FODMAP diéta Erről szól az EAT SMARTER

fodmap

Legyen szó pizzáról, kenyérről vagy süteményről: sokak számára a kulináris élvezet kiderül, hogy egyesek számára ez nem kötelező. Az étrendünk az emésztési zavarok gyakori oka - segíthet a FODMAP diéta? Itt megtudhatja, mi áll a FODMAP diéta hátterében, hogyan működik és kinek alkalmas.

Tartalomjegyzék

  1. Mi az a FODMAP?
  2. Hogyan működik a FODMAP diéta?
  3. Mely ételekben található sok FODMAP?
  4. Milyen ételek megengedettek?
  5. Kinek alkalmas a FODMAP diéta?
  6. 20 legjobb alacsony FODMAP receptünk
  7. Tudás elvitelre

A FODMAP étrend egy ausztrál koncepción alapul, amely gyorsan elismerést nyert Németországban. Eredetileg irritábilis bélbetegek kezelésére fejlesztették ki. Ebben a cikkben elmagyarázzuk, miről is szól pontosan ez a diéta.

Mi az a FODMAP?

A FODMAP kifejezés mögött a szavak találhatók fermentálható Oligo-, D.én-, M.onoszacharid és (angolul: and) olyole. A fermentálható szénhidrátok és a többértékű cukoralkoholok olyan élelmiszerekből származnak, mint a szorbit. Ezek olyan típusú szénhidrátok, amelyek különböző mennyiségben találhatók meg sokféle ételben. Ide tartoznak a különféle gyümölcs- és zöldségfélék, valamint a gabonafélék és a tejtermékek. Ezek olyan anyagok, amelyek természetes módon fordulnak elő az ételekben, és a legtöbb ember számára teljesen ártalmatlanok (1).

A FODMAP-k túlnyomórészt mint rövid szénláncú szénhidrátok többnyire nekünk szólnak emészthetetlen. Ennek eredményeként ezek nem szívódnak fel közvetlenül a véráramba, hanem eljutnak a bél hátuljába. A FODMAP-okat bélbaktériumok fermentálják, hidrogént termelve. A szénhidrátokat üzemanyagként használják, és az így előállított gáz fájdalmas emésztési problémákat okozhat érzékeny egyéneknél.

Ezenkívül a FODMAP-ok ozmotikus tulajdonságokkal rendelkeznek. Ez azt jelenti, hogy folyadékot szívnak a vastagbélbe, ami hasmenéshez vezethet. Ez azonban általában csak az érzékeny embereket érinti, akiket korábbi betegség érint (2).

Hogyan működik a FODMAP diéta?

A FODMAP mögött álló táplálkozási koncepció nem a súlycsökkentésre vagy a fogyásra összpontosít. Először is arról kell szólnia, hogy egyéni legyen Emésztőrendszeri panaszok segíteni. Egy metaanalízis kimutatta: Különösen az irritábilis bél szindrómában szenvedők orientálódnak erre a táplálkozási formára, mivel ez hozzájárulhat az életminőség jelentős javulásához (3).

Az alacsony FODMAP diéta előnyei elsősorban azok lehetnek A gáz, hasmenés, székrekedés és hasi fájdalom csökkentése lenni. Ez gyakran azt eredményezi, hogy a mentális megkönnyebbülés, mert az emésztőrendszeri rendellenességek gyakran súlyos stresszel és szorongásos érzéssel járnak.

Orvossal konzultálva általában ajánlott minden héten keresztül következetesen kerülni az összes magas FODMAP-tartalmú ételt, és megpróbálják kideríteni, hogy csak bizonyos FODMAP-ot, például laktózt vagy fruktózt szabad-e elkerülni. Ha a kényelmetlenséget a FODMAP-ok okozzák, az eliminációnak néhány napon belül javuláshoz kell vezetnie. Általános szabály, hogy a FODMAP étrend nem feltétlenül hosszú távú táplálkozásra szolgál. Ezen túlmenően nincsenek konkrét fogyasztási és mennyiségi ajánlások egy ilyen étrend végrehajtására (4).

Ez a diéta nem felel meg neked?
Kattintson ide az étrend áttekintéséhez!

Mely ételekben található sok FODMAP?

Az oligoszacharidok szénhidrátok (többszörös cukrok), amelyek több monoszacharidból (egyszerű cukrok) állnak - ide tartoznak a frukto- és galaktó-oligoszacharidok is. A búza mellett a rozs, a különféle gyümölcsök és zöldségek, valamint a hüvelyesek tartoznak a megemlítendő források közé. A gabona FODMAP-tartalmát a feldolgozási módszer befolyásolja (5).

  • Magas FODMAP: Búza, árpa, rozs, lencse, brokkoli, fokhagyma
  • Alacsony FODMAP alternatívák: Barna rizs, hajdina, kukorica, köles, zab, quinoa, sárgarépa, zeller

A diszacharidok közül a laktóz a csoport legismertebb képviselője. A fő források a tej és tejtermékek, joghurt vagy lágy sajt (6).

