Fogyás a mindennapi életben
15 fogyókúrás tipp a mindennapi élethez
A fogyás nagy cél lehet - de a mindennapi életben is sok mindent megtehet, hogy csökkentse az oldalsó étel mennyiségét, spóroljon néhány kalóriát és fokozza a zsírégetést. Hosszú távon ennek jelentős hatásai lehetnek. Összegyűjtöttük a legjobb 15 tippet, amelyek segítenek a fogyásban különösebb erőfeszítés nélkül.
1. tipp: Igyál eleget
Valószínűleg ez a legfontosabb tipp, ha következetesen fogyni akar. Testünknek átlagosan szüksége van körülbelül 0,03–0,04 liter víz/testtömeg-kg/nap, amelyek normál aktivitás közben és mérsékelt hőmérsékleten elvesznek. Nyáron és sportos, izzadt tevékenységek során ez még több.
Ha 70 kg a súlya, ez már körülbelül 2,1 l - 2,8 l vizet tesz ki, ha nehezebb, akkor gyakran már meghaladja a vízigény 3 literes határát. Vízigényünk körülbelül egyharmadát élelmiszer fedezi, a többit ivás közben kell átélnünk. A tiszta víz az optimális, A cukrozatlan teák szintén rendben vannak, de az ilyen mennyiségű cukros italok vagy gyümölcslevek tabuk. Túl sok cukrot fogyasztana ezzel. Ezért mindig figyeljen az italok cukortartalmára - az egészséges gyümölcslevek gyakran óriási mennyiségű cukrot tartalmaznak, a fruktóz nem „egészségesebb”, mint az ipari cukor, ha a mennyiség túl nagy.
A test hidratálása érdekében a legfontosabb az, hogy rendszeresen igyon. Testünk csak kerekedni képes 250 ml folyadék 20-30 perc alattn. Ezért meg kell szoknia, hogy lehetőség szerint óránként igyon egy kis pohár vizet. Ha 15 vagy 16 órán át ébren van, akkor megbízhatóan eléri a víz „célját”.
A tapasztalatok azt mutatják, hogy sokaknak nehéz ezt a szokást kialakítani és fenntartani. A munkahelyi vizespoharak és palackok, valamint a különféle italemlékeztető alkalmazások sokszor megkönnyítik a rendszeres ivást. Idővel megszokás alakul ki, és automatikusan a pohárhoz nyúl.
Az elegendő mennyiségű víz fogyasztása nemcsak a testének és az emésztésnek kedvez, hanem tartósan kihathat az éhségérzetére is. Testünk gyakran vágyik az ételre, amikor valójában csak szomjasak vagyunk. Az étel ugyanis bizonyos mennyiségű vizet is tartalmaz. Általában azonnal követjük az éhségérzetünket, miközben figyelmen kívül hagyja testünk "ivási jeleit". Emiatt a test éhségérzetet kelt, mert tudja, hogy ezután legalább kis mennyiségű vizet kap. Sajnos sok olyan „üres” kalória is van, amelyekre valójában nincs szükségünk. Ezt megmentheti magának.
Bár a téma nem új keletű, a fogyás megfelelő hidratálásának hatásait még mindig alulbecsülik, és aligha gondolkodik valaki az elegendő ivásról a fogyás során. De ez hatalmas változást hozhat, és máris segíthet, automatikusan lefogy és számtalan kalóriát spórol meg.
2. tipp: tartson cukornaplót
A cukor a világunk nagy ellensége. Az igazán hamis dolog vele kapcsolatban azonban az, hogy gyakran titokban cselekszik. Ma alig van áttekintésünk arról, hogy valójában mennyi cukrot fogyasztunk. Általában hihetetlen összegek vannak.
Ha normálisan étkezik és felnőtt, a WHO ajánlása szerint nem szabad napi 25 g-nál többet fogyasztania. Az abszolút igazolható A WHO szerint a felnőttek maximuma napi 50 g.
