Fogyás és súlykontroll, tudományos bizonyítékokon alapuló ajánlások
A CIKK E VÁLTOZATÁRÓL
Az utolsó frissítés dátuma: 2015.05.05
Hangerő: 28 oldal Hagyományos oldalak, amelyek mennyisége megközelítőleg megegyezik a könyv oldalakéval.
HOGYAN ÍRTA EZ A CIKK?
Ez a cikk annak az elképzelésünknek megfelelően készült, amely szerint az objektív információk szerepet játszhatnak a személyes orvosi döntések meghozatalában. Tudjon meg többet a cikkírásról és a szerzőkről.
A cikk szövege nem tartalmaz rejtett reklámot. Lásd: Pénzügyi információk közzététele.
A cikkben bemutatott következtetések a kezelés megválasztásával vagy a vizsgálatokkal kapcsolatban a források alapján készülnek.
OLVASÓK ÉRTÉKELÉSE
(Új eszköz) Kérjük, jelezze, mennyire volt elégedett ezzel a cikkel, és/vagy írjon véleményt
Megfelelünk a HONcode szabványnak a megbízható egészségügyi információkkal kapcsolatban:
Ellenőrizze itt.
A tudományosan megalapozott fogyás fogalma
Az alábbiakban ismertetett koncepciót sok éven át alkalmazzák a különféle szakterületek orvosai, ez segíti pácienseiket a túlsúly okozta különféle problémák (cukorbetegség, magas vérnyomás, szívroham utáni rehabilitáció stb.) Megoldásában.
Ennek a koncepciónak nincs márkaneve, és nincs konkrét szerzője, mert az alapjául szolgáló elvek több tudományos kutatás eredményeként fogalmazódtak meg, nagyszámú kutató közös erőfeszítésével, hosszú évek alatt (lásd források ).
A súlycsökkentő program felépítése
Idő lefoglalása a tervezéshez
A tervezéshez szükséges foglalási idő azt jelenti, hogy a napi vagy heti ütemtervben megtalál egy időablakot, amelyet rendszeresen használ arra, hogy megoldást találjon azokra a problémákra, amelyekkel a fogyókúrás terv végrehajtása során találkozhat. Például a tervezési időszakokban:
- olvassa el újra az útmutató ajánlásait;
- olvassa el a terv végrehajtásához szükséges egyéb anyagokat;
- vizsgálja felül étkezési tervét, változtassa meg bevásárló listáját, keressen új recepteket stb.
- figyelemmel kíséri a fogyás folyamatát, meghatározza, hogy szükség van-e változtatásokra a programban, és mit tud változtatni.
Elég időt kell elkülönítenie; Önnek legalább 45-60 percre lesz szüksége hetente anélkül, hogy bármilyen tervezési munkamenet elmaradna.
Ne hagyjon ki semmilyen tervezési ülést. Ha egy napon előre nem látható körülmények miatt valami mást kell tennie a tervezés helyett, szánjon csak 5 percet arra, hogy leüljön és elmélkedjen azon, hogy ezúttal el fogja hagyni a tervezést, de hogy ez fontos neked, és hogy legközelebb biztosan meg fogod csinálni. Ez a gesztus megtartja a tervezési hagyományt, a tervezési hagyomány pedig megtartja az egész programot.
A megfelelő hozzáállás
Helyes lesz, ha a fogyás szándékát szelíd és tisztelettudó hozzáállással, ugyanakkor objektív és konstruktív módon állítja hozzá.
A szelíd és tiszteletteljes hozzáállás azt jelenti, hogy a fogyásnak nem büntetésnek kell lennie, amelyet alkalmazni kíván, hanem a gondoskodás és az önbecsülés megnyilvánulásának. Az objektív hozzáállás azt jelenti, hogy becsületesen értékelnie kell saját erőfeszítéseit és eredményeit. A konstruktív hozzáállás azt jelenti, hogy nem szabad abbahagyni a kritikát, de észre véve a hibát és annak okát, a tervezés segítségével javítania kell.
