Fogyás és testmozgás »Mennyire fontos a testmozgás az étrendben

Az étrend és a testmozgás együtt jár a fogyáshoz. A testmozgás növeli a kalóriafogyasztást és növeli az izomtömeget.

Ha testmozgás nélkül diétázik, akkor nemcsak kevésbé gyorsan fogy, hanem rossz helyeken is: mert akkor előfordulhat, hogy a test lebontja az izmokat és nem zsír. És ezzel csökkennek a fontos zsírégető izmok. Ezenkívül az anyagcsere a hátsó égőre vált, ha a test hirtelen kevesebb kalóriát kap, mint máskor. A testmozgás révén az anyagcserét visszahelyezzük a lábujjaira, különösen a zsíranyagcserét.

Zsírvesztés izomépítés révén

Az izom a test egyik legnagyobb szerve, és az egyetlen, ahol a zsírt hatékonyan elégetik. Ha meg akarsz szabadulni a zsírodtól, akkor nem csak egészségesen kell táplálkoznod, hanem testileg is mozognod kell: ehhez szükséged van izmaid erejére, amelynek tömege aztán megnő. És a nagyobb izomtömeg több zsírt éget el: egy kilogramm további izomtömeg hetente akár 700 további kalóriát bont. Minél több izma van, annál magasabb a test alapanyagcseréje.

Az alapanyagcsere az az energia, amelyre a testnek nyugalmi állapotban van szüksége a működéséhez. Tehát még akkor is, ha edzés után a kanapén fekszik, a testének több energiára van szüksége, és a zsírvesztés folytatódik. Ha nem mozog, hanem csökkenti a kalóriabevitelt, akkor a test nem bontja le a zsírt, hanem az izomtömeget, az alapanyagcsere sebessége csökken, és amikor ezután ismét normálisan eszik, gyorsan nagyobb súlyt kap, mint amennyit korábban fogyott az étrendje során. Egy ördögi kör, amely egyre több fonthoz vezet a csípőn, az úgynevezett jo-jo effektus.

Működtesse a zsíranyagcserét

Ahhoz, hogy a test zsírtartalékaiból energiát tudjon meríteni, sok oxigénre (aerob energiaellátásra) van szüksége. Ha azonban ez nem áll rendelkezésre, akkor az energiát a szénhidráttartalékokból (anaerob energiaellátásból) meríti. Ha a testmozgás során meg akarja olvasztani a zsírját, ezért fontos, hogy a szervezet elegendő oxigént kapjon. Ez azt jelenti, hogy alacsony és közepes intenzitással edz, amellyel nem kap levegőt. Ha testmozgással akar zsírégetni, akkor azt nagyrészt könnyedén és lassan kell tennie.

A gyakorlat időtartama is meghatározó: 45–90 percnek kell lennie hetente 2-3 alkalommal képzetlen emberek számára, és körülbelül 4-5 alkalommal hetente 90–120 percig, amelyet kiképeztek. Ha mérsékelten, de hosszú ideig edz, a test 80% zsírt és csak 20% szénhidrátot éget el. Ha a sport kezdőként sok hosszú edzésegységet hajt végre alacsony intenzitással egy idő után, akkor a test is megtanulja, hogy energiáját főleg a zsíranyagcseréből merítse, még nagyobb és rövidebb terhelések mellett is. Még a gyakorlat elején is több zsír fogy, mint cukor.

Hetente egyszer mindenképpen intenzívebb egységnek kell lennie a programban. Testsúlyát hosszú távon csak hosszú, alacsony intenzitású, rövid, intenzívebb egységek és mindenekelőtt erőnlét kombinációjával csökkentheti.

A legjobb sportok a fogyáshoz

Mivel az ember főként hosszú távú aerob edzéssel támadja meg a zsírtartalékait, az állóképességi sportok a legjobbak a fogyáshoz. A kerékpározás, a futás, az evezés, az olyan lejtőkkel járás, mint a túrázás, a séta és az úszás ideális. Ez utóbbi különösen kellemes a túlsúlyos emberek számára, mivel a víz viseli a test súlyának legnagyobb részét, így az ízületek megkímélődnek. Ezeket a sportokat órákig lehet gyakorolni, ha alacsony vagy közepes intenzitással edz. És mint mondtam, ez ideális sok zsír elégetéséhez. Emellett a test az állóképességi sportok révén izmokat is épít, amelyek aztán nyugalmi állapotban is több energiát égetnek el. Ha az állóképességi sportokat kombinálja a súlyzós edzéssel, amely még hatékonyabban építi az izmokat, akkor megteremti az ideális feltételeket a sikeres fogyáshoz.