Aki megpróbálta megvalósítani ezt az ajánlást, rájön, hogy ez normális étrendünkkel aligha lehetséges. Még egy pohár limonádé is tartalmazhat legfeljebb 25 g és több cukrot, egy csésze gyümölcsjoghurt gyakran jóval meghaladja a 30 g-ot. A cukor valóban követi minket az út minden szakaszában - még akkor is, ha nem is gyanítanánk: még a ketchup is gyakran tartalmaz egynegyede tiszta cukrot.
A WHO ajánlásai természetesen nem véletlenül: nagyon megalapozott orvosi okok vannak, amiért a lehető legkevesebb a cukorfogyasztásunk 5-10 teáskanál naponta (25 g - 50 g) nem haladhatja meg. Az a tény, hogy a túlzott cukor jelentős súlygyarapodáshoz is vezet, csak egy ezek közül.
Valójában ezekhez a mennyiségekhez való ragaszkodás nehéz lehet a mindennapi életben - egyetlen energiaitallal már meghaladta a napi célt. Amit azonban tehetünk, az az, hogy kicsit tudatosabbá válunk a cukor iránt, és legalább részben csökkentjük a cukorfogyasztásunkat azáltal, hogy az ételeket cukortartalmuk szerint választjuk ki, és mindig figyelemmel kísérjük a már elfogyasztott teljes mennyiséget.
Saját szokásainak kissé megváltoztatása és az egyes, különösen magas cukortartalmú ételek kevesebb cukros alternatívákkal való helyettesítése jelentős különbséget jelenthet a teljes mennyiségben. Végül a kalóriabevitelben és a testsúlyban is óriási különbséget jelent.
3. tipp: Több gyümölcs és zöldség
Valószínűleg sokfelől hallotta ezt a tippet. Ettől függetlenül csak újra és újra megismételhető, mert annyira fontos. A gyümölcsök és különösen a zöldségek sok ásványi anyagot tartalmaznak, amelyeknek a normál étrendben jelentős hiánya van, valamint számos fitokemikáliában, amelyek kis mennyiségük ellenére nagyon fontos funkciók testünk egészségének megőrzésében gyakorlat.
Nem arról van szó, hogy most vegán leszünk, vagy arról, hogy csak zöldségeket eszünk (ami nagyon egészséges lehet, ha úgy tetszik).
Sokkal fontosabb, hogy csak csinálj valamit beépítsen több zöldséget és gyümölcsöt a mindennapjaiba - uzsonnaként, uzsonnaként vagy egyszerűen köretként. Egyszerűen csak néhány darab nyers zöldséget rágcsálva az oldalára, elfogyasztva egy almát, vagy növelve a saláta választékát ebédre nagyban hozzájárulhat.
A zsír lebontásához a testének is sok tápanyagra van szüksége - és főleg a gyümölcsökben és zöldségekben találhatók meg. Minél jobb a tápanyag-egyensúly, annál jobban fog fogyni. Ahol hiányzik a tápanyag, a test nem tud megfelelően működni, ezért gyakran időbe telik a fogyás. Könnyen és szokásosan segíthet neki néhány elérhető nyers étel uzsonnával.
4. számú tipp: tartalmazjon előételeket
Étkezési szokásaink jelentősen megváltoztak, különösen az elmúlt két évtizedben: egyre jobban hozzászoktunk a "falatozáshoz", olyan gyorsan harapni néhány harapnivalót ide-oda, ahelyett, hogy rendesen étkezne. Sajnos ez nagyrészt meglehetősen negatívan hatott a súlyunkra is.
Leggyakrabban nem igazán vesszük észre, milyen gyakran van egy kis harapás a fogunk között, vagy milyen gyakran van apró „falatozásunk” vagy falatozásunk. Nagyon gyakran eszünk napközben, anélkül, hogy egyáltalán nagyon éhes lenne - és általában túl zavaróak ahhoz, hogy valóban észrevegyék.
A Az uzsonnaminták sok kárt okoznak és végül elveszíti számunkra, hogy valójában mennyit eszünk a nap folyamán. Megterheli emésztésünket, amelynek gyakorlatilag állandóan működnie kell, fáradttá és céltalanokká tesz minket, és energiát rabol el tőlünk (bár úgy gondoljuk, hogy a rágcsálókon keresztül mindig energiához juthatunk, ami sajnos hiba).