Az élelmiszer-összetétel korrekciója
A szív- és érrendszeri betegségek megelőzésére vonatkozó fejezetből megtudhatja, melyek a táplálkozás tudományosan megalapozott alapelvei. Ugyanazok az étrendi elvek érvényesek a fogyás folyamatában is.
| Erről részletes információ található a tudományos bizonyítékok alapján a táplálkozással kapcsolatos ajánlások című cikkben. |
Feltéve, hogy minden olvasó elolvassa az említett útmutatót, itt csak azokat a fő előnyöket soroljuk fel, amelyeket egy ilyen étrend-rendszer kínál a fogyni vágyóknak:
Reális súlycsökkenési cél kitűzése
A fogyási terv harmadik lépése egy reális cél kitűzése. A reális cél az, hogy hány fontra van szüksége a fogyáshoz, milyen gyorsan fog fogyni és meddig éri el az optimális súlyt.
Hajtsa végre a következő számítást: vonja le az aktuális súlyból az optimális súly felső értékét. Ezt a 24.9x képlet alapján határozzuk meg (magasság, méterben) 2 .
Az eredmény az a kilogramm lesz, amelyet leadnia kell az optimális súly elérése érdekében.
Például, ha súlya 74 kg, és az optimális súly felső határa 62 kg, meghatározhatja, hogy a túlsúly az Ön esetében 12 kg (legalább).
Ezzel a számítással reális képet kap arról, hogy hány kilogrammot kell leadnia az optimális súly elérése és a szív- és érrendszeri kockázat csökkentése érdekében. Ez teljesen különbözik a "kis súlycsökkenés" vagy az "alakformálás" céljától. Ez a számítás lehetővé teszi, hogy bármikor meghatározhassa a haladást.
A súlycsökkentő klinikai programokban a testsúlycsökkenés a testtömeg 5-10% -ával 6 hónapon belül ajánlott. Sok embernek ez fél év alatt körülbelül 8-10 kg-ot jelent, vagy havi 1,5-2 kg-ot, vagy hetente 0,3-0,5 kg-ot.
Ha megosztja a leadandó fontokat az ajánlott súlycsökkenési arány mellett, akkor kiszámíthatja, hogy mennyi ideig (hetek, hónapok vagy évek) kell elérnie a célját.
Például, ha 12 kg-ot kell leadnia az optimális súly elérése érdekében, elosztva a 12-et 1,5-vel vagy 2-vel (a súly, amelyet egy hónap alatt elveszíthet), akkor kiszámíthatja, hogy a cél elérése legalább 6 -Nyolc hónap.
A gyorsabb fogyás csak azok számára érvel, akiknek már vannak túlsúlyos egészségügyi problémái, és gyógyszerekkel nem lehet őket ellenőrizni. Ezekben az esetekben azonban orvos segítségére van szükség az ártalmatlan fogyókúra megszervezéséhez.
A lassabb fogyás nem ajánlott, mert ilyenkor nehéz belátni, hogy fogy-e vagy sem.
Az étellel elfogyasztott energia mennyiségének korrekciója. Ezzel a lépéssel elkezd fogyni.
Miután a rendszeres tervezés szokássá vált és beállította étrendjének összetételét, elkezdhet fogyni. Ehhez részben korlátoznia kell az élelmiszer-fogyasztást.
Ez a fogyás program negyedik lépése és a tényleges fogyás kezdete.
Kutatások kimutatták, hogy a heti 0,3-0,5 kg optimális súlycsökkenési idő elérése érdekében sok embernek 500-1000 kcal-kal vagy 25-30% -kal kell csökkentenie a napi menü kalóriaértékét.
A napi elfogyasztott kalória kiszámítása meglehetősen bonyolult feladat lehet. Megértjük ezt, ezért javasoljuk ezt a módszert csak azoknak az olvasóknak, akik praktikusnak és kényelmesnek tartják.
Egyszerűbb módszer az elfogyasztott kalóriák számának csökkentése, az adagok mennyiségének 25-30% -kal történő csökkentése. Felsorolunk néhány lehetséges módszert:
- Ha megszokta, hogy ugyanabból a tányérból eszik, és minden alkalommal, amikor ugyanarra a szintre tölti, új tányérkészletet vásárolhat, amelynek átmérője és térfogata 25-30% -kal kisebb. Így ugyanúgy meg tudja tölteni őket, és 25-30% -kal kevesebb ételt fogyaszt.
