Fodmap Diet lépésről lépésre útmutató 2020

Dióhéjban:

Fehér kenyér, sült hal és bab; az étel finom volt. De akkor általában olyan tüneteket tapasztal, mint gáz, gyomorfájás vagy akár hasmenés? Ön már kerüli a glutént tartalmazó ételeket. De ez nem segített rajtad?
A glutén nem mindig felelős az ilyen bélproblémákért. A FODMAP-ok ingerlékeny béltüneteket is okozhatnak, és mindenféle ételben megtalálhatók. A FODMAP diéta segíthet. Egyedi táplálkozási tervet is kap. Itt megtudhatja, hogyan működik mindez. Tippeket is kap a FODMAP diéta sikeres betartására.

diet

Mit jelent a FODMAP diéta?

A FODMAP diéta egy az étrend átmeneti változása. Az irritábilis bél szindróma tipikus tüneteinek kezelésére szolgál.

Az irritábilis bél szindróma tünetei közé tartozik például

  • gyomorfájdalom
  • Puffadás vagy
  • hasmenés.

A FODMAP jelentése fermentálható oligoszacharidok, diszacharidok, monoszacharidok és poliolok.

Ezek a szénhidrátok különböző vegyületei. Ide tartoznak például a fruktóz, laktóz, fruktánok vagy cukoralkoholok.

Az ezekből a szénhidrátokból származó vegyületek nem károsak a szervezetre. Az emésztés során azonban több gáz termelődik a belekben.

Ezek a beleket is irritálják, ami már kissé stresszes lehet. Ez olyan tünetekhez vezethet, mint a hasmenés vagy akár a fájdalom.

A FODMAP étrend most e tünetek enyhítésére szolgál. Ha irritábilis bél tünetei vannak, ez a diéta segíthet életének javításában.

A diéta teljesítése körülbelül hat-nyolc hétig tart. Ez idő alatt az összes FODMAP étel eltávolításra kerül az étrendből.

Ezen idő elteltével fokozatosan újra fogyaszthatja ezeket az ételeket. Ez lehetővé teszi, hogy kipróbálja mely ételeket jól tolerálja és melyeket kevésbé.

▶ A FODMAP-ok csökkentésének fő célja tehát a FODMAP-ok mennyiségének és típusának tudatos ellenőrzése.

Néhány más országban a FODMAP diétát már rendszeresen alkalmazzák. Sikeresen enyhítheti az irritábilis bél tüneteit. Nem ok nélkül.

Empirikusan kimutatható volt, hogy az irritábilis bél szindróma tünetei a résztvevők nagyon nagy részében enyhíthetők. Ez csak az étrend változásának köszönhető.

Valóban…

Azonban az, hogy a FODMAP-ok hogyan befolyásolják az emésztést, személyenként változik. A FODMAP mennyisége szintén meghatározó.

Ily módon az étrend megváltoztatása jobb vagy gyengébb eredményeket érhet el.

Mielőtt elkezdené a FODMAP diétát, meg kell vizsgálnia. Ez segít kizárni az emésztési zavarok egyéb okait.

Ide tartozik például Coeliakia. Ez egy krónikus betegség, amely a testet egész életen át glutén-intoleranciává teszi.

A lisztérzékenység tünetei Irritatív bél kellemetlenség de nagyon hasonló. A FODMAP diéta azonban nem fog enyhíteni a lisztérzékenységben. Ez a diéta azonban nagyon jól enyhítheti az irritábilis bél tüneteit.

Hogyan működik a diéta?

Nem szabad gondolkodnia a FODMAP diéta túl könnyű megvalósításán. Számos étkezési szokását nehéz lesz levetnie.

Most hosszú ideig teljesen kerülnie kell kedvenc ételeit. Ennek megszokása valószínűleg türelmet, időt és fegyelmet igényel az Ön részéről.

Ugyancsak nehéz lehet az ételeket különböző kategóriákba osztani. Ezért lenne a legjobb, ha a FODMAP diétát orvos felügyelete alatt követné.

Így biztos lehet benne, hogy valóban mindent jól csinál. Megelőzheti az alultápláltságot is.

De ne ess pánikba! A diéta fázisának fő célja, hogy megtalálja a FODMAP-ok tolerálható szintjét. Csak az első néhány hét nehéz.

Ezt követően ismét megünnepelheti kedvenc ételeit. Ha nem mennek olyan jól a dolgok, ne add fel azonnal. A kudarcok és a gyengeség pillanatai emberi.

A FODMAP diéta két szakasza

Alapvetően a FODMAP diétával történő diétaváltás két részből áll.

1. szakasz

Ez a korlátozási szakasz. Ön lemond hat-nyolc hét a magas FODMAP-tartalmú élelmiszerekről. Az újbóli expozíció, a FODMAP diéta második fázisa még fontosabb. Ez azonban egy kicsit nehezebb is.

Ebben a szakaszban fontos, hogy a reális cél tarts észben. Nem mindenki szabadulhat meg teljesen az irritábilis bél tüneteitől.