5. számú tipp Tartalmazzon hosszabb méregtelenítési időket
Testünknek időre van szüksége az elfogyasztott ételek felhasználásához, a hasznos anyagok beépítéséhez, a hulladékanyagok összegyűjtéséhez és a kiválasztáshoz való felkészítéshez. Ezt az időt is neki kellene adnunk.
Ennek az ártalmatlanítási munkának nagy része éjszaka történik, miközben alszunk. Ebben Ez idő alatt a test zavartalanul működhet, és az emésztési munka befejeződhet. Ezt sokkal könnyebbé teheti számára, ha ez idő alatt nem kell megemésztenie a késői vacsora maradék ételeit, inkább a gyomor viszonylag üres.
A. Megközelítése böjt időszak - olyan étrend, ahol egyik nap eszel, másnap böjtölsz - célja, hogy elegendő "emésztésmentes" időt biztosítson a szervezetnek. Az emésztésmentes időnek nem kell olyan hosszúnak lennie, hogy elősegítse a test megtisztulását: elegendő, ha a vacsora és a reggeli között van egy bizonyos idő legalább 12 óra amelyben a testnek nem kell megemésztenie az ételt.
Ezt viszonylag könnyen elérheti, ha egyszerűen egy kicsit korábban vacsorázik, majd egyszerűen étkezés nélkül megy reggelig. Ideális esetben a vacsora könnyen és gyorsan emészthető lesz, lehetőleg folyékony. Ehhez ideális egy leves vagy egy fehérjeturmix.
Mellékhatásként sok esetben az alvása is nyugodtabb és pihentetőbb lesz, mivel a testnek már nem kell ennyi dolgot egyszerre elvégeznie. Azt is elkerüli, hogy a vacsora időhiány miatt egyszerűen tárolja a vacsorát (mindenképpen indokolt az a régi mondás, miszerint az étkezés este meghízik).
A vacsora korai elfogyasztása és kissé kihagyása nemcsak jelentősen jobb emésztést és nyugodtabb alvást eredményez, hanem egyértelmű fogyáshatással is jár, anélkül, hogy tudatában lennél ennek.
6. tipp: A kövérre gondolj barátként
Évtizedek óta rábeszélnek minket arra, hogy a lehető legteljesebben kerüljük a zsíros ételeket, mert azok rendkívül károsak ránk és rendkívül magas kalóriatartalmúak.
Az eredmény egy igazi könnyű termék volt, ami boldoggá tett minket - és amelyekből állítólag annyit ehettünk, amennyit csak akartunk, mert ők állítólag "egészséges" és zsírmentesek voltak. Sajnos ma túl egyértelműen láthatjuk ennek a zsírmentes mozgásnak az eredményét. Ez nyilvánvalóan nem tett minket karcsúbbá.
A zsírok kiváló energiaforrások, biztosítják a hosszú távú jóllakottságot, és sok közülük egyszerűen nélkülözhetetlen a testünk számára. Természetessége miatt a vajban lévő zsír minden bizonnyal kevesebb kárt okoz, mint sok kétes (és legolcsóbb) növényi zsír a margarinban, amelyből korlátlanul megengedett.
A csökkentett kalóriatartalmú, csökkentett zsírtartalmú termékek aligha tesznek senkit karcsúvá - és az eredeti termékben található zsírokat valamivel le kell cserélni, ha valamilyen mértékben meg akarja őrizni az ízét és az állagát. Éppen ezek a helyettesítők és a természetellenes változások sok ételben a A könnyű változatok problémát jelentenek - másrészt a túlzott zsírfogyasztás csak nagyon kis mértékben.