  • Magas FODMAP: Túró, krémsajt, tej, kvark, ricotta, joghurt
  • Alacsony FODMAP alternatívák: Cheddar, feta, laktózmentes tej, parmezán (kemény sajt)

A fruktóz az egyik monoszacharid: Amint a neve is mutatja, ez egy egyszerű cukor, amely természetesen előfordul sokféle gyümölcsben és zöldségben. A gyümölcstípusok fruktóztartalmukban nagyban különböznek egymástól, és érettségi fokuktól függően panaszokhoz vezethetnek. Ez azonban mindig erősen függ az elfogyasztott mennyiségtől. Magasabb koncentrációban megtalálható a mézben vagy az agave szirupban is, és része a háztartási cukornak és a legtöbb hozzáadott cukornak (7).

  • Magas FODMAP: Alma, sárgabarack, cseresznye, füge, datolya, mangó, körte, görögdinnye
  • Alacsony FODMAP alternatívák: Éretlen banán, kivi, lime, mandarin, narancs, eper, rebarbara

A poliolok cukoralkoholok, például xilit, szorbit, maltit és mannit. Gyümölcsökben és zöldségekben is megtalálhatók, de gyakran használják édesítőként is, például cukormentes rágógumikban. Ennek elkerülése érdekében előzetesen ellenőrizze a csomagolt élelmiszerek összetevőinek listáját (1).

  • Magas FODMAP: Agave szirup, kukoricaszirup, méz, cukormentes cukorka és rágógumi
  • Alacsony FODMAP alternatívák: Glükóz, szacharóz, aszpartám, szacharin, stevia

Milyen ételek megengedettek?

A FODMAP diéta célja nem az összes FODMAP kiküszöbölése - ami szinte lehetetlen lenne -, hanem csak egy alacsonyabb bevitel rakni. A magas FODMAP bevitel elkerülése érdekében részben eligazodhat az alacsony szénhidráttartalmú koncepció felé. Ez azt jelenti: A húst, a halat és a tojást általában jól tolerálják. A diófélék és magvak, például a mandula, a földimogyoró és a makadámia szintén alacsony FODMAP-tartalmúnak számítanak.

A tejtermékeket illetően a következőkre kell összpontosítania laktózmentes változat vagy növényi alternatívákat használjon, mivel ezek nem tartalmaznak laktózt. A klasszikus tejfagylalt helyett meg lehet ragadni a sorbet. A kemény sajt jóval kisebb arányban tartalmaz FODMAP-okat, mint a lágy vagy a krémsajt.

Mikor Édesítők használhat glükózt, asztali cukrot, rizsszirupot vagy mesterséges édesítőszereket, amelyek vége nem „-ol”. A gabonatermékek könnyen helyettesíthetők gluténmentes változatokkal. Az élelmiszerekkel kapcsolatos általános táplálkozási információkkal ellentétben nincsenek teljes primer adatforrások az élelmiszerek FODMAP-szintjére vonatkozóan (6).

Kinek alkalmas a FODMAP diéta?

Fontos megérteni, hogy nem mindenkinek kell kerülnie a FODMAP-okat. A legtöbb ember könnyen megemésztheti őket, és még előnyökkel is jár. Többek között a teljes kiőrlésű termékek hozzájárulhatnak a rostbevitelhez, a tejtermékek pedig értékes kalciumot szolgáltatnak. A szakembernek minden esetben tisztáznia kell, hogy van-e betegség. A laktózt vagy a glutént speciális diagnózis nélkül nem szabad eltávolítani az étlapról.

Tanulmányok kimutatták a FODMAP és az emésztési tünetek, például a gáz, a gyomorfájdalom, a hasmenés és a székrekedés közötti kapcsolatot. A FODMAP diéta különösen érdekes lehet az irritábilis bélbetegek kezelésében. Egy randomizált, kontrollált vizsgálatban a tünetek jelentős csökkenését figyelték meg. Nehéz megmondani, hogy a fejlesztések a teljes FODMAP-ok korlátozásának, vagy inkább egyetlen összetevőnek köszönhetők, mivel ezek kombinálva találhatók meg az élelmiszerekben (10).

Összességében még mindig kevés adat áll rendelkezésre az alacsony FODMAP-diétákkal kapcsolatos vizsgálatokról. Ha irritábilis bélbeteg, inkább kövesse az IBS (irritábilis bél szindróma) hivatalos irányelveit, és fontolja meg az oldható rostok célzott használatát. A pozitív hatásokat itt jobban kutatták. Gyulladásos bélbetegségek, például a Crohn-kór esetében is bizonyíték van arra, hogy az étrendben a FODMAP-ok csökkentése a tünetek javulásához vezethet (11).

Fontos: Az alacsony FODMAP diéta nem gyógyítja meg az olyan betegségeket, mint az irritábilis bél szindróma, de csak enyhítheti a tüneteket és a kellemetlenségeket, és ezáltal jobb életminőséget eredményezhet az érintettek számára. Fruktóz-, laktóz- vagy szorbit-intoleranciában szenvedők számára a FODMAP diéta is hasznos lehet. Ha a diagnózis csak a FODMAP-ok bizonyos szénhidrátjára mutat, akkor általában elegendő ezt elkerülni az étrendben, amennyire csak lehetséges.