- Ha nem akarja cserélni a lemezeket, akkor vegye be a szokásos adagot, majd adja vissza az adag egyharmadát.
- Az adagokat még az elkészítés szakaszában is szabályozhatja: a szokásos ételekhez 25-30% -kal kevesebb alapanyagot használjon.
- Ha ez a helyzetére vonatkozik, kihagyhat egy étkezést (például vacsorát), és ugyanazt a két ételt elfogyaszthatja a szokásos módon (nem több!), Feltéve, hogy már megváltoztatta étrendjét és fogyaszt mindenféle ajánlott terméket. Egy ilyen megközelítés ugyanazt a 25-30% -os hiányt eredményezi.
A leírt módszerek egyikének kiválasztásával vagy a saját módjának kitalálásával elindíthatja a fogyás folyamatát.
A választott módszertől függetlenül fel kell készülnie arra, hogy eleinte a módszer pontatlan lehet, és útközben módosítania kell. Ha rendszeresen mérlegeli magát, vagy nem csökken túl lassan a súlya - akkor csökkentenie kell az adagokat.
A haladás figyelemmel kísérése és a program beállítása
A haladás figyelemmel kísérése a program ötödik lépése. Akkor léphet tovább erre a szakaszra, miután már kialakította a tervezési szokást, korrigálta az étrend összetételét, és tudatosan és szisztematikusan elkezdett 25-30% -kal kevesebb ételt fogyasztani.
A legjobb, ha hetente egyszer mérlegeled magad. Az éneklésnek nincs értelme. A ritkább mérlegelés nem ajánlott, mert ebben az esetben nem lesz képes objektíven értékelni erőfeszítései hatékonyságát és alkalmazni a szükséges segédeszközöket.
A pontosabb értékelés érdekében ajánlott mérlegelni:
- otthon, a saját skáláján,
- a hét ugyanazon napján (például a tervezett napon),
- reggel,
- amint WC-re megy,
- reggeli előtt és víz elfogyasztása előtt,
- levetkőzve vagy ugyanabban a házban.
Amint láthatja, maga a mérlegelés nem teszi hatékonyabbá a fogyókúrás programot, csupán információt nyújt. Az ezekre az információkra adott reakciója végül meghatározza a program eredményét.
Ha olyan skálán veszi észre, hogy a héten nem sikerült elérnie az előre jelzett 300–500 g-os fogyást, vagy hogy a testsúlya megnőtt, akkor a tervezés során írásban tervezze meg a következő kérdésekre adott válaszokat:
Ha megállapítja, hogy a testsúlya a terveknek megfelelően csökkent, akkor változások nélkül folytathatja a programot. Ugyanakkor tudnia kell, hogy a fogyás néhány hete vagy hónapja alatt a fogyása leáll, annak ellenére, hogy továbbra is szigorúan követi a tervet. A legfőbb ok az lehet, hogy miután elveszíti a plusz súly egy részét, ismét eléri az egyensúlyt, vagyis az energiafogyasztás egyenértékű lesz az elköltött kalóriákkal. Ebben az esetben a fogyás folytatásához ismét 25-30% -kal kell csökkentenie az étel részét. Nagyon lehetséges, hogy a súlycsökkentő program során több ilyen kiigazításra lesz szüksége.
Rendszeres testmozgási program indítása
Amikor az első 5 lépés elvégzése után:
- tervezés
- az étrend összetételének korrigálása
- reális cél kitűzése
- a kalóriabevitel csökkentése
- a program hatékonyságának figyelemmel kísérése
stabil fogyást fog elérni, hozzáadhatja programjához a hatodik összetevőt - a rendszeres testmozgást.
Miután elkezdte a fizikai tevékenységeket, nem kell vegye fel őket az energiaköltség-számításokba és nem kell többet enni. Tartsa ugyanazt a diétát, mint a sport megkezdése előtt. Meglepődhet, hogy a fizikai erőfeszítés megkezdése után a fogyás egyáltalán nem, vagy csak kis mértékben növekszik. Ezt azzal magyarázzák, hogy a fizikai erőfeszítésekre viszonylag kevés energiát fordítanak. Ez azonban nem jelenti azt, hogy haszontalan a gyakorlat.