Egyszerűen ragaszkodjon a lehető legtermészetesebb termékekhez a csökkentett zsírtartalmú könnyű változatok helyett - és ésszerű mennyiséget fogyasszon belőlük tiszta lelkiismerettel. Nem kell külön zsírmentesen főznie, vagy speciálisan bevont serpenyőket használnia - a zsír még senkit sem ölt meg. Ehelyett figyeljen rá, a lehető legjobb minőségű és természetes zsírok felhasználása, ami segíti az egészségét és több mint elég.
A tanulmányok ezt már régóta bizonyítják - úgy tűnik, csak a nagyközönség nem járt ilyen teljesen körül. Zsír helyett kerülje a felesleges cukrot - de erről már beszéltünk.
7. tipp: Egyél elegendő jó minőségű fehérjét
Az orvosi információk szerint testünknek legalább szüksége van rá 0,6 g - 0,8 g kiváló minőségű fehérje/testtömeg-kg. A fehérjék a legfontosabb építőanyagok testünk számára, testünk szerkezetének gyakorlatilag minden része ezekből épül fel.
Ha az átlagos étrendet nézzük, megdöbbentően sokan alig hagyják ki a lehető legalacsonyabb ellátási határt. Sok esetben nem beszélhetünk elegendő minőségű, jó minőségű fehérjéről. A tiszta mennyiség mellett a fehérje minősége is számít, különösen a jelenlévő aminosavak száma és aránya.
A fehérje nem csak származik Tej, tojás és hús - sok növények és főleg diófélék és Magok nagyon jó minőségű fehérjét tartalmaznak, amelyet testünk nagyon jól tud hasznosítani. Ide tartoznak például a tökmag, a napraforgómag, de a kendermag is. Ha egy maroknyi magot gyakrabban teszünk a salátára vagy a müzlibe, az biztosíthatja a kiváló minőségű fehérjék biztosítását, valamint az anyagcserét fehérjével és sok tápanyaggal, hogy az optimálisan működhessen. Ez végül a fogyásodnak is kedvez.
Ez csak egy viszonylag kicsi intézkedés, de hosszú távon nagy hatással lehet.
8. tipp: előre tervezze meg az élelmiszer mennyiségét
Nagyon kényelmes dolog kinyitni a hűtőszekrényt, és csak azt keresni, amihez kedve van. Ha azonban fogyni akar, ez nem éppen ideális - a A folyamatosan jól felszerelt hűtőszekrény nagyon nagy kísértés, többet és többet enni, mint amennyit valóban akartál.
Első pillantásra az előre elkészített étkezési tervek ötlete túl szigorúnak és korlátozónak tűnik - de valójában nagyon jó stratégia lehet. Ha előre elgondolkodik azon, hogy mit szeretne enni a hét egyes napjain, és milyen mennyiségekre van szüksége, viszonylag konkrétan vásárolhat, és akkor lehetősége van egy kicsit jobban figyelni az ételek teljes mennyiségét. Könnyebb fenntartani a fegyelmet, mert ami a hűtőszekrényben van, annak a következő napokban is fenn kell állnia.
Számos étrendrendszer ezt a hatást is nagyon konkrétan használja: pontosan adjon meg bizonyos ételeket vagy étkezési terveket, amelyet be kell tartania, a végén nagyon pontosan szabályozhatja az elfogyasztott ételek mennyiségét. De nem kell követnie egy meghatározott étrend-rendszert - természetesen összeállíthatja saját tervét a hangulata és ízlése (és a tervezett ételmennyiség) szerint. Az egyetlen döntő tényező az a tény, hogy egyáltalán van terv.
Ez a rendszer értelmesen támogatott, ha egyszerre csak egyszeri vagy maximum két heti vásárlást végez. Ez minden héten időt takarít meg Önnek - és pénzt is, mert valójában csak azt vásárolja meg, amire szüksége van, és nem hagyja magát minden nap elcsábítani finom termékekkel vagy spontán vágyakozással a szupermarketben.
Gyakran hajlamosak vagyunk egyfajta korlátozásként érzékelni a spontán cselekvési lehetőségek és egy adott terv elvesztését (még akkor is, ha saját magunk alkottuk meg). De ez nem igaz - valójában a spontán impulzusok korlátozzák a végén bennünket, és gyakran elpusztítják a tervezett sikereket.