A szigorú diéta ellenére tünetek még mindig előfordulhatnak. Ezek általában azonban ritkábbak és gyengébb formában vannak.

2. szakasz

A második szakaszban most újra vezetsz egyes ételek, amelyek FODMAP-okat tartalmaznak az étkezési tervedben.

Fontos, hogy a Diétás napló annak érdekében, hogy dokumentálni lehessen a tünetek előfordulását.
A cél az, hogy megtudja az egyéni tolerancia szintjét a FODMAP-os ételekkel szemben.

Ez lehetővé teszi számodra, hogy önmagadra koncentrálj egyénre szabott menü készíteni. Ez most újra tartalmazhat néhány FODMAP-ot tartalmazó ételt.

tudsz heti étel FODMAP-okkal felvesz. Ezt hetente legalább kétszer kiegyensúlyozott mennyiségben kell elfogyasztania. Nem szabad túl sok kényelmetlenséget szenvednie.

Fodmap diéta videó

Megfelelő táplálkozás

Milyen ételek tilosak?

Az alábbiakban áttekintést kaphat a FODMAP-os ételekről. Lehet, hogy csodálkozni fog, milyen kiterjedt a lista. De ne ess pánikba!

Gyorsan megtudja, mely ételeket kerülje el. Ezenkívül a FODMAP termékek elfogyasztott mennyisége is döntő fontosságú.

➡ Kis mennyiségek egyáltalán nem válthatnak ki irritábilis béltüneteket.

Még más FODMAP-os ételek esetén előfordulhat, hogy rosszul érezheti magát.

Ezért fontos, hogy egyénileg megtudja, mely ételeket érdemes kerülnie. Fontos meghatározni azt is, hogy melyiket fogyaszthatja habozás nélkül.

A magas FODMAP arányú gyümölcsök például:

  • Almák
  • Körte
  • Szilva
  • Mangó
  • Őszibarack és
  • Konzerv gyümölcs.

Vigyázni kell a zöldségekkel is. Elkerül:

  • spárga
  • avokádó
  • articsóka
  • Bab
  • Csicseriborsó
  • Borsó
  • hagyma
  • Mogyoróhagyma
  • Karfiol és
  • Gomba

A sok glutént tartalmazó gabonafélékkel, például búzával vagy rozssal is óvatosnak kell lenni.Az olyan édesítőszereket, mint a kukoricaszirup (HFCS) vagy a mannit, mindenféle étel elrejti.

Szintén itt:

Gyógyszerekben és étrend-kiegészítőkben is megtalálhatók. Ezeket el kell távolítania a táplálkozási tervéből is.

Laktózt tartalmazó élelmiszer mint például a tej és a joghurt szintén irritábilis bél tüneteket okozhat. Kerülni kell a húst, ha az magas zsírtartalmú, feldolgozott, sült vagy panírozott.

kolbász szintén nagyon zsíros és nem jó az emésztés szempontjából. Akkor is lemondja a halat, ha rántva, rántva vagy feldolgozva van.

Észreveszi, hogy sok alapvető élelmiszer, például a kenyér, ezért tabu. Ez azonban itt is érvényes Ügyeljen a mennyiségekre.

▶ A sok FODMAP-ot tartalmazó ételek néha csak akkor okoznak kényelmetlenséget, ha nagy mennyiségben fogyasztják őket.

Ezenkívül mindig vannak olyan termékek, amelyek kivételt képeznek. Ide tartozik például a kenyér, amelynek hosszú a kelesztési ideje a tésztának.

A járási időnek azonban legalább öt órának kell lennie. Kérdezd és próbáld ki.

Milyen ételek megengedettek?

Kíváncsi vagy, mit is ehet akkor? Ne aggódjon, még mindig van elegendő étel minden kategóriából, amelyet habozás nélkül elfogyaszthat.

Például sok gyümölcs van, ami remek. Ezek tartalmazzák:

  • Citrom
  • Narancs
  • Mandarinok
  • kivi
  • Maracuja
  • Mézharmat dinnye
  • Banán (mértékben) és
  • Bogyó

Könnyedén megragadhat különféle zöldségeket is. Ebbe beletartozik:

  • Saláták
  • cukkini
  • Padlizsán
  • paradicsom,
  • Sárgarépa
  • Cékla
  • retek
  • paszternák
  • Pak choi
  • gyömbér
  • édeskömény
  • spenót
  • Tök
  • Krumpli
  • Csírák
  • Nori moszat
  • Olajbogyó
  • Brokkoli és
  • zöld futó bab

Édesítőszerként alkalmas Glükóz és asztali cukor mértékkel. Vannak még Gabonatermékek, amelyek kevés FODMAP-ot tartalmaznak.

Például gluténmentes ételek:

  • köles
  • Quinoa
  • Zabkorpa
  • Psyllium héja
  • Kukorica és
  • Bársonyvirág

Ehet laktózmentes tejet, laktózmentes joghurtot, kemény sajtot és vajat. A sovány hús megengedett.