A megfelelő edzésimpulzus a zsírégetéshez

Annak érdekében, hogy a zsírégetés optimálisan menjen végbe, a maximális pulzus 75% -ának megfelelő pulzus ideális. Az optimális edzési területeken történő edzéshez javaslom a sportorvosi teljesítménydiagnosztika elvégzését. Az ilyen vizsgálat minden esetben ajánlatos a képzés megkezdése előtt, ha (még) képzetlen és 35 évesnél idősebb. Egészséges fiatal sportolónál a maximális pulzusszámot maga is meghatározhatja. Ehhez először be kell futnia 10 percig, majd 5 percig maximális sebességgel kell futnia. Jegyezze fel a meghatározott maximális pulzusszámot. Ha ezután reggel ébredés után meghatározza a pihenő pulzusát, akkor a Karvonen képlettel közelítheti az edzés pulzusát.

A Karvonen formula:

HFtrain. = (HRmax - nyugalmi HR) x tényező + nyugalmi HR

A következő tényező van megadva:

intenzív állóképességi edzéshez: 0,8
kiterjedt állóképességi edzéshez: 0,6

Mert ha túl sokat terhelsz magadon, a szív gyorsabban ver, és a testnek gyorsabban kell rendelkezésre álló energiára van szüksége, amelyet aztán a szénhidráttartalékokból merít.

A pulzusszám pontosan szabályozható pulzusmérővel. Aki elutasítja az ilyen technikai segédeszközöket, vagy még nem rendelkezik velük, az edzés közben saját légzéséből is megállapíthatja, hogy a pulzus túl gyors-e: Ha liheg és zihál, lassítson. Akik még beszélgethetnek, azok általában a megfelelő tempóban utaznak.

Több mozgás a mindennapokban is

A kalóriafogyasztás növelése érdekében az is segít, hogy több mozgás jusson a mindennapi életbe. Mivel minden típusú mozgás hozzájárul az energiafogyasztáshoz. Néhány javaslat:

Hagyja gyakrabban parkolva az autót, és inkább gyalog vagy kerékpárral tegyen dolgokat.
A liftet vagy a mozgólépcsőt mindig hagyja balra, és menjen fel a lépcsőn! Egy órás lépcsőzés máskor is több kalóriát éget el, mint egy óra kocogás.
Ha tömegközlekedést használ, szálljon le egy megállóval korábban, és járja végig az út hátralévő részét. Ha várnia kell a buszra vagy a vonatra, menjen egy megállóval előre.
Ha irodai munkája van, akkor mindig fel kell kelnie a kettő között: e-mail küldés vagy telefonálás helyett dobjon be kollégája mellé. Hagyjon egy rövid sétát az ebédszünetben.
Otthon, az irodában vagy útközben próbáljon inkább állni, mint ülni, amikor olyan tevékenységet végez, mint telefonálás vagy vonattal történő utazás. Mert állva kétszer annyi kalóriát éget el, mint ülve.

Ne csak a mérleg segítségével mérje meg az étrend sikerességét

Nem kell csalódnod, ha a mérlegen szereplő számok több hetes edzés után nem esnek túl sokat. Mivel többet mozogtál, legyen az adott sport vagy a mindennapi élet, az izomtömeged is megnőtt. Az étrend plusz edzésprogram sikerességének hatékonyabb meghatározása érdekében elvégezheti a testzsír professzionális mérését, vagy mérleg helyett mérőszalagot használhat: Mérje meg hetente egyszer a gyomor, a csípő és a comb kerületét, és jegyezze fel az eredményeket. Ez ötletet ad arról, hogy hány hüvelyket veszítesz - ez sokkal sokatmondóbb, mint pusztán a fogyás.