Az impulzív magatartás (és ez nagyon gyakori az étkezési szokásainkban, és mindenki erősen ösztönzi és ösztönzi, aki ételeket akar eladni nekünk) nem a szabadság kifejeződése - csak arra késztet bennünket, hogy pontosan azt tegyük, amit mások szeretnének Termékek vásárlása) és saját céljaink szem elől tévesztése, és végül sehová sem jutunk. Ezenkívül gyakran sokkal több pénzt költünk el, mint amennyit eredetileg szerettünk volna.
9. tipp: írjon bevásárlólistákat
Ha egy kicsit előre meg akarja tervezni étkezését és ételmennyiségét, és egy hét bevásárlást tervez, akkor természetesen többé-kevésbé kiterjedt bevásárló listával rendelkezik.
Nagyon körültekintően kell követnie ezt a bevásárló listát, és gyakorolnia kell egy kis fegyelmet. Ezt idővel megszokhatja. Ami nincs a listán, azt nem vesszük el. Pont. Mert hajlamosak vagyunk, a "kivétel" 5 másodpercen belül, hogy mi is betesszük a bevásárlókosarat, egyszerűen azért, hogy elfelejtsük, amikor a következő potenciális „kivétel” a látómezőnkbe kerül. Végül gyakran annyi „kivételt” pakoltunk be az autónkba, hogy könnyen kitartanak három hétig.
Tanulmányok azt is mutatják, hogy vásárlási magatartásunk nem csak racionális - még akkor is, ha mindig gyorsan rátalálunk mindenre. A nap végén a bevásárló lista csak elpazarolódik: nem felejtettünk el semmit, de amellett, amit elterveztünk, sok más dolgot is vásároltunk.
Ennek semmi köze az intelligenciához, és csak egy kicsit gyenge akarattal. Az üzleteket egyszerűen úgy állítják be, hogy az embereket a lehető leggyakrabban elcsábítsák, hogy vásároljanak valamit - végül is az áruház üzemeltetője él rajta. Minél többet vásárolnak, annál jobban él.
És nem, nem tarthatja szem előtt, amire szüksége van. A kutatások ismételten azt mutatják, hogy az emberek többsége szinte azonnal elfelejti saját készítésű bevásárlólistáját, ha csak néhány percig vannak a boltban. Váltás a "spontán ötletek mód„És szinte kizárólag ennek megfelelően jár el.
A számtalan (nagyon jól sikerült) csábítás elkerülésének egyetlen módja az, ha elhalasztja a szükséges gondolkodást a bevásárlás előtt, amikor még nem érte a csábítás. Csak ott lehet egyértelműen gondolkodni - miközben otthon tervezzük és írjuk a bevásárlólistát a konyhaasztalhoz. Utána már nem működik.
Ha nem szívesen üget az üzletben, mint nagymama a bevásárló listával a kezében, és csak azt teszi be pontosan, amit leírt a kosárba, akkor kétszer is meg kell gondolnia: ha ellenőrizhetetlenül vásárol, amit valaki neked csábítóan és amit spontán érzel magadnak, ez jelentős kontrollvesztést jelent. És mivel később megeszi mindazokat a dolgokat, amelyeket ilyen szépen javasolnak Önnek, a végén sehová sem vezet. Ez is elég hűvös.
A bevásárló listák fülledtnek tűnhetnek, de tény, hogy működnek. Ez az egyetlen hasznos recept, amely legalább egy kis önfegyelmet és kontrollt tart fenn, bárhol is próbálják teljes erejükkel rávenni az irányítás elvesztésére és a spontán vásárlásokra. Mert egy kis fegyelem és kontroll nélkül egyszerűen nem lesz képes elérni semmit. Néha elég nehéz - de szükséges.
Az étrend-terveket általában nagyon szívesen követjük, de gyakran sokkal kevésbé vagyunk pontosak a saját terveinkben. De valójában képesnek kell lennünk magunkra hagyatkozni és szót fogadni. Ez nagyon fontos lenne.