Ezenkívül minden olyan hal alkalmas, amely nem feldolgozott, sült vagy panírozott. A tenger gyümölcsei szintén alkalmasak a FODMAP diétára.

Melyek az étrend előnyei?

A diéta enyhíti az irritábilis bél szindróma tüneteit. Néhány hét múlva. Tehát vannak gyors sikerek lehetségesek.

Lehetőséget kínál arra, hogy megtudja, mely FODMAP tartalmú ételek tabuk az Ön számára. Láthatja azt is, hogy mely FODMAP ételek fogyaszthatók nyugodtan.

Tapasztalatom a diétával kapcsolatban

Jómagam sokáig szenvedtem emésztési zavaroktól és irritábilis bél tünetektől. Aztán kipróbáltam a FODMAP diétát, és meglepődtem.

Ez a diéta sokat segített nekem. Azonban mindannyian mások vagyunk. Különösen ezzel a diétával fontos, hogy Ön is kipróbálja. Tehát magadon lehet egy Készítsen egyénre szabott táplálkozási tervet.

Eleinte a diéta sokkal nehezebb volt, mint gondoltam. Nagyon szeretem az almát, a borsót, a babot és a hagymát. Tehát az elején nem akartam nélkülük nélkülözni.

Nem hittem el, hogy hány ételben van kukoricaszirup. Folyamatosan ellenőriztem a tiltott élelmiszerek listáját.

Néha csak megszokásból akartam megragadni. De akkor vissza kellett fognom magam, mert az ételek tabuk voltak.

Az enyémek azonban Gyorsan enyhíti a tüneteket. Ez meggyőzött. Korábban azt hittem, hogy csak általános emésztési problémáim vannak.

Az, hogy ezeket a panaszokat bizonyos ételekhez rendelhettem, nagyon megkönnyítette az életemet. Ma megint sok tiltott ételt fogyaszthatok.

➡ Ezeket azonban általában mértékkel eszem, és nem viszem túlzásba. Nagyon örülök.

7 lépés és tipp a diéta egyszerű megvalósításához

Kíváncsi arra, hogyan lehet megfelelően megtervezni és végrehajtani a FODMAP diétát? A következő lépések és tippek segítenek ebben.

1. lépés: Ne feledje, hogy nem csak spontán fogyókúrázhat. Tervek étrendje jó előre megváltozik.

Így nyugodtan ismerkedhet meg az ételekkel és a megvalósítással. Ismerje meg, milyen ételeket fogyaszthat és mit nem.

Melyek tartalmaznak sok FODMAP-ot, amelyek kevés? A felsorolások sokkal hosszabbak és összetettebbek, mint a fent példaként felsorolt ​​ételek.

2. lépés: Mindig írj magadnak egyet bevásárló lista. Tehát semmi nem kerülhet a bevásárlókosarába, ami nem tartozik oda. Emellett mindig legyen otthon elegendő étel a diéta megvalósításához.

Így mindig biztosíthatja, hogy a diéta ellenére kiegyensúlyozott tápanyagokat kapjon. Ha néhány harapnivaló van a szekrényben FODMAP-ok nélkül, az küzdhet az éhségérzet ellen.

3. lépés: A szupermarketből készült készételek és előre elkészített szószok általában gazdagok FODMAP-ban. Ezért mindig főzök egyedül, ha tudod.

Ez jobban kontrollálja, hogy mi kerül a tányérjára és végül a bélbe.

Készíthet nagy mennyiségű ételt, amelyet szeret enni, majd lefagyaszthatja.

➡ Tehát mindig felkészült a FODMAP csapdájára a stresszes mindennapi életben.

4. lépés: Figyeljen azokra rejtett FODMAP-ok az ételedben. Ezek többnyire édesítőszerek vagy édesítőszerek. Ezek szintén magas FODMAP tartalommal rendelkeznek.

Leginkább kész ételekben és rágcsálnivalókban vagy néhány müzlikben találhatók.

5. lépés: megpróbálja elég rost lenyelni az étellel. FODMAP diétán könnyű túl keveset enni.

De ezek a beleknek is nagyon fontosak. Egyél például gluténmentes kenyeret, gluténmentes tésztát, quinoát vagy diót.

6. lépés: Győződjön meg róla, hogy ön elegendő kalcium vigye magához. Mivel elkerüli a tejtermékeket, előfordulhat, hogy kalciumhiányos.

A csontjainak és a fogainak azonban kalciumra van szüksége. Ezért ne kerülje teljesen a tejet. Például igyon laktózmentes tejet, vagy fogyasszon laktózmentes joghurtot.

7. lépés: Kell enni kint, előzetesen tájékozódjon, hogy a speciális étrendi igényei kielégíthetők-e.

Egy éttermi látogatáshoz például előzetesen megnézheti a menüt az interneten. Tehát nem tapasztalhat meglepetéseket ott.