hogy naponta legalább hat adag zöldséget és gyümölcsöt fogyasszon. Magas a kalóriatartalma, de gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban, hogy támogassa a nyereséget és az általános egészségi állapotot.
Nagyobb étkezéseknél egynél több adagot kell elfogyasztania (és még nagyobb szívességet tehet a testének, ha a tányérján van néhány különféle gyümölcs vagy zöldség).
Összpontosítson a táplálkozásra az edzés ideje alatt
Az edzések előtt és után a testének szüksége van fehérjére és szénhidrátokra (cukor), amelyek gyorsan emészthetők a felépüléshez. Az edzés előtti és utáni cukor fogyasztása segíti az égett glikogén feltöltését edzés közben, és aminosavakat ad izmainak, így gyorsabban felépülhetnek és növekedhetnek. Vegyen be körülbelül 25-40 gramm fehérjét edzés előtt és után, testtömegétől függően.
A hardgainereknek az edzés előtt és után is hozzá kell igazítaniuk a cukorbevitelt a fehérje bevitelhez, grammenként. Ha nagyobb fickó vagy, kezdheted, az edzések előtt csökkentheted a cukrot, és utána egyszerűen beveheted.