A test energiafogyasztása megközelítőleg a következő felépítésű: naponta az energia körülbelül 70% -át anyagcsere-folyamatokra fordítják (szerves anyagok szintézise és szétesése, a belső szervek működése, légzés, szívverés, a belső környezet homeosztázisának fenntartása stb.). További 15% -ot hőtermelésre fordítanak, ami az állandó testhőmérséklet fenntartásához szükséges. Végül további 15% -ot használnak mozgásra.
Mint látható, az energia nagy része (70 + 15 = 85%) olyan folyamatokhoz megy, amelyekben az ember tudatosan nem vesz részt, és amelyek nem tudják őt túlságosan befolyásolni.
Az energiaköltségek növelése a mozgás rovására történhet, de az energiafogyasztás mindössze 15% -os növeléséhez kétszer annyit kell mozognia.
A testmozgásra és a sportra fordított energiafelhasználás szempontjából az emberi test nagyon gazdaságos eszköz. Emiatt a fogyókúrás programok alapvető eleme az elfogyasztott ételek mennyiségének csökkentése, nem pedig a sport.
A megfigyelések során megállapítást nyert, hogy azok az emberek, akik rendszeresen mérsékelt intenzitással, heti 150 percnél kevesebb kumulált időtartammal sportolnak, és nem korlátozzák az ételek fogyasztását, általában nem csak fogynak, hanem továbbra is súlya ugyanolyan tempóval, mint azoknak az embereknek, akik egyáltalán nem sportolnak.
A kutatások azt mutatják, hogy egy lassú, de egyenletes fogyáshoz az embernek rendszeresen mérsékelt vagy nagy intenzitású, heti 250 percet meghaladó fizikai edzésen kell átesnie (ami legalább 5 50 perc edzés) vagy futás 30 km). De még ebben az esetben is, ha az illető nem korlátozza az ételek fogyasztását, akkor nem lesz képes lefogyni.
Nagyon fontos azonban, hogy egy rendszeres testmozgás programot illesszen be a fogyás programjába. A fizikai megterhelés szerény hatással lesz a fogyásra, de nagyon fontos a szív- és érrendszeri betegségek megelőzése szempontjából.
Itt csak azokat a legfontosabb előnyöket soroljuk fel, amelyeket a rendszeres testmozgás kínál azoknak az embereknek, akik fogyni szeretnének:
Optimális súly megtartása
Ahogy közelebb kerül az optimális súlyhoz, az energiaköltségek csökkennek, és az az ételmennyiség, amely néhány hónappal ezelőtt "alacsony" volt az Ön számára, optimális lesz. Így a fogyás program fokozatosan normális életmóddá válik, amely biztosítja az optimális stabil testsúlyt. A megfelelő súly eléréséhez nem kell semmit változtatnia.
Tisztességes lesz, ha továbbra is rendszeresen mérlegeli magát, mint korábban, hetente egyszer, vagy valamivel ritkábban. Ha úgy látja, hogy ismét elkezdett hízni, akkor a már jól ismert séma szerint beállíthatja az étkezést.
Vérnyomás, glükóz és koleszterinszint ellenőrzése
Sok túlsúlyos ember számos más egészségügyi problémától is szenved, például:
- megnövekedett vérnyomás;
- magas vércukorszint (prediabetes vagy cukorbetegség);
- vér koleszterin-rendellenesség (diszlipidémia).
Az orvostudományban ezt a jelenséget metabolikus szindrómának nevezik. Ezt a kifejezést kóros változásokként fejtik meg, amelyek egyszerre fordulnak elő az anyagcsere különböző szféráiban.
A metabolikus szindróma legfőbb veszélye, hogy egyik alkotóeleme sem okoz nyilvánvaló tüneteket, de mindegyik, és főleg mindegyik együtt, jelentősen növeli a szív- és érrendszeri betegségek valószínűségét.